職場での片頭痛への対処

あなたが片頭痛を持っているならば、あなたは彼らがいつでもどこでも決して歓迎されないことを知っています。しかし、職場での片頭痛は特別な問題を引き起こします。あなたの症状はあなたの生産性を低下させるかもしれません、あるいはあなたはとりわけあなたの環境の痛みを悪化させる要素から逃れることができないかもしれません。

片頭痛の引き金を学び、職場で遭遇する最も一般的なものを避け、それが起こったと感じたとき、またはすでに到着していると感じたときに対処するための実用的で効果的な行動計画を実施することによって、職場での片頭痛に最もよく対処できます。

ブリアナ・ギルマーティン、ベリーウェルによるイラスト

片頭痛の引き金を特定する

片頭痛の引き金を知っているなら、あなたは良いスタートを切っています。片頭痛が職場で発生する可能性があり、場合によってはそこで発生するトリガーが原因である場合でも、到着前に発生したトリガーによって職場での攻撃が開始されることがあります。何があなたの障害を「引き起こす」かもしれないかを知ることは、それを先取りするために不可欠です。

片頭痛をまだ認識していない場合は、片頭痛を引き起こす傾向のあるトリガーまたは状態の特定に取り組みます。これを行う良い方法の1つは、片頭痛の日記をつけることです。

頭痛日記の利点

トリガーは人によって異なります。実際、片頭痛の引き金に関する研究の2018年のメタアナリシスは、なんと420のユニークな例を特定しました。

研究者は、結果を最も一般的なトリガーの33に絞り込むことができました。その中には、次のものが含まれます。

• ストレス
• ホルモン
• 睡眠障害
• 光
• 食べたり飲んだりしない
• カフェイン（またはその欠如）
• 熱
• 身体運動
• におい
• 旅行（さまざまな種類の天気と標高のレベルへの暴露）

トリガーの現れ方も人によって異なります。たとえば、明るい光は75％の確率で片頭痛の原因となる可能性がありますが、他の人では25％の確率で片頭痛を引き起こす可能性があります。

トリガーを特定する目的は、職場、自宅、または遊びのいずれであっても、可能な限りのトリガーを回避するために変更を加えることができるようにすることです。

あなたの仕事関連の片頭痛の引き金を避ける方法

片頭痛の日記を使用してトリガーを特定したら、毎晩十分な休息をとるなど、トリガーをかわすのに役立つ変更を加えることができます。特に仕事では、これらのことを覚えておいてください。

定期的に食べる

忙しい仕事の日は、食事を抜くことは片頭痛の最大の引き金の1つであるため、定期的な食事を妨げないようにしてください。少なくとも、プロテインバー、トレイルミックス、またはナッツを机に置いておくと、食事をする時間がない場合に、何かを詰めて軽食をとることができます。

水を飲む

脱水症状は頭の痛みを引き起こす可能性があるため、一日中水分を十分に補給してください。これを行う最も簡単な方法は、常にボトル入り飲料水を脇に置き、頻繁に飲むことです。

経験則としては、1日に少なくとも8杯を目標にすることですが、汗をかいたり、病気になったり、運動したりする場合は、さらに多くのカップが必要になることがあります。

ブルーライトフィルターを使用する

デバイスからの青い光も概日リズムを乱す可能性があり、それが睡眠を混乱させ、片頭痛の一因となる可能性があります。幸いなことに、コンピューター、タブレット、または電話の青い光をフィルターで除去するソフトウェアがあります。

Windows 10には「ナイトライト」と呼ばれる独自のブルーライトフィルターが付属しており、MacOSには「ナイトシフト」がありますが、設定でこれらをオンにする必要があります。サードパーティのブルーライトフィルターオプションには、F.luxとIrisminiが含まれます。

また、青色光遮断メガネを試すこともできます。あなたが片頭痛を扱っているならば、これらは仕事で特に便利かもしれません。

8つの最高の青色遮光メガネ

ストレスを避ける

職場でのすべてのストレスを回避することはできないかもしれませんが、ストレスレベルを上げる傾向がある状況を認識して回避することを学ぶことができます。また、深呼吸や素早い散歩などの迅速なストレス管理戦略を使用して、仕事で緊張した時間をパワーアップするのに役立てることもできます。

ストレスは非常に一般的な片頭痛の引き金です。それがあなたに当てはまり、あなたの仕事がしばしばストレスを感じる場合、あなたは新しいポジションを探すことを検討するかもしれません。もちろん、これは必ずしも合理的ではないかもしれません。しかし、ストレスの少ない環境は、片頭痛の頻度と強さを減らすのに役立つ必要があるかもしれません。

