抗炎症性の食事プラン：試すべき26のレシピ
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慢性炎症に苦しんでいる人々にとって、重要な食事の選択をすることは本当の違いを生むことができます。
抗炎症食は、関節の痛みを和らげ、炎症を軽減するのに役立ちます。
関節炎財団によると、特定の食品は炎症に取り組み、骨を強化し、免疫システムを高めるのに役立ちます。
特定の抗炎症性の食事計画に従うことで、人々は炎症を抑えながら、おいしい栄養価の高い食品を作ることができます。
26の抗炎症レシピ
抗炎症食には、プレバイオティクス、繊維、抗酸化物質、オメガ-3が豊富に含まれています。これは、野菜、全粒穀物、全粒穀物、豆類、脂肪の多い魚が豊富な食事を意味します。
朝食、昼食、夕食、軽食を試すための26の抗炎症レシピを読んでください。
朝ごはん
次の栄養価の高い抗炎症レシピで一日を始めましょう：
1.ベリーとオーツ麦のお粥
ベリー入りのオーツ麦は、高用量のプレバイオティクス、抗酸化物質、繊維を提供します。
オーツ麦は、ベータグルカンと呼ばれる種類の繊維が豊富です。ベータグルカンは腸内細菌にとって重要なプレバイオティクスです ビフィズス菌、糖尿病関連の炎症や肥満を軽減するのに役立つ可能性があります。
プレバイオティクスは、健康な腸内細菌が繁殖するのを助け、炎症を軽減するのに役立ちます。
ベリーは抗酸化物質が豊富で、ブルーベリーはアントシアニンと呼ばれる抗炎症性ポリフェノールが特に豊富です。
食事のヒント：従来のロールドオーツとスチールカットオーツは、クイックオーツよりも繊維質が高くなっています。
レシピ
2.そばとチアシードのお粥
ソバの割りはグルテンを含まず、グルテンに敏感な人にとってはオーツ麦の優れた代替品です。
チアシードを追加すると、この朝食の選択肢の健康的なオメガ3含有量が増加します。
オメガ3は、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。研究によると、関節リウマチの人の関節の圧痛とこわばりを改善できることが示されています。
チアシードは食物繊維とたんぱく質も豊富で、人々がより長く満腹感を保つことができます。
レシピ
3.そばベリーパンケーキ
ソバは、ケルセチンとルチンと呼ばれる2つの主要な抗炎症性ポリフェノールの優れた供給源でもあります。
2016年の研究によると、ケルセチンは抗酸化物質ですが、ルチンには抗炎症作用があり、関節炎に役立つ可能性があります。
その名前にもかかわらず、そばは穀物ではありません。果物の種であり、グルテンフリーです。そばは特に日本料理で人気があります。
多くの健康食品スーパーマーケットやオンラインストアがそばを販売しています。
レシピ
4.ターメリックのスクランブルエッグ
卵は優れたタンパク質源であり、卵黄にはビタミンDが含まれています。
2016年のレビューによると、ビタミンDは免疫系への影響により、炎症のプロセスを制限する可能性があります。報告書はまた、RAの人々は他の人々が研究したよりもビタミンDレベルが低いことを指摘しました。
スクランブルエッグにターメリックを加えて、抗炎症作用を高めます。ウコンにはクルクミンと呼ばれる化合物が豊富に含まれており、酸化および炎症状態の管理に役立つことが研究で示唆されています。
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5.トーストにスモークサーモン、アボカド、ポーチドエッグ
サーモンとアボカドはどちらも抗炎症性のオメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。
健康的な脂肪酸をたくさん食べることで、心臓の健康を改善し、心血管疾患のリスクを下げることもできます。
このボリュームたっぷりの朝食は、非常にアクティブな日や週末のブランチに最適です。グルテンフリーのオプションについては、グルテンフリーのパンを使用してください。
レシピ
6.パイナップルのスムージー
スムージーは外出先でのおいしい朝食です。スムージーには食物繊維とたんぱく質が豊富に含まれているため、人々はより長く満腹感を感じることができます。
パイナップルには、抗炎症作用のあるブロメラインが高レベルで含まれています。その抗炎症特性のためにブロメラインサプリメントへの関心が高まっています。
レシピ
ランチ
昼食には、次の栄養価の高いレシピを試してください。
7.ザワークラウト、フムス、アボカドのグリルサンドイッチ
抗炎症作用を高めるために、この健康的なベジタリアンバージョンのルーベンを選択してください。
ザウアークラウトには、人の腸内細菌に不可欠なプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは、腸管の炎症を改善することにより、関節炎関連の炎症に影響を与える可能性があります。
このグリルサンドイッチには、ザワークラウトのすべての利点が含まれていますが、ルーベンよりも塩分とカロリーが少なくなっています。肉の代わりにフムスとアボカドを加えると、タンパク質と滑らかでクリーミーな食感が得られます。
