体脂肪1ポンドあたり何カロリーですか？ - 栄養-ダイエット

カロリーと体脂肪について知っておくべきこと

食物と体に関連して、カロリーは体が働くことを可能にするエネルギーの単位です。食物はこのエネルギーを提供し、その一部は体が蓄え、一部は使用します。体が食物を分解するとき、それはエネルギーとしてカロリーを放出します。

Max Wishnofskyは、体脂肪1ポンド（lb）に約3,500カロリーあるという概念を最初に広めました。

簡単に言えば、1週間に1ポンドの体脂肪を失うには、1日あたり約500カロリーの不足が必要になります。彼らは、現在よりも約500カロリーを消費するか、運動で1日あたり500カロリーを余分に燃焼するか、またはその2つを組み合わせることで、これを達成できます。

体が摂取するカロリーが多すぎたり、燃焼が少なすぎたりすると、体重が増加します。これは、体が体脂肪として使用しないカロリーを蓄えているためです。脳、心臓、肺、肝臓、腎臓などの臓器は、1日の総エネルギー使用量の約80％を占めています。

最近の研究では、このルールに疑問が投げかけられており、誰かの減量の可能性を過大評価していると結論付けています。このルールでは、体重減少が発生したときの代謝、空腹、満腹レベルの動的な変化は考慮されていません。

国立衛生研究所（NIH）は、新しい、より正確な経験則を開発しました。1日あたり10カロリーの減少ごとに、最終的に1ポンドの損失が発生します。時間だけがその減量にかかる時間を教えてくれるので、忍耐と一貫性が鍵となります。

脂肪のしくみ

体脂肪が多すぎたり少なすぎたりすると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

体脂肪、または脂肪組織は、脂肪細胞で構成されています。

これらは脂肪細胞であり、他の種類の細胞やタンパク質と一緒に発生します。脂肪細胞には、コレステロールやトリグリセリドなどの脂質が含まれています。

脂肪組織は、体が使用するエネルギーを蓄え、臓器を保護します。また、インスリン感受性や食欲など、体内の多くの機能を制御するホルモンを放出します。

体脂肪が多い人は、レプチン耐性と呼ばれるものを経験する可能性があります。この場合、体は満腹ホルモンであるレプチンに対する感受性が低くなります。これにより、空腹感と食物摂取量が増加し、時間の経過とともに体重の維持が困難になります。

脂肪組織には、白色と茶色の2種類があります。褐色脂肪組織はより代謝的に活性です。それはより多くのカロリーを燃焼し、白色脂肪組織よりも大幅に体重、インスリン感受性、および全体的な健康を管理するのに役立ちます。

体脂肪が過剰な場合は、ほとんどの場合、白色脂肪組織が拡張していることが原因です。

体脂肪が多すぎると肥満を引き起こし、糖尿病、高血圧、心臓病などの多くの健康問題を引き起こす可能性があります。体脂肪が少なすぎると有害であり、栄養失調や生殖能力の問題などの健康上の懸念につながる可能性があります。

カロリーのしくみ

研究によると、筋肉は1日あたり1キログラム（kcal / kg）あたり10〜15カロリーの割合でカロリーを消費します。これは、1日あたり4.5〜7 kcal / lbに相当します。

筋肉は、毎日の総エネルギー消費量の約20％を占めています。体脂肪が20％の人の場合、体脂肪は5％のエネルギー消費を占めます。

したがって、筋肉組織が多い人ほど代謝率が高くなります。これは、彼らがより多くのカロリーを燃焼し、より簡単に体重を維持できることを意味します。

カロリーはどのように計算しますか？

カロリー摂取量の追跡に役立つさまざまなアプリが利用可能です。

食品中のカロリーは、体内と体外で正確に同じ測定値にはなりません。

とはいえ、科学者は爆弾熱量計と呼ばれる装置を使用して、食品に含まれるカロリーエネルギーの量を測定します。

この装置で食品を燃焼させることにより、科学者は放出された熱を測定して食品のカロリー数を調べることができます。

これは、食品の総位置エネルギーの数値を提供します。しかし、これは体が食物からのエネルギーをどのように使用するかを真に反映したものではありません。体は、人々が消費するすべてのカロリーを常に使用できるとは限りません。