カフェインを検討してください

一部の人々にとって、カフェインは片頭痛の引き金になる可能性があります。それがあなたを含む場合、作業プロジェクトを通してあなたをパワーアップするのを助けるためにそれに頼ることを避けてください。

しかし、ほとんどの人にとって、カフェインは頭の痛みを和らげるのに役立ちます。さらに、研究によると、100 mg以上のカフェインを、チレノール（アセトアミノフェン）、モトリン/アドビル（イブプロフェン）、バイエル/バファリン（アスピリン）などの市販の鎮痛薬と一緒に服用すると、鎮痛剤単独と比較した片頭痛または緊張性頭痛の痛みの軽減。これは、カフェインがあなたの体が鎮痛剤をよりよく吸収するのを助けるからです。

研究者は、どれだけのカフェインが最適であるかはわかりませんが、カフェインがトリガーにならない人には、一度に約100〜130mgがおそらく適切です。 （参考までに、8オンスのコーヒーには約95 mgのカフェインが含まれ、8オンスの淹れたての紅茶には平均55 mgが含まれ、12オンスのコーラには55 mgが含まれます。）

カフェインを定期的に摂取していて、それが頭の痛みを和らげる傾向がある場合は、朝の一杯のジョーをスキップしないようにしてください。カフェインの離脱は片頭痛を引き起こす可能性があります。

カフェイン入り飲料のファンでない場合は、カフェイン錠を購入してOTC鎮痛剤と一緒に服用するか、タイレノール、アスピリン、および130mgのカフェインの組み合わせで構成されるエクセドリンを服用することができます。

カフェインの有無にかかわらず、毎月10〜15日以上鎮痛剤を使用しないように注意してください。これは、薬物乱用頭痛につながる可能性があります。 （月に10〜15日のルールはカフェインには適用されず、鎮痛剤にのみ適用されます。）

ライトを消す

片頭痛のある人の多くは、特に片頭痛が発生しているときに、蛍光灯や明るすぎる光のちらつきに敏感です。それがあなたを含む場合は、可能であればそのオーバーヘッドライトをオフにして、蛍光灯を使用しないフロアランプまたは電気スタンドを入手してください。

オーバーヘッドライトをオフにできない場合は、少なくともワークステーションの近くで、より柔らかいライトに変更したり、シェードを追加したり、電球を取り外したりすることについて、監督者に相談してみてください。または、それほど明るくない別の場所に移動することもできます。

別の選択肢は、光感受性眼鏡をかけることです。これらは、片頭痛が発生したときに仕事をしている場合に特に役立ちます。それらは多くのオンライン小売店で購入できます。

照明は職場で片頭痛を引き起こす可能性があります

コンピュータのまぶしさを最小限に抑える

電子機器からの頭上の光のまぶしい光と同様に、一部の人に片頭痛を引き起こしたり、片頭痛があるときに光過敏症を引き起こしたりする可能性があります。露出を減らす方法は次のとおりです。

• 光/明るさの設定を下げます。
• コンピュータや椅子を別の角度に動かします。
• コンピューターのモニターでアンチグレアスクリーンまたはフードを使用します（事務用品店およびオンラインで入手可能）。
• 眼鏡をかけている場合は、まぶしさを軽減するために反射防止コーティングを追加することをお勧めします。

片頭痛があり、コンピューターのまぶしさや頭上のライトが気になる場合は、作業中に明るい色のサングラスをかけてみる価値があるかもしれません。

片頭痛を防ぐのに役立つサングラス

あなたの目を休ませてください

米国眼科学会は、コンピューターを使用している人が「20-20-20」ルールを実装することを推奨しています。20分ごとに、少なくとも20フィート離れた物体を少なくとも20秒間見てください。これにより、コンピューター画面の継続的なクローズアップ作業から目を離すことができ、頭痛を軽減するのに役立つ可能性があります。

平静を保つ

熱が片頭痛の引き金となる場合は、机にファンを置き、休憩時間を利用して新鮮な空気を取り入れてください。体温が高すぎる場合は、氷水を飲んだり、冷たい手ぬぐいや保冷剤を頭に置いたりすることで、片頭痛を防ぐことができます。

やり過ぎないで

身体運動は、一部の人にとってもう1つの一般的な片頭痛の引き金です。したがって、仕事に多くの動きが伴う場合は、これに注意してください。たとえば、荷物を配達し、休日に片頭痛の頻度が少ない、または重症度が低いことに気付いた場合（おそらく、それほど活動的ではない場合）、休憩を取り、水分を補給し、全体を冷やすために最善を尽くします。シフト。

