健康な免疫システムのためのヒント
免疫システムは感染から体を守ります。ほとんどの場合効果的に機能しますが、免疫システムが機能しなくなり、病気になることがあります。免疫力を高めて病気を予防する方法はありますか？わかります。
免疫システムは、特殊な細胞、組織、タンパク質、および臓器のネットワークであり、これらが連携して、潜在的に損傷を与える外来の侵入者や病気から体を保護します。
私たちの免疫システムが適切に機能すると、細菌、寄生虫、ウイルスなどの脅威を検出し、免疫応答をトリガーしてそれらを破壊します。私たちの免疫システムは大きく2つの部分に分けることができます：先天性と適応性。
自然免疫は、私たちが生まれてきた自然免疫であり、感染と戦うための最初の防衛線です。感染を検出すると、私たちの先天的な反応は、余分な粘液を生成するか、サーモスタットを上げて熱でそれを爆破することによって、侵入者を洗い流そうとするように迅速に作用します。
適応免疫は、私たちが病気にさらされたり、ワクチン接種からそれらから保護されたりするときに、私たちが生涯を通じて得る保護です。適応システムは敵を発見し、侵入者を破壊して体から排除するために必要な特定の武器（または抗体）を生成します。
適応システムは、必要な抗体を特定し、侵入者を攻撃するのに必要な数の抗体を生成するのに5〜10日かかる場合があります。その間、先天的なシステムは病原体を寄せ付けず、増殖を防ぎます。
免疫システムを高めることができますか？
そのため、自然免疫を「高める」ことはできず、そうすることは望まないでしょう。先天的な反応が刺激された場合、鼻水、発熱、無気力、うつ病で常に気分が悪くなります。
適応反応の効率は、ワクチン接種によってスピードアップすることができます。ワクチンには、保護が必要な無害なバージョンの細菌が含まれています。適応システムは侵入者を記憶しているので、次に生殖細胞と接触したときに、攻撃を開始するために迅速に行動することができます。
多くの製品が免疫力を高めると主張していますが、この概念は科学的にはほとんど意味がありません。あらゆる種類の細胞をブーストしようとすることは必ずしも良いことではなく、深刻な副作用を引き起こす可能性があります。
特に免疫系には、さまざまな微生物にさまざまな方法で反応するいくつかの異なる種類の細胞が含まれています。どのセルを何個までブーストしますか？これは、科学者が現在答えを知らない質問です。
研究者が知っていることは、体が白血球または白血球と呼ばれる免疫細胞を継続的に作り、リンパ球として知られる適応システムのはるかに多くの細胞を生成し、必要以上に成熟してB細胞とT細胞になることです。
過剰な細胞は、アポトーシスと呼ばれる自然な細胞死の過程を通じて自らを破壊します。免疫系が最高の状態で機能するための細胞の最適な組み合わせまたは最適な数は不明です。
免疫力の低下
多くの人にとって、免疫システムはそれ自体を調節するためにうまく機能し、助けを必要としません。しかし、一部の人々では、投薬または免疫系障害が免疫系の過活動または低活動を引き起こします。
- 原発性免疫不全症は通常、出生時から存在し、免疫系が特定の部分を欠いていることによって引き起こされます。
- 二次免疫不全障害は、HIV、重度の火傷、栄養失調、化学療法などの環境要因によって免疫系が損なわれた結果として発生します。
- アレルギーや喘息は、免疫系が有害ではない物質に反応したときに発症します。
- 自己免疫疾患は、狼瘡、関節リウマチ、炎症性腸疾患、多発性硬化症、1型糖尿病などの状態であり、免疫系が誤って体の細胞や組織を攻撃します。
免疫系の障害は、症状と関連する感染症に取り組む特定の薬で治療されます。
ライフスタイルが免疫応答に与える影響
免疫系の主要な構成要素には、リンパ節、扁桃腺、脾臓、骨髄、胸腺が含まれます。
しかし、免疫応答の相互関係と複雑さについて学ぶことはまだたくさんあります。システム全体がうまく機能するには、調和とバランスが必要です。免疫システムは、適切に機能するためにパッチを適用する必要がある単一のエンティティまたは力場ではありません。
ライフスタイルと強化された免疫応答との直接的な関連は確認されていませんが、研究者は、運動、食事、ストレスなどの要因が免疫系の応答に及ぼす影響を調査しました。
免疫システムを維持するためにできる最善のことは、免疫システムを含む全身に利益をもたらす健康的な生活戦略を採用することです。これらの戦略には次のものが含まれます。
- 果物や野菜が豊富な食事を食べる
- 定期的に運動する
- 健康的な体重を維持する
- 禁煙
- 適度にのみアルコールを飲む
- 十分な睡眠をとる
- 定期的な手洗いによる感染の回避
- ストレスを減らす
食事と免疫システム
バランスの取れた食事を摂り、推奨量の栄養素を食べることは、正常な免疫機能を維持するのに役立ちます。
ビタミンA、C、D、および亜鉛を含むミネラルは、免疫系の機能に役割を果たします。バランスの取れた食事をとる場合、これらのビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する必要はなく、余分に摂取しても免疫システムに特に役立つことはありません。
