飽和脂肪と不飽和脂肪：どちらがより健康的ですか？ - 心血管-心臓病学

飽和脂肪または不飽和脂肪は健康に良いですか？

栄養士、栄養士、および他の専門家の間の一般的なコンセンサスは、飽和脂肪は不飽和脂肪よりも健康的ではないということです。ただし、飽和脂肪の全体的な健康への影響は物議を醸すままです。一部の研究者は、それが心臓病のリスクを高める可能性があると信じていますが、他の研究者は、適度な量が全体的な健康に役立つ可能性があると信じています。

2015年の分析の結果によると、飽和脂肪の摂取量を減らすと、心臓病のリスクが「小さいが潜在的に重要」に減少する可能性があります。著者らは、人々が飽和脂肪の摂取量を減らし、それらのいくつかを不飽和脂肪に置き換えることを提案しています。

脂肪は、体が完全に機能するために必要な必須栄養素です。食事中の脂肪は、体がビタミンやミネラルを吸収するのを助け、他の重要な役割を果たします。体組織に蓄積された脂肪は、次の点で重要です。

エネルギー貯蔵と代謝
体温調節
重要な臓器の絶縁

ただし、脂肪が多すぎる食事は、人の心血管疾患のリスクとともに体重を増加させる可能性があります。

最新 アメリカ人のための食事療法のガイドライン 成人は、1日のカロリーの20〜35％を脂肪から摂取することをお勧めします。ただし、飽和脂肪は、人の1日のカロリー摂取量の5〜6％を超えないようにする必要があります。

この記事では、飽和脂肪と不飽和脂肪の違い、それらが体内で果たす役割、そしてどの食品がそれらを提供するかを見ていきます。

どの脂肪が最適ですか？

人は心臓に良い食事の一部として低脂肪乳を選ぶことができます。

ほとんどの脂肪性食品には、脂肪酸の組み合わせが含まれています。そのため、多くの食品には飽和脂肪または不飽和脂肪だけが含まれていないため、1つのタイプだけを排除することは困難です。

ほとんどの健康組織と食事療法の専門家は、飽和脂肪を適度に食べ、可能であればそれらを不飽和脂肪と交換することを推奨しています。

アメリカ心臓協会（AHA）は、1日の総カロリーの5〜6％以下の飽和脂肪摂取を強く推奨しています。これは、平均2000カロリーの毎日の食事の場合、人々は飽和脂肪から120カロリーまたは13グラム（g）を超えて消費するべきではないことを意味します。

2014年と2018年のいくつかの研究は、ココナッツオイルなどからのMCT飽和脂肪の摂取量の増加を支持しました。しかし、2020年の包括的な分析では、ココナッツオイルの摂取により植物油よりも高いLDLレベルが生成されることがわかりました。

既存の心臓の問題を抱えている人は、食事に新しい飽和脂肪を追加する前に医師に相談する必要があります。

飽和脂肪と不飽和脂肪

研究者たちは、飽和脂肪と不飽和脂肪の健康への影響を何十年にもわたって研究してきました。

2017年の科学的レビューでは、心臓病や心臓病のリスクがある人と、食事で飽和脂肪を大量に摂取している人との関連が報告されています。

研究者らは、飽和脂肪が低密度リポタンパク質またはLDL、または「悪玉」コレステロールのレベルを上昇させる可能性があると報告しました。血中のLDLコレステロールが上昇すると、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

研究の著者はまた、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心血管疾患（CVD）のリスクも低下する可能性があることを報告しました。

しかし、最近の研究では、飽和脂肪と心臓病との関連に異議が唱えられています。 2019年のレビューでは、飽和脂肪を減らすことによる人々の心臓病のリスクに対する有意な効果は記録されていません。しかし、トランス脂肪はリスクを高めました。

陪審員はまだ飽和脂肪に取り組んでいます。飽和脂肪が多すぎる食事は体重とCVDのリスクを高める可能性がありますが、科学者がかつて考えていたほど有害ではないかもしれません。

対照的に、不飽和脂肪の健康上の利点は十分に確立されています。彼らの「心臓に健康な」特性の最初の証拠は1960年代にさかのぼります。研究者は、ギリシャや他の地中海地域の人々は、比較的高脂肪の食事を摂取しているにもかかわらず、他の場所と比較して心臓病の発生率が低いことを発見しました。

