運動した後は何を食べるべきですか？
身体活動は多くのエネルギーを使用します。トレーニング終了後15〜30分以内にエネルギーレベルが補充されないと、体が回復するのは困難です。運動直後に少しでもおやつを食べると、エネルギーレベルを回復するのに役立ちます。
この記事では、健康的な運動後のスナックのいくつかの要素を探り、それらが体にどのように役立つかを説明します。
運動後に何を食べるか、そしてその理由
以下は、体が栄養素を素早く吸収し、回復を早めるのを助ける食品と化合物の例です。
乳タンパク質
2017年に発表された研究によると、わずか9グラム（g）の乳タンパク質が筋肉のタンパク質合成を刺激し、運動後の回復を助けるのに十分である可能性があります。
ミルク以外に、タンパク質が豊富な乳製品には次のものがあります。
- ギリシャヨーグルト
- リコッタチーズ
- カッテージチーズ
- ケフィア
実際、1カップの低脂肪ケフィアには9.2gの高品質タンパク質が含まれています。これらのタンパク質は、新しい細胞、特に筋肉内の細胞を修復することができます。これらのタンパク質には、食事からのみ入手できる必須アミノ酸もすべて含まれています。
2007年に、一部の研究者は、抵抗運動後の筋肉タンパク質の成長を促進する上で、牛乳ベースのタンパク質が大豆ベースのタンパク質よりも効果的であることを発見しました。
研究者たちは、ミルクと大豆タンパク質の両方が人の筋肉量の維持と構築を助ける一方で、ミルクタンパク質は除脂肪筋肉量の急速な成長をサポートするのにより効果的であると結論付けました。
卵
2017年の研究結果は、抵抗運動後に全卵を摂取すると、同じタンパク質含有量の卵白を摂取するよりも多くのタンパク質合成がもたらされることを示唆しています。
研究者たちは、卵黄の栄養素が筋肉をより効果的に刺激するのに役立ったと結論付けました。
オメガ3脂肪酸
ワシントン大学医学部の研究によると、オメガ3脂肪酸の補給は、健康な若年および中年の成人の筋肉タンパク質の合成を促進し、筋肉細胞のサイズを増加させるのに役立つことが示唆されています。
鮭を含む脂肪の多い魚は、オメガ-3脂肪酸が豊富です。マグロには高レベルの脂肪酸も含まれており、水に詰められた約6オンス（oz）のマグロには41.6gのタンパク質と5.4gの脂肪が含まれています。
他の証拠は、脂肪の多い魚から抽出されたオイルが、レジスタンストレーニング後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。 2016年の研究によると、抵抗運動を開始する前に1週間毎日6 gの魚油を摂取すると、筋肉痛が軽減されました。
炭水化物
炭水化物が豊富な食品を摂取することは、運動後に発生する可能性のある免疫力の低下を減らすための最良の方法かもしれません。
運動後のスナックの一部として炭水化物を摂取することも、グリコーゲンの貯蔵を促進するのに役立ちます。
サツマイモ、穀物、果物には、キノアと同様に、高レベルの健康的な炭水化物が含まれている可能性があります。
キノアはグルテンフリーで、擬穀類に分類され、通常は穀物として消費されます。食物繊維が豊富でタンパク質が豊富で、1カップで8.14gを提供します。
また、キノアはグリセミック指数が低いため、血糖値を調節する人に最適です。
ハーブティー
ハーブティー、特にマテ茶に含まれる栄養素と化合物は、体が炭水化物とタンパク質を効果的に処理するのに役立つ可能性があります。
2016年の研究の著者は、運動後のマテ茶と水との効果を比較しました。マテ茶を飲んだ参加者は、トレーニング後の24時間でより早く体力を回復しました。
2012年に、研究者は、マテ茶抽出物を投与されたマウスは、そうでないマウスよりも迅速に代謝し、より多くのエネルギーを消費できることを発見しました。
水
トレーニングの前、最中、後にはたくさんの水を飲むことが不可欠です。水分補給を続けることで、体が運動から最大の利益を得ることが保証されます。
体は発汗中に水分と電解質を失うため、トレーニング中およびトレーニング後に水を飲むと、パフォーマンスと回復が促進されます。
運動の種類、発汗量、喉の渇きなどの要因によって、必要な水の量は人によって異なります。
運動後のおやつの重要性
運動中、筋肉はグリコーゲンと呼ばれる貯蔵されたブドウ糖を使い果たし、レベルが低下します。
ランニングなどの持久力スポーツは、重量挙げなどの抵抗活動よりも多くのグリコーゲンを消費します。運動のもう一つの効果は、筋肉が小さな涙を出すことです。
運動後に適切な栄養バランスをとることで、エネルギーレベルが回復し、倦怠感が軽減され、体が筋肉を修復し、将来のトレーニングのための筋力を高めるのに役立ちます。
タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪はすべて、体の回復に不可欠です。
タンパク質
運動は筋肉の成長をサポートしますが、体は各トレーニング後に回復した場合にのみ既存の筋肉の上に構築することができます。
運動後にタンパク質を消費すると、筋肉が治癒し、除脂肪体重の減少を防ぎます。除脂肪体重は、筋肉質で引き締まった外観に貢献します。
炭水化物
炭水化物は、体がその燃料供給を再充電して回復するのを助ける主要栄養素です。
週に7回以上運動する人は、グリコーゲンレベルをすばやく補給するので、炭水化物をたくさん摂取する必要があります。
脂肪はどうですか？
多くの人々は、運動後に脂肪を消費すると消化と栄養素の吸収が遅くなると信じています。脂肪の種類によっては、これが当てはまる場合があります。
ただし、脂肪カロリーのトレーニング後の影響についてはほとんど情報がありません。運動後の脂肪摂取を制限することは良い考えかもしれませんが、低レベルの脂肪が回復を阻害する可能性は低いです。
取り除く
運動後に炭水化物、タンパク質、およびいくつかの脂肪を消費することは、筋肉タンパク質の生産を促進し、最良の結果で回復を促進するのに役立ちます。
運動後はできるだけ早くおやつを食べるように手配してください。また、運動前、運動中、運動後に水分と電解質を飲料水に置き換えることを忘れないでください。
