食べ過ぎを止める最良の方法は何ですか？
多くの人々は、特に今日のますます増加するポーションサイズとペースの速いライフスタイルで、食べ過ぎたり、食欲をコントロールするのが難しいと感じています。ただし、食欲を調節し、過食のリスクを減らすのに役立ついくつかの簡単なテクニックがあります。
時折の特大の食事や軽食はそれほど害を及ぼすことはありませんが、時間の経過とともに、食べ過ぎは深刻な健康状態につながる可能性があります。これらには、2型糖尿病、心臓と血管の状態、およびメタボリックシンドロームにつながる可能性のある肥満が含まれます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、2015年から2016年の間に、米国の成人の約39.8％が肥満でした。
この記事では、人々が食べ過ぎを止めるのを助けるための最良の戦略のいくつかについて議論します。
食べ過ぎを防ぐためのヒント
人々はさまざまな理由で食べ過ぎています。ストレスを感じたときに食べ過ぎたり、計画が足りなかったり、食べ物を拾い物として使ったりして食べ過ぎてしまう人もいます。
過食にはさまざまな原因がありますが、それを回避または防止する方法はたくさんあります。過食を防ぐための科学に裏付けられたヒントは次のとおりです。
気晴らしを制限する
人々は食事をしながら他のことをすることがよくあります。しかし、何を食べているかに十分注意を払わないと、多くの人が食べ過ぎてしまいます。
2013年の24の研究のレビューでは、注意散漫な食事は、即時の食物摂取量を適度に増加させ、人々がその日の後半に食べる量をより大幅に増加させる可能性があると結論付けました。
食事中の気晴らしをできるだけ制限することで、体は目の前の仕事、つまり食事に集中することができます。これを行うには、食事をするときにコンピューター、タブレット、電話、テレビの電源を切る必要があります。
ゆっくり食べる
研究者はその理由を完全には確信していませんが、ゆっくりと食べる人はボディマス指数（BMI）が低く、少量の食事を食べるようです。
ゆっくり食べると、脳は胃がいっぱいになっていることに気づき、食べるのをやめるように合図を送る時間が増えるかもしれません。食べる時間を増やすと、満腹感が増し、食べた量よりも多く食べたように感じることがあります。
2015年の研究では、400ミリリットルのトマトスープをゆっくりと食べた大人は、同じ量をすばやく食べた人よりも食後に満腹感を感じたと報告しました。 3時間の間隔の後、ゆっくりと食べた人々はまた、2番目のグループの人々よりもその部分がより充実していることを思い出しました。
ゆっくり食べる練習をするには、調理器具を下に置くか、噛む間に深呼吸をしてみてください。一部の人々はまた、彼らがどれだけ速く食べているかをより意識するようにタイマーを設定することが役立つと感じています。
健康的な分量を食べる
どの食事のサイズが健康的であるか、そしてどのように食物を分配するかを知ることは役に立ちます。 CDCによると、プレートに大きな部分がある人は、意図せずに必要以上のカロリーを食べることがよくあります。
適切な部分制御を実践するには、次のことを試してください。
- 外食時に他の人とメインディッシュやメインの食事を分割する
- 持ち帰り用の箱を求め、食事の半分をすぐに箱詰めする
- サービングディッシュをテーブルに置いたままにする代わりに、個々のプレートに食べ物を置きます
- パケットから直接食べることを避けます
- 特に食事中に他の活動をするときは、スナックの少量をボウルまたは他の容器に入れます
- 届きにくい場所にまとめ買いを保管する
- 小さい皿、ボウル、または容器を使用する
誘惑を取り除く
食器棚、冷蔵庫、冷凍庫に不健康な食べ物が含まれていると、食事の計画に固執するのは困難です。 CDCによると、キャビネットを開けてお気に入りのスナック食品を見ることが、過食の一般的なトリガーです。
お気に入りのおやつやおやつを手放すことは、より健康的な食事を採用するための重要なステップです。食器棚から魅力的なスナックグッズを片付けてみてください。可能な場合は、未開封のアイテムをチャリティーに寄付してください。
食物繊維が豊富な食品を食べる
食品医薬品局（FDA）によると、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を食べると、人々はより長く満腹感を感じることができ、一般的に過食を防ぐのに役立ちます。
2015年の小規模な調査によると、朝食にオートミールを食べた参加者は、コーンフレークを食べた参加者や水を飲んだばかりの参加者よりも、満腹感が長く、昼食時の食事が少なかったことがわかりました。
繊維は、次のような多くの食品に含まれる植物性炭水化物の一種です。
- 全粒穀物
- 豆、エンドウ豆、レンズ豆
- 葉物野菜やサツマイモなど多くの野菜
- ほとんどのナッツと種子
- オーツ麦とオートブラン
