毎日どれくらいの食べ物を食べるべきですか？
必要な食物の量は、身長、年齢、性別、一般的な健康状態、仕事、余暇活動、身体活動、遺伝学、体の大きさ、環境要因、体組成、服用している可能性のある薬など、多くの要因によって異なります。
最適な食物摂取量は、必要なカロリー数によって異なります。
体重に関しては、カロリーインとカロリーアウトのように単純であるとは限りませんが、毎日消費する量が使い切るよりも多い場合は、通常、体重を増やします。エネルギーに必要なカロリーよりも少ないカロリーを消費すると、体重が減る可能性があります。
この記事では、健康的な食事に含まれるべき個人の量と種類の食品について説明します。
食べる食べ物の量に関する簡単な事実
ここに、どれだけの食物を食べるかについてのいくつかの重要なポイントがあります。詳細とサポート情報はメインの記事にあります。
- 燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増える可能性があります
- 体重を減らすには、カロリー摂取量を減らし、燃焼するカロリー数を増やすことが不可欠です
- 健康を維持するためには、さまざまな自然食品を食べることが重要です
毎日のカロリー要件
あなたがどれだけ食べるべきかはあなたの目的が何であるかによって異なります。体重を維持したいですか、体重を減らしたり増やしたりしたいですか、それともスポーツイベントの準備をしたいですか？
食物摂取に焦点を当てることは、カロリー消費と密接に関連しています。
カロリーは、私たちが食べる食品にどれだけのエネルギーがあるかを示す尺度です。カロリーを理解することは、私たちが食べる必要のある食べ物の量を理解するのに役立ちます。
食品が異なれば、1グラムまたは1オンスの体重あたりのカロリー数も異なります。
以下は、男性と女性の一般的な1日のカロリー要件です。活動レベルが低いということは、時速3〜4マイルで歩くなど、毎日30〜60分の適度な活動に参加することを意味します。アクティブレベルとは、毎日少なくとも60分の適度なアクティビティを意味します。
男性の1日のカロリー要件（出典：カナダ保健省）：
女性の1日のカロリー要件：
健康的な体重を目指す人は、消費量と燃焼量を比較できるように、食べる食品のカロリー量を確認する必要があります。
1日にどれくらいの食べ物が必要ですか？
このセクションでは、果物、野菜、穀物、牛乳、肉、または乳製品や肉の代替品など、1日に食べる必要のある各食品の種類について説明します。
カナダ保健省によると、人々はこれらの推奨されるサービング数を毎日摂取する必要があります。サービングサイズについては、次のセクションを確認してください。
2〜3歳：果物と野菜4、穀物3、牛乳（および代替品）2、肉（および代替品）1。
4〜8歳：果物と野菜5、穀物4、牛乳（および代替品）2、肉（および代替品）1。
9〜13歳：果物と野菜6、穀物6、牛乳（および代替品）3〜4、肉（および代替品）1〜2。
14〜18歳（男性）：果物と野菜8、穀物7、牛乳（および代替品）3〜4、肉（および代替品）3。
14〜18歳（女性）：果物と野菜7、穀物6、牛乳（および代替品）3〜4、肉（および代替品）2。
19〜50歳（男性）：果物と野菜8〜10、穀物8、牛乳（および代替品）2、肉または代替品3。
19〜50歳（女性）：果物と野菜7〜8、穀物6〜7、牛乳（および代替品）2、肉（および代替品）2。
51歳以上（男性）：果物と野菜7、穀物7、牛乳（および代替品）3、肉（および代替品）3。
51歳以上（女性）：果物と野菜7、穀物6、牛乳（および代替品）3、肉（および代替品）3。
サービングサイズ
これは、4つのグループの食品のうち1日にどれだけ摂取すべきかを判断するのに役立つ参照量です。以下の例を見てください。
- 果物と野菜：果物1個、フルーツジュースの半分のカップ、缶詰または冷凍の果物または野菜の半分のカップ、葉物野菜またはサラダの1カップ
- 穀物：ベーグルの半分、パンのスライス1枚、トルティーヤの半分、ピッタの半分、調理したクスクスの半分のカップ、米またはパスタ、1オンスの冷たいシリアル、4分の3の熱いシリアル
- ミルクと代替品：1カップのミルク、1カップの豆乳、4分の3カップのヨーグルト、1.5オンスのチーズ
- 肉と代替品：2.5オンスの調理済み魚、赤身の肉、鶏肉または赤身の肉、卵2個、ピーナッツバター大さじ2
