あなたの新陳代謝を高める方法
人の代謝は、体がエネルギーのためにカロリーを燃焼する速度です。代謝の速度は、年齢、性別、体脂肪、筋肉量、活動レベル、遺伝学など、さまざまな要因によって異なります。
人は代謝の遺伝的側面を制御することはできませんが、体がカロリーを処理する速度を速めるのに役立ついくつかの方法があります。
この記事では、新陳代謝を高める9つの方法を学びます。
1.定期的に食べる
体はバランスと規則性に依存しています。一定の時間に食べることは、代謝バランスを維持するのに役立つかもしれません。
そうでなければ、人がたくさん食べて、それから食べずに長期間行くと、体はよりゆっくりとカロリーを燃焼し、より多くの脂肪細胞を蓄えるかもしれません。
定期的に食べることで、この傾向を減らすことができます。
理想的には、人は約3〜4時間間隔でいくつかの小さな食事や軽食を食べる必要があります。
2.十分なカロリーを食べる
一部の人々は体重を減らす方法として食事をスキップします。ただし、これは代謝に悪影響を与える可能性があります。満たされていない食事を食べることは同じ効果を持つことができます。
カロリーが少なすぎると、人の代謝が遅くなり、体がエネルギーを節約できるようになります。
成人女性は、身体活動レベルに応じて1日あたり1,600〜2,400カロリーを必要とし、男性は2,000〜3,000カロリーを必要とします。
3.緑茶を飲む
研究はそれを決定的に証明していませんが、いくつかの研究は緑茶抽出物が脂肪代謝を促進する役割を果たしているかもしれないことを示しています。
緑茶は甘いジュースの良い代替品になる可能性があり、それを飲むことは人が日中に十分な水を得ていることを保証するのに役立ちます。
代謝の利点は定かではありませんが、1日1〜2カップは、バランスの取れた食事に健康的な追加をすることができます。
4.レジスタンストレーニングを行う
筋力トレーニングは、新陳代謝を高める可能性のある筋肉の構築に役立ちます。
筋肉量は脂肪よりも代謝率が高いため、筋肉量を維持するにはより多くのエネルギーが必要です。
人の体は、年をとるにつれて自然に筋肉を失います。定期的なレジスタンストレーニングは、この影響を打ち消すのに役立ちます。
レジスタンストレーニングには、ウェイトを持ち上げたり、体のウェイトやレジスタンスバンドを使用して筋肉を構築するエクササイズを行うことが含まれる場合があります。
5.十分な水を飲む
水分を補給することは、体が最高の状態で機能するために不可欠です。水は最適な新陳代謝のために必要であり、それは人が体重を減らすのを助けるかもしれません。
ある研究によると、通常の1日の水の消費量に1.5リットルの水を加えると、18〜23歳の太りすぎの女性のグループの平均体重と肥満度指数が低下することがわかりました。
6.ストレスを減らす
ストレスはホルモンレベルに影響を及ぼし、体が通常よりも多くのコルチゾールを生成する原因となる可能性があります。
コルチゾールは食欲を調節するのを助けるホルモンです。 2011年に、研究者は摂食障害を経験している人々の異常なコルチゾールレベルを発見しました。
食事制限や特定の体重の懸念を含む摂食障害は、不健康な摂食パターンにつながる可能性があり、代謝を混乱させる可能性があります。
ストレスは睡眠の質とも密接に関連しており、代謝に影響を与える可能性があります。
7.高強度のトレーニングを試す
筋力トレーニングと同様に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は代謝を高めることができます。人は、両方の要素をワークアウトに追加することで恩恵を受ける可能性があります。
HIITは安定した有酸素運動の代替手段です。継続的な速度でのランニング、水泳、またはサイクリングは、安定した有酸素運動の例です。
代わりに、高強度と低強度の運動を交互に行うルーチンを試すと役立つ場合があります。
これには、1分間の全力疾走、その後2分間の歩行、またはジャンピングジャックの短いバーストと歩行回復期間の切り替えが含まれる場合があります。
8.十分な睡眠をとる
人の睡眠が少なすぎると、体はホルモンであるグレリンを放出し、それが人を空腹にさせる可能性があります。また、人が満腹感を感じるのを助けるホルモンであるレプチンの放出も少なくなります。
十分な睡眠をとることは、これらのホルモンのバランスを保つのに役立ちます。これは人が食べ過ぎないようにすることができます。
適切な睡眠の量は個人によって異なりますが、研究によると、成人は1泊あたり少なくとも7〜8時間を必要とします。
9.十分なビタミンB群を摂取する
ビタミンB群は代謝率に重要な役割を果たします。いくつかの重要なビタミンBには、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、およびB6（ピリドキシン）が含まれます。
ビタミンB群は、次のような多くの食品に含まれています。
- バナナ
- 焼きポテト
- 卵
- オレンジジュース
- ピーナッツバター
- 豆
- ほうれん草
- 全粒穀物食品
取り除く
人は食事やライフスタイルに健康的な変更を加えることで新陳代謝を高めることができます。
ストレスを軽減することから、筋力トレーニングとHIITをワークアウトに組み込むことまで、新陳代謝を高めるのに役立ついくつかの方法があります。
食事療法を調整したり、運動ルーチンを変更したりする前に、常に医師に相談するのが最善です。
