睡眠補助剤について知っておくべきこと
睡眠補助剤は、人の睡眠を助ける薬やハーブです。睡眠補助剤が人々がより良い休息を得るのを助けることができるいくつかの方法があります。体の自然な概日リズムを変えるものもあれば、脳内の特定の化学物質を遮断して人を眠くさせるものもあります。
睡眠は体の多くのシステムのリセットとして機能し、全体的な健康の最も重要な側面の1つです。十分な睡眠が取れていない場合、いくつかの長期的な健康状態につながる可能性があります。
市販（OTC）および処方睡眠補助薬は、人々が眠りにつくのを助けるために化合物または薬を使用する傾向があります。自然療法には、ハーブや天然化合物が含まれる場合があります。
睡眠補助剤だけでは、健康的な睡眠サイクルを達成および維持するのに十分ではありません。それらを使用する人は誰でも彼らの睡眠スケジュールを調整する他の方法を探すべきです。
市販の睡眠補助剤
OTC睡眠補助剤は、多くの店舗やスーパーマーケットの薬局から処方箋なしで入手できます。それらには次のものが含まれます。
メラトニン
メラトニンは、体が自然に作り出す重要なホルモンです。
メラトニンは、睡眠の時間であることを脳と体に知らせます。また、人の概日周期、つまり人間が昼と夜に反応するのを助ける24時間の睡眠と覚醒の周期でも役割を果たします。
メラトニンはまた、睡眠障害のある人がより簡単に眠りにつくのを助けるかもしれません。 2017年のレビューノートの著者として、証拠は、メラトニンが不眠症や睡眠相後退症候群などの特定の睡眠障害を経験している人々に役立つ可能性があることを示唆しています。また、睡眠サイクルの調整が困難な視覚障害者にも役立つ可能性があります。
国立補完統合衛生センターは、メラトニンが時差ぼけなどの他の軽微な睡眠の問題にも役立つ可能性があると述べています。
メラトニンは睡眠に問題のある人に短期的に使用しても安全であるように見えますが、長期的な安全性に関する研究はあまりありません。
グリシン
グリシンは中枢神経系の調節を助ける天然アミノ酸です。また、睡眠を制御し、睡眠の質を改善するのに役立つ場合があります。
研究によると、就寝前にグリシンを摂取すると、睡眠の客観的マーカーと主観的マーカーの両方が改善されることが示されています。
研究者たちは、グリシンが体温を下げるのに役立つと指摘しました。これは、体が眠りにつく時が来たことを示す1つの兆候です。また、概日リズムの調節にも役立ちます。しかし、科学者はそれがこれらの効果をどのように持っているかを正確に理解していないので、睡眠補助剤としてのグリシンの有効性を確認するために将来の研究が必要です。
ジフェンヒドラミン
ジフェンヒドラミンは多くのアレルギー治療薬の重要な成分ですが、それはまた人を不機嫌に感じさせ、睡眠を促進する可能性があります。
この効果により、夜間の咳止めシロップなど、メーカーが人々の睡眠を助けることを意図しているのは、OTC製品の一般的な成分です。
ただし、この化合物は精神的覚醒を大幅に低下させる可能性があるため、睡眠の準備ができたときにのみ服用することが重要です。
人はすぐにジフェンヒドラミンに対する耐性を構築し、時間の経過とともに効果が低下する可能性があります。
ドキシラミン
ドキシラミンは別の抗ヒスタミン薬であり、その効果はジフェンヒドラミンと同様です。主な機能はアレルギーや風邪の症状を治療することですが、眠気を引き起こし、一部の人々の睡眠を促進する可能性があります。
処方睡眠補助剤
以下は、人々が処方箋で使用する可能性のあるいくつかの睡眠補助剤です。
ベンゾジアゼピン
ベンゾジアゼピンは主に不安障害用ですが、睡眠を促進することもあります。
それらは鎮静催眠薬の一種であり、習慣を形成したり依存を引き起こしたりする可能性があるため、長期間の使用には適していません。また、体にすぐに抵抗を生じさせる可能性があります。つまり、時間の経過とともに効果が低下します。
これらの処方薬は強力である可能性があり、乱用やその他の副作用のリスクがあります。したがって、医師は、慢性的な睡眠の問題を抱えている人々など、非常に特殊な状況でのみそれらを処方します。
ベンゾジアゼピンには以下が含まれます：
- ジアゼパム（バリウム）
- アルプラゾラム（Xanax）
- ロラゼパム（アティバン）
鎮静催眠睡眠薬
他の鎮静催眠処方薬も利用できます。これらには以下が含まれます：
- ザレプロン（ソナタ）
- エスゾピクロン（ルネスタ）
- ゾルピデム（アンビエン）
これらは、最大6か月のわずかに長期間の使用に役立つ場合があります。しかし、依存症のリスクもあり、不眠症の人の多くは、薬の服用をやめると症状が再発することに気づきます。
ラメルテオン
ラメルテオン（ロゼレム）は、処方メラトニン受容体アゴニストです。
これは、体のメラトニンがどのように作用するかを模倣することを目的としており、人々が眠りにつくか、睡眠スケジュールをリセットするのに役立つ可能性があります。