カロリーの損失は、次の理由で発生する可能性があります。

排尿
食物の不完全な消化
効果のない代謝を持っている

人々がどのようにカロリーを燃焼するかは、代謝、消化、そして全体的な健康とフィットネスのレベルに依存します。

熱量測定機は、安静時に人々が燃焼するカロリー数を示すことができます。これは基礎代謝率と呼ばれます。この機械は、体がエネルギーとして燃焼する食品からの廃棄物である二酸化炭素を測定します。カロリー消費量を推定する他の正確な方法は、空気または水置換技術を使用します。

これらのツールを使用して、人々は休息や活動または運動中に消費するカロリーの正確な数値を計算することができます。体組成とカロリーの必要量が時間の経過とともにどのように変化するかを理解するために、3〜6か月ごとにこの数値を再確認することが重要です。

人々は、カロリー計算ツールとフィットネストラッカーを使用して、消費しているカロリー数と燃焼しているカロリー数の大まかなアイデアを作成できます。ただし、これは必ずしも完全に正確であるとは限りません。

さまざまな種類の脂肪のカロリーは高いですか、それとも低いですか？

脂肪のグラム（g）には9カロリーが含まれています。これは、炭水化物とタンパク質のカロリー数の2倍を超えており、どちらも4 kcal / gを含んでいます。

ただし、特定の食品はインスリンの需要、腸内細菌、消化と吸収に異なる影響を与えるため、これらは概算です。これらの要因はすべて、食品1グラムあたりのカロリーと個人の代謝率に影響を与えます。

特定の脂肪は他の脂肪よりも健康的です。トランス脂肪と飽和脂肪の摂取量が多すぎると、体内の有害なコレステロールのレベルが上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は体に良いです。これらの脂肪の良い供給源には、油性の魚、ナッツ、種子、野菜などがあります。

体が適切に機能するためには、ある程度の健康的な脂肪が必要です。研究によると、個々のニーズのためにすべての人に役立つ単一の食事の主要栄養素計画はありませんが、ほとんどの健康専門家は、バランスの取れた食事のために次の量の炭水化物、タンパク質、および脂肪を推奨しています。

健康的な脂肪：カロリーの20〜35％
タンパク質：カロリーの15〜20％
複雑な炭水化物：カロリーの残りの割合

科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。

体重を減らすために何カロリーを食べるべきですか？

栄養価の高い食品は、体重を減らすために食べるときに重要です。

人々が1週間に1〜2ポンドを失いたい場合、1日あたり500〜1,000カロリーのカロリー不足が必要になります。

人々はカロリー摂取量を減らすことで体重を減らすことができますが、人々が食べているカロリーが健康的で栄養価の高い食品から来ていることも重要です。

カロリー摂取量を減らし、バランスの取れた健康的な食事をとる簡単な方法は、特定の食品を低カロリーの選択肢に交換することです。

たとえば、チーズとハムの余分なスライスの代わりに余分な野菜とサラダを含むサンドイッチを食べると、カロリー摂取量を最大154カロリー減らすことができます。

低カロリーの食品を摂取しても、水分と繊維が豊富に含まれていれば、人々は満腹感を保つことができます。

以下は、人々が行うことができる低カロリーの食品交換のいくつかの例です。

高カロリーオプション低カロリーオプションサイドオプションとしてフライドポテトオリーブオイルと酢またはレモンジュースのサラダサンドイッチにハムとチーズの余分なスライス余分なトマト、レタス、きゅうりバターアボカドオイル全乳低脂肪または無糖の植物ベースのミルク肉や生クリームがたっぷり入ったスープ減塩野菜スープ揚げ野菜蒸し野菜全脂肪チーズリコッタチーズやカッテージチーズなどの部分脱脂低脂肪チーズ外食時のアルコールとデザートどちらか一方、両方ではないおやつとしてのケーキ、クッキー、またはポテトチップス野菜スティック、プレーンナッツ、無糖ヨーグルト、またはスナックとしての新鮮な果物ソーダ、アルコール、または甘味飲料プレーンまたはスパークリングウォーター、ブラックコーヒー、または無糖茶

アメリカ心臓協会（AHA）は、料理をするときに人々がより良い選択をすることができるように、次のヒントも提案しています。