7日間の糖尿病食事プラン
血糖値を管理することは、糖尿病とうまく生き、その合併症のいくつかを回避するための鍵です。健康的な食事を維持することは助けになります。
糖尿病の食事計画に従うことは、人が毎日の栄養ニーズを確実に得られるようにするのに役立ちます。また、必要に応じて、多様性を確保し、人が体重を減らすのに役立ちます。
さらに、糖尿病の食事計画は、個人が炭水化物とカロリーを追跡し、食事にいくつかの新しいアイデアを導入することによって健康的な食事をより面白くするのに役立ちます。
誰にでも合うプランはありません。最終的には、医師または栄養士の助けを借りて、各自が独自の食事計画を立てる必要があります。
この記事では、カロリー管理された食事をしている人に適した2つの健康的な7日間の食事プランを提供します。 1つは1日あたり1,200カロリーを提供し、もう1つは1日あたり1,600カロリーを提供します。
以下は、人が自分の食事計画を立てるのに役立つヒントと戦略でもあります。
以下の食事プランには、米国農務省の計算に基づいた、各食事および1日あたりの炭水化物の数も含まれています。
量が適切かどうか、または調整を行うかどうかについては、医師に相談してください。
ステップバイステップガイド
食物の部分を測定することは、食物摂取をより正確に監視するのに役立ちます。
糖尿病の人は、血糖値の管理に役立つ健康的で多様な食事を楽しむことができます。このタイプの食事療法の開発には以下が含まれます。
- 食事の目標を達成するために炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスをとる
- 部分を正確に測定する
- 前もって計画
これらのアイデアを念頭に置いて、次の手順は、健康的な7日間の食事プランをまとめるのに役立ちます。
- カロリーと炭水化物の毎日の目標に注意してください。
- 炭水化物やその他の食品成分のいくつの部分がこれらの目標を達成するかを決定します。
- それらの部分を1日の食事と軽食に分けます。
- 好きな食べ物や身近な食べ物のランキングを確認し、上記の情報を考慮して食事に取り入れてみてください。
- 交換リストやその他のリソースを使用して、毎日のスケジュールを記入します。以下に交換リストについて説明します。
- ある日ローストチキンを食べ、次の日にチキンスープを食べるなど、食材を最大限に活用するための食事を計画します。
- 曜日ごとにこのプロセスを繰り返します。
- 毎日の血糖値と体重を定期的に監視して、食事プランが望ましい結果を生み出しているかどうかを確認します。
食事計画に関する考慮事項
事前に食事を計画することは、糖尿病を管理している人々がバランスの取れた栄養価の高い食事を確実に食べるための良い方法です。
糖尿病患者の食事の選択に影響を与える要因は次のとおりです。
- 炭水化物摂取量と活動レベルおよびインスリンや他の薬の使用とのバランスをとる
- 血糖値を管理し、高コレステロール、体重増加、心血管疾患、およびその他の健康問題のリスクを軽減するために繊維を大量に消費する
- たとえば、全粒穀物や野菜よりも砂糖のスパイクを引き起こす可能性が高い、加工された炭水化物や、キャンディー、クッキー、ソーダなどの砂糖が追加された食品を制限する
- 食事の選択が糖尿病の合併症にどのように影響するかを理解する、たとえば、塩が高血圧のリスクを高めるという事実
- 体重の管理、これは人が糖尿病の発症とその合併症を管理するのに役立つ可能性があるため
- 医師または栄養士からの推奨事項を含む個々の治療計画を考慮に入れる
理想的な糖尿病の食事プランは、1日3食のメニューと軽食を提供します。以下の2つの7日間の食事プランは、1日あたり1,200カロリーと1,600カロリーに基づいており、食事または軽食ごとに最大3サービングの健康的な高繊維炭水化物の選択肢を提供します。
1,200カロリープラン
月曜
朝食：ポーチドエッグ1個と小さなアボカド半分をエゼキエルパン1枚、オレンジ1枚に広げます。 総炭水化物：約39
ランチ：メキシカンボウル：低ナトリウム缶入りピント豆カップの3分の2、みじん切りほうれん草1カップ、みじん切りトマト1/4カップ、ピーマン1/4カップ、チーズ1オンス（oz）、ソースとして大さじ1（tbsp）サルサ。 総炭水化物：約30.
