ロメインレタスの健康上の利点は何ですか？
ロメインレタスは、栄養価の高いサクサクのサラダグリーンです。そのビタミンとミネラルの含有量は、さまざまな健康上の利点を提供し、食事にロメインレタスを追加する多くの簡単な方法があります。
この記事では、ロメインレタスの栄養成分、ロメインレタスがもたらす健康上の利点、およびロメインレタスを食事に含める方法について説明します。
ロメインレタスとは？
ロメインレタスはサラダレタスの一種です。それは他の種類のレタスと同じ植物ファミリーから来ています。
「ロメイン」という名前は、レタスがローマで生まれた可能性があることを示唆しています。また、地中海性気候でもよく育ちます。
ロメインレタスの葉は長く、レタスの根に向かって先細になっています。葉の上部は、下部の葉よりも濃い緑色で薄っぺらです。
レタスの底に向かって、葉はより丈夫になり、わずかに苦い液体を含む厚い白いリブがあります。これはロメインレタスに独特の味を与えます。
この苦い液体の量は、茎の下でさらに増加します。この苦味を避けるために、葉の最も厚い部分を捨てる人もいます。
栄養成分表示
ロメインレタスは、サラダに色とクランチを加える単なるおいしい葉ではありません。また、ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。
たとえば、ロメインレタスの70グラム（g）サラダサービングには次のものが含まれています。
- 水65.4g
- 13.3キロカロリー
- たんぱく質1g
- 炭水化物2.7g
- 2.2gの繊維
- 43.4ミリグラム（mg）のカルシウム
- 鉄0.6mg
- マグネシウム14mg
- リン24.5mg
- カリウム229mg
- ナトリウム17.5mg
- 90.3マイクログラム（mcg）の葉酸
- 194mcgのビタミンA
- 8.1mgのビタミンC
- 2,320mcgのベータカロチン
- 147mcgのビタミンK
考えられる健康上の利点
ロメインレタスは、栄養素密度が高く、カロリーが低いため、体重を減らしたい人に適しています。
しかし、それはどんな食事や食事の計画にもおいしくて健康的な追加になる可能性があります。そこに含まれる栄養素とミネラルは、定期的にそれを食べる人に利益をもたらすことができます。
以下のセクションでは、ロメインレタスの健康上の利点について説明します。
酸化防止剤
ロメインレタスは、抗酸化物質であるビタミンCとAの優れた供給源です。これらは、体内の多くのシステムのバランスを取り、維持する上で重要な役割を果たします。
体は代謝中にフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を自然に生成します。環境への曝露はまた、体にフリーラジカルを取り込む原因となります。
しかし、体内に蓄積するフリーラジカルが多すぎると、酸化ストレスと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。細胞の損傷が生じる可能性があり、これは健康上の問題につながる可能性があります。
体はフリーラジカルを自然に排除することができますが、それらすべてを排除するのは難しいかもしれません。食品中の抗酸化物質は、これを行う体の能力を高めるようです。
フリーラジカルが役割を果たす可能性のある条件の例は次のとおりです。
- 癌
- 循環器疾患
- アルツハイマー病
- パーキンソン病
- 白内障
- 加齢性黄斑変性症
ロメインレタスの抗酸化物質は、人の免疫システムをサポートし、さまざまな健康上の懸念から保護するのに役立つ可能性があります。
抗酸化物質の利点と供給源について詳しくは、こちらをご覧ください。
心臓と循環器の健康
ロメインレタスに含まれる高レベルのカリウムは、心臓血管の健康を維持するのに役立ちます。
さらに、レタスに含まれる抗酸化ビタミンAとCは、コレステロールが蓄積して動脈にプラークを形成するのを防ぐのに役立つ可能性があります。
ロメインレタスの葉酸は、深刻な心臓合併症の予防にも役立つ可能性があります。それは、体がそれを取り除くことができるように、化学ホモシステインを分解することによってこれを行います。
2015年のレビューでは、葉酸欠乏症の人は血中のホモシステインが多すぎるリスクが高いことが示唆されています。ホモシステインは心臓の状態に寄与する可能性があります。
ロメインレタスは葉酸の優れた供給源であり、この化学物質を抑えるのに役立ちます。
また、健康的なコレステロール値を維持する上で重要な役割を果たす繊維も含まれています。
他にどのような食品が抗酸化物質を提供しますか？こちらをご覧ください。
カリウム、ナトリウム、および心臓血管系
ロメインレタスは、心臓に健康的なミネラルカリウムも豊富に含んでいます。
カリウムは、心臓などの筋肉が定期的に収縮するのを助けます。の1つのレビュー BMJ 高レベルのカリウムは血圧を下げ、脳卒中のリスクを減らすのに役立つかもしれないと結論付けています。
ナトリウムとカリウムは電解質です。体液と循環血液の健康的なレベルを維持するために、体はナトリウムとカリウムの両方を必要とします。専門家は、ナトリウムが多すぎると心臓の問題を引き起こす可能性があるため、ナトリウムよりもカリウムを多く摂取することを推奨しています。
ザ・ アメリカ人のための食事ガイドライン2015–2020 成人は毎日約4,700mgのカリウムと2,300mg以下のナトリウムを摂取することをお勧めします。
ロメインレタスは、ナトリウムとカリウムの両方を健康的な比率で提供します。
どれくらいの塩を食べるべきですか？こちらをご覧ください。
目の健康
ビタミンAは目の健康を保護するのに役立ちます。ロメインレタスに含まれるビタミンAは、人が年をとるにつれて白内障などの目の状態を防ぐのに役立つ可能性があります。
また、国立衛生研究所（NIH）によると、ベータカロチンは黄斑変性症と呼ばれる状態の予防に役立つ可能性があります。これは、加齢による視力喪失の主な原因の1つです。
ロメインレタスを含む多くの植物は、ベータカロチンを提供します。これは、目の健康を高めたい人にとっては良い選択肢になるかもしれません。
加齢性黄斑変性症の詳細については、こちらをご覧ください。
がん予防
ロメインレタスに含まれる抗酸化物質と葉酸は、癌から体を保護するのに役立つ可能性があります。
NIHは、食品に自然に発生する葉酸は、いくつかの形態の癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があると述べています。
葉酸について詳しくは、こちらをご覧ください。
考えられる健康上のリスク
ロメインレタスはさまざまな食事の健康的な部分である可能性がありますが、サラダグリーンが毒素を運ぶ可能性があることへの懸念を表明している人もいます。
たとえば、農民が汚染された土壌で農産物を栽培したり、汚染された水で灌漑したりすると、汚染が発生する可能性があります。
バクテリア
不適切な農業慣行は、ロメインレタスが細菌で汚染されるリスクを高める可能性があることを示唆する人もいます。 サルモネラ または 大腸菌.
