2型糖尿病に最適な野菜
2型糖尿病があるということは、おいしい食べ物を避けなければならないという意味ではありません。野菜は2型糖尿病の人々の食事の中心となるはずであり、美味しくて満腹になる可能性があります。
2型糖尿病の人には食品は厳しく禁じられていません。糖尿病患者の健康的な食事とは、1食分量を管理し、栄養素のバランスを慎重に整えることです。
2型糖尿病に最適な野菜は、グリセミック指数（GI）スケールが低く、食物繊維が豊富であるか、血圧を下げる硝酸塩が豊富です。
この記事では、2型糖尿病の人に最適な野菜を紹介します。また、血糖値を監視している人にとって野菜が非常に重要である理由を説明し、さまざまなおいしい食事のアイデアを提供します。
2型糖尿病に最適な野菜
特定の野菜の混合物を含む多種多様な食品を食べることは、糖尿病の人々がさまざまな食事を楽しみながら健康を維持するのに役立ちます。
低GI野菜
食品のGIランキングは、体がその食品からブドウ糖をどれだけ早く吸収するかを示しています。体は低GI食品よりも高GI食品からはるかに速く血糖を吸収します。
糖尿病の人は、血糖値の急上昇を避けるために、GIスコアの低い野菜を食べる必要があります。
すべての野菜が糖尿病患者にとって安全であるとは限りません。また、GIが高い野菜もあります。たとえば、茹でたジャガイモのGIは78です。
いくつかの人気野菜のGIスコアは次のとおりです。
- 冷凍グリーンピースは、GI指数で39点を獲得しています。
- にんじんは茹でたときに41点、生の時に16点になります。
- ブロッコリーは10点です。
- トマトのスコアは15です。
低GI野菜は、次のような糖尿病患者にとっても安全です。
- アーティチョーク
- アスパラガス
- ブロッコリ
- カリフラワー
- サヤインゲン
- レタス
- 茄子
- ペッパー
- エンドウ豆
- ほうれん草
- セロリ
GIは各食品に相対的な価値を与え、特定の糖度を参照していないことに注意することが重要です。グリセミック負荷（GL）は、1回の食品で体内に入るブドウ糖の量を指します。
高硝酸塩含有量
硝酸塩は、特定の野菜に自然に存在する化学物質です。一部のメーカーは、食品の防腐剤としてそれらを使用しています。
硝酸塩が豊富な天然食品を食べると、血圧が下がり、循環器全体の健康が改善されます。人々は、製造業者が処理中に追加した硝酸塩を含む野菜ではなく、自然に硝酸塩含有量が高い野菜を選択する必要があります。
硝酸塩が豊富な野菜は次のとおりです。
- ルッコラ
- ビートとビートジュース
- レタス
- セロリ
- ダイオウ
タンパク質
たんぱく質が豊富な食品は、人々がより長く満腹感を感じるのを助け、食事の合間に間食する衝動を減らします。
毎日のタンパク質の推奨値は、人のサイズ、性別、活動レベル、およびその他の要因によって異なります。人々は、彼らの理想的な毎日のタンパク質摂取量がどうあるべきかについての最良の洞察を得るために医師に話すことができます。
妊娠中または授乳中の女性、非常に活動的な人々、および大きな体を持つ人々は、他の人よりも多くのタンパク質を必要とします。
タンパク質が他の野菜よりも高い野菜は次のとおりです。
- ほうれん草
- チンゲン菜
- アスパラガス
- からし菜
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
- カリフラワー
ファイバ
繊維はサプリメントではなく本物の自然食品から作られるべきであり、ブドウ糖管理された食事に野菜を不可欠なものにします。食物繊維は、便秘を減らし、「悪玉」コレステロールのレベルを下げ、体重管理に役立ちます。
American Academy of Nutrition and Dieteticsによると、1日あたりの正しい繊維量は女性で25グラム（g）、男性で38gです。
この推奨事項は、体のサイズ、全体的な健康状態、および同様の要因によって異なります。
繊維含有量の高い野菜や果物は次のとおりです。
- 人参
- ビーツ
- ブロッコリ
- アーティチョーク
- 芽キャベツ
- エンドウ豆の分割
- アボカド
ファイバーの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
なぜ野菜を選ぶのですか？
優れた炭水化物は栄養素とエネルギーの両方を提供し、糖尿病患者にとって安全で効率的で栄養価の高い食品を選択できるようにします。
ニンジンなどの低から中程度のGI野菜は、血糖コントロールを改善し、体重増加のリスクを軽減します。
