ストレス：なぜそれが起こるのか、そしてどのようにそれを管理できるのか？ - メンタルヘルス

ストレスが発生する理由とその管理方法

ストレスは、特定の要求やイベントに対処できないという自然な感覚です。しかし、人がそれを管理するための措置を講じない場合、ストレスは慢性的な状態になる可能性があります。

これらの要求は、仕事、人間関係、経済的圧力、およびその他の状況から生じる可能性がありますが、人の幸福に実際のまたは認識された課題または脅威をもたらすものはすべて、ストレスを引き起こす可能性があります。

ストレスは動機付けになる可能性があり、生存に不可欠な場合もあります。体の戦うか逃げるかのメカニズムは、危険にいつどのように対応するかを人に伝えます。しかし、体がトリガーされやすくなったり、一度にストレッサーが多すぎたりすると、人の精神的および肉体的な健康を損ない、有害になる可能性があります。

ストレスとは？

ストレスのある人は血圧の上昇を経験するかもしれません。

ストレスは、捕食者や危険に対する身体の自然な防御です。それは、危険を回避または直面するためにそのシステムを準備するホルモンで体を氾濫させます。人々は一般的にこれを戦うか逃げるかのメカニズムと呼びます。

人間が挑戦や脅威に直面したとき、彼らは部分的に身体的な反応を示します。体は、人々が挑戦にとどまって立ち向かうか、できるだけ早く安全に到達するのを助ける資源を活性化します。

体は大量の化学物質であるコルチゾール、エピネフリン、ノルエピネフリンを生成します。これらは、次の物理的反応を引き起こします。

血圧の上昇
高められた筋肉の準備
発汗
覚醒

これらの要因はすべて、潜在的に危険または困難な状況に対応する人の能力を向上させます。ノルエピネフリンとエピネフリンはまた、より速い心拍数を引き起こします。

この反応を引き起こす環境要因はストレッサーと呼ばれます。例としては、騒音、攻撃的な行動、スピード違反の車、映画の怖い瞬間、あるいは初デートでの外出などがあります。ストレス感は、ストレッサーの数と連動して増加する傾向があります。

2018年のアメリカ心理学会（APA）の年次ストレス調査によると、米国の平均ストレスレベルは1から10までのスケールで4.9でした。調査では、最も一般的なストレス要因は雇用とお金であることがわかりました。

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物理的効果

ストレスは、消化器系や免疫系が実行する機能など、いくつかの正常な身体機能を遅くします。その後、体はそのリソースを呼吸、血流、覚醒、および突然の使用のための筋肉の準備に集中させることができます。

ストレス反応の間、体は次のように変化します。

血圧と脈拍の上昇
呼吸が速くなります
消化器系が遅くなります
免疫活動が低下します
筋肉が緊張する
覚醒状態が高まることで眠気が低下する

人が困難な状況にどのように反応するかは、全体的な健康に対するストレスの影響を決定します。一部の人々は、これが深刻なストレス反応を引き起こすことなく、連続してまたは一度に複数のストレッサーを経験する可能性があります。他の人は、単一のストレッサーに対してより強い反応を示すかもしれません。

対処するのに十分なリソースがないと感じている人は、おそらく健康上の問題を引き起こす可能性のあるより強い反応を示すでしょう。ストレッサーはさまざまな方法で個人に影響を与えます。

人々が一般的に前向きであると考えるいくつかの経験は、出産、休暇、より良い家への移動、仕事での昇進など、ストレスにつながる可能性があります。

この理由は、通常、大幅な変更、余分な労力、新しい責任、および適応の必要性が伴うためです。彼らはまた、しばしば人に未知への一歩を踏み出すことを要求します。

たとえば、昇進後の昇給を楽しみにしている人もいますが、余分な責任を処理できるかどうか疑問に思っています。

挑戦に対する持続的な否定的な反応は、健康と幸福に悪影響を与える可能性があります。

たとえば、2018年の研究レビューでは、仕事関連のストレスと冠状動脈性心臓病との関連が見つかりました。それにもかかわらず、著者らは、ストレスが冠状動脈性心臓病を引き起こす正確なメカニズムを確認できませんでした。

他の文献は、ストレスが健康に悪影響を及ぼしていると感じる人は、そうでない人よりも冠状動脈性心臓病のリスクが高い可能性があることを示しています。

しかし、ストレスの影響にもっと注意を払うことは、人がそれをより効果的に管理し、よりよく対処するのに役立つかもしれません。

タイプ

国立精神衛生研究所（NIMH）は、急性と慢性の2種類のストレスを認識しています。これらには、さまざまなレベルの管理が必要です。

NIMHは、ストレッサーのタイプの3つの例も特定しています。

育児、宿題、経済的責任などの日常的なストレス
家族の死別や失業についての発見など、突然の破壊的な変化
重大な事故、暴行、環境災害、または戦争の結果としての極度の外傷が原因で発生する可能性のある外傷性ストレス

