平らな胃を得る18の方法
体重が多すぎる人の多くは、中央部に脂肪を運びます。この脂肪は、心臓病や2型糖尿病など、さまざまな健康状態の危険因子です。
腹の周りの脂肪は失うのが難しい場合があります。ダイエットや運動をしても、体の最後の部分がスリムになることがよくあります。
しかし、人が全体的な脂肪を減らし、腹部の調子を整えるために使用できる多くの方法があります。
人々が平らな胃を得るのを助けるかもしれない技術は以下を含みます：
1.カーディオを追加します
心臓血管または有酸素運動は、人がカロリーを燃焼し、心臓の健康を改善するための優れた方法です。
多くの有酸素運動は、人の中央部をトリミングして強化するのに効果的です。いくつかの例には、ランニング、ウォーキング、水泳が含まれます。
研究によると、中程度から激しい有酸素運動は、カロリー摂取量を減らしなくても、太りすぎの人の脂肪を減らすことができます。
2.食物繊維をもっと食べる
食物繊維は、人がより長く満腹感を感じるのに役立ち、食事中および食事の合間に食べる食物の量を減らすことができます。
繊維はまた消化器系の機能を維持します。健康的な消化器系は、膨満感を軽減し、胃をスリムに保つことができます。
3.精製された炭水化物を制限する
炭水化物は体のエネルギー源ですが、すべての炭水化物が同じように健康的であるとは限りません。体は、白パンや白パスタなどの特定の炭水化物をブドウ糖に変換します。人が必要以上にブドウ糖を消費すると、体は余分なブドウ糖を脂肪として蓄えます。
中央部の脂肪の量を減らしたい人は、精製された炭水化物の消費を制限する必要があります。
炭水化物はエネルギーに不可欠であるため、人々は依然として健康的な全粒穀物の品種を食べる必要があります。
4.タンパク質摂取量を増やす
プロテインは、筋肉を修復して成長させるためのボディビルディングブロックを提供し、また、人がより長く満腹感を感じるのを助けます。
2012年の小規模な調査によると、牛乳、卵、牛肉などの高品質のタンパク質を摂取した人は、腹部脂肪の割合が低いことがわかりました。
5.座っているのではなく、立っている間に運動をする
ウェイトリフティングや筋力トレーニングを行うときは、立つことを選択する必要があります。上腕二頭筋のカールなどの特定の動きを実行しながら立っていると、持ち上げるときにコアをかみ合わせるのに役立ちます。
このエンゲージメントは、コアの筋肉を強化し、胃の領域を整えるのに役立ちます。
6.レジスタンストレーニングを追加する
筋力トレーニングを行うことで、カロリーを削減している人が筋肉量を失わないようにすることができます。筋肉量が増えると、安静時に体がより多くのカロリーを消費するのにも役立ちます。
レジスタンストレーニングの一般的なタイプには、重量挙げや、スクワットやランジなどの体重を使用するエクササイズが含まれます。
人々は、単独で、または有酸素運動と組み合わせて筋力トレーニングを行うことができます。肥満の青年を対象とした研究の結果は、抵抗力と有酸素運動の両方を組み合わせることは体脂肪を減らす効果的な方法であることを示唆しています。
7.より多くの一不飽和脂肪酸を食べる
人々がしばしば「良い脂肪」と呼ぶ一価不飽和脂肪酸は、室温で液体である脂肪に存在します。
一価不飽和脂肪酸の健康的な供給源は次のとおりです。
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ
- 胡麻油
- 砂糖を加えていないピーナッツバター
2016年の系統的レビューでは、一価不飽和脂肪酸が豊富な食事が体重を減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。
8.もっと移動する
おなかの脂肪を減らしたいと思っている人は、特に仕事や学校に座って一日のほとんどを過ごす場合は特に、一日を通して余分な動きや活動を追加してみることができます。
1日を通して合計される小さな活動の例は、次のとおりです。
- 階段を上る
- 歩く
- スタンディングデスクを使用
- そわそわ
- 一日中ストレッチ
ある研究では、この余分な動きを追加すると、体重と活動レベルに応じて、1日に最大2,000カロリーを燃焼するのに役立つ可能性があることも示唆されています。
9.高カロリーの飲み物を交換します
高カロリーの飲料は、栄養素をほとんどまたはまったく提供しないことが多く、それらを飲むと、気付かないうちに余分なカロリーを簡単に飲み過ぎてしまいます。
ソフトドリンクやエナジードリンクなど、明らかな犯罪者がいます。ただし、ジュース、ミルクベースのコーヒー飲料、アルコール飲料など、他の人気のある飲み物はすべて余分なカロリーがあり、多くの場合、追加の栄養価はありません。
飲み物であまりにも多くのカロリーを消費することを避けるために、人は次のことができます：
- 食物繊維が豊富な果物全体とジュースを交換する
- コーヒーと紅茶のミルクと砂糖を制限または回避する
- トニック、コーラ、ジンジャーエールの代わりにソーダ水で混合アルコール飲料を作る
10.十分な水を飲む
