自然に骨密度を上げる11の方法
骨密度は人の全体的な健康にとって重要です。骨の密度が下がると、壊れやすくなります。
骨密度は時間とともに変化します。小児期、青年期、および成人期初期を通して、骨は栄養素とミネラルを吸収し、力を獲得します。
しかし、人が20代後半に入ると、骨量のピークに達します。これは、骨密度が得られなくなることを意味します。
人が年をとるにつれて、骨は密度を失う可能性があります。特に閉経後は、骨粗鬆症にかかりやすくなります。骨粗鬆症は、骨が非常に弱くなり、骨が折れやすくなる病気です。
ただし、骨密度を高めて維持するのに役立つ方法はたくさんあります。自然に骨密度を上げるためのヒントを読み続けてください。
1.ウェイトリフティングと筋力トレーニング
筋力トレーニングは、骨塩密度を高め、炎症を軽減する可能性があります。
研究によると、ウェイトリフティングと筋力トレーニングの両方が、新しい骨の成長を促進し、既存の骨構造を維持するのに役立ちます。
たとえば、1型糖尿病の子供たちの骨密度に関する研究では、骨成長のピーク時に体重を支える身体活動に参加すると、骨密度が改善されることが示されました。子供を対象とした別の研究でも同様の結果が示されました。
ウエイトトレーニングと筋力トレーニングの利点は次のとおりです。
- 骨塩密度の増加
- 骨のサイズの増加
- 炎症の軽減
- 骨量減少に対する保護
- 筋肉量の増加
2.野菜をもっと食べる
野菜はカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維を提供します。ある研究では、ビタミンCが骨を損傷から保護するのに役立つ可能性があることが示されました。
黄色と緑の野菜を食べることはほとんどの人に利益をもたらすことができます。子供の場合、これらの野菜は骨の成長を促進するのに役立ちます。成人では、それらは骨密度と強度を維持するのに役立ちます。ある研究によると、緑と黄色の野菜を食べ、揚げ物をほとんど食べなかった子供たちは、健康的な脂肪と骨密度の増加を見ました。
別の研究では、キャベツ、ブロッコリー、その他の野菜やハーブを9サービング食べた閉経後の参加者は、骨代謝回転とカルシウム損失が減少したことを確認しました。研究者たちは、野菜が提供したポリフェノールとカリウムの増加に結果を帰した。
3。1日を通してカルシウムを消費する
カルシウムは骨の健康のための主要な栄養素です。骨は毎日壊れて成長するので、人々が食事で十分なカルシウムを摂取することが不可欠です。
カルシウムを吸収する最良の方法は、1日に1回の高カルシウムの食事を食べるのではなく、1日を通して少量を摂取することです。
医師の指示がない限り、食事からカルシウムを摂取するのが最善です。カルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- ミルク
- チーズ
- ヨーグルト
- ケールなどの葉物野菜
- 豆
- イワシ
4.ビタミンDとKが豊富な食品を食べる
ビタミンK-2は、カルシウムの損失を減らし、ミネラルが骨に結合するのを助けることにより、骨の健康に重要な役割を果たします。
ビタミンK-2を含む食品は次のとおりです。
- ザワークラウト
- チーズ
- 大豆製品である納豆
ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けます。ビタミンD欠乏症の人は、骨量を失うリスクが高くなります。
人は適度な日光への露出を通してビタミンDを吸収することができます。十分なビタミンDがないと、骨粗鬆症や骨減少症などの骨疾患を発症するリスクが高くなります。
5.健康的な体重を維持する
健康的な体重は骨密度に不可欠です。低体重の人は骨疾患を発症するリスクが高くなりますが、過剰な体重は骨に追加のストレスを与えます。
人々は急激な体重減少と体重の増加と減少の間の循環を避けるべきです。人が体重を減らすと、骨密度を失う可能性がありますが、人が体重を取り戻しても密度は回復しません。この密度の低下は、骨の弱体化につながる可能性があります。
6.低カロリーダイエットを避ける
超低カロリーの食事は、骨密度の低下などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ダイエットをする前に、消費するカロリーの安全な目標数を決定するために、医療提供者とカロリーの必要性について話し合ってください。すべての食事には、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルのバランスを含める必要があります。
7.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は骨の健康と密度に重要な役割を果たしており、食事に十分なタンパク質が含まれていることを確認する必要があります。
約144,000人の閉経後の参加者を対象とした研究では、タンパク質の量を増やした人は、全体的な骨密度の上昇が見られたことがわかりました。まとめると、より多くのタンパク質を食べた参加者は、前腕の骨折も少なくなりました。
タンパク質の摂取量を大幅に変更する前に、医師に相談してください。
8.オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べる
多くの古い研究は、オメガ-3脂肪酸が骨密度を維持するのに役割を果たすことを決定しました。
オメガ3脂肪酸は、サーモン、サバ、ナッツ、種子などのさまざまな食品に含まれています。人々は食事やサプリメントを通じてこれらの脂肪酸を消費することができます。
9.マグネシウムと亜鉛が豊富な食品を食べる
カルシウムと同様に、マグネシウムと亜鉛は骨の健康と密度に重要なサポートを提供するミネラルです。
マグネシウムはビタミンDの活性化を助け、カルシウムの吸収を促進します。亜鉛は骨の中に存在し、骨の成長を促進し、骨の破壊を防ぐのに役立ちます。
マグネシウムと亜鉛が豊富な食品は次のとおりです。
- ナッツ
- マメ科植物
- 種子
- 全粒穀物
10.10。禁煙
喫煙はよく知られている健康被害です。多くの人が喫煙を肺がんや呼吸の問題と関連付けていますが、喫煙は骨粗鬆症などの骨疾患を引き起こし、骨折のリスクを高める可能性もあります。
健康な骨密度をサポートするために、特に10代と若い成人の年には喫煙しないでください。
11.過度の飲酒を避ける
適度に、アルコール摂取は人の骨の健康に影響を与える可能性は低いです。しかし、慢性的な大量飲酒は、カルシウム吸収の低下、骨密度の低下、および後年の骨粗鬆症の発症につながる可能性があります。
10代と20代で大量に飲む若い女性は、骨密度が低下するリスクが最も高くなります。
概要
骨密度は、人の初期の人生を通して発達し、20代後半になるとピークに達します。
健康的な骨密度をサポートするには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、野菜をたくさん摂取することが重要です。
喫煙や過度の飲酒を避けることも重要です。これらのステップを踏むことは、成人期を通して骨密度をサポートするのを助けることができます。