次の 大腸菌 2018年に発生した食品医薬品局（FDA）は、これの主な理由は汚染された水を使用した植物への水やりであると指摘しました。
ヘビーメタル
もう1つの健康上の懸念は、土壌からの重金属の吸収です。 2013年のある研究では、ロメインレタスが土壌から重金属を引き抜く可能性があることがわかりました。
これらの重金属は、それらを食べる人の体に移動する可能性があり、健康上のリスクをもたらす可能性があります。
また、2016年の調査では、中国で栽培された5,785種類の野菜の重金属（鉛、カドミウム、クロム、水銀など）のレベルが測定されました。
チームは、他の野菜の中でも、ロメインレタスに含まれるカドミウムと鉛の量が最も多いことを発見しました。彼らは、これが人々の健康に影響を与える可能性があることへの懸念を表明しました。
有機レタスまたは自家製レタスのみを使用すると、このリスクを軽減するのに役立ちます。ロメインレタスの種はオンラインで購入できます。
ロメインレタスを使う
ロメインレタスは、購入後数日以内に食べる必要がある生きている緑です。葉が新鮮であるほど、より多くの栄養素が提供されます。店やファーマーズマーケットでロメインレタスを選ぶときは、常に健康的でさわやかな葉を探してください。
使用前にロメインレタスをよく洗い、各葉を引き剥がし、表面の破片や汚れを洗い流します。
または、レタスを水に軽く浸し、葉を軽くマッサージして汚れを取り除き、ふきんまたはサラダスピナーで乾かします。
個人の好みやレシピに応じて、葉を切り刻んだり、丸ごと使ったりすることができます。
レシピのアイデア
ロメインレタスはシーザーサラダの重要な成分ですが、緑の葉が必要なサラダでも役割を果たすことができます。
全体を洗った葉は、スパイシーで油っぽい料理においしくてさわやかな一面を作ることもできます。
シーザーサラダ
シーザーサラダはそれ自体がおいしい食事であるか、またはそれは充填スターターとして役立つことができます。
シーザーサラダを作るには：
- ロメインレタスを1インチのチャンクに切ります。
- 一握りのクルトンが入った大きなミキシングボウルにそれらを追加します。
- パルメザンチーズと黒コショウをボウルにすりつぶすかすりおろします。
- 必要な量のドレッシングを追加します。
- ドレッシングがサラダを覆うまで、すべての材料を混ぜます。
- 鶏肉やエビなどのタンパク質オプションを上に載せます。
体重管理ダイエットをしている人は、サラダに含まれるクルトンとチーズを避けたり減らしたりしたいと思うかもしれません。彼らはまた、低脂肪ドレッシングオプションを選択することができます。
シンプルなサラダ
よりシンプルで低カロリーのバージョンの場合：
- 1インチのロメインチャンクをボウルに入れます。
- オリーブオイル、塩、黒胡椒、レモン汁を加えます。
- 赤身の鶏肉または焼きたての豆腐の一部を追加します。
テクスチャーと余分な色のために、トーストした松の実、ザクロの種、またはその両方をいくつか追加します。
ハンバーガーで
ハンバーガーやラップを作るときは、アイスバーグレタスの代わりにロメインレタスを追加するか、ロメインレタスをラップ自体として使用することができます。
概要
ロメインレタスはバランスの取れた食事の健康的な部分であり、人が定期的に食べるとさらに多くの健康上の利点を提供することができます。
低カロリーと高栄養価の組み合わせにより、この葉物野菜は優れた健康的な定番となっています。
Q：
ロメインレタスには葉酸が含まれているので、妊娠中は良い選択ですか？それとも、汚染の場合にそれを避けるべきですか？
A：
妊娠中の女性が食品安全ガイドラインと適切な衛生慣行に正しく従えば、ロメインレタスを使った食品の準備を避ける必要はありません。例えば：
ï取り扱いの前後の両方で手を完全に洗ってください。
ïレタスを流水でよくすすぎ、こすります（事前に洗ったと書かれている場合でも）。
ï食品との接触の前後に表面を消毒します。
ï消毒された器具を使用してください。
ïレタスを覆って適切な温度で保管し、「すぐに食べられる」食品とは別にします。
妊娠中のレタスの安全性が気になる方のために、ブロッコリーやほうれん草などの野菜にも葉酸がたっぷり含まれています。これらの食品を調理することも可能であり、バクテリアを殺します。
キャサリンマレンゴLDN、RD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