スナック：大さじ2のフムスを含む20個の1グラムのベビーキャロット。 総炭水化物：約21。
夕食：1カップの調理済みレンズ豆ペンネパスタ、1.5カップの野菜トマトソース（ニンニク、マッシュルーム、グリーン、ズッキーニ、ナスをその中に調理する）、2オンスのすりつぶした赤身の七面鳥。 総炭水化物：約35.
その日の総炭水化物：125。
火曜日
朝食：1カップ（100g）の調理済みオートミール、4分の3カップのブルーベリー、1オンスのアーモンド、小さじ1杯（tsp）のチアシード。 総炭水化物：約34
ランチ：サラダ：新鮮なほうれん草2カップ、鶏胸肉2オンス、ひよこ豆半分カップ、小さなアボカド半分、スライスしたイチゴ半分カップ、細切りにんじん1/4カップ、大さじ2ドレッシング。 総炭水化物：約52.
スナック：1つの小さな桃を3分の1カップの2％カッテージチーズにさいの目に切った。 総炭水化物：約16。
ディナー：地中海のクスクス：全粒粉で調理したクスクスの3分の2カップ、ナスのソテー半分カップ、サンドライトマト4個、みじん切りにしたジャンボオリーブ5個、さいの目に切ったキュウリ半分、大さじ1のバルサミックビネガー、新鮮なバジル。 総炭水化物：約38。
その日の総炭水化物：約140。
水曜日
朝食：2卵の野菜オムレツ（ほうれん草、マッシュルーム、ピーマン、アボカド）、黒豆の半分のカップ、ブルーベリーの4分の3カップ。 総炭水化物： 約34。
ランチ：サンドイッチ：通常のスライスの高繊維全粒粉パン2枚、プレーン大さじ1、無脂肪ギリシャヨーグルトとマスタード大さじ1、細かく刻んだニンジンの1/4カップと混ぜた水中のマグロ缶詰、大さじ1、ディルレッシュ1カップスライスしたトマト、中くらいのリンゴの半分。 総炭水化物：約40.
スナック：無糖ケフィア1カップ。 総炭水化物：約12.
ディナー：サコタッシュハーフカップ（50g）、バター小さじ1、ポークテンダーロイン2オンス、調理済みアスパラガス1カップ、新鮮なパイナップルハーフカップ。総炭水化物： 約34.
その日の総炭水化物：約120。
木曜日
朝食：サツマイモのトースト：2スライス（100 g）のトーストしたサツマイモに、1オンスのヤギのチーズ、ほうれん草、1tspの亜麻仁をまぶしたもの。 総炭水化物：約44.
ランチ：2オンスのローストチキン、1カップの生カリフラワー、大さじ1の低脂肪フレンチドレッシング、1カップの新鮮なイチゴ。 総炭水化物：約23.
スナック：1カップの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトに半分の小さなバナナを混ぜたもの。 総炭水化物：約15.
夕食：キノアの3分の2カップ、8オンスの絹ごし豆腐、1カップの調理済みチンゲン菜、1カップの蒸しブロッコリー、小さじ2のオリーブオイル、1つのキウイ。 総炭水化物：約44。
その日の総炭水化物：約126。
金曜日
朝食：グレープナッツ（または同様の高繊維シリアル）の3分の1カップ、ブルーベリーの半分のカップ、無糖のアーモンドミルクの1カップ。 総炭水化物：約41。
ランチ：サラダ：ほうれん草2カップ、トマト1/4カップ、チェダーチーズ1オンス、刻んだ卵1個、ヨーグルトドレッシング大さじ2、ブドウ4分の1カップ、カボチャの種1 tsp、ローストひよこ豆2オンス。 総炭水化物：約47。
スナック：セロリ1カップとピーナッツバター大さじ1。 総炭水化物：約6。
夕食：2オンスのサーモンフィレ、1つのミディアムベイクドポテト、小さじ1のバター、1.5カップの蒸しアスパラガス。 総炭水化物：約39.