ラメルテオンも副作用を引き起こす可能性がありますが、鎮静薬よりも依存のリスクが低くなります。
自然療法
次の自然療法は睡眠を助けるかもしれません：
バレリアンルート
バレリアンルートは、多くの企業が天然の鎮静剤として販売している強い香りのルートです。
バレリアンルートが不眠症の人々を助けることができることを確認する客観的な研究はほとんどありませんが、それは一部の個人のより良い睡眠を促進する可能性があります。
2017年の総説が指摘しているように、バレリアンは主観的ではあるが客観的な睡眠の質を改善するのに役立つようです。バレリアンを服用している人はよく眠れたと報告するかもしれませんが、夜の脳波は同じ結果を示さないかもしれません。
しかし、短期的にはバレリアンルートを取ることによる深刻な副作用はないようです。人がそれが有益であると信じるならば、限られた期間それを使用することで彼らに害があることはありそうにありません。
ラベンダー
ラベンダーの花は落ち着いた香りを放ち、アロマテラピーでは花のエッセンシャルオイルが人気です。
多くの人は、寝る前にディフューザーにラベンダーエッセンシャルオイルを使用すると、睡眠を促進する穏やかでリラックスした状態につながることがわかります。
いくつかの小規模な研究では、睡眠に関してラベンダーの潜在的な利点が示されています。
- 睡眠の質の改善
- 不眠症の兆候を改善する
- 睡眠時間を増やす
- 睡眠薬の服用を一時的または完全にやめた人が眠りにつくのを助ける
ただし、これらは一般的に小規模な研究であり、幅広い主張をする前にラベンダーの可能性を強調するためにさらに研究が必要です。
マグネシウム
マグネシウムは体にとって重要なミネラルであり、多くの身体機能に関与しています。マグネシウムは、筋肉をリラックスさせ、体を睡眠に備えるのに役立ちます。
での研究 医学研究ジャーナル 高齢者の不眠症の測定に対するマグネシウムの影響を調べました。
研究者らは、マグネシウムを摂取した参加者は、プラセボグループの参加者と比較してより良い睡眠の質を報告したと述べました。マグネシウムはまた、早起き、入眠障害、全体的な睡眠時間などの不眠症のマーカーを改善しました。
結果は有望ですが、この研究は、最初は血中マグネシウムレベルが低かった可能性のある高齢者のみを対象としました。マグネシウムはすべての人に同じ効果があるとは限りません。
しかし、マグネシウムサプリメントの短期間の使用は健康上のリスクをもたらすべきではなく、それは何人かの人々がより良い睡眠を得るのを助けるかもしれません。
睡眠のための代替自然療法
他の自然療法は睡眠を促進するのに役立つかもしれませんが、それらの使用を支持する科学的証拠は現在不足しています。
一部の人々は、使用した後、より簡単に眠りに落ちたり、よりリフレッシュした気分で目覚めたりするように感じるかもしれません。
- カモミール
- カバ
- CBDオイル
- トリプトファン
- ペパーミント
- GABA
- タルトチェリー
- パッションフラワー
- 5-HTP
これらの食品やサプリメントを睡眠補助剤として使用することを検討している人は、使用する前に医師に相談する必要があります。
より良い睡眠をとる方法
人がどの睡眠補助剤を選んだとしても、その使用は一時的なものでなければなりません。これらの補助具は、体が通常のリズムに戻り、睡眠スケジュールを調整するのを助ける方法として機能します。
このように、睡眠補助剤は、より良い睡眠への唯一の答えではありません。睡眠補助剤は、健康的な睡眠プログラムの1つの可能なコンポーネントにすぎません。
より良い睡眠を得るには、次のような健康的な睡眠習慣を身に付ける必要があります。
- コンピューター、電話、テレビのライトなど、就寝前の過度の青い光を避ける
- 可能であれば毎日同じ時間に目を覚ます
- 多様で健康的な食事をする
- 夜にアルコールやカフェインを飲むなど、睡眠に影響を与える可能性のある習慣を避ける
- 定期的に運動する
- 健康的な体重の達成と維持
さらに、睡眠に問題がある人は、解決策を見つけるために医師と直接協力する必要があります。睡眠の問題に対する最も効果的な治療法は、人の全体的な健康状態を含む多くの要因に依存する可能性があります。
概要
睡眠補助剤は、時差ぼけ、不眠症、睡眠の質の低下などの睡眠の問題から一時的に解放される人を見つけるのに役立ちます。
睡眠薬の中には依存症や寛容を引き起こすものがあり、薬なしで眠ることがより困難になります。特定の睡眠補助剤はまた、望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。
睡眠補助は、睡眠の問題の徹底的な診断と治療に代わるものではありません。あらゆる種類の睡眠補助剤の使用を検討している人は、医師の指導の下で使用する必要があります。
