定義された腹筋を取得する方法
誰もが腹筋、または「腹筋」を持っています。明確に定義された腹筋の場合、ほとんどの人は胃の周りの体脂肪を失ってから筋肉を構築する必要があります。
男性と女性の両方が明確に定義された腹筋を達成することができますが、遺伝的およびホルモン的要因はそれを女性にとってより困難にする可能性があります。
この記事では、absとは何か、およびそれらの定義を増やす方法について説明します。
腹筋とは正確には何ですか？
次の4つの主要な筋肉グループが腹筋を構成しています。
外腹斜筋
これらは上腹部の側面の筋肉です。それらは、胴体が左右にねじれるのをサポートします。
内腹斜筋
内腹斜筋は、胃の下部外側にあります。それらは、ねじれと回転をサポートするために外腹斜筋と連携します。
腹直筋
腹直筋は、胸骨の周りから流れ落ちる2本の筋肉の帯で構成されています。それらの間には結合組織の帯があり、腹筋に独特の6パックまたは8パックの外観を与えます。
腹直筋は、姿勢と呼吸を維持するために重要です。
腹横筋
腹横筋は、左右に伸びる深い筋肉です。これらの筋肉は見づらいですが、胴体に安定性と強度を提供します。
明確に定義された腹筋を取得するには、食事療法と運動の組み合わせが必要ですが、遺伝学も腹筋の成長と外観に影響を与えます。男性と女性の間にも違いがあります。
特定の遺伝的要因は、女性が男性よりも明確な腹筋を得るのが難しいと感じる可能性があることを意味します。たとえば、男性は女性よりも筋肉量が多い傾向があります。
女性
女性は男性よりテストステロンが少なく、エストロゲンが多いです。テストステロンは筋肉の成長をサポートしますが、エストロゲンは体脂肪の燃焼を困難にする可能性があります。
女性が明確に定義された腹筋を持つことはまだ可能です。ただし、達成するのがより困難な場合があり、より低い体脂肪率が必要になる場合があります。
女性にとって、体脂肪が低くなりすぎないようにすることが重要です。ジャーナルの記事 人間の生殖 これは通常の月経に影響を与える可能性があることを示唆しています。また、倦怠感の可能性を高める可能性があります。
男性
男性は一般的に女性よりも筋肉量が多いです。その結果、彼らがより目に見える腹筋を構築するのは簡単です。男性も月経の問題のリスクがありません。
しかし、男性と女性は、明確に定義された腹筋に必要な食事と運動の習慣に固執するという同じ課題に依然として直面しています。
演習
腹筋を構築するには、腹部のいくつかの筋肉を対象とした運動が必要になります。
いくつかのヒントが含まれます：
難なく終わらせた
アメリカ運動評議会が資金提供した研究によると、腹直筋と斜筋を強化するための3つの最も効果的な運動は、自転車の操縦、船長の椅子、およびエクササイズボールのクランチでした。
これらのエクササイズを定期的に実行することは、腹筋を構築するための効率的な方法です。
自転車の操縦
自転車操作を実行するには：
- 背中の床に横になります。
- 頭の後ろで指を織り交ぜ、膝を胸の方に持ってきて、腰を床に押し込みます。
- 体を右側にひねり、左ひじと右ひざを近づけます。同時に左足を伸ばします。
- 動きを逆にして、右ひじと左ひざを互いに近づけ、右脚を伸ばしながら、左側にひねります。
- この演習を20回繰り返し、休憩してから、さらに2つのセットを実行します。
キャプテンの椅子
人々は通常、トレーナーがニーレイズステーションと呼ぶジム設備でこのエクササイズを実行します。
- ステーションのバックサポートに対してバックを配置することから始めます。
- 前腕をアームレストにそっと置き、ハンドルを握ります。脚がステーションから自由にぶら下がるようにします。
- 足を胸に向けて曲げます。
- この位置を1〜3秒間保持してから、脚を下げます。
- 10〜15回繰り返し、休憩してから、さらに2セット実行します。
もう1つのバリエーションは、まっすぐな脚を地面と平行になるまで持ち上げることです。
エクササイズボールクランチ
このエクササイズには、エクササイズまたはスイスボールが必要です。
- ボールの上に座った位置から始めて、ゆっくりと足を踏み出し、腰がボールに当たるまで体を少し下にスライドさせます。
- 両手を頭の後ろに置き、足を床に平らに保ちます。
- 腹部の筋肉を動かし、肩と胸を持ち上げて胃の筋肉を「クランチ」します。
- 開始位置まで下げて、15〜20回繰り返します。
- 2つの追加セットを実行する前に休憩してください。
エクササイズボールで基本的な腹筋運動を行う
での研究 強度とコンディショニング研究のジャーナル 不安定な表面での運動は、安定した表面での運動よりも腹筋を活性化することを示唆しています。
結果として、エクササイズボールでクランチなどのエクササイズを実行することは、腹筋をターゲットにする良い方法です。
脂肪燃焼運動
腹筋が見えるようになるのに十分な体脂肪を燃焼させることが不可欠です。
心臓血管、または有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに最適です。有酸素運動には、ランニング、サイクリング、エアロビクスのクラスなど、さまざまなアクティビティやスポーツが含まれます。
ダイエットのヒント
明確な腹筋を得るために、一部の人々は彼らの食事療法に変更を加える必要があるかもしれません。次のヒントが役立つ場合があります。
たんぱく質をたっぷりと
タンパク質は筋肉の主要な構成要素の1つです。アメリカスポーツ医学会によると、ほとんどの人は一般的な健康のために毎日体重1ポンドあたり約0.35グラムのタンパク質を必要としています。
無駄のないタンパク質に固執する
リーンプロテインは低脂肪です。例は次のとおりです。
- チキン
- 七面鳥
- 豆
- 豆
- 豆腐
- 卵
- 種子
- 大豆製品
毎日いくつかのスーパーフードを食べる
スーパーフードは、人々が全体的な健康を維持するのに役立つ栄養豊富な食品であり、脂肪の減少と筋肉の増強の両方にとって重要です。人々が一般的にスーパーフードと呼ぶ食品には、次のものがあります。
- アーモンド
- 豆
- ベリー
- 卵
- オリーブオイル
- ピーナッツバター
- ほうれん草
- 七面鳥
- ホエイプロテインパウダー
- 全粒粉パン
毎日たくさんの水を飲む
水は胃の膨満感を軽減し、腹筋をより鮮明に見せます。
ほとんどの人は1日あたり約8杯の水を飲む必要があります。尿の色（淡黄色）を確認することで、十分な水を飲んでいるかどうかがわかります。
それはどのくらいかかりますか？
明確に定義された腹筋を取得するのにかかる時間の長さは、個人によって異なります。たとえば、腹部脂肪のレベルが高い人は、同じルーチンに従っている体脂肪の少ない人よりも多くの時間を必要とします。
遺伝的要因も脂肪の減少と筋肉の成長と構造の両方に影響を与える可能性があります。
したがって、何人かの人々は数週間以内に目に見える腹筋を開発することができるでしょう。他の人は同じ結果を達成するために何ヶ月もの厳格な運動とダイエットを必要とするかもしれません。
概要
明確に定義された腹筋を達成するには、一貫したダイエットと運動が必要になります。誰もが腹筋を持っていますが、体脂肪が十分に低い場合にのみ腹筋が見えます。
遺伝学が腹筋の外観とそれらがどのように成長するかに影響を与えることを覚えておくことは重要です。一部の人々は、運動やダイエットの努力に関係なく、明確に定義された腹筋を取得することが常に他の人よりも難しいと感じるでしょう。