- 多くの丸ごとの果物、特にベリーと皮のある果物
毎日2,000カロリーを食べているほとんどの人は、毎日25グラム（g）の食物繊維を摂取することを目標とすべきです。米国のほとんどの人はこれほど多くの繊維を食べません。
食物繊維について詳しくは、こちらをご覧ください。
たんぱく質が豊富な食品を食べる
たんぱく質が豊富な食品は、他の食品よりも長持ちする満腹感と満足感を生み出す傾向があります。特に朝食時にタンパク質が豊富な食品を食べることも、空腹調節ホルモンであるグレリンのレベルを低下させるようです。
2012年の研究では、肥満はあるが糖尿病はない193人の座りがちな男性と女性を調査しました。著者らは、高タンパク質、高炭水化物の朝食を食べると、低炭水化物の朝食よりもグレリンレベルが低下することを発見しました。
高タンパク、高炭水化物の朝食はまた、低炭水化物の朝食よりも満腹感を改善し、空腹感と渇望を減らすようでした。
2014年、20人の若い女性を対象とした小規模な研究では、高タンパクヨーグルトなどのエネルギー密度の低い高タンパクスナックを食べると、高脂肪スナックに比べて満腹感と食欲制御が改善されることがわかりました。高タンパク食品はまた、一日の後半に食物摂取を減らすのに役立ちました。
たんぱく質が豊富な健康的なスナックや食事がたくさんあります。いくつかの例が含まれます：
- 高タンパクヨーグルトやケフィアなどのヨーグルト飲料
- ほとんどのナッツと種子
- ほとんどの種類のミルク
- ほとんどの豆、エンドウ豆、レンズ豆
- 魚、鶏肉、または赤身の牛肉
- 人々がスムージー、シェイク、または健康的な焼き菓子に加えることができるプロテインパウダー
健康的な高タンパクスナックの詳細については、こちらをご覧ください。
定期的に食べる
多くの人々は、それが彼らが体重を減らすのを助けると信じて食事をスキップします。
ただし、CDCによると、食事を抜くと、他の時間に過食を引き起こし、体重増加につながる可能性があります。研究はまた、朝食を食べることは食欲を制御し、一日の後半に食べ過ぎを減らすのに役立つことを示唆しています。
多くの専門家は、より小さく、より頻繁な食事を食べることを勧めています。しかし、アメリカ栄養学会は、ほとんどの研究が現在、毎日定期的に3つの構造化された栄養価の高い食事を食べるという考えを支持していると述べています。
ストレスを軽減する
2014年のレビューによると、ストレスは過食と肥満の発症に寄与するようです。
ストレスの多い出来事の後、ホルモンレベルの上昇は空腹感を促進し、失われたエネルギーを体に置き換えるように促します。その結果、慢性的なストレスは、持続的な空腹感、過食、過度の体重増加につながる可能性があります。
ストレスを制限または軽減するために人々ができることはたくさんあります。
- 定期的に運動する
- ヨガや瞑想などのリラックスできるアクティビティを試す
- 接続を維持し、友人や家族に助けを求める
- 待つことができる仕事ではなく、すぐに行う必要があることに焦点を当てる
- 一日の終わりに成果に注目する
慢性ストレスとそれを管理する方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
食事の追跡
食事日記、日記、ダイエット追跡アプリは、過食を最小限に抑え、人々が貧しい食生活やパターンを特定できるようにするのに役立つことがよくあります。
National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、食物追跡は人々に彼らが何を食べているかをより意識させるのに役立ちます。この意識は、人々が食事療法の計画に固執し、体重を減らすか、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。
人々は、何をいつ食べたかを記録することで、食品追跡ツールの使用を開始できます。これが日常的になると、彼らはまた、彼らが食べる量や食事や軽食のカロリー量などの他の要因を追跡することができます。
人々が何をいつ食べたかを記録するのに役立つ無料のリソースがたくさんあります。国立衛生研究所（NIH）は、人々が使用できる毎日の食事と活動の日記を提供しています。
注意深く食べる
マインドフルネスを実践する人々は、判断を下さない方法で、瞬間的な経験、感情、思考に集中することを目指しています。
より決定的な証拠が必要ですが、注意深い食事は過食を防ぐのに役立つかもしれないようです。 21件の研究の2014年のレビューによると、18件の報告によると、注意深い食習慣は、過食症や感情的な食事など、対象を絞った食事行動の改善につながったとのことです。
注意深い食事を練習するには、食べ物が舌に与える感覚、匂い、食感、その他の性質に焦点を当てます。そうしている間、食べることによって引き起こされる考えや感情を観察してください。
アルコール摂取の制限