水分をたっぷりと飲むことで、体液貯留や腹部膨満を最小限に抑えることができます。どちらも、胃が大きく見える可能性があります。
食事の前にコップ一杯の水を飲むと、胃がいっぱいになり、食事中の部分管理に役立ちます。
人々は普通の水を飲むか、柑橘系の果物、キュウリ、またはベリーを注入して風味を加えることができます。ハーブティーを飲むことは、水分補給を維持するためのもう1つの優れた方法です。
11.コアを機能させる
コアマッスルは、腹部のマッスルとバックマッスルの両方を含む、体幹の周りのマッスルです。コアに取り組むことは、人が筋肉を獲得し、一日を通してより多くのカロリーを燃焼するのを助けることができます。
強力なコアは、有酸素運動や筋力トレーニングなど、他のさまざまな活動中にも体をサポートし、怪我の可能性を減らします。
コアマッスルを構築すると、おなかの脂肪が減ったときに胃が引き締まった感じになります。
12.十分な睡眠をとる
睡眠は、健康的な体重を維持することを含め、全体的な健康のために必要です。
2018年の調査によると、睡眠不足は人の食欲を調節するホルモンに影響を及ぼし、空腹感を与える可能性があります。著者らは、睡眠時間を増やし、睡眠の質を改善することで、人々の体重を減らすことができると述べています。
人々は次の方法でより多くの睡眠を取り、睡眠の質を改善することができます。
- 寝室に電子機器を近づけない
- いつもより30〜60分早く寝る
- 寝る前にリラックスしたストレッチや瞑想をする
- 一日中十分な日光を浴びる
- 定期的に運動する
- 就寝前にカフェインとアルコールを避ける
13.ストレスを減らす
ストレスといくつかの健康問題の間には関連があります。これらの問題には体重増加が含まれます。これは、ストレスを感じると食事をしがちな人がいるために発生する可能性があります。この効果は、食欲を高めることができるストレスホルモンであるコルチゾールの放出が原因である可能性があります。
ストレスを和らげる方法は次のとおりです。
- 有酸素運動をする
- 愛する人と話す
- マインドフルネスを試みる
- 重要なタスクの優先順位付け
- 休憩や休暇を取る
- あまりにも多くのプロジェクトやイベントにコミットすることを避けます
- 楽しい趣味をするのに時間をかける
14。1日30分歩く
他のエクササイズに加えて、毎日30分のウォーキングを追加すると、人はより多くのカロリーを消費し、ストレスを軽減し、余分な動きをこっそりと行うことができます。
昼食時に30分歩くと、頑固な脂肪を減らすことができ、午後の生産性を高めることもできます。
夕食後30分の散歩は消化を助け、誰かがテレビの前で座りがちな時間を過ごすのを防ぐことができます。
15.食物摂取量を追跡する
食事の日記をつけることは、人が何を食べたかを振り返り、食事時や間食時に、より健康的な決定を下すのに役立ちます。
人々は時々、一日を通してどれだけ食べたかを過小評価したり、重要な栄養素を消費するのを忘れたりして、代わりに不健康なスナックを選びます。フードジャーナルを1〜2週間保管すると、余分なカロリーの発生源を特定するのに役立ちます。
16.もっとゆっくり食べる
あまりにも速く食べることによって、人は、食事中にすでにあまりにも多くのカロリーを消費するまで、彼らが満腹であることを登録するために彼らの脳の時間を与えません。
すばやく食べると、より多くの空気を飲み込む可能性があり、過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
17.高強度インターバルトレーニングを試す
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、運動中により多くのカロリーを消費するための迅速な方法です。
HIITは、激しい動きの短いバーストを伴い、その間に短時間の休息があります。このタイプのインターバルトレーニングは、従来の運動オプションよりも短時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
研究の2018年のレビューでは、HIITトレーニング、特にランニングは、総体脂肪と腹部脂肪の両方を減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。 HIITサイクリングも効果的かもしれませんが、これを確認するにはさらに研究が必要です。
18.食品の過敏性を特定する
食物過敏症は、ガス、膨満感、便秘など、さまざまな胃腸症状を引き起こす可能性があります。乳製品、卵、グルテンなど、一般的に敏感な食品。
特定の種類の食品を食べた後、腹部膨満感やその他の消化器系の問題がある場合は、医師または栄養士に相談してください。
概要
人が平らな胃を得ることができる多くの方法があります。日常生活に余分な運動を加えたり、食物繊維の摂取量を増やしたり、睡眠を増やしたりすることで、人のウエストラインをスリムにすることができます。
新しい運動療法を開始する前に、人々は健康上の懸念について医師に相談する必要があります。
