食事療法とインスリン抵抗性：食べる食品と食事療法のヒント - 糖尿病

インスリン抵抗性を改善するための食事療法のヒント

インスリンは、体がブドウ糖を吸収し、血糖値のバランスを保つのを助けるホルモンです。インスリン抵抗性は、体の細胞がブドウ糖を取り込むのを難しくします。ただし、いくつかの食事療法はインスリン抵抗性を改善することができます。

インスリン抵抗性とは、体内の細胞がインスリンを適切に吸収しない場合です。時間の経過とともに、インスリン抵抗性は、永続的に高い血糖値や臓器、筋肉、手足、眼への細胞損傷など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。

インスリン抵抗性の人はしばしば前糖尿病の診断を受け、2型糖尿病につながる可能性があります。インスリン抵抗性の人は、2型糖尿病を発症していないことを確認するために追加のチェックが必要になる場合があります。

特定の食事療法やその他のライフスタイルの選択は、インスリン抵抗性に関連するリスクを高める可能性があります。食事を変えることで、インスリン感受性を改善し、インスリン抵抗性と2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。

この記事では、インスリンに対する体の感受性を高めるために人が行うことができる食事とライフスタイルの変更について説明します。

食べる食べ物

バランスの取れた食事は、人々が血糖値を制御するのに役立ちます。

西洋型食生活は通常、マグネシウム、カルシウム、繊維、カリウムなどの特定の栄養素を欠いています。

これらの栄養素は、血糖値を維持するために不可欠です。インスリン抵抗性のある人は、これらの栄養素を豊富に含む食品を探す必要があります。

米国糖尿病学会によると、インスリン抵抗性のある人はどの食品グループからでも食べることができます。ただし、どの食品が血糖値を上昇させ、どの食品がインスリン感受性をサポートするかを理解することが重要です。

次の食品は、インスリン感受性をサポートし、一般的に糖尿病を発症するリスクを減らすのに役立ちます。

ブロッコリー、濃い葉物野菜、ピーマンなどのでんぷん質のない野菜
ビタミンCとEの優れた供給源であるトマト
レモン、オレンジ、ライムなどの柑橘系の果物
豆やレンズ豆などの高繊維食品
オーツ麦、キノア、大麦などの全粒穀物
赤身の肉、魚、大豆、豆類、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品
鮭、イワシ、ニシンなど、オメガ3脂肪酸を多く含む魚
ベリーなどの抗酸化物質を含む食品
通常のジャガイモよりも消化管が低いサツマイモ
特に甘味飲料の代わりとしての水
無糖茶
無糖ヨーグルト

避けるべき食品

特定の食品は血糖値を上げる可能性が高くなります。糖度の高い食品を定期的に食べると、十分なインスリンを生成する体の能力が過負荷になる可能性があります。

また、細胞が糖を吸収する能力を制限する可能性もあります。細胞が血糖値やブドウ糖で飽和状態になると、インスリンに対する反応が徐々に低下します。

これが起こると、ブドウ糖が血中に残り、腎臓（腎症）や手足（神経障害）の損傷など、血糖値の上昇に伴う健康上の問題を引き起こします。

次の食品を避けるか大幅に制限すると、血糖値を緩和するのに役立ちます。

フルーツジュース、ソーダ、ファウンテンドリンクなどの甘味飲料
アルコール、特にビールと穀物アルコール、特に大量
じゃがいもや山芋（特に皮なし）、カボチャ、とうもろこしなどのでんぷん質の野菜
加工スナックや箱入り食品
カップケーキ、アイスクリーム、チョコレートバーなどの甘いお菓子
全粒穀物よりも繊維質が少ない、白パン、米、パスタ、小麦粉ベースの食品などの精製穀物
牛の乳製品、特に牛乳
野菜のように別の方法で調理したほうが害の少ない種類の食品であっても、揚げ物
チョコレート、バター、塩豚などの飽和脂肪を多く含む食品

健康的なバランスを見つける

しかし、人々はインスリン感受性に長期的な害を及ぼすことなく、このリストにある食品を時折食べることができます。重要なのは、これらの食品を制限し、できるだけ頻繁に健康的な選択肢に置き換えることです。

時々、時折の御馳走は人が彼らの甘い歯を満足させそして彼らの食事療法をより定期的に調整することに集中するのを助けることができます。

糖分が少ない高繊維の植物ベースの食事に固執することで、人は着実にインスリン感受性を改善することができます。

毎日の運動も重要な要素です。活動中、筋肉は血流からブドウ糖を吸収し、インスリンを必要としません。食後に散歩をし、一日中活動することで、血糖値の管理を大幅に改善できます。

体重の5〜10％を失うことで、インスリン感受性を大幅に改善することもできます。

これらのライフスタイルの変化は、2型糖尿病、心血管疾患、およびその他の健康上の問題のリスクを減らすことができます。

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ダイエットのヒント

地中海式食事はインスリン感受性を改善することができます。

地中海式ダイエットなどの固定ダイエット計画に従うと、インスリン感受性を改善できます。

地中海式の食事には、季節の植物ベースの食品をたくさん食べ、デザートに果物を食べ、主な脂肪源としてオリーブオイルを使用することが含まれます。この食事療法に従う人々は、主なタンパク質の選択肢として魚、鶏肉、豆類、ナッツを食べ、乳製品を適度に食べます。