人々は何世紀にもわたって食欲を増進するためにアルコールを使用してきました、そして多くの研究はアルコール摂取がしばしば肥満と相関することを示しています。
研究者は、なぜアルコールが空腹と食事を引き起こすのかを正確に知りません。しかし、保存された脳の物質を使用した2017年の研究では、アルコールの有効成分であるエタノールへの曝露が、飢餓が通常活性化する脳細胞の活動亢進を引き起こす可能性があることがわかりました。
誤って食べ過ぎないようにするには、アルコール摂取量を減らすか制限してみてください。アルコールも空のカロリーでいっぱいです。つまり、栄養を与えなくても体重が増える可能性があります。
土壇場での食事の選択を避ける
土壇場で食事や軽食を選ぶことは、食べ過ぎの一般的なきっかけです。人々が衝動的な食品の決定をするとき、栄養的に貧弱でカロリーの高い食品を選ぶのは簡単です。
過食を避けるために、1週間または数日先の食事を準備または計画してください。同時に、みじん切り野菜などのヘルシーなおやつを容器に入れて用意します。
水で水分補給を続ける
水分を補給することは、食べ過ぎを防ぐための重要な方法です。 2016年の研究では、脱水症状とBMIまたは肥満の上昇との間に有意な関係があることがわかりました。
研究者たちは、脱水症状と過食との関連を解明しようとしています。一つの可能性は、人々が実際に喉が渇いたときに時々食べるかもしれないということです。
水にはカロリーがないため、他の飲み物よりも水を選択すると、食べ過ぎを防ぐのに役立つ可能性があります。人々は、ソーダ、ジュース、スムージー、コーヒーなどの他の飲み物の選択肢に含まれるカロリー、炭水化物、脂肪に気付いていない可能性があります。
過食の原因を解明し、それに対処する
多くの人は、ストレス、倦怠感、悲しみなど、空腹以外の理由で食事をします。多くの人はまた、気を散らしながら食べる、またはあまりにも早く食べるなどの特定の習慣のために食べ過ぎます。
過食の引き金となるもののリストを作成してから、それらを回避または対処する方法を考えてみてください。たとえば、これは、圧倒されたと感じたときや、おやつをテレビの近くに置いていないときに、友人に電話して話をすることを意味する場合があります。
多くの人は、一度に複数のパターンを壊そうとするよりも、一度に1つの習慣を変えることに集中するのが最も簡単だと感じています。また、通常は、より重要な問題に取り組む前に、最初に小さな問題に対処することを試みるのが最善です。
食生活が崩れるまでには時間がかかることがあります。人々は食事の変更をしている間自分自身に優しくし、一度に物事をとることに集中するべきです。
同じような食事の目標を持つ人々と一緒に食べる
人々が食べる量と彼らがする食物の選択は、彼らが一緒に食べる人々のものと同じである傾向があるようです。結果として、食事の社会的状況は過食のリスクに影響を与える可能性があります。
食べ過ぎを避けるために、同じような食事の目標を持っている人々と食事をするようにしてください。自分の分量も追跡している人々の周りで食事をすることは、過度に甘やかす誘惑の一部を減らすのに役立つかもしれません。
いつ医師や栄養士に診てもらうか
食事、食生活、食欲をコントロールする能力に不安がある人は、医師または栄養士に相談してください。一部の人々にとって、食べ過ぎは健康状態の一部である可能性があります。
過食症（BED）は、米国で最も一般的なタイプの摂食障害です。BEDを持つ人々は、肥満、2型糖尿病、心臓病などの深刻な健康への影響につながる可能性のある摂食行動に従事しています。
BEDの人は通常、制御不能に感じ、少なくとも週に1回、最低3か月間食べ過ぎます。 BEDによるビンビンはまた、人々に以下を引き起こす傾向があります：
- いつもより早く食べる
- 肉体的に空腹でないときに食べる
- 彼らが不快に感じるまで食べる
- 食べた後、うんざりしたり、恥ずかしい思いをしたり、落ち込んだりする
- 太りすぎまたは肥満がある
医師は、BEDのある人は、登録栄養士に個別の栄養カウンセリングを求めるように勧めることがよくあります。 BEDの人も心理療法の恩恵を受ける可能性があります。
場合によっては、医師が抗うつ薬や食欲抑制薬などの薬を処方して、BEDの管理に役立てることがあります。
概要
過食は、長期的に健康上のリスクをもたらす可能性のある一般的な問題です。
過食を制限し、食欲を抑えるのに役立つ多くのヒントとコツがあります。これらには、食品の選択をより意識すること、ポーションサイズを制御すること、および食事パターンを特定することが含まれます。
食事、食欲、食事のパターンに関する懸念については、常に医師に相談してください。不健康な食生活や食欲を管理するために助けが必要な人もいます。
頻繁に食べ過ぎている人は、潜在的な健康上のリスクを防ぐために医師の診察が必要な状態であるBEDを患っている可能性があります。栄養士や心理療法士は、懸念や質問がある人にアドバイスやケアを提供することができます。