不飽和脂肪は、人のLDLコレステロール値を下げ、炎症を軽減し、体内でより強力な細胞膜を構築するのに役立ちます。 2014年の研究によると、関節リウマチのリスクを軽減するのにも役立つ可能性があります。

食事脂肪とその種類

栄養学の専門家は、脂肪を飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪の3つの主要なグループに分類しています。

飽和脂肪

これらの脂肪は分子間に単結合を持ち、水素分子で「飽和」しています。それらは室温で固体になる傾向があります。

高レベルの飽和脂肪を含む食品源には、次のような肉や乳製品が含まれます。

チーズ
バター
アイスクリーム
高脂肪の肉の切り身
ココナッツオイル
ヤシ油

2015年のメタアナリシスでは、中鎖トリグリセリド（MCT）が最も健康的なタイプの飽和脂肪である可能性があることがわかりました。たとえば、ココナッツはたくさんのMCTを提供します。

不飽和脂肪

不飽和脂肪には、分子間に1つまたは複数の二重結合または三重結合が含まれています。これらの脂肪は、室温で油の形で液体です。それらは固形食品にも発生します。

このグループはさらに、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪と呼ばれる2つのカテゴリーに分類されます。

不飽和脂肪の食事源は次のとおりです。

アボカドとアボカドオイル
オリーブとオリーブオイル
ピーナッツバターとピーナッツオイル
ヒマワリ、トウモロコシ、カノーラなどの植物油
鮭やサバなどの脂っこい魚
アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ゴマなどのナッツと種子

地中海式の食事は通常高脂肪ですが、心臓の健康につながります。このダイエットについて詳しくは、こちらをご覧ください。

トランス脂肪

これらの脂肪は液体の形をとり、食品加工技術の間に固体脂肪に変換されます。

一部の肉や乳製品には少量のトランス脂肪が含まれていますが、加工食品で役割を果たしています。

ただし、2015年以降、食品医薬品局（FDA）は、加工食品からトランス脂肪の重要な供給源である部分水素化油（PHO）を排除するための措置を講じています。製造業者は、2020年の初めまで、食品へのPHOの追加を停止する必要がありました。

まだトランス脂肪が含まれている可能性のある食品の例には、クッキー、クラッカー、ドーナツ、揚げ物などがあります。しかし、トランス脂肪はますます少なくなっています。

科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。

脂肪の健康的な食事のためのヒント

人々が脂肪の食事摂取量のバランスを取るためのいくつかの簡単な方法は次のとおりです。

全乳の代わりに低脂肪乳を選択するか、脂肪分の多い肉の代わりに赤身の肉を選択します。
無脂肪または低脂肪であると主張する食品に注意すること。これらの製品の多くには、脂肪の代わりに糖分と精製炭水化物が含まれています。これらの成分は、余分な栄養価なしにカロリー摂取量を増やすことができます。
加工食品はトランス脂肪とナトリウムが多い可能性があるため、摂取を制限します。
揚げる代わりに、食品を焼く、焼く、または蒸す。
健康的な脂肪への切り替え。イワシ、アボカド、クルミなどの食品は、かなりの量の不飽和脂肪を提供します。これらは、脳の発達をサポートし、免疫システムを強化し、心臓の健康を改善する可能性があります。

概要

食事脂肪に関する研究は豊富にありますが、飽和脂肪と心臓病などの健康への悪影響との関係についてはまだ疑問があります。

しかし、多くの専門家は、ほとんどの飽和脂肪の摂取を制限し、植物油、アボカド、魚などの十分な不飽和脂肪を消費することが、長期的に健康的な食事への理想的なアプローチであることに同意します。

食事の変更は、特に根本的な健康状態や心臓の問題を抱えている人々にとって、健康に予期しない影響を与える可能性があります。

Q：

バターはマーガリンより健康的ですか？

A：

これは広範囲にわたって書かれているので、私は信頼できる情報源であるハーバード大学医学部から借ります。

「今日、バターとマーガリンの問題は本当に間違っています。心臓病の観点から、バターは飽和脂肪が多いため、控えめに使用する食品のリストに残っています。ただし、マーガリンは分類するのがそれほど簡単ではありません。古いスティックマーガリンは、バターよりも人の健康に悪いことが判明しました。飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多く、トランス脂肪を含まない新しいマーガリンの中には、あまり使用しない限り（カロリーが豊富なため）問題ないものがあります。