栄養失調の人々は感染症にかかりやすいことが知られており、特定の微量栄養素の欠乏が免疫応答を変化させるといういくつかの証拠があります。
ビタミンとミネラル
たとえば、慢性疾患の一因となる可能性のある亜鉛欠乏症は、高齢者の炎症に対する免疫系の反応に悪影響を与えることが実証されています。
ビタミンDの補給は、免疫系の行動の変化と関連しています。妊娠中（免疫系が絶え間なく変化している期間）にビタミンDサプリメントを摂取すると、呼吸器感染症や喘息から保護するように新生児の免疫系が変化する可能性があります。
研究によると、ビタミンDはT細胞を活性化し、癌細胞を特定して攻撃し、一部の人々の結腸直腸癌から保護することができます。高齢者では、ビタミンDが呼吸器感染症を軽減することも示されています。
免疫応答に影響を与える食品
研究は、特定の食品や食事が免疫応答にどのように影響するかに焦点を当てています。
水溶性食物繊維は、免疫細胞を炎症誘発性から抗炎症性に切り替えます。これにより、感染からの治癒が早くなります。
ブルーベリーと赤ブドウにそれぞれ見られるプテロスチルベンとレスベラトロールは、免疫機能に関与するヒトカテリシジン抗菌ペプチド（CAMP）遺伝子の発現を高めるのに役立ちます。 CAMP遺伝子は、自然免疫系において重要な役割を果たしています。
プロバイオティクスは、免疫系を新しい感染症に反応する準備を整えることにより、広域抗生物質の悪影響を打ち消すのに役立つ可能性があります。
DHAが豊富な魚油はB細胞の活性を高めることがわかっており、免疫システムが低下している人にとっては有望である可能性があります。
長期の絶食は、古くて損傷した免疫細胞の幹細胞再生と関連しています。
カレーやターメリックに含まれるクルクミンは、アルツハイマー病に見られるベータアミロイド斑を脳から取り除くことで免疫系を助ける可能性があります。
高脂肪で高カロリーの食事は、細菌感染と同様に免疫系からの反応を引き起こします。研究者は、不健康な食べ物を食べると、健康的な食事に切り替えた後もずっと体の防御がより積極的になり、動脈硬化症や糖尿病などの病気に寄与する可能性があることを示唆しています。
運動と免疫システム
健康的な食事をするのと同じように、定期的な運動は全体的な健康に貢献し、したがって健康な免疫システムに貢献します。運動は効率的な血液循環を促進し、免疫系の細胞を動かし続け、効果的に仕事をすることができます。
ある研究では、わずか20分の適度な運動が免疫系を刺激し、それが抗炎症細胞反応を引き起こしたことが明らかになりました。
研究者らは、彼らの発見は、関節炎や線維筋痛症などの慢性疾患や肥満の人々に有望な影響を及ぼしていると指摘しました。
他の研究では、免疫システムの悪影響を回避し、激しい運動後の体の回復を助ける最善の方法は、中または後に炭水化物を摂取することであることがわかりました。
この論文の著者は、身体活動中に毎時30〜60グラムの炭水化物が正常な免疫機能を維持するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
その他の免疫応答因子
バランスの取れた食事と定期的な運動に加えて、科学者は免疫系の反応に影響を与える可能性のある他の要因の証拠を発見しました。
慢性的な睡眠不足は、免疫系の反応と白血球の循環を低下させる可能性がありますが、適切な徐波睡眠（または深い睡眠）は、以前に遭遇した病原体の免疫系の記憶を強化します。
日光の下で外に出ると、免疫システムに利益をもたらす可能性があります。研究者たちは、日光が免疫に重要な役割を果たす感染と戦うT細胞にエネルギーを与えることを発見しました。具体的には、太陽光線に見られる青い光により、T細胞の動きが速くなり、感染部位に到達してより迅速に反応するのに役立つ可能性があります。
ストレスを減らすことは、正常な免疫システム機能をサポートするのにも役立つかもしれません。
ある研究では、幸せな出来事や面白い出来事を予期することで、リラックス状態を誘発するエンドルフィンやその他のホルモンのレベルが上昇することが明らかになりました。慢性的なストレスは、免疫系の反応と病気と戦うその能力を抑制する可能性があります。したがって、ストレスを減らすことは、感染症や他の障害を防ぐのに役立つかもしれません。
合唱団で1時間歌うと、がん患者とその介護者のストレスが軽減され、気分が改善され、免疫タンパク質のレベルが上昇することが報告されています。研究結果は、歌うことと同じくらい簡単なことが免疫系のストレス関連の抑制を減らすのを助けることができることを示しています。
孤独感は、免疫系に影響を与える可能性のあるストレッサーとしても特定されています。
研究によると、孤独な人は、社会的につながっていると感じた人よりも、ストレスに反応して炎症に関連するタンパク質のレベルが高くなりました。
炎症関連タンパク質は、2型糖尿病、冠状動脈性心臓病、アルツハイマー病、関節炎などの状態に関連しています。
免疫システムの機能については多くの疑問が残りますが、健康的な食事を摂り、定期的に運動し、十分な睡眠を取り、ストレスを減らすことが、免疫を維持するのに大いに役立つことは明らかです。
