カボチャの種の健康上の利点は何ですか？
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カボチャの種は、通常、消費のために焙煎される食用の種です。それらはメキシコ料理の一般的な成分であり、健康的なスナックとしてよく食べられます。
スペイン語で「カボチャの小さな種」を意味するペピータと呼ばれることもあります。
この機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。
カボチャの種の考えられる健康上の利点、栄養価、食事でのカボチャの種の使用方法、および考えられる健康上のリスクについて説明します。
利点
カボチャの種は、心臓、骨、その他の機能の健康を高める健康的な油、マグネシウム、その他の栄養素の優れた供給源です。
一般に、種子はカリウム、マグネシウム、カルシウムの優れた供給源と見なされています。
植物の種子は、多価不飽和脂肪酸（PUFA）や抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
カボチャの種の脂肪酸には、ステロール、スクアレン、トコフェロールなど、さまざまな有益な栄養素が含まれています。研究者たちは、種子、穀物、マメ科植物の脂肪酸プロファイルを「好ましい」と述べています。
骨の健康
カボチャの種は、骨の形成に重要なマグネシウムの優れた供給源です。
マグネシウムの摂取量が多いと骨密度が高くなり、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクが低下することが示されています。
糖尿病
カボチャの種に含まれる栄養素は、2型糖尿病からの保護に役立つ可能性があります。活性酸素種（ROS）は糖尿病の発症に関与しており、抗酸化物質がリスクの軽減に役立つ可能性があります。
ある実験では、糖尿病のラットは、亜麻とカボチャの種の混合物を含む食餌を与えた後、回復し始めました。
種子はマグネシウムの良い供給源です。
研究によると、マグネシウム摂取量が1日100ミリグラム（mg）増加するごとに、2型糖尿病を発症するリスクが約15％減少することが示唆されています。
100グラム（g）のカボチャの種には、90mgを超えるマグネシウムが含まれている可能性があります。
マグネシウムレベルが低いと、インスリン分泌が損なわれ、インスリン感受性が低下する可能性があります。
心臓の健康
脂質プロファイルの改善は、1日あたり365ミリグラムのマグネシウムの摂取で見られました。
心臓と肝臓の健康
カボチャの種には、オメガ3およびオメガ6脂肪酸、抗酸化物質、繊維が含まれています。この組み合わせは、心臓と肝臓の両方にメリットがあります。
カボチャの種の繊維は、血中のコレステロールの総量を減らし、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
これまでの研究では、オメガ-3は次のことができることが示唆されています。
- 心臓発作、脳卒中、心臓突然死につながる血栓症や不整脈のリスクを軽減します
- LDL、総コレステロール、およびトリグリセリドのレベルを下げる
- 動脈壁の脂肪蓄積であるアテローム性動脈硬化症を軽減します
- 循環器の健康の尺度である内皮機能を改善する
- わずかに低い血圧
カボチャの種にはステロールが含まれていることがわかっています。ある調査では、科学者は、カボチャの種の穀粒100gごとに総ステロールが265mgあることを発見しました。
植物ステロールと植物ステロールは、「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げるのに役立つことが知られています。
2013年に結論付けられた臨床試験のレビューを実施した研究者は、植物の種子に含まれる栄養素の組み合わせが心血管系を保護し、冠状動脈性心臓病と2型糖尿病を予防するのに役立つと結論付けました。
げっ歯類の研究は、亜麻とカボチャの種の混合物中の栄養素が肝臓とアテローム性動脈硬化症に対してある程度の保護を提供できることを示唆しています。
減量と消化
食物繊維を多く含む食事の他の利点は次のとおりです。
- 個人が食べた後、より長く満腹感を感じるので、健康的な体重を維持するのに役立ちます
- 消化器の健康を高める
免疫システム
パンプキンシードオイルには、ビタミンEやその他の抗酸化物質が多く含まれています。
ビタミンEは免疫システムを強化し、健康な血管を維持するのに役立ちます。 ODSは、ビタミンEの供給源として種子を食べることを推奨しています。
不眠症の予防
カボチャの種は、アミノ酸であるトリプトファンの豊富な供給源です。
トリプトファンは、体がセロトニン（「心地よい」または「リラックス」ホルモン）とメラトニン（「睡眠ホルモン」）に変換するため、慢性不眠症の治療に使用されてきました。
2005年に発表された研究 栄養神経科学 炭水化物源と一緒にひょうたん種子からトリプトファンを消費することは、不眠症の治療のための医薬品グレードのトリプトファンに匹敵することを示唆しました。
就寝前に数個のカボチャの種と果物などの少量の炭水化物を摂取すると、メラトニンの生成に必要なトリプトファンを体に与えるのに役立つ場合があります。
妊娠
カボチャの種は亜鉛の良い供給源です。
研究者は、カボチャの種100gごとに7.99mgの亜鉛が含まれていると判断しました。
19歳以上の成人男性の場合、ODSは1日あたり11mgの亜鉛と8mgの女性の摂取を推奨しています。
世界保健機関（WHO）は、世界中の女性の80％以上が亜鉛の摂取量が不十分であると推定しています。低レベルの亜鉛は、分娩の開始に関連する複数のホルモンの循環レベルを変化させます。
栄養士は、健康上の結果を改善する可能性が高いため、妊娠中に亜鉛を追加することをお勧めします。