果物と野菜の消費：専門家は、毎日少なくとも1つの濃い緑色と1つのオレンジ色の野菜を消費する必要があると言います。濃い緑色の野菜の例としては、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどがあります。
砂糖、塩、脂肪を含まない、または少なくともできるだけ少ない果物や野菜を選びましょう。野菜を蒸したり、焼いたり、炒めたりすることをお勧めします。揚げ物を制限または避ける。果物や野菜は、より多くの栄養素と繊維を提供するため、ジュースよりも優れた選択肢です。それらはまた、過食を阻止することができるより多くの充填です。
穀物の消費：保健当局は、穀物消費の少なくとも半分は全粒穀物を目指すべきだと述べています。ワイルドライス、キノア、オーツ麦、玄米、大麦など、バラエティに富んでいます。全粒粉のパスタ、オートミール、パンは、精製されたシリアルから作られたものよりも優れています。
良い穀物は、糖分、塩分、脂肪分が多く含まれていてはなりません。同じ栄養素を多く含む穀物の代替品は、豆、マメ、キノア、サツマイモやエンドウ豆などのでんぷん質の野菜です。
ミルクの消費（および代替品）：ビタミンDとカルシウムの摂取量を増やすために、1日2カップを消費します。ミルクを飲まない場合は、強化ドリンクを用意してください。砂糖やその他の甘味料を加えて、ミルクの摂取を制限します。心臓の健康上の理由で総脂肪または飽和脂肪の摂取量を制限している場合は、低脂肪乳が推奨される場合があります。
肉と代替品：豆腐、レンズ豆、豆などの代替品を定期的に食べていることを確認してください。少なくとも週に2回は魚を飼うことをお勧めします。水銀曝露のために特定の種類の魚に注意してください。鶏肉や七面鳥などの赤身の肉を選びましょう。
揚げるのではなく、ロースト、ベーキング、密猟を試してみてください。加工肉または包装済みの肉を食べる場合は、低塩および低脂肪のものを選択してください。定期的に摂取するとガンのリスクが高まる可能性があるため、加工肉の全体的な摂取量を制限してください。
炭水化物を食べるときは、全粒穀物など、繊維質が多く、エネルギーをゆっくりと放出する未精製の炭水化物を選択してください。そうすれば、より長く満腹感を感じることができます。
飽和脂肪を制限し、トランス脂肪をできるだけ避けます。飽和脂肪から総カロリーの10パーセント以下を消費することをお勧めします。植物油、魚、ナッツが最良の供給源です。
食物繊維をたっぷりと摂取してください。果物や野菜を食べるときは、さまざまな色を食べてください。あなたが優れたミルクを飲む人でない場合は、カルシウムの消費が適切であることを確認してください。
あなたの主な関心事があなたがどれだけの食物を食べるべきかを知ることであるならば、あなたはまだそれらのカロリー値を知っている必要があります。高カロリーの食品では、量を少なくする必要がありますが、低カロリーの食品では、より多く食べることができます。
厳しいカロリー制限
一部の人々は、毎日のカロリー摂取量を厳しく制限することで、全体的な寿命を延ばすことができると主張しています。
動物実験では、一部の種が部分的に飢えていると長生きするように見えることがわかりましたが、研究は「質が悪い」と説明されており、カロリー制限が人間に同じ影響を与えるかどうかは定かではありません。
しかし、バトンルージュのルイジアナ州立大学の科学者はジャーナルで説明しました 自然、 2012年には、寿命に影響を与える2つの主な要因は、優れた遺伝子と健康的でバランスの取れた食事です。
研究者たちは、高カロリーの悪い食事と非常に低カロリーの悪い食事を比較したため、以前の多くの研究に欠陥があると考えています。言い換えれば、コントロールはありませんでした。
彼らは、非常に低カロリーの食事でアカゲザルを使用した25年間の研究は、彼らが長生きするのに役立たなかったと説明しました。
一方、で公開された研究からの調査結果 American Journal of Clinical Nutrition in 2013, 果物や野菜の「1日5回」の部分を食べると、長生きする可能性が高いことを示唆しています。
2016年、研究者たちは、食事が老化に及ぼす影響は、「消費カロリーの減少の結果であるだけでなく、食事の構成によっても決定される」と結論付けました。
