卵を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
バランスの取れた食事の一部として、卵は多くの健康上の利点を提供することができます。ますます多くの研究が、卵を食べることも減量をサポートできることを示唆しています。
卵はたんぱく質が豊富でカロリーが低く、新陳代謝を高める可能性があります。
この記事では、卵をいつ食べるか、どのように準備するかなど、減量をサポートするために卵を使用する方法について説明します。
なぜ卵は減量に良いのですか？
卵子は、次の3つの理由で減量を促進するのに役立つ可能性があります。
1.卵は栄養価が高く、カロリーが低い
大きな固ゆで卵には、78カロリーと次のようないくつかの重要な栄養素が含まれています。
- 健康な視力をサポートする抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチン
- 骨の健康と免疫機能を促進するビタミンD
- 新陳代謝を高め、胎児の脳の発達を助けるコリン
体重を減らす最も簡単な方法は、カロリーの摂取を抑えることであり、食事に卵子を追加すると役立つ場合があります。
たとえば、2つの固ゆで卵と1杯の混合野菜のランチまたはディナーには、わずか274カロリーしか含まれていません。
ただし、卵を油やバターで調理すると、カロリーと脂肪の含有量が大幅に増加します。たとえば、大さじ1杯のオリーブオイルには119カロリー含まれています。
2.卵はたんぱく質が豊富です
タンパク質は非常に充填されているため、減量に役立ちます。卵はタンパク質の優れた供給源であり、1つの大きな卵が約6グラム（g）を提供します。
タンパク質の食事摂取基準は、体重1キログラムあたり0.8gです。
この意味は ：
- 平均的な座りがちな男性は1日あたり56gのタンパク質を必要とします
- 平均的な座りがちな女性は1日あたり46gのタンパク質を必要とします
したがって、2つの大きな卵は、その日の平均的な座りがちな女性のタンパク質の必要量の25％以上、および平均的な座りがちな男性の必要量の20 %%以上を占めています。
たんぱく質が豊富な朝食を食べると、満腹感である満腹感が増すという研究結果もあります。調査結果はまた、タンパク質が豊富な朝食が一日の残りを通してカロリー摂取量の減少につながることを示唆しています。
2012年の調査、 ブリティッシュジャーナルオブニュートリションは、食事性タンパク質が肥満やメタボリックシンドロームの治療に役立つことを示唆しています。これは、一部には、人々がより満腹感を感じるようになるためです。
3.卵は新陳代謝を高めることができます
高タンパク食を食べると、食物の熱効果と呼ばれるプロセスを通じて代謝を高めることができます。
これは、体が食物中の栄養素を消化して処理するために余分なカロリーを使用する必要があるために起こります。
炭水化物と脂肪も新陳代謝を促進しますが、タンパク質ほどではありません。
2014年の調査結果によると：
- タンパク質は、人の代謝率を15〜30パーセント増加させます。
- 炭水化物は代謝率を5〜10パーセント増加させます。
- 脂肪は代謝率を3パーセントも増加させます。
したがって、卵や他の高タンパク食品を食べることは、炭水化物や脂肪を食べるよりも多くのカロリーを燃焼するのに役立つ可能性があります。
いつ卵を食べるか
人が朝食に卵を食べる場合、卵は特に減量に役立つ可能性があります。
2005年、研究者らは、太りすぎの女性参加者を対象に、卵ベースの朝食とベーグルベースの朝食を食べることの効果を比較しました。
両方の朝食のカロリー数は同じでしたが、卵を食べた参加者は、残りの日を通してかなり少ない食物を消費しました。
2010年の調査では、成人男性でも同じ効果が報告されています。
2013年の調査では、朝食に卵を食べた成人男性の参加者は、必要な昼食が少なく、炭水化物が豊富な朝食を食べた参加者よりも満腹感があったようです。
ただし、カロリー摂取量を監視することは依然として重要です。 2008年の研究では、卵ベースの朝食が太りすぎまたは肥満の参加者の体重減少を促進したが、カロリー管理された食事の一部としてのみであると報告されました。
減量のために卵を食べる方法
重要なのは、それらを健康的な食事に取り入れることです。
朝食時に卵を食べるのが最善の方法のようです。これは、1日の残りの時間に消費するカロリー数を減らす可能性があるためです。
卵は栄養価が高く、準備が簡単です。人々はそれらを楽しむ傾向があります：
- 焼きました
- 茹で
- オムレツにしました
- スクランブル
- 密猟
朝食時に野菜と組み合わせて食物繊維が豊富で充実した食事をしたり、昼食時に固ゆで卵をサラダに加えたりします。
ボリュームたっぷりのディナーには、キノアサラダとポーチドエッグを添えたグリーンソテーをトッピングします。
人は何個の卵を食べるべきですか？
以前の食事ガイドラインでは、卵の摂取量を1週間に7回に制限することが推奨されていました。
しかし、科学的証拠が不足しているため、これらのガイドラインは2015年に変更されました。
最近の研究では、1日に1個の卵を食べることで心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができると示唆されています。研究者らは、9年間にわたって中国に住む約50万人の成人の影響を追跡しました。
ただし、この研究の人々は標準的なアメリカの食事を食べていなかったことに注意することが重要です。
2018年の研究の著者は、3か月間毎週少なくとも12個の卵を食べても、糖尿病または前糖尿病の参加者の心血管リスク因子を増加させなかったと報告しました。
これらの参加者は減量のために設計された食事療法に従ったことを覚えておくことが重要です。
これらの発見は、人がバランスの取れた食事に卵を取り入れている限り、適度な数の卵を食べることが健康上の利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
ただし、卵黄はコレステロールが高いため、米国心臓協会は、心臓病のリスクがある人は1日に1〜2個の卵白に固執することを推奨しています。
また、卵ベースの食事にバターやベーコングリースなどの動物性脂肪を加えることは避けてください。
概要
卵はたんぱく質やその他の栄養素が豊富な低カロリー食品です。卵を食べることは、特に人がそれらをカロリー管理された食事に取り入れた場合、体重減少をサポートする可能性があります。
研究によると、卵子は代謝活動を促進し、満腹感を高めることが示唆されています。卵ベースの朝食を食べると、1日を通して余分なカロリーを消費するのを防ぐことができます。
減量を促進するために、例えばバターや油からの脂肪を過剰に加えて卵を準備することは避けてください。
心血管疾患のリスクがある場合は、白人のみを摂取し、コレステロール摂取量を注意深く監視する必要があります。