その日の総炭水化物：約133。
土曜日
朝食：バナナ半分をつぶして甘くした低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップ、イチゴ1カップ、チアシード大さじ1。 総炭水化物：約32.
ランチ：タコス：コーントルティーヤ2個、調理済み黒豆の3分の1カップ、低脂肪チーズ1オンス、アボカド大さじ2、コールスロー1カップ、ドレッシングとしてのサルサ。 総炭水化物：約70。
スナック：チェリートマト1個とニンジン10個と大さじ2のフムス。 総炭水化物：約14。
夕食：皮付きハーフミディアムベイクドポテト、2オンスの焼きビーフ、小さじ1のバター、小さじ1の栄養イーストを上に振りかけた小さじ1.5カップの蒸しブロッコリー、4分の3カップのイチゴ全体。 総炭水化物：約41。
その日の総炭水化物：約157。
日曜日
朝食：チョコレートピーナッツオートミール：1カップの調理済みオートミール、1スクープのチョコレートビーガンまたはホエイプロテインパウダー、大さじ1のピーナッツバター、大さじ1のチアシード。 総炭水化物：約21。
昼食：小さな全粒粉のピタポケット1つ、きゅうり半分、トマト半分、レンズ豆半分、葉物野菜半分、サラダドレッシング大さじ2。 総炭水化物：約30.
スナック：1オンスのアーモンド、1つの小さなグレープフルーツ。 総炭水化物：約26。
ディナー：2オンスのゆでエビ、1カップのグリーンピース、1 tspのバター、1/2カップの調理済みビート、1カップのソテーしたスイスチャード、1tspのバルサミックビネガー。 総炭水化物：約39。
その日の総炭水化物：約116。
1,600カロリープラン
月曜
朝食：ポーチドエッグ1個と小さなアボカド半分をエゼキエルパン1枚、オレンジ1枚に広げます。 総炭水化物：約39.
ランチ：メキシカンボウル：1/3カップのブラウンライス、2/3カップの自家製ベイクドビーンズ、1カップの刻んだほうれん草、1/4カップの刻んだトマト、1/4カップのピーマン、1.5オンスのチーズ、ソースとして大さじ1のサルサ。 総炭水化物：約43.
スナック：大さじ2のフムスを含む10グラムのベビーキャロット20個。 総炭水化物：約21。
夕食：1カップの調理済みレンズ豆ペンネパスタ、1.5カップの野菜トマトソース（ニンニク、マッシュルーム、グリーン、ズッキーニ、ナスをその中に調理する）、2オンスのすりつぶした赤身の七面鳥。 総炭水化物：約35.
スナック：きゅうり1カップ、タヒニ小さじ2。 総炭水化物：約3。
その日の総炭水化物：約141。
火曜日
朝食：1カップ（100 g）の調理済みオートミール、4分の3カップのブルーベリー、1オンスのアーモンド、小さじ2のチアシード。 総炭水化物：約39。
ランチ：サラダ：新鮮なほうれん草2カップ、鶏胸肉3オンス、ひよこ豆半分、小さなアボカド半分、スライスしたイチゴ半分、細切りにんじん1/4カップ、低脂肪フレンチドレッシング2杯。 総炭水化物：約49。
スナック：1つの小さな桃をカップの3分の1にさいの目に切った2％脂肪のカッテージチーズ。 総炭水化物：約16.
ディナー：地中海のクスクス：3分の2カップの全粒粉クスクス、半分のカップの炒めナス、4つのサンドライトマト、5つのジャンボオリーブのみじん切り、半分のさいの目に切ったキュウリ、大さじ1のバルサミコ酢、新鮮なバジル。 総炭水化物：約38.