レシピ
8.ほうれん草とフェタチーズのフリッタータ
ほうれん草やブロッコリーなどの緑の葉野菜には、ケルセチンとコエンザイムQ10と呼ばれる2つのポリフェノールが高レベルで含まれています。
コエンザイムQ10は、RA、多発性硬化症（MS）、糖尿病などの一部の代謝性疾患の炎症を軽減する可能性があります。
フリッタータは素早く簡単に作ることができ、人々はさまざまなフレーバーを試すことができます。サイドサラダを食べると、野菜のメリットがさらに高まります。
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9.キノアと柑橘類のサラダ
キノアと柑橘系のフルーツサラダはグルテンフリーで、ビーガンダイエットをしている人に最適です。キノアにはたくさんのタンパク質と栄養素が含まれています。
レモン、ライム、グレープフルーツなどの柑橘系の果物をサラダに加えて、抗酸化作用を高めます。柑橘系の果物にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、体内の他の抗酸化物質の再生にも役立つ重要な抗酸化物質です。
ビタミンCは、ほうれん草やキノアなどの植物由来の鉄分を体が吸収するのにも役立ちます。
キノアは調理と保管が簡単なので、事前に準備して、必要になるまで冷蔵庫に保管しておくことができます。
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10.レンズ豆、ビートルート、ヘーゼルナッツのサラダ
レンズ豆のサラダは、菜食主義の人々のためのシンプルでタンパク質が豊富なランチタイムのオプションです。
レンズ豆とビートルートは繊維含有量を増やし、ヘーゼルナッツは余分なタンパク質とビタミンEを提供します。ビタミンEは抗酸化物質です。
ビートルートには、ベタインと呼ばれる化合物が大量に含まれています。ベタインは抗炎症作用と抗酸化作用があります。
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11.豆とトマトのカリフラワーステーキ
カリフラワーステーキは、ベジタリアンやビーガンのステーキに最適です。
カリフラワーは食物繊維と抗酸化物質が豊富です。それはアブラナ科の野菜ファミリーの一部です。白豆を皿に入れると、健康な腸内細菌に不可欠な発酵性繊維が追加されます。
ある研究によると、アブラナ科の野菜を多く食べた女性は、炎症のバイオマーカーが低いことがわかりました。
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12.レタスはスモークマスで包みます
マスは、抗炎症性のオメガ-3を含む脂肪の多い魚です。
この食事をより充実させるには、全粒粉またはグルテンフリーのラップを使用するか、玄米をサイドとして追加してみてください。
このレシピがグルテンフリーであることを確認するには、魚醤の栄養表示を確認してください。グルテンが含まれている場合、人々はそれを除外することを選択するかもしれません。砂糖の含有量を減らすために甘いチリソースをスキップします。
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晩ごはん
健康的で充実した夕食のために、次のレシピを試してください。
13.ズッキーニパスタとペストのサーモン
ズッキーニパスタは、パスタに代わるグルテンフリーの優れたパスタです。
このレシピは軽くていっぱいで、サーモンやアボカドなど、オメガ3が豊富な成分がたくさん含まれています。人々はサーモンをマグロやサバなどの別の脂肪の多い魚と交換して、同じオメガ3の利点を得ることができます。
調理のコツ：ジャガイモの皮むき器を使ってズッキーニ麺を作ります。ズッキーニを回転させて全長を皮をむき、リングイネのような麺を均一にします。
レシピ
14.カリフラワー、フェンネル、生姜のローストスープ
野菜には、ポリフェノールと呼ばれる抗炎症化合物が豊富に含まれています。
追加された生姜は、この食事に追加の抗炎症および抗酸化ブーストを与えます。
このローストしたカリフラワーやフェンネルのスープなどの濃厚なスープは、野菜の摂取量を増やすのに役立ちます。
レシピ
15.サツマイモ入りレンズ豆とチキンスープ
別の充填スープオプションであるサツマイモとレンズ豆は、このスープの繊維、タンパク質、栄養素の含有量を増やします。
サツマイモは、ビタミンA、ビタミンC、およびBビタミンの優れた供給源です。また、カルシウム、鉄、健康的な抗酸化物質も含まれています。
残りのローストチキンまたは店で購入したチキンを使用して時間を節約します。
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16.サーモンとグリーンとカリフラワーライス
サーモンとカリフラワーのご飯は、夕食に栄養価の高いシンプルなオプションです。通常の米にカリフラワー米を下塗りすると、野菜の摂取量を増やし、カロリーを減らし、余分な栄養素を提供するのに役立ちます。
健康的な緑の野菜を追加して、1日あたりの推奨野菜摂取量2〜3カップを目指します。
