ピスタチオの利点は何ですか？
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ピスタチオは、多くの健康上の利点がある木の実の一種です。ピスタチオは、タンパク質、抗酸化物質、繊維の優れた供給源です。
研究によると、人々は何千年もの間ピスタチオを食べてきました。今日、人々はサラダからアイスクリームまでさまざまな料理でそれらを消費しています。
ピスタチオナッツを食べることの科学に裏打ちされた10の利点があります。
ピスタチオの利点
科学によると、ピスタチオは次のとおりです。
1.栄養素が豊富
ピスタチオには多くの重要な栄養素が含まれています。
米国農務省（USDA）によると、1オンスまたは約49粒の未焙煎ナッツには次のものが含まれています。
カロリー：159
タンパク質：5.72グラム（g）
脂肪：12.85 g
炭水化物：7.70 g
繊維：3.00 g
砂糖：2.17 g
マグネシウム：34ミリグラム（mg）
カリウム：291 mg
リン：139 mg
ビタミンB-6：0.482 mg
チアミン：0.247 mg
ピスタチオの1食分は、推奨される1日あたりのビタミンB-6摂取量の約37％、つまり成人には1.3mgを提供します。
ビタミンB-6は、特にタンパク質代謝と認知発達に関連して、体内で重要な役割を果たします。
2.低カロリー
ピスタチオは最もカロリーの低いナッツの1つです。つまり、人々は1日のカロリー制限内に簡単にとどまりながら、ナッツの健康上の利点を享受できます。
たとえば、1オンスのマカダミアナッツには204カロリーが含まれていますが、1オンスのピーカンナッツには196カロリーが含まれています。同じ1オンスのピスタチオにはたった159カロリーしか含まれていません。
3.抗酸化物質が詰め込まれています
抗酸化物質は健康に重要な役割を果たす物質です。体の細胞への損傷を防ぐことで、ガンやその他の病気のリスクを減らします。
ナッツや種子にはいくつかの抗酸化化合物が含まれていますが、ピスタチオには他のナッツよりも高いレベルの抗酸化物質が含まれている場合があります。
研究によると、ピスタチオには次のような最高レベルの抗酸化物質が含まれています。
- γ-トコフェロール
- 植物ステロール
- キサントフィルカロテノイド
これらの物質は、高い抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。
ピスタチオを4週間にわたって1日1〜2食分摂取した高コレステロール血症の28人の参加者を対象としたある小規模な研究では、研究者は、抗酸化物質であるルテイン、α-カロテン、およびβ-カロテンのレベルが、何も食べなかった。
4.目の健康に良い
抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンは目の健康に不可欠です。ピスタチオは、これら両方の物質の豊富な供給源です。
アメリカ検眼協会によると、ルテインとゼアキサンチンは、加齢性黄斑変性症（AMD）や白内障などの眼の状態を発症する可能性を減らします。
AMDと白内障は、米国における失明の主な原因です。
ピスタチオを含む健康的な食事をとることは、これらの眼疾患の発症を防ぐのに役立つ有望な方法です。
5.腸の健康に有益
すべてのナッツは繊維が豊富で、腸内を食物を移動させて便秘を防ぐことにより、健康的な消化器系を促進します。
プレバイオティクスと呼ばれる種類の繊維も、腸内の善玉菌に栄養を与える可能性があります。善玉菌を養うことは、それらが増殖し、有害なバクテリアを「群がらせる」のを助けます。
2012年の小規模な研究によると、ピスタチオを食べると腸内の有益なバクテリアのレベルが上がる可能性があります。この研究では、ボランティアは、0オンス、1.5オンス、または3オンスのピスタチオまたはアーモンドのいずれかを含む標準的な食事を食べました。
研究者は便のサンプルを収集し、毎日最大3オンスのピスタチオを食べた人はアーモンドを食べた人よりもはるかに多くの潜在的に有用な腸内細菌の増加を示したことを発見しました。
6.ビーガンと菜食主義者のための高タンパク
ピスタチオは、1オンスのサービングあたり約6 gのタンパク質で、人の毎日のタンパク質の必要量に貢献します。
タンパク質はナッツの総重量の約21％を占めており、菜食主義者やビーガンなどにとって優れた供給源となっています。
