推奨される砂糖の摂取量：1日あたりどのくらい摂取する必要がありますか？
米国の平均的な人は、1日あたり約17ティースプーン、つまり71.14グラムの砂糖を消費しますが、これは推奨される制限をはるかに超えています。
砂糖1グラム（g）には約4カロリーが含まれています。これは、多くの人が砂糖を加えるだけで1日に約270カロリーを消費することを意味します。
砂糖からのカロリーは栄養素を提供しないため、「空のカロリー」と呼ばれることがあります。
砂糖を食べすぎると、体重増加、肥満、高血圧、2型糖尿病、心臓病、肝臓病、虫歯など、多くの健康問題のリスクが高まる可能性があります。
この記事では、さまざまなタイプの人々に推奨される砂糖の制限を見て、砂糖の摂取量を減らす方法についての情報を提供します。
推奨される砂糖の制限
推奨される1日の砂糖制限は、年齢と性別によって異なります。
裁量カロリーとは、人が毎日の栄養ニーズを満たした後に残るカロリーです。
一日中高栄養食品からカロリーを消費した人は、砂糖や脂肪の多い食品などのおやつにこの余分なカロリー許容量を使い果たすことができます。
アメリカ心臓協会（AHA）は、糖分の多い食品は、人の1日の任意のカロリー許容量の半分以下であると推奨しています。
この手当は、男性、女性、子供で異なります。
男性
AHAガイドラインによると、ほとんどの男性は1日あたり150カロリー以下の砂糖を消費する必要があります。これは砂糖38gまたは小さじ9杯（tsp）に相当します。
女性
女性は1日あたり100カロリー以下の砂糖を使用する必要があります。これは約25gまたは小さじ6杯の砂糖です。
子供達
2歳から18歳までの子供は、毎日25 g、つまり小さじ6杯以下の砂糖を摂取する必要があります。
糖尿病の人
糖尿病は、体がブドウ糖を効果的に使用することを困難にします。体は天然に存在する糖と添加された糖の両方をブドウ糖に変換するため、糖尿病の人は全体的な糖摂取量を監視する必要があります。
しかし、一部の食品は、グリセミック指数（GI）に応じて、他の食品よりも血糖値に影響を与えます。 GIが高い食品は、GIが低い食品よりも血糖値を上昇させます。
糖尿病の人は、血糖値が安全な範囲内にあることを確認するために定期的に血糖値をチェックする必要があります。この範囲は人によってわずかに異なります。
砂糖の追加を避け、食品全体から適切な量の繊維と栄養豊富な炭水化物を摂取することに集中することで、血糖値を安定させることができます。
砂糖と天然砂糖を追加
特定のホールフーズには、天然に存在する糖分が含まれています。
たとえば、果物や一部の野菜には果糖が含まれており、牛乳には乳糖と呼ばれる糖が含まれています。これらの食品には栄養素も含まれており、食物繊維の供給源となる可能性があります。
追加される砂糖は、メーカーが食品や飲料に入れる砂糖またはカロリー甘味料です。
追加された糖は、天然または化学的に製造することができます。砂糖の種類は、「天然に存在する」ことなく「天然」（つまり、未処理）である可能性があります。
メーカーが甘さを提供するために追加する天然糖の例には、蜂蜜、メープルシロップ、ココナッツシュガーが含まれます。
フルクトースとラクトースでさえ、多くの加工食品に添加される糖として適格です。
食品ラベルで探すために追加された砂糖の例は次のとおりです。
- 精製白糖
- 黒砂糖
- 生の砂糖
- 転化糖
- 麦芽砂糖
- ココナッツシュガー
- 糖蜜
- シロップ
- メープルシロップ
- コーンシロップ
- 高フルクトースコーンシロップ
- コーンシロップ
- はちみつ
- フルーツジュース濃縮物
- フルクトース、グルコース、デキストロース、ラクトース、マルトース、スクロースなど、「オース」で終わる糖分子
砂糖の摂取量を減らす方法
人々は次の方法で追加の砂糖の摂取量を減らすことができます：
液糖を避ける
液糖はソフトドリンクやジュースに含まれています。体はそれを食品中の糖よりも速く消化し、その結果、液糖は血糖値のより大きなスパイクを引き起こします。
人が定期的に甘い液体を飲む場合、血糖値の繰り返しのスパイクは膵臓と肝臓に過負荷をかけ、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ソーダは、液糖を最も多く含む傾向があります。 12オンスの炭酸飲料缶には小さじ8杯の砂糖、つまり130カロリーが含まれています。
次の飲み物にも液糖が含まれている場合があります。
- フルーツジュースとスムージー
- 高エネルギードリンクまたはスポーツドリンク
- チョコレートまたはフレーバーミルク
包装食品の回避
調査によると、スーパーマーケットのパッケージ食品の約75％に甘味料が添加されています。
砂糖が添加されている可能性のあるパッケージ食品の例は次のとおりです。
- キャンディーとチョコレート
- デザート
- 朝食バー
- 朝食用シリアル
- ヨーグルト
- おいしいスナック
- ソースとサラダドレッシング
- ミルクと豆乳飲料
- 缶詰、冷凍、ドライフルーツ
追加された砂糖を天然の代替品と交換する
次のヒントは、食事に追加された砂糖をより健康的な代替品に置き換えるのに役立ちます。
- ミントの葉、キュウリ、ベリー、または柑橘系の果物を普通の水または炭酸水に加えてみてください。
- お菓子やデザートを果物と交換しますが、シロップの缶詰の果物は避けてください。
- 自家製ソースとサラダドレッシングを用意します。
- 店で購入したグラノーラとスナックミックスを、無糖のドライフルーツやつや消しのない全粒穀物を含む自家製の品種に置き換えます。
- 調理やベーキングの際は、砂糖の代わりに無糖のアップルソースやマッシュポテトを使用してください。
- お茶やコーヒーに砂糖を使うのをやめるか、量を減らしてください。
- 砂糖を加えたソースの代わりにハーブとスパイスを使用してください。
砂糖の代替品を試す
非栄養甘味料（NNS）には、カロリーがほとんどまたはまったく含まれていません。
研究者たちは、糖分の多い食べ物や飲み物を、NNSを含む無糖のオプションに置き換えることで、消費カロリーを減らし、健康的な体重を維持できるかどうかを調査しました。彼らは異なる結論に達しています。
食品医薬品局（FDA）は、食品での使用について次のNNSを承認しています。
- SweetOneなどのアセスルファムK
- アドバンテーム
- NutraSweetやEqualなどのアスパルテーム
- ネオテーム
- Sweet’NLowなどのサッカリン
- スプレンダなどのスクラロース
ステビアは、FDAが「一般に安全と認められている」と見なしている別の種類のNNSです。これは、専門家が推奨量を安全に使用できることに同意していることを意味します。
NNSは渇望や過食につながる可能性があるため、NNSの摂取を制限し、1日あたりに消費される全体的なカロリーに注意を払うことが最善です。
新たな研究は、人工甘味料が代謝、腸の健康、および渇望に悪影響を与える可能性があることを示唆していますが、これらの発見を確認するには、より多くの研究が必要になります。
概要
米国の平均的な人は砂糖を過剰に消費しており、専門家は砂糖の大量消費をさまざまな病気に関連付けています。
人々は食事に加えられる砂糖の量を減らすことによって健康上のリスクを減らすことができます。これには、さまざまな形の砂糖の食品および飲料のラベルを注意深く確認する必要がある場合があります。
人々はまた、新鮮な全農産物を使用して自家製の食事や軽食を準備することにより、砂糖の摂取量をより細かく制御することができます。
