さやいんげんについて知っておくべきことすべて
サヤインゲン、サヤインゲン、またはサヤインゲンは、ビタミンA、C、K、および葉酸と繊維の豊富な供給源です。それらはスナップエンドウやオクラと同様の栄養上の利点があります。
豆農家は、成熟する前に豆がまだポッドにある間にサヤインゲンを収穫します。
これは、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの1つです。
緑色の豆に関する速い事実
ここにインゲンに関するいくつかの重要なポイントがあります。詳細とサポート情報はメインの記事にあります。
- さやいんげんは130種類以上あります
- サヤインゲンはビタミンA、C、Kの豊富な供給源です
- ナトリウム含有量を減らすために、缶詰の豆をすすぎ、水気を切ることが重要です
栄養
豆にはたくさんの健康上の利点があります。
あらゆる種類の果物や野菜を摂取することで、多くの健康状態の悪化のリスクを減らすことができます。
多くの研究は、サヤインゲンなどの植物性食品を食事に含めると、肥満、糖尿病、心臓病、および全体的な死亡率のリスクが低下することを示唆しています。
果物や野菜の摂取はまた、健康的な顔色、エネルギーの増加、そして全体的な体重の減少を促進します。
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、缶詰のサヤインゲンの標準的なカップ1つ（約150グラム）には次のものが含まれています。
- 28カロリー
- 0.55グラム（g）の脂肪
- 5.66gの炭水化物
- 2.6gの繊維
- 砂糖1.94g
- 1.42gのタンパク質
栄養素に関しては、次のものが含まれています。
- 17ミリグラム（mg）のカルシウム
- 鉄1.2mg
- 18mgのマグネシウム
- リン30mg
- 130mgのカリウム
- 24マイクログラム（mcg）のビタミンA
- 52.5mcgのビタミンK
- 葉酸32mcg
ただし、水気を切ったサヤインゲンの缶詰1カップには、362マイクログラムのナトリウムも含まれています。消費者は使用前に缶詰の豆をすすぐ必要があります。最高の栄養源と最低のナトリウムを得るには、調理用に新鮮または冷凍の緑豆を選択してください。
サヤインゲンには、葉酸、チアミン、リボフラビン、鉄、マグネシウム、カリウムも含まれています。
利点
提供される栄養素は、多くの健康状態のリスクを減らすのに役立ちます。
癌
さやいんげんには葉緑素が多く含まれています。
これは、肉を高温で焼くときに生成される複素環式アミンの発がん性効果をブロックする可能性があります。焼き物を焦がしたい人は、リスクを減らすために緑の野菜と組み合わせる必要があります。
生殖能力と妊娠
ハーバード大学医学部によると、出産可能年齢の女性にとって、ほうれん草、豆、カボチャ、インゲンなどの植物源からより多くの鉄を消費することは、生殖能力を促進するようです。
他の研究では、女性の生殖能力のレベルと、鉄を含む、女性が消費する生殖能力のレベルとの間に相関関係があることが示されています。
鉄分が豊富な食品とトマト、ピーマン、ベリーなどのビタミンCが豊富な食品を組み合わせると、鉄分の吸収を改善できます。
妊娠中は、神経管の欠陥から胎児を保護するために、適切な葉酸摂取も必要です。サヤインゲンの1カップは、毎日の葉酸の必要量の約10％と鉄の6％を提供します。
うつ病。
毎日の葉酸のニーズを満たすことも、うつ病に役立つ可能性があります。
葉酸を適切に摂取することで、体内のホモシステインの過剰を防ぐことができます。
ホモシステインが多すぎると、血液やその他の栄養素が脳に到達するのを妨げる可能性があり、気分、睡眠、食欲を調節する心地よいホルモンであるセロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンの生成を妨げる可能性があります。
骨の健康
ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。
十分なビタミンKの摂取は、骨基質タンパク質を修飾し、カルシウム吸収を改善し、カルシウムの尿中排泄を減らすことにより、骨の健康を改善します。
サヤインゲン1カップは、14.4マイクログラムのビタミンKを提供します。これは、1日の必要量のほぼ20％であり、人の1日のカルシウム必要量の4％です。
サヤインゲンのような野菜を私たちの食事の重要な部分にしているのは、個々のビタミン、ミネラル、または抗酸化物質だけではないことを覚えておくことが重要です。
これらの健康的な栄養素をサプリメントの形で分離しても、同じ結果が得られないことが証明されています。健康的で多様な食事の一部としてそれらを摂取することが最善です。
ダイエット
緑色の豆は、生鮮、冷凍、または缶詰で入手できます。缶詰の豆をすすぎ、水気を切ることが重要です。これにより、ナトリウム含有量が最大41％減少します。
新鮮な豆は、鮮明で明るい緑色でなければなりません。袋に入れて冷蔵することで鮮度を保つことができます。
クイックヒント：
- いくつかの種類のインゲンは生で食べることができます。両端をスナップまたはカットして、サラダに追加するか、お気に入りのフムスに浸します。
- 新鮮なインゲンにオリーブオイル、ニンニク、新鮮なひびの入ったコショウを振りかけ、華氏425度で20〜25分間ローストし、途中で回転させます。
- 新鮮なインゲンにマリナーラソースをかけ、新鮮なパルメザンチーズまたはロマーノチーズを振りかけます。
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リスク
クマディンやワルファリンなどの抗凝血剤を服用している人は、血液凝固に大きな役割を果たすため、ビタミンKを含む食品の量を突然変更しないでください。
レクチンは炭水化物を結合する一種のタンパク質です。それらはインゲンを含む豆に存在します。それらは消化器系に問題を引き起こす可能性があります。豆を調理すると、レクチンのレベルを下げることができます。
サヤインゲンにはフィチン酸が含まれており、ミネラルと結合して体に吸収されるのを防ぐことができます。ミネラル不足の人は、追加のインゲンを摂取する前に医師に確認する必要があります。
病気の予防と健康の達成に最も重要なのは、全体的な食事または全体的な食事パターンです。健康の秘訣として、個々の食べ物に集中するよりも、さまざまな食事をとる方がよいでしょう。
