毎日腕立て伏せをするとどうなりますか？
腕立て伏せは、体幹と上半身を強化するための人気のある運動です。多くの人が腕立て伏せを定期的な運動ルーチンに取り入れています。毎日の腕立て伏せの利点には、筋肉量と心臓血管の健康の改善が含まれます。
腕立て伏せは、筋力増強運動の一種です。それらは主に腕と肩の筋肉を活性化しますが、コアと脚の筋肉にも働きかけます。したがって、腕立て伏せは体全体の強さを構築するのに有益です。
この記事では、毎日の腕立て伏せが体に及ぼす影響に焦点を当てています。メリットと潜在的なリスクについて説明します。また、人々が毎日腕立て伏せをするべきかどうかについても話し合います。
関節サポートの向上
腕立て伏せの利点には、関節のサポート、筋緊張、および強さの増加が含まれます。
腕立て伏せは、肩関節周辺の筋肉を強化するのに特に効果的です。
肩の部分の筋肉と腱は、上腕の骨を肩のソケットに保持する役割を果たします。
ただし、腕立て伏せの数を徐々に増やして、筋肉に十分な強度を持たせることが重要です。弱い筋肉に過負荷をかけると、筋肉や腱に損傷を与える可能性があります。
筋緊張と筋力の増加
腕立て伏せにはいくつかの異なるバリエーションがあり、それぞれのタイプは異なる方法で筋肉を活性化します。
8人のボランティアを対象とした2015年の小規模な研究では、次の腕立て伏せのバリエーションを調べ、さまざまな筋肉グループへの影響を比較しました。
- 標準腕立て伏せ（SP）：両手は肩幅だけ離れており、肩と直接一致しています。上半身、つまり胴体は脚と一列に並び、体は全体を通して硬直したままです。
- 腕立て伏せ：両手の距離はSPの2倍です。
- 狭い腕立て伏せ（NP）：手は胸骨または胸骨の中心の下にあり、各手の親指と人差し指が触れています。
- 前方腕立て伏せ（FP）：両手は肩幅だけ離れていますが、肩の前は20センチメートル（cm）です。
- 後方腕立て伏せ（BP）：両手は肩幅だけ離れていますが、肩の後ろ20cmです。
この調査では、次のことがわかりました。
- NPは、上腕三頭筋と大胸筋、または大胸筋の最大の活性化をもたらしました。
- FPとBPは、腹部と背中の筋肉の最大の活性化をもたらしました。
- BPは全体として最も多くの筋肉群を活性化しました。
著者らは、BPが上半身の状態と体力を改善するための最も有益な腕立て伏せのバリエーションである可能性があると結論付けています。
NPは、上腕三頭筋や胸筋のサイズ、トーン、または強度を増やそうとしている人に最適です。
心血管の健康の改善
いくつかの研究は、筋力を心血管疾患のリスクの低下に関連付けています。
2019年の研究では、人が行うことができる腕立て伏せの数と、10年後に心血管の健康問題を発症するリスクとの関連を調査しました。合計1,104人の活動的な中年男性が研究に参加しました。
研究者たちは、男性の2つのグループの間に有意差があることを発見しました。 40回以上の腕立て伏せを実行できた人と10回未満の腕立て伏せを実行できた人。
40歳以上の腕立て伏せグループの男性は、10歳以上の腕立て伏せグループの男性よりも心血管系の問題を経験する可能性が96％低かった。
ただし、この研究には活動的な中年男性のみが含まれていることを覚えておくことが重要です。これらの関連性が女性と高齢者または活動していない人々で同じであるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
リスク
ほとんどのエクササイズと同様に、腕立て伏せは特定の怪我のリスクを高める可能性があります。
多くの怪我は不適切な技術を使用することから生じます。腕立て伏せのさまざまなバリエーションを実行する方法がわからない場合は、フィットネスインストラクターに相談する必要があります。