スナック：小さじ2のアーモンドバターを入れたリンゴ1個。 総炭水化物：約16。
その日の総炭水化物：158。
水曜日
朝食：オムレツ：2卵野菜のオムレツ（ほうれん草、マッシュルーム、ピーマン、アボカド）、黒豆1/2カップ、ブルーベリー1カップ。 総炭水化物：約43。
昼食：サンドイッチ：通常のスライスの高繊維全粒粉パン2枚、ギリシャプレーン大さじ1、無脂肪ヨーグルトとマスタード大さじ1、細かく刻んだニンジンの1/4カップと混ぜた水中のマグロ缶詰、大さじ1、ディルレッシュ1カップスライスしたトマト、中くらいのリンゴの半分。 総炭水化物：約43.
スナック：無糖ケフィア1カップ。 総炭水化物：約16。
ディナー：サコタッシュハーフカップ（50 g）、コーンブレッド1.5オンス、バター小さじ1、ポークテンダーロイン3オンス、調理済みアスパラガス1カップ、新鮮なパイナップル1/2カップ。 総炭水化物：約47。
スナック：ピーナッツ20個、にんじん1カップ。 総炭水化物：約15.
その日の総炭水化物：164。
木曜日
朝食：サツマイモのトースト：2スライス（100 g）のトーストしたサツマイモに、1オンスのヤギのチーズ、ほうれん草、1tspの亜麻仁をまぶしたもの。 総炭水化物：約44。
ランチ：3オンスのローストチキン、1.5カップの生カリフラワー、大さじ1のサラダドレッシング、1カップの新鮮なイチゴ。 総炭水化物：約23.
スナック：1カップの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトに半分の小さなバナナを混ぜたもの。 総炭水化物：約15.
夕食：キノア3分の2カップ、絹ごし豆腐8オンス、チンゲン菜1カップ、蒸しブロッコリー1カップ、オリーブオイル小さじ2、キウイ1杯。 総炭水化物：約44。
スナック：セロリ1カップ、ピーナッツバター小さじ1.5。 総炭水化物：約6。
その日の総炭水化物：約132。
金曜日
朝食：3分の1カップのグレープナッツ（または同様の高繊維シリアル）、1/2カップのブルーベリー、1カップの無糖アーモンドミルク。 総炭水化物：約41。
ランチ：サラダ：ほうれん草2カップ、トマト1/4カップ、チェダーチーズ1オンス、刻んだ卵1個、ヨーグルトドレッシング大さじ2、ブドウ4分の1カップ、カボチャの種1 tsp、ローストひよこ豆2オンス。 総炭水化物：約47。
スナック：セロリ1カップとピーナッツバター大さじ1。 総炭水化物：約6。
ディナー：3オンスのサーモンフィレ、1つのミディアムベイクドポテト、小さじ1のバター、1.5カップの蒸しアスパラガス。 総炭水化物：約39.
スナック：ハーフカップの野菜ジュース、10個のグリーンオリーブの詰め物。 総炭水化物：約24。
その日の総炭水化物：約157。
土曜日
朝食：バナナ半分をつぶして甘くした低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップ、イチゴ1カップ、チアシード大さじ1。 総炭水化物：約32。
ランチ：タコス：コーントルティーヤ2個、調理済み黒豆の3分の1カップ、低脂肪チーズ1オンス、アボカド大さじ4、コールスロー1カップ、ドレッシングとしてのサルサ。 総炭水化物：約76。
スナック：チェリートマト1個とニンジン10個と大さじ2のフムス。 総炭水化物：約14。
夕食：中程度のベイクドポテトの皮付き半分、牛肉2オンス、バター小さじ1、蒸しブロッコリー小さじ1.5カップ、栄養イースト小さじ1を上に振りかけ、イチゴ全体を4分の3カップ。 総炭水化物：約48。
おやつ：小さなアボカドの半分にホットソースをかけたもの。 総炭水化物：約9。
その日の総炭水化物：約179。
日曜日
朝食：チョコレートピーナッツオートミール：調理済みオートミール1カップ、チョコレートビーガンまたはホエイプロテインパウダー大さじ1、ピーナッツバター大さじ1.5、チアシード大さじ1。 総炭水化物：約21.