芽キャベツとカリフラワーはどちらも食物繊維、抗酸化物質、ポリフェノールを多く含むアブラナ科の野菜です。
調理のコツ：カリフラワーライスで完全に販売されているわけではありませんか？カリフラワーと玄米の組み合わせを一緒に試してみてください。
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17.エビと野菜のカレー
エビは、抗酸化作用と抗炎症作用を持つアスタキサンチンを含んでいるため、含めるのに適したもう1つの食品です。
健康的なポリフェノール含有量のためにニンジン、赤唐辛子、エンドウ豆を追加します。
大さじ2を追加してみてください。余分な炎症の利益のためのターメリックの。
ウコンはほとんど味がないので、すべてのカレー、スープ、キャセロールに使用できます。
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18.ベジタリアンチリ
ベジタリアンチリは用途の広い料理です。発酵性繊維でいっぱいのさまざまな豆で、この唐辛子は腸の健康の世話をします。
豆は抗酸化ビタミンCの優れた供給源でもあり、植物性タンパク質を多く含んでいます。
さまざまな豆や野菜を試して、好みの組み合わせを見つけてください。
レシピ
19.サーモンケーキ
サーモンケーキはオメガ3脂肪酸と色とりどりの野菜でいっぱいです。
これらをオーブンで焼いて、飽和脂肪含有量を下げます。事前にケーキを作り、将来の夕食のためにすぐに凍らせてください。
サーモンケーキをグルテンフリーにするには、グルテンフリーのパン粉またはアーモンドミールを組み合わせて使用します。
レシピ
おやつ
健康的な抗炎症スナックを食事に取り入れるために、次のレシピを試してください。
20.パワーボール
パワーボールは簡単におやつです。ゴマはオメガ3の優れた供給源です。
この用途の広いスナックは、栄養素とエネルギーの両方を提供し、日中に食べるのに理想的で健康的なおやつになります。
パワーボールはグルテンフリー、乳製品フリーで、ランチタイムや学校のおやつに最適です。
レシピ
21.チアシードプリン
チアシードは、オメガ3、植物ベースのタンパク質、および繊維の優れた供給源です。
これらのプリンは信じられないほど用途が広いです。それに合うお気に入りの果物を選んでください。ココナッツヨーグルトなどの乳製品を含まないヨーグルトを使用してビーガンにします。
レシピ
22.ヨーグルト
ヨーグルトまたはプロバイオティクスの小さな鍋は、腸に有益な細菌を届けます。健康な腸内細菌叢は、腸の漏れや炎症を減らすために不可欠です。
ヨーグルトには、体を健康に保つために不可欠な栄養素であるカルシウムとタンパク質も豊富に含まれています。
この用途の広い食品をシリアル、フルーツ、またはベリーに追加して、より充実したスナックを作りましょう。
23.ターメリックナチョス
自宅でナチョスを作ることは、店で購入したオプションよりも健康的で栄養価の高い代替手段になる可能性があります。
これらのナチョスはターメリックが多く、炎症を抑えるのに役立ちます。
また、アーモンドミールが含まれているため、抗酸化ビタミンEの優れた供給源になっています。
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24.抹茶スムージーボウル
抹茶は抹茶です。多くの人がお茶、ラテ、またはおいしいスムージーボウルを作るためにそれを使用します。
他の緑茶や紅茶と同様に、抹茶はエピガロカテキン（EGCG）と呼ばれるポリフェノールを多く含んでいます。これらの化合物は抗炎症効果をもたらします。
抹茶は、ほとんどのお茶の専門家、アジアの食料雑貨店、またはオンラインで入手できます。
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25.トレイルミックス
ナッツとシードを混ぜ合わせることで、自宅でトレイルミックスを簡単に作ることができます。
好みに応じてさまざまな種類のナッツや種を混ぜることができるので、これは用途の広いスナックです。
ナッツや種子は、オメガ3、タンパク質、健康的な脂肪を多く含んでいます。ビタミンCが豊富なゴジベリーを加えてみてください。
レシピ
26.ブドウとリンゴのレースカー
これは子供たちと一緒に作る楽しいレシピです。彼らを料理に巻き込み、創造的なジュースを流します。
ブドウは、アントシアニンと呼ばれる別の抗炎症性ポリフェノールの優れた供給源でもあります。赤ブドウはレスベラトロールの優れた供給源であり、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
リンゴは食物繊維が豊富で、抗炎症作用もあります。
レシピ
見通し
抗炎症食は、野菜、豆類、果物などの植物性食品に多く含まれています。
ヨーグルトやザワークラウトなどの発酵製品も重要であり、脂肪の多い魚やシーフードも重要です。
食品のどの成分が健康的な利益をもたらすかを知ることは素晴らしいことですが、食事に多種多様な全食品を含めることが不可欠です。
砂糖、脂肪、塩を加えた食品を減らします。これは、腸のバランスを回復し、炎症を軽減するのに役立ちます。
