高トリグリセリドを下げる方法
トリグリセリドは、体内で最も一般的な種類の脂肪です。動物由来であろうと植物由来であろうと、人々が食べる食品は、血中のトリグリセリドのレベルに影響を与える可能性があります。
脂肪には、オリーブオイルの多価不飽和脂肪から、赤身の肉の飽和脂肪まで、さまざまな種類があります。それらはすべて体内のトリグリセリドレベルに寄与しますが、さまざまな方法でそうします。
人が体が必要とするより多くのカロリーを食べるとき、それはトリグリセリド脂肪の形でこれらの余分なカロリーを蓄えます。後の段階で体がより多くのエネルギーを必要とするとき、それはこれらの脂肪を消費します。
トリグリセリドは健康にとって重要ですが、高レベルは米国の主要な死因である心臓病のリスクを高めます。トリグリセリドレベルを下げ、他の危険因子を減らすと、心臓病を発症する可能性を減らすことができます。
トリグリセリドレベルを安全に下げる方法はたくさんあります。最良の方法は、高トリグリセリドレベルの原因に依存する可能性があります。
1.カロリー：摂取量を減らす
体が燃え尽きるよりも多くのカロリーを定期的に消費すると、体内に過剰な数のトリグリセリドが生じます。
血中のトリグリセリドレベルを下げる1つの方法は、毎日より少ないカロリーを消費することです。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、5〜10％の体重減少により、トリグリセリドレベルが20％低下する可能性があります。
体重減少の程度とトリグリセリドの減少の間には直接的な相関関係があります。
2.脂肪：適切なものを選択してください
体は正しく機能するために脂肪を必要としますが、いくつかの脂肪は他のものより健康的です。健康的な脂肪を選択すると、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つ場合があります。
固形脂肪は、肉、全脂肪乳製品、およびココナッツやパーム油などの一部の熱帯油に由来します。これらの食品には、トランス脂肪と飽和脂肪が含まれています。
トランス脂肪と飽和脂肪はトリグリセリドレベルを上昇させるので、人々は可能な限りそれらを交換するように努めるべきです。
不飽和脂肪、特に多価不飽和脂肪（PUFA）は、トリグリセリドレベルを下げるのに役立ちます。アボカドとオリーブオイルには一価不飽和脂肪が含まれており、これも健康的な選択肢です。
オメガ3脂肪は、タラ肝油、亜麻仁、および鮭やイワシなどの冷水魚に含まれています。人々はこれらの食品を食べることで食事にPUFAを加えることができます。
チップ
飽和脂肪が多いステーキやハンバーガーの代わりに、サーモンのフィレやツナサンドイッチを選ぶことができます。
赤身の肉、皮をむいた家禽、無脂肪または低脂肪の乳製品、シーフードなどの動物性食品も良い選択肢です。
AHAによると、脂肪は食事の25〜35パーセントを占めるはずです。
3.炭水化物：正しい種類を食べる
人々は、炭水化物の総摂取量を、推奨される1日のカロリー許容量の60％未満に制限する必要があります。人が必要以上の炭水化物を食べると、体はそれらを脂肪として保存します。
トリグリセリドレベルの上昇は、炭水化物の摂取量が60％を超える食事を伴うようです。
高炭水化物のパンの代わりにレタスで赤身のハンバーガーを包むなど、炭水化物を避ける方法はたくさんあります。
特定のシリアルを含むいくつかの炭水化物食品は、食事療法に有益である可能性があります。しかし、白パンなどの精製された炭水化物は、栄養がほとんどなく、食事にカロリーを追加します。
チップ
より健康的な炭水化物を得るには、全粒穀物、オートミール、ニンジンなどの野菜を選択してください。
デザートには、甘い焼き菓子の代わりに、生または冷凍のブルーベリー、ブラックベリー、またはラズベリーを選びます。これらの果物は、健康的な炭水化物を提供しながら、砂糖への渇望を減らすことができます。
未精製の炭水化物は食物繊維の供給源であるだけでなく、エネルギーをよりゆっくりと放出するため、精製された炭水化物よりも迅速で長期の満腹感をもたらします。
4.砂糖：摂取量を減らす
砂糖は炭水化物の一種であり、カロリーが高いです。単糖、特に精製果糖を多く含む食品は、トリグリセリドレベルを上昇させる可能性があります。
追加された砂糖は、次のようなさまざまな形で提供されます。
- 白砂糖
- 黒砂糖
- はちみつ
- サトウキビジュースまたはサトウキビシロップ
- コーン甘味料またはコーンシロップ
- フルーツジュース濃縮物
- グルコース
- フルクトース
- デキストロース
- マルトース
- 乳糖
- スクロース
- メープル、アガベ、糖蜜などのシロップ
人々は彼らのトリグリセリドレベルを減らすのを助けるために砂糖の追加を避けるべきです。
チップ
砂糖の代わりに、シナモンやジンジャーなどのスパイスをシリアルやオートミールに振りかけて風味を加えます。
アイスクリームや粘着性のあるプリンの代わりに、フルーツベースのデザートを選びましょう。
すぐに食べられる製品を購入するときは、トマトケチャップなどのおいしいものを含め、多くの製品に砂糖が追加されていることを忘れないでください。
したがって、製品を購入する前にラベルを確認し、糖度の低いものを見つけてください。
砂糖4グラム（g）ごとに小さじ1（tsp）に相当します。 AHAは、女性の場合は25 g（約6 tsp）、男性の場合は36 g（9 tsp）の1日の最大糖摂取量を推奨しています。
5.飲み物：慎重に選択してください
飲料は、多くの場合、全体的な炭水化物と砂糖の摂取量に大きく貢献します。
フルーツドリンク、ソフトドリンク、およびその他の砂糖で甘くした飲料は、食事に追加される砂糖の主な供給源の一部です。