地中海を食べる人はまた、赤身の肉の摂取を制限し、食事中に少量のワインを消費します。

最近の研究では、地中海式食事療法に従った女性は、インスリン抵抗性などの要因を含む心血管の健康問題のリスクを約25％削減しました。

人々は、減量の目標と体の大きさに基づいて、毎日のカロリー摂取量を決定する必要があります。

地中海式ダイエットは、健康的な食事のための1つの選択肢にすぎません。 DASH（高血圧を止めるための食事療法）やケトン食療法などの他の食事療法も、インスリン抵抗性を改善する方法を提供します。これらは、ストレス管理、毎晩7〜9時間の十分な睡眠、定期的な身体活動など、他の健康的なライフスタイルの実践と組み合わせるとうまく機能します。

グリセミック指数

インスリン抵抗性に取り組む最も簡単な方法の1つは、グリセミック指数（GI）と負荷（GL）が低い食品を食べることです。

GIは、炭水化物を含む食品を、人の血糖値をどれだけ速く上昇させるかによってリストします。 GLは、食品のGIと1食分量を考慮に入れています。

GIとGLが高い炭水化物は、血糖値の急上昇を引き起こし、インスリンを作るために体により多くの要求を課す可能性があります。ただし、消化器系は低GIおよびGL食品をゆっくりと処理するため、血糖値の急上昇が減少します。

低GIおよびGL食品を食べることは、バランスの取れた血糖値を維持し、インスリン感受性を維持するための優れた方法です。理想的な血糖管理には、GIとGLの両方を考慮することが不可欠です。

インスリン抵抗性を理解する

体はエネルギーのためにブドウ糖を必要とします。しかし、多くの細胞は補助なしでブドウ糖を吸収することはできません。

膵臓はインスリンを血流に分泌します。インスリンは、ブドウ糖が体の細胞に移動するのを助け、体の細胞はそれをエネルギーに使用します。

インスリンは細胞がブドウ糖を吸収することを可能にし、次のことを確認します：

血糖値は安全なレベルのままです
筋肉、脂肪、肝臓、その他の細胞はエネルギーを得ることができます

人がインスリン抵抗性を持っているとき、彼らの細胞はインスリンに対してあまり敏感ではありません。これは、血糖値を健康に保つために膵臓がより多くのインスリンを産生しなければならないことを意味します。

膵臓がインスリンの需要の増加に追いつくことができない場合、血糖値が上昇します。細胞は、血中の過剰なブドウ糖のすべてを常に使用できるとは限りません。これは、高血糖、2型糖尿病、およびその他のさまざまな健康問題につながる可能性があります。

原因

研究は、民族的および遺伝的要因がインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があることを示唆しています。ただし、ライフスタイルの要因も違いを生みます。

毎日の習慣に前向きな変化を加えることで、インスリン抵抗性と糖尿病のリスクを大幅に減らすことができます。

ダイエット

食事療法は、少なくとも2つの主要な方法でインスリン抵抗性に影響を与えます。

第一に、過剰な脂肪、砂糖、またはアルコールからであろうとなかろうと、あまりにも多くのカロリーを消費すると、体重増加を引き起こす可能性があります。これにより、インスリン抵抗性のリスクが高まります。定期的な身体活動は、これらの余分なカロリーの一部を打ち消すことができます。

第二に、さまざまな食品の種類がインスリン抵抗性に影響を与えます。一部の食品はリスクを高め、一部の食品はリスクを減らします。地中海式の食事を試すか、可能な場合は低GI食品に固執するか、医師または栄養士にどの食品を食べるべきかについてアドバイスを求めてください。

体重

太りすぎになると、インスリン抵抗性になる可能性が高くなります。

特に腰や腹部に過剰な脂肪がある人は、インスリン抵抗性を発症するリスクが高くなります。これは、脂肪細胞がインスリンのプロセスを妨げる可能性のあるホルモンやその他の物質を分泌するためです。

腰の周りの過剰な脂肪も慢性炎症に関連している可能性があります。これは、インスリン抵抗性を含む幅広い健康問題を引き起こす可能性があります。

体を動かさない生活

十分な運動をしないと、インスリンがブドウ糖を調節する方法に影響を与える可能性があります。米国糖尿病学会によると、身体活動は血糖値を一定に保つ上で重要な役割を果たしています。

食後は軽い運動をしてください。運動により、筋肉はインスリンを必要とせずにブドウ糖を使い果たします。これは血糖値を下げます。

その他のリスクとライフスタイルの要因

睡眠障害はインスリン抵抗性を高める可能性があります。

インスリン抵抗性に影響を与える他のいくつかのライフスタイル要因は次のとおりです。

喫煙：これはインスリン感受性とインスリン産生を損なう可能性があります
睡眠の問題：1泊あたり1〜3時間の睡眠を失うと、インスリン抵抗性が高まる可能性があります。
年齢：45歳を超えると、インスリン抵抗性のリスクが高まる可能性があります。
ステロイドの使用：このタイプの薬を服用すると、用量に応じてインスリン抵抗性が60〜80パーセント増加する可能性があります。
根本的な健康状態：高血圧、脳卒中または心臓病の以前のエピソード、および多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）はすべて、インスリン抵抗性を発症するリスクを高める可能性があります。
ホルモン障害：クッシング症候群や先端巨大症など、ホルモン産生に影響を与える障害は、インスリン感受性を混乱させる可能性があります。
人種：アフリカ系アメリカ人、ヒスパニック系、先住民アラスカ先住民、インド系、ハワイ系、またはアメリカ系の人々、および太平洋諸島系の人々は、インスリン抵抗性のリスクが高くなっています。