運動による筋肉の構築：筋肉の構築、ルーチン、ダイエットの方法 - スポーツ医学-フィットネス

運動で筋肉を構築する方法

アクティブでいることは全体的な健康にとって不可欠であり、骨格筋を構築するための最良の方法でもあります。骨格筋は、3つの主要な筋肉タイプの1つです。腱は、収縮して動きを引き起こすこれらの筋肉を骨に付着させます。

人々は、適切な運動を行い、特定の食品を食べることによって、筋肉量を最もよく改善することができます。

この記事では、どのような種類の運動を行うか、どの食品を食べるか、いつ休憩して伸ばすかなど、骨格筋を発達させる方法について説明します。

筋肉は体内でどのように成長しますか？

年齢、性別、遺伝学はすべて、人が筋肉を成長させる速度に影響を与える可能性があります。

人がより高いレベルの抵抗または体重に対処するために継続的に筋肉に挑戦すると、筋肉のサイズが大きくなります。このプロセスは、筋肉肥大として知られています。

筋肉肥大は、筋肉の繊維が損傷または損傷を受けたときに発生します。体は損傷した繊維を融合することで修復します。これにより、筋肉の質量とサイズが増加します。

テストステロン、ヒト成長ホルモン、インスリン成長因子などの特定のホルモンも、筋肉の成長と修復に関与します。

これらのホルモンは以下によって機能します：

体がタンパク質を処理する方法を改善する
タンパク質の分解を阻害する
筋肉の発達に関与する幹細胞の一種である衛星細胞の活性化
筋肉の成長とタンパク質合成を促進する同化ホルモンを刺激する
組織の成長を促進する

筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは体を助けることができます：

下垂体から成長ホルモンを放出する
テストステロン放出を刺激する
テストステロンに対する筋肉の感受性を改善する

男性と女性は筋肉の成長が異なりますか？

遺伝学や体内のエストロゲンとテストステロンのレベルなど、さまざまな要因が、人が筋肉を発達させる速度に影響を与える可能性があります。

生物学的性別に関係なく、筋肉はさまざまな体型の人々のためにさまざまな速度で成長します。

男性と女性の両方が次の体型を持つことができ、それぞれが筋肉構築への異なるアプローチを必要とします：

Mesomorphic：この体型の人は筋肉質である傾向があり、一般的に他の体型の人よりもはるかに速く筋肉量を増やします。
エクトモルフィック：この用語は、スリムまたはストレートフレームを表します。エクトモルフは筋肉量を増やす可能性は低くなりますが、筋力トレーニングを通じて筋力を高めることができます。
Endomorphic：この体型はより丸みを帯びているか曲がりくねっています。エンドモルフィックな体を持つ人々は、筋力トレーニングを通じて最も効果的に筋肉を構築することができます。

しかし、オーストラリアの通信社ABCとのインタビューで、スポーツ科学者のTony Boutagy博士は、男性でより顕著で、より速い筋肉の成長をサポートするいくつかの特徴を指摘しています。これらには、より大きな筋肉量、より高いテストステロン、およびより緊密な関節が含まれます。

運動による筋肉の構築

人々は、年齢、性別、遺伝学に応じてさまざまな速度で筋肉を構築しますが、運動が次の場合、筋肉の発達は大幅に増加します。

一貫性がある
挑戦
長期

人々はまた、十分な休息をとって運動を続けたときに最良の結果を達成します。

筋肉を構築するための最良のタイプの運動は筋力トレーニングですが、心血管活動も利点を提供することができます。

筋力トレーニング

筋肉の変化が見えるようになるまでには、数週間または数ヶ月の一貫した活動と運動が必要です。

2015〜2020年のアメリカ人の身体活動ガイドラインによると、成人は少なくとも週に2回、すべての主要な筋肉群が関与する筋肉強化運動に従事する必要があります。

筋力トレーニング活動の例は次のとおりです。

フリーウェイトを持ち上げる
固定式ウェイトマシンの使用
レジスタンスバンド活動
腕立て伏せやスクワットなどの体重運動
上記の活動の一部またはすべてを組み込んだ筋力トレーニングクラス

2019年のレビューでは、宇宙飛行の準備をしている乗組員のコンディショニングに対するレジスタンストレーニングの効果を調べました。その調査結果は、3つのウェイトセットを使用したレジスタンストレーニングが、1つのセットを実行するよりも一般的に効果的であることを示唆しています。