急性ストレス

このタイプのストレスは短期的であり、通常、より一般的な形態のストレスです。急性ストレスは、人々が最近発生した出来事のプレッシャーを考慮したり、近い将来に直面する課題に直面したりすると、しばしば発生します。

たとえば、人は最近の議論や次の締め切りについてストレスを感じるかもしれません。しかし、人が議論を解決するか、締め切りに間に合うと、ストレスは軽減または解消されます。

急性ストレッサーはしばしば新しく、明確で即時の解決策を持つ傾向があります。人々が直面するより困難な課題があっても、状況から抜け出すための可能な方法があります。

急性ストレスは、長期の慢性ストレスと同じ量の損傷を引き起こしません。短期的な影響には、緊張性頭痛や胃のむかつき、中程度の苦痛などがあります。

ただし、長期間にわたって急性ストレスが繰り返されると、慢性的で有害になる可能性があります。

慢性ストレス

このタイプのストレスは長期間にわたって発生し、より有害です。

進行中の貧困、機能不全の家族、または不幸な結婚は、慢性的なストレスを引き起こす可能性のある状況の例です。それは、人がストレッサーを回避する方法を見つけることができず、解決策を探すのをやめたときに発生します。人生の早い段階でのトラウマ体験も慢性的なストレスの一因となる可能性があります。

慢性的なストレスは、体がストレスホルモン活性の正常なレベルに戻ることを困難にします。これは、以下のシステムの問題の原因となる可能性があります。

心血管
呼吸器
睡眠
免疫
生殖

一定のストレス状態は、2型糖尿病、高血圧、心臓病のリスクを高める可能性もあります。ストレスが慢性化すると、うつ病、不安神経症、および心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの他の精神的健康障害が発症する可能性があります。

人々は興奮したり絶望したりすることに慣れることができるため、慢性的なストレスは見過ごされ続ける可能性があります。それは個人の性格の一部になる可能性があり、遭遇するシナリオに関係なく、常にストレスの影響を受けやすくなります。

慢性的なストレスのある人は、自殺、暴力行為、心臓発作、脳卒中を引き起こす可能性のある最終的な故障のリスクがあります。

原因

ストレスの多い状況に対する反応は人によって異なります。ある人にとってストレスの多いことは、別の人にとってはストレスがないかもしれません。そして、ほとんどすべての出来事が潜在的にストレスを引き起こす可能性があります。一部の人々にとって、トリガーまたはいくつかの小さなトリガーについて考えるだけでストレスを引き起こす可能性があります。

同じストレッサーに直面したときに、ある人が別の人よりもストレスを感じない理由を特定することはできません。うつ病などの精神的健康状態、または欲求不満、不当、不安の構築感覚は、一部の人々を他の人々よりもストレスを感じやすくする可能性があります。

以前の経験は、人がストレッサーにどのように反応するかに影響を与える可能性があります。

ストレスを引き起こす可能性のある一般的な主要なライフイベントは次のとおりです。

仕事の問題や退職
時間やお金の不足
死別
家族の問題
病気
家に帰る
関係、結婚、離婚

ストレスのその他の一般的に報告されている原因は次のとおりです。

中絶または流産
交通量の多い運転や事故の恐れ
犯罪や隣人との問題の恐れ
妊娠と親になる
過度の騒音、過密、汚染
不確実性または重要な結果を待っている

一部の人々は、事故やある種の虐待などのトラウマ的な出来事の後に継続的なストレスを経験します。医師はこれをPTSDと診断します。

軍隊や救急隊などのストレスの多い仕事で働く人々は、重大な事件の後に報告会を開き、産業医療サービスは彼らのPTSDを監視します。

症状と合併症

ストレスの物理的影響には次のものが含まれます。

発汗
背中や胸の痛み
けいれんや筋肉のけいれん
失神
頭痛
神経質なけいれん
ピンと針の感覚

2012年の調査によると、経済的な問題やひとり親家庭の管理など、親が経験するストレッサーも、子供たちの肥満につながる可能性があります。

感情的な反応には次のものが含まれます。

怒り
燃え尽き症候群
集中力の問題
倦怠感
不安感
物忘れ
過敏性
爪を噛む
落ち着きのなさ
悲しみ

ストレスに関連する行動は次のとおりです。

食物への渇望と食べ過ぎまたは食べ過ぎ
突然の怒りの爆発
薬物とアルコールの誤用
より高いタバコ消費
社会的ひきこもり
頻繁に泣く
関係の問題

ストレスが慢性化すると、次のようないくつかの合併症を引き起こす可能性があります

不安
うつ病
心臓病
高血圧
病気に対する免疫力が低い
筋肉の痛み
PTSD
睡眠障害
胃の不調
勃起不全（インポテンス）と性欲減退

診断

医師は通常、症状やライフイベントについて個人に尋ねることでストレスを診断します。

ストレスの診断は、多くの要因に依存するため、困難な場合があります。医師は、質問票、生化学的測定、および生理学的手法を使用してストレスを特定しました。ただし、これらは客観的または効果的ではない場合があります。