とはいえ、研究者は、定期的な有酸素運動が実際に片頭痛の頻度と強さを低下させるだけでなく、不眠症、高血圧、うつ病、不安などの片頭痛と同時発生する傾向がある他の病状を助けることを発見しました。

臭気を制御する

たぶん、特定の匂いが片頭痛の引き金の1つです。常に不快な香りを避けることができるとは限りませんが、他の人にそれらを最小限に抑える手助けをさせることができます。たとえば、人々が昼食をとる休憩室の近くにいる場合は、机を移動するように依頼したり、同僚に使用する強い香りが頭痛の種であることを説明したりできます。

環境を管理するためにできることは何でもしてください。窓を割ったり、オフィススペースを換気したり、外に出たり、コーヒー豆やお気に入りのエッセンシャルオイルの小さな瓶を保管して必​​要に応じて嗅ぎましょう。

においの感度と片頭痛

旅行に精通している

あなたが仕事のために旅行する場合、旅行は片頭痛を患う人々にとって特別な挑戦を提示する可能性があることを忘れないでください。天候、高度、タイムゾーン、およびスケジュールの片頭痛の原因となる可能性のある変化に注意し、それに応じて計画を立ててください。たとえば、WeatherXのような、気象関連の片頭痛に役立つ圧力調整耳栓や、飛行中の高度の変化に役立つEarPlanesを梱包できます。

注意すべき他の片頭痛の引き金には、旅行の動き、脱水症のリスクの増加、およびなじみのない食べ物が含まれます。いくつかのドラマミンと片頭痛の鎮痛薬を手元に用意し、十分な水を飲んでいることを確認してください。

片頭痛が職場で起こっていると感じたとき

片頭痛が発生したときに家に帰って寝たいと思うかもしれませんが、それが常に可能であるとは限りません。これを考えると、片頭痛が進行中または悪化するのを防ぐための措置を講じることができるように、片頭痛が進行中であることを警告する症状に注意を向けることが重要です。

事前通知に注意してください

最初に発生する片頭痛の前駆期は、片頭痛発作が差し迫っていることを警告することができます。人々はこれらまたは他の症状を経験するかもしれません：

• 集中力の低下
• 錯乱
• 肩凝り
• 過度のあくび
• 食物への渇望
• 光、音、または匂いに対する感受性

これらや他のような前兆症状を知ることは重要ですが、片頭痛の初期に経験することは（もしあれば）あなたにとって個人的なことであることを忘れないでください。めまい、神経過敏、耳鳴り、光のスポットの確認、その他の症状はすべて注意を払う価値があります。

片頭痛発作の症状と合併症を認識する

アクションプランをアクティブにする

片頭痛の警告の兆候に気づいたら、すぐに予防措置を講じる時が来ました。次の1つ以上を実行することで、本格的な片頭痛への進行を回避できる場合があります。

• おやつを食べる。ゆで卵、ダークチョコレート、または塩辛いものが良い選択肢かもしれません。
• 水、またはゲータレードやパワーエイドなどの電解質を注入した飲み物を飲みます。
• オフィスのドアを閉め（または一人でドアを閉めることができる部屋に行き）、必要に応じてドアをロックし、電気を消して、休憩するか、ちょっとした昼寝をします。
• 頭の痛みに役立つことがわかった場合は、カフェインを飲んでください。
• ストレスを和らげるために呼吸法とリラクゼーション法を行います。
• 頭や首に温湿布や保冷剤を置きます。片方がもう片方よりもうまく機能することがわかるかもしれません。
• 痛みの最初の兆候が見られたら、経皮的電気神経刺激（TENS）ユニットまたはAlpha-Stimデバイスを使用します。
• モトリンまたはアドビル（イブプロフェン）、エクセドリン、またはチレノール（アセトアミノフェン）などの市販薬を試してみてください。ただし、この薬を週に3回しか使用しないのが最善です。そうしないと、薬物乱用頭痛になってしまう可能性があります。

（万が一の場合に備えて、上記のアイテムが満載の「片頭痛キット」を作成して、すぐに使用できるようにすることをお勧めします。）

これらのいずれも症状の進行を止めたり遅らせたりするのに役立たない場合は、処方薬について医師に相談することを検討してください。片頭痛の症状に気づいたらすぐに服用できる薬と、症状の発症を防ぐために毎日服用できる予防薬があります。

片頭痛を防ぐための薬

医師が片頭痛薬を勧めた場合、あなたに最適なものを選択するのは、頭痛の頻度と重症度、および最も効果的なものが見つかるまで、さまざまなタイプに対する症状の反応性に基づいて行われます。