昼食：小さな全粒小麦のピタポケット1つ、きゅうり半分カップ、トマト半分カップ、調理済みレンズ豆半分カップ、葉物野菜半分カップ、サラダドレッシング大さじ3。 総炭水化物：約30.
スナック：1オンスのカボチャの種、1つの中型リンゴ。 総炭水化物：約26。
ディナー：3オンスのボイルドシュリンプ、1カップのグリーンピース、1 tspのバター、1/2カップの調理済みビート、1カップのソテーしたスイスチャード、1tspのバルサミックビネガー。 総炭水化物：約39。
スナック：ピスタチオ16個、ヒカマ1カップ。 総炭水化物：約15。
その日の総炭水化物：約131。
糖尿病の食事計画方法
以下のさまざまな要素を組み込むと、食事の計画を立てるときに役立ちます。
体重管理
糖尿病と肥満の間には関連があるようです。糖尿病の人の多くは、体重を減らすか、体重増加を防ぐことを目指している可能性があります。
体重を管理する1つの方法は、カロリーを数えることです。人が毎日必要とするカロリーの数は、次のような要因によって異なります。
- 血糖値ターゲット
- 活動レベル
- 高さ
- セックス
- 体重を減らす、増やす、または維持するための具体的な計画
- インスリンや他の薬の使用
- 環境設定
- 予算
さまざまな食事療法のアプローチは、人が健康的な体重を達成し維持するのに役立ちますが、それらのすべてがカロリーを数えることを伴うわけではありません。
たとえば、DASHダイエットは、主に果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子のほか、低脂肪または無脂肪の乳製品、鶏肉、魚に焦点を当てています。それは人々が追加の塩、砂糖、不健康な脂肪、赤身の肉、そして加工された炭水化物を避けることを奨励します。
ダッシュダイエットは、高血圧症の人の血圧レベルを改善するように設計されていますが、研究はまた、それが体重の減少と管理に役立つ可能性があることを示しています。
医師は体重管理についてさらにガイダンスを提供することができます。
プレート方式
食品から適切な栄養成分を摂取することは、誰にとっても重要です。
プレート方式では、標準の9インチのディナープレートの画像を使用して、食事の計画を立てるときに栄養バランスを視覚化するのに役立ちます。
疾病管理予防センター（CDC）は、食べ物でいっぱいの皿に次のものが含まれていると想像することを推奨しています。
- でんぷん質のない野菜50％
- レンズ豆、豆腐、魚、または皮なしで脂肪のない鶏肉や七面鳥などの25％の赤身のタンパク質
- 全粒穀物やマメ科植物などの25％の高繊維炭水化物
炭水化物の摂取量を増やす必要がある人は、このプレートに追加できます：
- 少量の新鮮な果物
- 1％ミルクのグラス
一部のオイルは健康的で炭水化物が少ないが、カロリーが高い場合があります。人はこれらの油を使って食べ物を準備し、風味を加えることができますが、適度に摂取することが重要です。
次の種類の脂肪の限られた量は健康をサポートすることができます：
- オリーブオイルやカノーラオイル、アボカドなどの一価不飽和脂肪
- ゴマやナッツなどの多価不飽和脂肪
ココナッツオイル、動物性脂肪、乳製品に含まれる飽和脂肪は、高コレステロール血症や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
電流 アメリカ人のための食事療法のガイドライン 次のことをお勧めします。
- 成人のカロリーの45〜65％は炭水化物に由来します
- カロリーの10％未満が砂糖から来ています
- 20〜35％は脂肪に由来し、これらのカロリーの10％未満が飽和脂肪に由来します
- 10〜35％はタンパク質に由来します
これらのガイドラインが適切かどうか医師に相談してください。糖尿病の人の中には、血糖値をうまく管理するために炭水化物の摂取量を減らす必要がある人もいます。
炭水化物コントロール
