マグネシウムが少ないかどうかはどうすればわかりますか？
マグネシウム欠乏症の初期症状には、吐き気と嘔吐、食欲不振、倦怠感、脱力感などがあります。多くの人が十分なマグネシウムを摂取していませんが、欠乏症はまれであり、症状は通常、根本的な健康状態を示しています。
この記事では、人々がマグネシウムを必要とする理由、マグネシウム欠乏症の意味、および欠乏症の主な症状は何かを見ていきます。また、診断、推奨栄養所要量（RDA）、食べる食品、吸収を改善するためのヒント、およびマグネシウムサプリメントについても説明します。
なぜマグネシウムが必要なのですか？
マグネシウムは、次のような多くの身体的プロセスで役割を果たす必須のミネラルおよび電解質です。
- エネルギー生産
- 骨と歯の構造
- 筋肉機能
- 神経機能
- DNA複製
- RNAとタンパク質の合成
そのため、人々が健康を維持するために毎日十分なマグネシウムを食事から摂取していることが重要です。
マグネシウム欠乏症とはどういう意味ですか？
2005年から2006年の国民健康栄養調査（NHANES）は、米国の大多数の人々が食事で十分なマグネシウムを摂取していないことを発見しました。
しかし、体はマグネシウムのレベルを良好に保つことができるので、人が欠乏症の症状を経験することは非常にまれです。
ただし、特定の要因により、マグネシウム欠乏症の症状を発症するリスクが高まる可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 低マグネシウム食を継続的に食べる
- クローン病、セリアック病、局所腸炎などの胃腸障害がある
- 遺伝性疾患や飲酒に起因する尿や汗によってマグネシウムが過剰に失われる
- 妊娠中および授乳中
- 入院中
- 副甲状腺障害と高アルドステロン症を持っている
- 2型糖尿病を患っている
- 年をとっている
- プロトンポンプ阻害剤、利尿剤、ビスフォスフォネート、抗生物質などの特定の薬を服用している
長期的なマグネシウム欠乏症は、以下に悪影響を与える可能性があります。
- 骨密度
- 脳機能
- 神経と筋肉の機能
- 消化器系
骨密度の低下は特に懸念される場合があります。若い人では、マグネシウムの欠乏が骨の成長を妨げる可能性があります。骨がまだ発達している子供時代に十分なマグネシウムを摂取することが重要です。
高齢者では、マグネシウム欠乏症は骨粗鬆症や骨折のリスクを高める可能性があります。
症状
マグネシウム欠乏症の初期の兆候には、次のものが含まれます。
- 吐き気
- 嘔吐
- 食欲減少
- 倦怠感
- 弱点
欠乏症が進行するにつれて、人々は以下を経験するかもしれません：
- 低カルシウム血症として知られている血中のカルシウムレベルの低下
- 低カリウム血症と呼ばれる血中のカリウムレベルの低下
- 四肢のしびれとうずき
- けいれんと筋肉の収縮
- 発作
- 性格の変化
- 不整脈
- 冠状動脈のけいれん
マグネシウム欠乏症が長引くと、人の長期的な健康に悪影響を及ぼし、次のような慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
- 心臓病
- 高血圧
- 2型糖尿病
- 骨粗鬆症
上記の症状のいずれかを経験した人は、原因を特定するための検査のために医師の診察を受ける必要があります。
診断とRDA
マグネシウム欠乏症の診断は国によって異なります。これは、人の体内のマグネシウム量を正確に測定することが難しいためです。米国では、医師はマグネシウムの状態を確立するために人の食事摂取量を推定します。
国立衛生研究所によると、19歳から30歳までの人々のRDAは次のとおりです。
- 女性用310mg
- 男性は400mg
31歳以上の人の場合、RDAは次のとおりです。
- 女性320mg
- 女性用420mg
要件は、14〜18歳の10代の若者、および妊娠中の若者の方が高くなります。年少の子供は、ティーンエイジャーや大人よりもマグネシウムの必要量が少なくて済みます。
食べる食べ物
緑の野菜、果物、全粒穀物、シリアル、マメ科植物など、マグネシウムを多く含む食品を食べることで、マグネシウムのRDAに到達することができます。
マグネシウム含有量が高いものから低いものへとリストされている、マグネシウムを多く含む食品には、次のものがあります。
- ナッツ、特にアーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
- ほうれん草
- 黒豆
- えだまめ
- ピーナッツバター
- 全粒粉パン
- アボカド
- じゃがいも
- ご飯
- ヨーグルト
- 強化シリアルおよびその他の食品
マグネシウムを含む他の食品は次のとおりです。
- オートミール
- インゲン豆
- バナナとリンゴ
- 鮭やオヒョウなどの魚
- ミルク
- レーズン
- 鶏の胸肉
- 牛肉
- ブロッコリーとニンジン
マグネシウムのレベルが低い場合、体は小腸から余分なマグネシウムを吸収し、腎臓から排泄される量を減らします。
マグネシウム吸収を改善するためのヒント
特定の栄養素と条件は、人が吸収するマグネシウムの量に影響を与える可能性があります。吸収を改善することによってマグネシウムレベルを上げたい人は、次のことを試すことができます。
- マグネシウムが豊富な食品を食べる2時間前または2時間後にカルシウムが豊富な食品を減らすか避ける
- 高用量の亜鉛サプリメントを避ける
- ビタミンD欠乏症の治療
- 生野菜を調理する代わりに食べる
- 禁煙
マグネシウムサプリメント
医師は、マグネシウムの吸収が不十分な人や、マグネシウムの十分な摂取を妨げる可能性のある根本的な健康状態のある人にマグネシウムサプリメントを勧めることがあります。吸収は年齢とともに減少するため、医師は60歳以上の人にマグネシウムサプリメントの摂取を勧めるかもしれません。
サプリメントの服用を検討している人は、サプリメントが服用している可能性のある薬の邪魔にならないように、最初に医師に相談する必要があります。
医師は、人がマグネシウムサプリメントを摂取する必要があるかどうかについてアドバイスすることもできます。いくつかの研究は、不必要なときにビタミンやミネラルのサプリメントを摂取しても効果がないか、有害でさえあるかもしれないことを示唆しています。
マグネシウムサプリメントは、次のようなさまざまな処方で入手できます。
- 酸化マグネシウム
- クエン酸マグネシウム
- 塩化マグネシウム
人の体は、酸化物の形態よりも効率的にクエン酸塩と塩化物の製剤からマグネシウムを吸収します。
マグネシウムの推奨用量を超えると、下痢、けいれん、吐き気を引き起こす可能性があります。乳児、高齢者、および腎機能が低下している人々は、マグネシウム毒性のリスクが高いため、高用量のサプリメントを避ける必要があります。
見通し
多くの人が食事で十分なマグネシウムを摂取していません。しかし、根本的な健康状態のない人々にとって、マグネシウム欠乏症の症状を経験することは珍しいことです。
ほとんどの人は、マグネシウムが豊富な食品をもっと食べることでマグネシウムレベルを上げることができます。欠乏症の症状を経験している人は、医師の診察を受ける必要があります。