ただし、1セットの抵抗プログラムでもメリットがあります。

筋力トレーニングと老化

人の年齢が上がると、可動性が制限されたり、骨粗鬆症や変形性関節症などの他の骨格筋や筋肉の問題が発生したりするリスクも高まります。

ただし、可能であれば、高齢者は成人の運動ガイドラインを満たすように努める必要があります。これができない場合は、物理的な制限が許す限り、物理的にアクティブな状態を維持する必要があります。

筋力トレーニングは、怪我を防ぎ、回復を助けるために、高齢者にとっても有益です。

心血管活動

有酸素運動または単に「有酸素運動」としても知られる有酸素運動は、人の心臓と呼吸器系に利益をもたらします。

カーディオは全体的な健康に不可欠です。現在のガイドラインでは、成人は毎週少なくとも150分間の中程度の強度または75分間の激しい強度の身体活動に参加することを推奨しています。

一部の人々は有酸素運動が筋肉を構築するのに役立たないと信じていますが、最近の研究は同意していません。定期的な有酸素運動は、筋肉の成長と機能をサポートすることができます。また、全体的なフィットネスレベルが向上し、怪我のリスクを軽減できる可能性があります。

最適な筋肉増強のために、2014年のレビューの著者は、人々が有酸素運動を行うことを示唆しています。

心拍数の予備の70〜80％で、最大心拍数から安静時の心拍数を差し引くことで計算できます。
一度に30〜45分間
週に4〜5日

休息と筋肉の成長

休息は筋肉を構築する上で不可欠な役割を果たします。それぞれの筋肉群を休ませないことで、人は修復能力を低下させます。不十分な休息はまた、フィットネスの進行を遅らせ、怪我のリスクを高めます。

米国退役軍人省の運動イニシアチブであるMOVE！によると、同じ筋肉グループに対して2日連続で筋力トレーニングを行うべきではありません。

十分な睡眠をとることは、筋肉の成長過程にとっても重要です。 2011年の研究の背後にある研究者たちは、睡眠負債がタンパク質合成を減少させ、筋肉量の減少に寄与し、筋肉の回復を阻害すると仮定しています。ただし、リンクを確認するには、さらに多くの調査が必要です。

2019年の研究では、睡眠と筋肉の増加の間に直接的な相関関係は見られませんでした。しかし、研究の著者は、睡眠不足が運動後に体を循環するコルチゾールの量を増加させる可能性があることを示唆しています。コルチゾールはストレスホルモンです。

ストレスの期間中に体が放出するホルモンは筋肉の発達に悪影響を与えるため、ストレスを減らすことは人が筋肉を構築するのを助けるかもしれません。

ダイエットと筋肉増強

バランスの取れた健康的な食事をとることは、健康を維持するための鍵です。筋肉を増強したい人にとって、タンパク質の摂取は特に重要です。

現在のガイドラインでは、成人男性と女性が毎日56グラム（g）と46gのタンパク質を摂取することを推奨しています。

タンパク質摂取のタイミングも重要かもしれません。 2013NestléNutritionInstituteWorkshopSeriesに属する論文は、運動中または運動直後に20 gの食事性タンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質合成を刺激し、タンパク質分解を減らし、より効果的な筋肉の再調整を促進することを示唆しています。

タンパク質の供給源は次のとおりです。

肉
魚
卵
ミルクとチーズ
大豆と豆腐
豆とレンズ豆
ナッツ
種子

初心者のためのヒント

フィットネスの専門家は、ウェイトを持ち上げたり、他のジム機器を使用したりするときに使用する正しいフォームについて人々にアドバイスすることができます。適切な技術を使用すると、怪我のリスクが軽減され、筋肉を構築する可能性が高まります。

人々はまた、以下のアドバイスに従うことから利益を得るかもしれません：

筋力や有酸素運動を行う前に、ウォームアップして5〜10分間ストレッチします。
軽量から始めて、重量または抵抗レベルを徐々に増やします。
正しいフォーム、呼吸法、および制御された動きを使用して、すべてのエクササイズを実行します。
その後、特に初期段階では、ある程度の痛みと筋肉の疲労が予想されます。ただし、不快感や倦怠感が多すぎる場合は、トレーニングが強すぎる、頻繁すぎる、または長すぎることを示しています。

根本的な健康状態や怪我の懸念がある場合は、新しい運動療法に着手する前に医師に相談する必要があります。それ以外の場合は、パーソナルトレーナーまたはジムの従業員が安全ガイダンスを提供できます。