1日にどれくらいの繊維を食べるべきですか？
食物繊維は健康的な食事に欠かせない要素であり、ほとんどのアメリカ人は推奨される毎日のガイドラインを満たしていません。
あまり一般的ではない問題は、人が食物繊維をあまりにも早く食べすぎると、消化器系の問題を引き起こす可能性があることです。毎日適切な量の繊維を消費し、1日を通して広げることが重要です。
高繊維食品は健康的な減量ダイエットの重要な部分であり、繊維の毎日の推奨摂取量を満たすことは多くの健康上の利点を提供することができます。
米国農務省（USDA）の公式の食事ガイドライン、減量のための食物繊維の推奨事項、および毎日の食物繊維の推奨摂取量を満たすためのヒントと食事計画を読んでください。
毎日の推奨食物繊維摂取量
ほとんどの人は、食事に含めるべき繊維の推奨量を下回っています。
繊維は植物性食品の炭水化物成分であり、腸内を移動するときに消化または吸収されません。
一日の食物繊維の最適摂取量は、年齢や性別によって異なります。アメリカ人のための現在の食事ガイドラインは、以下のおおよその毎日の摂取量を推奨しています：
- 成人男性は年齢にもよりますが約34グラム（g）必要です
- 成人女性は年齢にもよりますが約28g必要です
エネルギー要件はライフステージによって異なるため、特定のグループでは食物繊維の摂取量が変更されます。たとえば、子供は大人よりも消費量を少なくすることをお勧めします。次の下限と上限はそれぞれ女性と男性を表しています。
- 14〜18歳のティーンエイジャーは25.2〜30.8gが必要です
- 9〜13歳の青年は22.4〜25.2gが必要です
- 4〜8歳の子供は16.8〜19.6gが必要です
- 1〜3歳の子供は14gが必要です
ほとんどのアメリカ人は十分な食物繊維を摂取していません。 2008年の研究によると、1日の平均摂取量は1日あたりわずか16gでした。
一方、食物繊維を食べすぎると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。これらの悪影響は、1日に70gの繊維を食べた後に現れる可能性があります。米国では食物繊維の過剰摂取はまれですが、食物繊維の摂取量が少なすぎると、米国食品医薬品局（FDA）によって「公衆衛生上の懸念」と見なされます。
バランスの取れた高繊維食プラン
健康的な量の食物繊維を食べるだけでなく、毎日の食事がさまざまな栄養素やビタミンとバランスが取れていることを確認することも不可欠です。
次の食事プランは、バランスの取れた食事をしながら、推奨される1日あたりの食物繊維摂取量に達するかわずかに超えることができるようにします。
人はUSDA食品組成データベースを使用して、多種多様な食品の繊維組成を調べることができます。
減量のための推奨繊維摂取量
体重を減らしたい人は、カロリーが低く、栄養素が多く、満腹感が長くなる傾向があるため、食物繊維が豊富な食品を食べるように勧められることがよくあります。食物繊維は、かさばりを加えて消化を遅らせることで、空腹感を抑え、渇望を最小限に抑えます。これは、体重を減らそうとするときに役立ちます。
推定によると、アメリカ人のわずか5パーセントが毎日の繊維要件を満たしています。果物、野菜、全粒穀物、豆類などの食物繊維を多く食べることは、健康的な体重を維持するために不可欠です。
しかし、研究によると、主に植物性食品をより多く食べることによって繊維を増やすだけでは、減量には不十分です。
体重を減らそうとするときは、食物繊維が豊富な食品を中心に食事をし、定期的な運動を行うことで、推奨される1日あたりの摂取量に到達することから始めます。
減量を促進する高繊維ダイエットサプリメントの約束に注意してください。主張を裏付ける証拠はほとんどありません。
繊維はどれくらい多すぎますか？
食物繊維の量を増やすときは、ゆっくりと始めて、消化器系がそれに慣れるまで徐々に増やしていくのが最善です。
特に非常に迅速に、または短時間で繊維を過剰に摂取することはお勧めしません。
1日あたり70gを超えて食べることはお勧めできませんし、悪影響をもたらす可能性があります。食物繊維を過剰に摂取した場合の結果は次のとおりです。
- 膨満感、ガス、けいれん
- 食欲の低下
- 繊維が吸収を制限する可能性があるため、特にカルシウム、マグネシウム、亜鉛の栄養不足
- 水分が不足している状態で食物繊維が多すぎると、腸が詰まるリスクがあります
繊維の種類
繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。
セルロースと呼ばれる不溶性繊維は、水に溶けませんが、消化管を通る老廃物の移動を増加させ、便秘を防ぐのに役立ちます。
水溶性食物繊維には、ペクチンとベータグルカンが含まれます。水に溶けて大腸内でゲルを形成します。
食物繊維が豊富な食品には、通常、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。食物繊維の健康的な供給源は次のとおりです。
- オーツ麦
- ぬか
- ベリー、リンゴ、プルーン、イチジクなどの果物
- ブロッコリー、サツマイモ、カリフラワーなどの野菜
- 大麦、キノア、ワイルドライスなどの全粒穀物
- 全粒小麦または穀倉パン
- アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ピーカンナッツなどのナッツ
- 挽いた亜麻仁、チア、カボチャなどの種子
- 豆、レンズ豆、エンドウ豆のような豆類
- オオバコの殻
プレバイオティクスは、リーキ、アスパラガス、ニンニク、タマネギ、小麦、オート麦、大豆などの食品に自然に含まれています。
繊維の利点
食物繊維は健康的でバランスの取れた食事に欠かせない要素であり、次のような多くの利点があります。
- 消化器の健康を改善する
- 便秘の予防
- 心臓病のリスクを減らす
- 2型糖尿病のリスクを減らす
- 結腸がんのリスクを減らす
- 「悪玉」コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）レベルを下げる
- 糖尿病患者のグリセミック指数（GI）を改善する
- 満腹感を増す、またはより長く満腹感を感じる
繊維には、プレバイオティクスのフラクトオリゴ糖（FOS）とイヌリンも含まれています。プレバイオティクスは、プロバイオティクス、腸内に生息する有益なバクテリア、および短鎖脂肪酸（SCFA）の生成を促進するため、有益な効果があります。
概要
食物繊維の摂取量は、健康的でバランスの取れた食事の一部としてさまざまな食品を食べることで最もよく満たされます。より多くの植物ベースの食事を食べ、全粒穀物に交換し、1日を通して果物を間食することは、推奨される1日の許容量に達するのに役立ちます。
現在食物繊維を多く食べていない人は、ガスや不快感を最小限に抑えるために、数週間かけて徐々に量を増やす必要があります。
一日中たくさんの水を飲み、常にゆっくりと徹底的に食べ物を噛んでください。胃腸系と腸が食物繊維摂取量の増加を含む変化に順応するのには時間がかかりますが、最終的な変化はすべてより良いものです。