亜鉛はまた、正常な免疫機能と子宮感染症の予防に不可欠です。これらはすべて、早産に寄与する可能性があります。
抗酸化作用
精製されていないパンプキンシードオイルは、抗酸化保護を提供すると考えられています。
これは、そのPUFAと親油性抗酸化物質の含有量によるものです。油を精製すると、これらの物質が除去または減少します。
抗酸化物質は「スカベンジャー」と見なされ、フリーラジカルと呼ばれる不要な老廃物を除去します。これらの物質が体内に残っていると、さまざまな健康問題のリスクが高くなります。
酸化防止剤には、炎症の軽減など、幅広い用途があります。 1995年に発表されたある研究では、関節炎のラットでは、パンプキンシードオイルを摂取した後に症状が改善したことがわかりました。
2012年に発表されたドイツの研究は、カボチャの種の大量摂取が閉経後の乳がんのリスクの低下に関連している可能性があることを示唆しています。
肌と目の健康
カボチャの種は、ベータカロチンに似た抗酸化化合物であるスクアレンの優れた供給源です。
スクアレンはすべての体組織に発生し、紫外線やその他の種類の放射線被曝時に皮膚を保護する役割を果たしているようです。
動物実験はまた、スクアレンが網膜の健康に重要な役割を果たす可能性があることを示唆しています。
スクアレンも癌からの保護を提供するかもしれませんが、これを証明するためにさらなる研究が必要です。
性的、前立腺、および尿の健康
カボチャの種は伝統的にいくつかの場所で媚薬として使用されてきました。エジプトのマンスーラ大学での社内研究では、ラットは亜鉛と組み合わせたカボチャの種の抽出物を消費しました。
研究者たちは、カボチャの種が性的健康状態に有益な効果をもたらす可能性があると結論付けました。
2009年に発表された研究は、カボチャ種子油が良性前立腺肥大症（BPH）の治療として安全かつ効果的である可能性があることを示唆しています。
1日320mgのオイルを6か月間摂取した人は、症状が軽減し、生活の質が向上しました。
2014年、科学者たちはパンプキンシードオイルが男性と女性の泌尿器系疾患の治療に役立つ可能性があるという証拠を発見しました。オイルによる治療は、過活動膀胱の症状の軽減に関連していました。
栄養
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、100gの有機カボチャの種には次のものが含まれています。
- 127カロリー
- 15gの炭水化物（0gの砂糖と17.9gの繊維を含む）
- 5mgのタンパク質
- 21.43 gの脂肪、そのうち3.57は飽和しています
- カルシウム20mg
- 鉄0.9g
- 飽和脂肪酸1g
あるブランドの殻付き、塩漬け、ローストしたカボチャの種の100グラムのサービングは、以下を提供します。
- 536カロリー
- 4gの炭水化物（3.6gの繊維と3.57gの砂糖を含む）
- 32.14gのタンパク質
- 42.86 gの脂肪、そのうち8.93gが飽和しています
- カルシウム71mg
- 16.07mgの鉄
- ナトリウム571g
カボチャの種は、マグネシウム、亜鉛、銅、セレンの供給源でもあります。
ある科学的研究によると、100gのカボチャの種には次のものが含まれています。
- 亜鉛7.99mg
- 鉄9.76mg
- カルシウム78.18mg
- マグネシウム90.69mg
- 20.56mgのナトリウム
マグネシウム
栄養補助食品局（ODS）によると、種子は7つの必須マクロミネラルの1つであるマグネシウムの優れた供給源です。
ある研究では、科学者たちは、100グラム（g）のカボチャの種に90.69ミリグラム（mg）のマグネシウムが含まれていることを発見しました。
ODSは、19〜30歳の男性が1日に400 mgのマグネシウムを摂取し、妊娠中に女性が310mgまたは350mgを摂取することを推奨しています。高齢者は少し摂取量が多いはずです。
マグネシウムは、食物の代謝や脂肪酸やタンパク質の合成など、体内の300を超える酵素反応において重要な役割を果たしています。マグネシウムは筋肉が適切に機能するために不可欠です。
マグネシウム欠乏症は、高齢者に多く見られます。これは、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、冠状動脈性心臓病、および骨粗鬆症に関連しています。
食事のヒント
カボチャの種は、おやつとして単独で食べることも、料理に加えてさらに味わいを増し、カリカリした食感にすることもできます。
クイックヒント：
- カボチャの種のトップサラダ。
- ナッツ、カボチャの種、ドライフルーツを混ぜて自家製グラノーラを作ります。
- カボチャの種をオリーブオイルで磨き、クミンとガーリックパウダーで味付けし、茶色になるまで焼いてトーストします。
- 生のカボチャの種全体をフードプロセッサーで滑らかになるまでブレンドして、独自のカボチャの種のバター（ピーナッツバターなど）を作ります。
または、登録栄養士によって開発されたこれらの健康的でおいしいレシピを試してみてください。
- カボチャの種を使った2段階のペストパスタ
- マヤのカボチャの種のディップ
- カボチャの種に風味を付ける7つの方法
リスク
種子は脂肪分が多いため、酸敗しやすいです。カボチャの種は、冷たく、暗く、乾燥した場所に保管して、貯蔵寿命を延ばします。
適切に保管されていれば、カボチャの種は3〜4か月間保存されます。
ナッツや種子を食べるときは、窒息の原因となる可能性があるため、幼児は監視する必要があります。
病気の予防と健康の達成に最も重要なのは、全体的な食事または全体的な食事パターンです。健康の秘訣として個々の食べ物に集中するよりも、多様性のある食事をとる方が良いでしょう。
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