徐放性炭水化物とは何ですか？
炭水化物は、生存に必要な3つの必須栄養素グループの1つです。他の2つはタンパク質と脂肪です。炭水化物は体の主要なエネルギー源です。体は炭水化物をブドウ糖に変換し、ブドウ糖は血流に入り、体の細胞に燃料を供給します。
すべての炭水化物が同じ速度でエネルギーを放出するわけではありません。グリセミック指数（GI）は、特定の食品がブドウ糖を血流に放出する速さを測定する尺度です。
速放性炭水化物、または高GI食品は、ブドウ糖を血流に急速に放出し、血糖値の急上昇を引き起こします。徐放性または低GIの炭水化物食品は、よりゆっくりとより持続的なエネルギーの放出を提供します。
この記事では、一般的な食品グループ内の徐放性炭水化物のいくつかに焦点を当てています。また、低GI食品の健康上の利点、および低GIダイエットに従う際のいくつかの重要な考慮事項に関する情報も提供します。
低GI食品の利点
GIスケールの食品は0〜100の範囲で、0は最低のGIを表し、100は最高を表します。純粋なブドウ糖は100のGIを持っています。
米国糖尿病学会（ADA）によると、低GI食品のスコアは55未満、中GI食品のスコアは56〜69、高GI食品のスコアは70以上です。
主に低GI食品で構成される食事は、人々が血糖値を維持し、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
低GI食はまた、以下の改善につながる可能性があります。
- 体重管理：低GI食品は空腹感を減らし、脂肪代謝を高めます。
- 心臓血管の健康：血管の弾力性の増加による血流の改善。
- コレステロール値：高繊維、低GI食品は、低密度リポタンパク質（LDL）または悪玉コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。
- 認知能力：徐放性炭水化物はエネルギーレベルを維持するのに役立ち、覚醒の向上と認知能力の向上につながります。
低GIシリアル
ADAによると、コーンフレーク、ふすまフレーク、ポン菓子など、多くの種類の朝食用シリアルには糖分が含まれており、GIスケールが高くなっています。
オーストラリアのシドニー大学がまとめた多種多様な食品の血糖値の詳細なリストによると、これらのシリアルを、GIスコアが55のロールドオーツのお粥などの徐放性オプションに置き換えてみてください。
無糖の植物性ミルク、ヨーグルト、ナッツ、低GIフルーツなど、他の低GI食品と一緒に低GIシリアルを提供してみてください。
キノア
キノアはアカザの植物から収穫された種子です。キノアは技術的には擬穀類であり、穀物と同様の栄養素を持ち、同様の調理プロセスを必要とする食品です。
キノアは、150グラム（g）のサービングあたり53という低いGIに加えて、優れたタンパク質源であり、カリウム、鉄、ビタミンBを多く含んでいます。これは、グルテンフリーを摂取している人々にとって特に栄養価の高い選択肢です。ダイエット。
キノアは非常に用途の広い食品です。サラダやスープに加えたり、キノアのお粥を作って低GIの果物やナッツを添えたりすることができます。
苦いサポニン化合物を取り除くために水が透明になるまでキノアをよくすすいでください。圧力鍋は、この擬穀類の優れた調理方法であり、人々がそれに耐えるのに役立ちます。
野菜
グリセミック指数のほとんどの野菜はGIが低いです。シドニー大学によると、例は次のとおりです。
カボチャやパースニップなどのでんぷん質の野菜は、GIが高くなる傾向があります。
次の要因も野菜のGIに影響を与える可能性があります。
- 熟度と貯蔵：熟した農産物はより高いGIを持っています。
- 処理：新鮮な果物や野菜は、ジュース、マッシュ、またはピューレの野菜よりもゆっくりと炭水化物を放出します。
- 調理：調理方法が異なると、野菜のGIが変わる可能性があります。たとえば、ADAによると、ボイルドホワイトポテトのGIは74〜82、インスタントマッシュポテトのGIは84〜90、フライドポテトのGIは58〜68です。
マメ科植物とパルス
豆類は、マメ科またはエンドウ豆科に属する植物に由来する収穫された豆、エンドウ豆、またはレンズ豆です。ほとんどのマメ科植物のGIは50以下です。
例は次のとおりです。