全体として、運動の利点はリスクを上回る傾向があります。ただし、毎日腕立て伏せを行うことの潜在的なリスクには次のものがあります。
フィットネスプラトーに到達
毎日同じ運動を繰り返す人々は、それが時間の経過とともにますます困難にならないことに気付くでしょう。人々はこれをフィットネスプラトーと呼んでいます。これは、筋肉がもはや発達していないことを示しています。
フィットネスのプラトーに到達することを避けるために、人々は彼らのフィットネスルーチンに幅広いエクササイズを組み込むべきです。そうすることで、多くの異なる筋肉のセットが活性化されます。
筋肉を維持することに熱心な人は、有酸素運動を導入することで恩恵を受けるかもしれません。 2013年の研究によると、有酸素運動を行う人は、生涯を通じてより大きな筋力を維持する傾向があります。
理想的には、徹底的なトレーニングルーチンには、次の種類の運動も組み込む必要があります。
- コア開発
- バランストレーニング
- ストレッチ
背中の痛み
BPやFPなどの特定の腕立て伏せのバリエーションは、腰の筋肉の活性化を高めます。これは腰痛や不快感につながる可能性があります。
腕立て伏せはまた、脊椎の椎間関節の一時的な圧迫を引き起こします。椎間関節は、背骨の2つのセクションが一緒になるポイントです。
椎間板と呼ばれる組織のクッションが背骨の各セクションを分離します。過度の体重負荷運動は、これらのディスクの摩耗に寄与し、痛みやこわばりを引き起こす可能性があります。
既存の背中の状態を持つ人々は、腕立て伏せをフィットネスルーチンに組み込む前に医師に相談する必要があります。
手首の痛み
腕立て伏せなどの体重負荷運動を行うと、手首に痛みを感じる人もいます。ほとんどの痛みは、人が手を後ろに曲げたときに手首の後ろの部分に沿って発生します。
2017年の調査によると、体重負荷に反応して手首の後ろに沿って痛みを感じている人の84％が、手首に身体的な異常を持っていました。これらの症例の約76％は、小さなガングリオン嚢胞によるものでした。痛みの2番目に一般的な原因は、靭帯の部分的な断裂でした。
これらの異常が繰り返しの体重負荷運動の結果であったかどうかは明らかではありません。
それでも、腕立て伏せ中に手首の痛みを感じる人は、医師の診察を受ける必要があります。彼らは、運動中に手首を支える方法についてアドバイスを提供することができます。あるいは、医師は別の運動テクニックを勧めることがあります。
肘の怪我
2011年の研究では、腕立て伏せの速度が肘関節に及ぼす影響を調査しました。研究者たちは、高速、中速、低速の3つの異なる腕立て伏せ速度をテストしました。
この研究では、腕立て伏せの速度が速いほど、肘の関節、靭帯、およびその他の周囲の組織に大きな力がかかることがわかりました。彼らは、より速い腕立て伏せはこれらの構造への傷害のリスクを高める可能性があると結論付けました。
この研究はまた、腕立て伏せの速度が遅いほど筋肉の活性化が大きくなることを示しました。
全体として、これらの発見は、腕立て伏せが遅いほど安全であり、筋肉の発達が改善される可能性が高いことを示唆しています。
概要
毎日腕立て伏せをすることは、上半身の筋肉の緊張と強さを構築するのに役立ちます。その他の潜在的な利点には、心血管の健康の改善と肩関節周辺のサポートの向上が含まれます。
ただし、腕立て伏せを毎日行うには、いくつかのリスクが伴います。これらには、腰痛、手首の痛み、肘の怪我が含まれます。人々は、取り入れたい腕立て伏せのバリエーションに適切なテクニックを学ぶことで、これらのリスクを減らすことができます。
腕立て伏せを毎日練習することを選択した人は、他の形式の運動も取り入れるようにする必要があります。これは、腕立て伏せだけの場合よりも全体的な健康上の利点をもたらす可能性があります。