ピスタチオはまた、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、クルミなどの他のナッツと比較して、タンパク質の構成要素である必須アミノ酸の比率が高いことを誇っています。
7.減量に役立ちます
ナッツを定期的に食べることは、体重増加のリスクを減らすのに役立ちます。ピスタチオは、カロリー値と繊維とタンパク質の含有量のおかげで、体重を減らしたり、体重を維持したりしたい人にとって特に有益かもしれません。
2012年の研究では、12週間で1.87オンスのピスタチオを食べた人は、ピスタチオの代わりにプレッツェルを食べた人の2倍の肥満度指数（BMI）の低下を経験しました。どちらのグループもほぼ同じ量のカロリーを消費しました。
ピスタチオを食べる前に殻をむく必要があることも、減量に役立つ可能性があります。研究によると、貝殻を見ると、どれだけの人が食べたかを視覚的に思い出させることができます。
8.心臓の健康にとって重要
Iowa Women’s Health Studyに基づいて2001年に発表された12年間の研究によると、ナッツを頻繁に食べる女性は、心血管疾患からの適度な保護を享受する可能性があります。
この研究はまた、ナッツを定期的に食べることと他の原因による死亡のリスクの減少との間に小さな関連があることを示しました。
特にピスタチオは、コレステロール値と高血圧を減らすことによって心臓を保護する可能性があります。
特に心臓の健康のためにピスタチオを調べる28人の参加者の小さなサンプルに関する研究は、毎日2つの部分が心血管疾患のリスクを減らすことを報告しています。別の研究は、ピスタチオが有害なコレステロールのレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています。
21件の研究の2015年の分析では、ナッツを食べると2型糖尿病のない人の血圧が大幅に低下する可能性があることが報告されています。ピスタチオは、収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させる上でテストされたすべてのナッツの中で最も強い効果がありました。
9.血糖バランスに良い
ピスタチオはグリセミック指数が低いため、誰かが食べた後に血糖値が急激に上昇することはありません。
10人を対象とした小規模な研究では、ピスタチオを食べると、白パンなどの炭水化物が豊富な食事と一緒に食べると高血糖が減少しました。研究者たちは、これがナッツが糖尿病のリスクを下げる方法の1つであると示唆しています。
糖尿病の人にとって、別の研究は、スナックとしてピスタチオを食べることが血糖値、血圧、肥満、および炎症マーカーに有益であることを示唆しています。
10.結腸がんのリスクを減らす
ピスタチオは、繊維含有量が高いため、結腸がんなどの一部のがんのリスクを軽減する可能性があります。
科学者たちは2017年の研究でこれを実証し、ナッツの焙煎は結腸癌細胞に関連する健康上の利点に影響を与えないことを示しました。
ピスタチオについての神話
次のようなさまざまな一般的な神話のために、ピスタチオを食べるのを避ける人もいます。
神話1：ピスタチオはあなたを太らせる
ピスタチオやその他のナッツは体重増加に寄与すると信じているため、避けることができます。
健康的でカロリー管理された食事の一部として食べられたとき、研究はピスタチオが実際に減量を助けるかもしれないことを示唆しています。
神話2：ピスタチオはナトリウムが多い
塩漬けのピスタチオナッツを摂取すると、1日のナトリウム摂取量が増加する可能性があり、推奨レベルを超えることもあります。無塩のピスタチオナッツを選ぶことは、低ナトリウムの代替手段です。
神話3：ピスタチオを間食すると食欲が失われる
ピスタチオは、バランスの取れた食事の一部として食べる限り、より健康的に食べたい人にとって素晴らしい選択肢です。食事の前にナッツがいっぱいになるのを避けるために、毎日1オンスまたは0.5オンスに固執し、食事時間に近すぎて食べないでください。
取り除く
ピスタチオは非常に栄養価の高い食品です。それらは、特に心臓、腸、およびウエストラインにいくつかの健康上の利点を提供します。
定期的にピスタチオを食べることは、健康と幸福を改善するための良い方法かもしれません。しかし、人々は殻の中の無塩の無塩ピスタチオナッツに固執し、1日1オンス以上を食べないようにする必要があります。
ピスタチオは、ほとんどの食料品店とオンラインで購入できます。