ストレスとその人への影響を診断する最も直接的な方法は、包括的でストレス志向の対面インタビューです。

処理

治療には自助が含まれ、根本的な状態がストレスを引き起こしている場合は、特定の薬が含まれます。

人がリラックスするのを助けるかもしれない療法はアロマテラピーとリフレクソロジーを含みます。

一部の保険会社は、このタイプの治療をカバーしています。ただし、この治療を行う前に、医療提供者に補償範囲を確認することが重要です。潜在的な治療法についての詳細を知ることは、それが進行中のストレスに加わるのを防ぐのに役立ちます。

薬

医師は通常、うつ病や不安障害などの基礎疾患を治療していない限り、ストレスに対処するための薬を処方しません。

そのような場合、彼らは抗うつ薬を処方するかもしれません。しかし、薬がストレスに対処するのを助けるのではなく、ストレスを隠すだけであるというリスクがあります。抗うつ薬も悪影響を与える可能性があり、性欲減退などのストレスの合併症を悪化させる可能性があります。

ストレスが慢性的または重度になる前に対処戦略を開発することは、個人が新しい状況を管理し、身体的および精神的健康を維持するのに役立ちます。

すでに圧倒的なストレスを感じている人は、医師の診察を受ける必要があります。

管理

定期的な運動はストレスの管理に役立つ場合があります。

人々は、以下のライフスタイル対策が、ストレスによって引き起こされる圧倒された感情を管理または防止するのに役立つことに気付くかもしれません。

運動：動物実験の2018年の系統的レビューでは、運動はストレスのある被験者の記憶障害を軽減できることがわかりましたが、これを確認するには人間に関する研究が必要です。
アルコール、薬物、カフェインの摂取量を減らす：これらの物質はストレスを防ぐのに役立ちません、そしてそれらはそれを悪化させる可能性があります。
栄養：たくさんの果物と野菜を含む健康的でバランスの取れた食事は、ストレス時に免疫システムを維持するのに役立ちます。貧しい食生活は健康を害し、さらなるストレスにつながる可能性があります。
優先管理：毎日のやることリストを整理し、緊急または時間に敏感なタスクに集中するのに少し時間を費やすと役立つ場合があります。そうすれば、人々は、まだ完了していないタスクではなく、その日に完了または達成したことに集中できます。
時間：人々は自分のスケジュールを整理し、リラックスし、自分の興味を追求するために時間を取っておく必要があります。
呼吸とリラクゼーション：瞑想、マッサージ、ヨガが役立ちます。呼吸法とリラクゼーション法は、心拍数を低下させ、リラクゼーションを促進する可能性があります。深呼吸もマインドフルネス瞑想の中心的な部分です。
話す：家族、友人、職場の同僚と感情や懸念を共有することは、人が「気を緩め」、孤立感を減らすのに役立つ可能性があります。他の人々は、ストレッサーに予期しない、実行可能な解決策を提案することができるかもしれません。
兆候を認める：人はストレスを引き起こしている問題について非常に心配しているので、自分の体への影響に気付かない可能性があります。変更に注意することが重要です。

兆候や症状に気づくことは、行動を起こすための最初のステップです。長時間の仕事のストレスを経験している人は、「一歩下がる」必要があるかもしれません。作業慣行を確認するか、負荷を軽減する方法を見つけることについて上司に相談する時期かもしれません。

ほとんどの人は、本を読んだり、散歩に出かけたり、音楽を聴いたり、友人、愛する人、ペットと一緒に過ごしたりするなど、リラックスするのに役立つ活動をしています。合唱団やジムに参加することも、リラックスするのに役立ちます。

APAは、たとえば、地域コミュニティの隣人や他の人と話をしたり、クラブ、慈善団体、または宗教団体に参加したりすることによって、人々が社会的支援のネットワークを構築することを奨励します。

趣味の時間やエネルギーがないように感じることが多い人は、気分を良くする楽しい新しい活動を試してみてください。アイデアが必要な場合は、サポートネットワークを利用できます。

グループの一員になることで、ストレスが発生するリスクを軽減し、困難な状況が発生したときにサポートと実践的な支援を提供できます。

ストレスが日常生活に影響を及ぼしていることに気付いた人は、専門家の助けを求める必要があります。医師や精神科の専門家は、たとえばストレス管理トレーニングを通じて支援できることがよくあります。