ビートなどの硝酸塩が豊富な食品は、心血管疾患のリスクが通常よりも高い2型糖尿病の人々にとって最高の野菜の1つです。この事実は、炭水化物の含有量が高いにもかかわらず当てはまります。
効果的な食品管理の鍵は、パンや甘いスナックなどの食品を減らすことによって、野菜の摂取量を増やし、食事の他の場所で炭水化物の消費を減らすことです。
糖尿病の人は、食事に十分な量の繊維とタンパク質を含める必要があります。多くの濃い葉物野菜は、繊維、タンパク質、その他の重要な栄養素が豊富です。
繊維は血糖値を制御するのに役立ちます。野菜、果物、ナッツ、マメ科植物は、優れた繊維含有量を持っています。
野菜はまた、健康的なコレステロールのレベルの改善と血圧の低下をサポートします。タンパク質と同様に、繊維は人々をより長く満腹にさせることができます。
糖尿病のビーガンまたは菜食主義者を食べる
ビーガンや菜食主義の食事を食べることは、糖尿病の人々にとって挑戦的であることがわかります。動物性食品は一般的に最もタンパク質が多いですが、ビーガンは乳製品や他の動物性食品を完全に避けています。
最もタンパク質が豊富なビーガンオプションには次のものがあります。
- レンズ豆
- 豆とひよこ豆
- 豆
- アーモンド
- かぼちゃの種
- アマランサスとキノア
- 発芽穀物パン
- 豆乳
- 豆腐とテンペ
糖尿病を患っているビーガンまたは菜食主義者は、バランスの取れた食事をとることができます。全粒穀物、ナッツ、種子、レンズ豆は、多くの場合低カロリーでたんぱく質を豊富に含んでいます。
ここでビーガン食について知る必要があるすべてを学びましょう。
健康的な糖尿病の食事
上記の成分のいくつかをブレンドした食事は、優れた栄養を提供します。
食事を健康的で風味豊かに保つために、糖尿病の人は、塩を過剰に使用したり、ナトリウムを多く含む包装済みの成分に頼ったりしないようにする必要があります。
注意深いカロリー計算も血糖コントロールをサポートします。過剰なカロリーは、そうでなければ健康的な食事を過度の体重増加とインスリン感受性の悪化の危険因子に変える可能性があります。
いくつかの簡単な食事のオプションが含まれます：
- アボカド、ミニトマト、ひよこ豆のサラダ
- ゆで卵と黒胡椒とターメリックのローストビーツ
- トーストしたサツマイモのスライスに減塩カッテージチーズをのせました。黒またはカイエンペッパーを加えて風味を高めます
- ほうれん草とアボカドの豆腐バーガーパティ
- チアシード、トマト、ピーマン、山羊のチーズを軽く振りかけたほうれん草のサラダ
- キノアとフルーツを無糖のギリシャヨーグルトにシナモンで加えました
- コショウまたはビネグレットソースのキノア、またはそれ自体
- アボカドと砕いた赤唐辛子フレークをトッピングした発芽穀物パンにアーモンドバター
健康に問題のある食品と栄養価の高い食品のバランスをとることは、甘い歯を満足させながら健康を維持する方法です。たとえば、食物繊維が豊富で植物が豊富な食事とバランスをとる場合、通常、週に1〜2個のクッキーを食べることは問題ありません。
糖尿病の人は、栄養に対するバランスの取れた全体的なアプローチに焦点を合わせる必要があります。特定の食品を禁止すると、さらに魅力的に感じるリスクがあります。これは、食品の選択に対する制御が不十分になり、時間の経過とともに血糖値が上昇する可能性があります。
野菜は栄養で溢れていますが、糖尿病のあるライフスタイルを管理するためのほんの一部にすぎません。
人々はすべての食品グループからの多種多様な食品を食べるべきであり、ほとんどの場合、12時間以上の夜間の絶食がブドウ糖制御に役立つため、就寝時間の2〜3時間前に食べるのをやめるように計画する必要があります。
医師または栄養士は、個別の糖尿病食事計画を提供して、その状態の人が健康的な割合で十分に広い範囲の栄養素を確実に摂取できるようにすることができます。
Q：
果物は糖尿病患者にとって野菜と同じくらい良いですか？
A：
果物はほとんどの野菜より消化可能な炭水化物が多いです。
果物は水、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富ですが、血糖値への影響が少ない糖尿病患者の食事に、より簡単に、またはより自由に取り入れることができる、でんぷん質のない野菜が多い可能性があります。
とはいえ、血糖値への影響が少ないので、フルーツ全体が他の形のスイーツよりも常に好ましい選択です。糖尿病の予防を目指す人々にとって、果物の摂取が糖尿病のリスクを減らすことを研究は一貫して示しています。
ナタリーバトラー、RD、LD 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
