よく眠るためのヒント
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十分な質の良い睡眠をとることは、人の心身の健康にとって不可欠です。いくつかの簡単な睡眠衛生の実践と家庭療法は、人々がよりよく眠るのを助けることができます。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、18〜60歳の人々が毎晩7時間以上の睡眠を取ることを推奨しています。しかし、調査結果によると、米国の成人の7〜19％は十分な睡眠をとっていませんが、推定5,000〜7,000万人が継続的な睡眠障害を抱えています。
慢性的な睡眠不足は、肥満、心臓病、うつ病、糖尿病などの特定の健康状態のリスクを高める可能性があります。倦怠感は、例えば、眠気を催したり、集中力を欠いて重機を操作したりすることによる怪我の可能性を高める可能性があります。
この記事では、より良い睡眠をとるためのヒントと家庭療法について説明します。また、いつ医師の診察を受けるかについても説明します。
定期的な運動
定期的な運動は、心血管疾患のリスクの軽減、筋緊張の増加、体重管理の改善など、多くの健康上の利点をもたらします。
日中に20〜30分間運動すると、人はよりよく眠れるようになります。
ただし、逆の効果がある可能性があるため、就寝の2〜3時間前に激しい運動をしないようにする必要があります。
新しいマットレスを入手
マットレスが古いか、人に適していない場合、睡眠の問題につながる可能性があります。国立睡眠財団によると、高品質のマットレスは約9年または10年続く傾向があります。
新しいマットレスを購入するときは、快適でサポート力のあるものを選択することが重要です。
夜のアルコールを制限する
アルコールには鎮静効果があり、人が眠りにつくのを助けることができますが、睡眠パターンを乱し、夜中に目覚める可能性を高めることもできます。
就寝前にアルコールを飲むと、いびきや睡眠時無呼吸のリスクが高まる可能性があります。
定期的な就寝時間を維持する
人体には自然な睡眠と覚醒のサイクルがあります。曜日ごとに異なる時間に睡眠と目覚めを行うと、このサイクルが中断され、睡眠の問題が発生する可能性があります。
可能であれば、週末を含め、通常の就寝時間と起床時間に固執するようにしてください。
寝室を睡眠にやさしいものにする
寝室を快適な睡眠環境にすることが重要です。人はこれを行うことができます：
- 温度を低く保ち、理想的には60°Fから70°Fの間
- ノイズや光を発するデバイスの取り外し
- 部屋が十分に暗いことを確認するために遮光カーテンを使用する
ゆっくりとくつろぐ
寝る前にくつろぐと、夜はぐっすりと眠ることができます。リラクゼーション活動には以下が含まれます：
- 瞑想や穏やかなヨガの練習
- 本を読んでいる
- 熱いお風呂やシャワーを浴びる
- 音楽を聴く
就寝前にテレビ、電話、タブレットなどの画面の使用を避けることも、人が心をリラックスさせるのを容易にすることができます。
就寝前の大量の食事は避けてください
就寝前の数時間に大量のまたは過度に辛い食事を食べると、消化不良を引き起こし、人の睡眠を妨げる可能性があります。人々は一般的に就寝時間の数時間前に重い食事を食べることを避けるように努めるべきです。この期間に空腹の場合は、代わりに軽食を食べることができます。
夜は大きな飲み物を避けてください
就寝前に水分を飲みすぎると、睡眠時間と睡眠の質に影響を与える可能性があります。水分を飲みすぎると、夜中に何度か目覚めて排尿することがあります。
昼寝は避けてください
夜寝るのが難しい人は、昼寝を避けてください。夜寝るのが難しくなる可能性があります。人が昼寝をする必要がある場合は、昼寝を1時間未満に制限し、午後3時以降の昼寝は避けるのが最善です。
寝室は睡眠にのみ使用してください
寝室と睡眠の間に強い関連性を作り出すことは、人々がより良い睡眠を得るのにも役立ちます。これを行うには、以下が含まれます。
- 寝室を睡眠と性的活動のためだけに使う
- 仕事、趣味、または運動のために寝室を使用することを避けます
- 寝室にコンピューター、テレビ、電話などの電子機器がないようにする
- 子供たちに寝室で遊ばないように勧める
夕方にはカフェインを避けてください
カフェインは、人のエネルギーレベルと集中力を向上させるのに役立つ覚醒剤です。しかし、人々が夕方にカフェインを消費すると、これは眠りにつくのをより困難にする可能性があり、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。
2013年の小規模な研究の結果は、就寝時刻の6時間前までにカフェインを摂取すると、人の睡眠の質に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。
メラトニンサプリメントの摂取を検討してください
メラトニンは、人の睡眠と覚醒のサイクルを調節する上で重要な役割を果たすホルモンです。メラトニンは栄養補助食品として利用可能であり、多くの人々が不眠症、時差ぼけ、およびその他の睡眠の問題を治療するためにそれを服用しています。
いくつかの研究は、メラトニンが睡眠障害と注意欠陥多動性障害（ADHD）の子供たちがより早く眠りにつくのを助けることができることを示唆しています。
メラトニンサプリメントは健康店で購入でき、オンラインで購入することもできます。ただし、メラトニンを服用したり子供に与えたりする前に、医師に相談することをお勧めします。
投げたり回したりしないでください
人が夜眠りにつくのに苦労しているなら、彼らは投げたり、向きを変えたりしないように努めるべきです。代わりに、寝室を出て、ベッドに戻る前にしばらくリラックスするのに役立ちます。
いつ医者に診てもらうか
睡眠習慣を改善しようとしてもまだ睡眠障害がある人は、医師の診察を受ける必要があります。医師は、睡眠障害や睡眠に影響を与える可能性のあるその他の状態について人を評価することができます。彼らはまた、可能な治療オプションについてアドバイスすることができます。
概要
十分な睡眠をとることで、人のエネルギーレベル、パフォーマンス、安全性、および全体的な健康状態を改善できます。良い睡眠衛生を実践し、特定のライフスタイルを変えることで、人々はより良い睡眠をとることができます。
睡眠習慣を改善しようとしても睡眠障害が続く人は、医師に相談してください。