アルコールはまた、一部の人々のトリグリセリドレベルに直接影響を及ぼします。トリグリセリドレベルを下げたいと思っている人は、アルコールを避けることが有益だと感じるかもしれません。
砂糖を加えた飲料を避けるための措置を講じることで、全体的なカロリー摂取量を大幅に減らすことができます。
チップ
高レベルの糖分を含む飲料の代わりに、水やお茶などの低カロリー飲料を選ぶことができます。
暖かい日には、ソフトドリンクを飲む代わりに、グラス1杯のスパークリングウォーターに100％フルーツジュースのスプラッシュを加えてみてください。
6.運動
身体活動もトリグリセリドレベルを下げるのに重要な役割を果たします。カロリーを燃焼することで、体がトリグリセリドをより多く消費していることが保証されます。
どんな運動も有益ですが、その効果の程度は以下に依存します：
- その人の初期トリグリセリドレベル
- 運動量
- 運動の強度のレベル
チップ
サイクリングや水泳などのストレスの少ない活動に従事するのと同様に、毎日30分間歩くことは始めるのに最適な方法です。
AHAは、成人が毎週少なくとも150分間の中程度の有酸素運動、75分間の激しい有酸素運動、またはその両方を行うことを推奨しています。
7.トリグリセリドを増加させることができる薬
いくつかの薬は、より高いレベルのトリグリセリドに貢献します。 2017年の調査によると、これらには次のものが含まれます。
- 経口エストロゲン
- コルチコステロイド
- レチノイン酸誘導体
- ベータアドレナリン遮断薬
- チアジド系利尿薬
- プロテアーゼ阻害剤
- 胆汁酸封鎖剤
- 抗精神病薬
- シクロスポリンとタクロリムス
- L-アスパラギナーゼ
- インターフェロンアルファ-2b
- シクロホスファミド
危険な場合があるため、最初に医療専門家に相談せずに薬の服用をやめるべきではありません。使用している薬の副作用について懸念がある人は、専門の医療アドバイスを受ける必要があります。
8.健康診断を受ける
高トリグリセリドレベルの最も一般的な原因は、食事と代謝に関連しています。過剰な体重と高脂肪、高炭水化物の食事だけでなく、いくつかの健康状態がリスクを高める可能性があります。
ジャーナルに掲載された研究によると 栄養素、高トリグリセリドレベルの他の危険因子には、2型糖尿病や尿毒症などの腎臓病が含まれます。
遺伝的要因はまた、特定の状況下で人が高トリグリセリドレベルを発症する可能性を高める可能性があります。
検査で人のトリグリセリドレベルが高いことが示された場合、またはトリグリセリドレベルが高い家族歴がある場合、医師はさらなる調査またはモニタリングを提案することがあります。
この行動を取ることは、彼らが根本的な健康問題があるかどうかを見つけるのを助けるか、彼らが彼らのトリグリセリドレベルを低く保つ方法を人に助言することを可能にすることができます。
トリグリセリドレベルも妊娠中に上昇する可能性があります。
9.トリグリセリドを下げる薬
他の対策がうまくいかない場合、医師はトリグリセリドレベルを下げるためにスタチンなどの薬を処方することがあります。
一部の医師は、スタチンに耐えられない人々のために脂質低下薬であるフィブラートを処方します。
いくつかの研究の結果は、スタチン治療にナイアシン、フィブラート、または魚油を加えることはそれをより効果的にするかもしれないことを示唆しました。
ただし、この利点を確認し、これらの治療法が安全であり、それらを使用するための最良の方法であるかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。
トリグリセリドレベルの重要性
人のトリグリセリドレベルが高すぎると、特定の病気や障害のリスクが高くなります。
の研究によると ランセット糖尿病と内分泌学、高トリグリセリドレベルは、冠状動脈疾患やアテローム性動脈硬化症などの心血管疾患で役割を果たします。
高トリグリセリドレベルは、動脈にプラークの蓄積を引き起こす可能性があるため、この効果がある可能性があります。プラークは、コレステロール、トリグリセリド脂肪、カルシウム、細胞廃棄物、および体が凝固に使用する材料であるフィブリンの組み合わせです。
プラークの蓄積は、動脈内の正常な血流を妨げるため、心臓病のリスクを高めます。プラークが壊れて血栓を形成し、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性もあります。
トリグリセリドとコレステロールのレベルは、健康な心臓を監視するための最も重要な要素の2つです。
トリグリセリドレベルが高くなりすぎると、膵臓に損傷を与えるリスクもあります。
健康なトリグリセリドレベル
AHAによると：
- リスクのあるレベルは、1デシリットルあたり150〜199ミリグラム（mg / dl）の範囲です。
- 高トリグリセリドレベルは200〜499 mg / dlの範囲です。
- 非常に高いレベルは500mg / dlから始まります。
AHAは、150 mg / dlまでのトリグリセリドレベルを正常範囲内と見なしていますが、最適な健康状態を保つために、レベルを100 mg / dl未満に保つことを推奨しています。
取り除く
人々が何を食べるかを観察し、栄養豊富な食事をとることによって、トリグリセリドレベルを下げることが可能です。
果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子をたくさん食べると、カロリーを減らしながら栄養素の摂取量を増やすことができます。
心臓と血液に良い食事は、ナトリウム、精製穀物、添加糖、固形脂肪も少なくなります。
人々は医師または栄養士と直接協力して食事を徐々に変更し、服用している薬が合併症を引き起こさないようにする必要があります。