マメ科植物はまた、繊維とタンパク質の含有量が高く、どちらも人々がより長く満腹感を感じるのに役立ちます。したがって、健康的でバランスの取れた地中海スタイルの食事の一部として食べると、減量を助けるのに役立つ可能性があります。
マメ科植物はまた、ビタミンB群、鉄、銅、マグネシウム、リン、マンガン、亜鉛など、さまざまな重要な微量栄養素を提供します。
ナッツとナッツバター
ナッツと無添加のシュガーナッツバターは炭水化物が少ないです。また、食物繊維とタンパク質が豊富で、体がそれらを消化するのにかかる時間が長くなります。その結果、ナッツは血糖値を急上昇させることなくゆっくりとエネルギーを放出します。
ナッツは2型糖尿病の人にとって特に健康的なスナックかもしれません。 GIが低いだけでなく、健康的な一価不飽和脂肪（MUFA）が大量に含まれているため、血糖コントロールを助け、心臓血管の健康を改善する可能性があります。
2013年の研究によると、ピーナッツまたはピーナッツバターを毎日摂取した2型糖尿病の女性は、これらの食品を摂取しなかった人々と比較して、食欲が減り、血糖コントロールが改善されました。
詰め物の低GIスナックには、スライスしたリンゴなどの低GIフルーツにアーモンドまたはピーナッツバターを塗ってみてください。
新鮮な果物
新鮮な果物はGIが低い傾向があり、血糖値をかなりゆっくりと安定した速度で上昇させます。ただし、トロピカルフルーツはGIが高くなる傾向があります。
低GIフルーツの例は次のとおりです。
GIが高い果物の例は次のとおりです。
血糖値を安定させたいと考えている人は、可能な限り低GIフルーツを選ぶべきです。缶詰の果物を購入するときは、甘いフルーツジュースで缶詰にしたものや砂糖を加えたものは避けてください。このタイプの果物はより高いGIを持ちます。ドライフルーツはまた、カロリーが高く、GIスケールが高い傾向があります。
乳製品
ミルクやヨーグルトなどの多くの乳製品は、GIスケールが低くなっています。たとえば、ADAによると、全乳のGIは36〜42で、フルーツフレーバーのヨーグルトのGIは39〜43です。どちらも血糖値への影響は最小限です。
乳製品は、タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。低GIの朝食の場合は、ヨーグルトと低GIの果物やナッツを組み合わせるか、材料と野菜をブレンドして健康的な朝食のスムージーにします。
ビーガンや乳製品にアレルギーや敏感な人の場合、豆乳のGIは30〜38です。これはそれを良い、低GIの代替品にします。
白パンの代替品
73〜77のGIを持っているとしてADAlistの白パン。白パンは炭水化物を非常に早く放出し、血糖値の大幅なピークとそれに続くクラッシュを引き起こします。
健康的な血糖値を維持するには、白パンを次の低GIパンのいずれかに交換してみてください。
その他の重要な考慮事項
健康的な低GI食を摂ろうとする場合、以下の要因も重要です。
ポーションサイズ
少量の食事は、大量の食事よりも血糖値への影響が少なくなります。
食品の組み合わせ
食品のGIは、それが単独で食べられたときに血糖にどのように影響するかを説明します。
ただし、同じ食事に高GI食品と低GI食品を組み合わせると、高GI食品の消化時間が長くなります。これは、ブドウ糖をより安定した速度で血流に放出することを意味します。
栄養成分
多くの高GI食品は、低GI食品よりも栄養素含有量が高くなっています。低GIダイエットに従う人々は、理想的には栄養価がほとんどない低GI食品を避けるべきです。
そのような食品の例は次のとおりです。
- チョコレートバー
- ケーキ
- ジャム
- コーンチップ
- ライスヌードル
概要
主に低GI食品で構成される食事療法に従うと、さまざまな健康上の利点があります。さまざまな食事や栄養のニーズに合わせて、多くの低GIオプションがあります。
低GIの食事プランを作成するときは、調理方法、分量、生鮮食品の熟度など、血糖値に影響を与える可能性のある他の要因を考慮してください。
食品のGIはその全体的な栄養成分を反映していないことを考慮することも重要です。人々は、食事の要件を満たすために、さまざまな食品、特に栄養価の高い果物や野菜を食べることを目指す必要があります。