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると、血糖値を管理する1つの方法は、1日に消費する炭水化物の数と、それらを食事に分散させる方法を決定することです。
その後、人々は炭水化物交換リストを使用して炭水化物を「使う」方法を選択できます。含まれている炭水化物の数に応じて食品をランク付けし、ある種類の食品を別の種類の食品に簡単に交換できるようにします。
専門家は、糖尿病患者にはそれぞれ異なる要件があるため、標準的な炭水化物摂取量を推奨しなくなりました。毎日摂取する炭水化物の数と種類、およびそれらを1日を通して分散させる方法について医師に相談してください。
炭水化物の種類も、人が食べることができる量に影響を与える可能性があります。高度に処理された炭水化物と糖質は、栄養上の利点を提供することなく、血糖値をすばやく上昇させることができます。
一方、繊維は消化が遅く、体重とブドウ糖の管理に役立ちます。現在のガイドラインでは、ほとんどの成人に1日28.0〜33.6グラムの食物繊維摂取を推奨しています。男性は1日あたり最大38グラムを必要とする場合があります。
グリセミック指数
グリセミック指数（GI）は、血糖値を上げる速さに従って食品をランク付けします。
GIスコアが高い食品は血糖値を急速に上昇させます。これらの食品には、砂糖やその他の高度に加工された炭水化物が含まれます。
スコアの低い食品には、炭水化物がまったく含まれていないか、ほとんど含まれていないか、繊維が含まれています。繊維は、加工された炭水化物ほど速く吸収されません。
炭水化物が豊富な食品とそのGIスコアの例を次に示します。
低GI食品（スコア55以下）：100％石挽き、全粒粉パン、皮付きサツマイモ、ほとんどの果物、全粒麦
ミディアムGI食品（56–69）：クイックオートミール、玄米、全粒粉ピタパン
高GI食品（70以上）：白パン、ラセットポテト、キャンディー、白米、メロン
糖尿病の人は、炭水化物の種類と消費量を考慮する必要があります。医者はこれについてアドバイスを与えることができます。
食品交換リスト
炭水化物を追跡する1つの方法は、食品交換リストを使用することです。
これらのリストは、脂肪とタンパク質のレベルが類似している食品をグループ化することもでき、たとえば、でんぷん、果物、牛乳、野菜、肉と肉の代替品、脂肪などのサブカテゴリが含まれる場合があります。
すべてをまとめる
人は上記のすべての戦略を使用して食事プランを作成できます。
たとえば、プレート法を使用すると、ポーションサイズを決定するときに役立ち、食品交換リストは栄養価を確保するのに役立ちます。炭水化物を数え、GIランキングをチェックすることで、食事が健康的であることを確認できます。
見通し
糖尿病の人は、食事を計画する際にいくつかの要因を考慮する必要があります。事前に作成された食事プランが役立ちますが、人は自分のニーズに合わせてそれを調整する必要があります。
医師は、健康的な食事の目標を含む糖尿病の治療計画を作成します。
また、米国糖尿病学会は、健康的な食事の開発に役立つ食事計画システムを提供しています。
Q：
注意深い買い物や料理をする時間がない場合、ダイエット計画に正確に従うのは難しいかもしれません。心に留めておくべき主なことは何ですか？
A：
セットプランから離れる際の食事プランを簡素化するために、バッチミールを作り、プレート方式で分割することをお勧めします。
たとえば、サーモン4個、ブロッコリー8カップ、豆のような高繊維質の炭水化物のバッチを調理します（少なくとも2カップを作ります）。分割された各食事は、サーモン、ブロッコリー2カップ、豆1/2カップになります。
これにより、毎晩新しい食事を調理するのに過度の時間を費やす必要がなく、栄養を最大限に活用し、炭水化物の摂取量を管理できるようになります。
回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
