科学は瞑想の効果について何と言っていますか？
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瞑想やマインドフルネスのテクニックを実践することは、少なくとも逸話的には、より幸せでより健康的な生活への道をスムーズにすることになっています。しかし、科学はこれらの慣行について何と言っていますか？
瞑想は「私たちの心と心を落ち着かせ、平和で、愛情深く、つまり適切な場所に保ちます」と、瞑想と瞑想のカジュアルな実践者は語りました。 今日の医療ニュース.
確かに、瞑想に興味を持つようになるほとんどの人は、瞑想が落ち着き、バランスを取り、日々のストレスの影響にさらされにくくなるという幅広い概念のおかげで、瞑想に惹かれます。
瞑想は決して新しい習慣ではありません。実際、それは数千年とまではいかなくても数百年前から存在しており、多様な文化の一部です。もともと、瞑想は宗教と強い結びつきがありました—人々が通常それを連想する仏教だけでなく—キリスト教の慣習とも。
確かに、今日、さまざまな宗教的信念を持つ多くの人々は、精神修養として瞑想を取り入れることを好みます。
ある人は、瞑想は「集中した思考と神との会話の組み合わせ」であり、同時に「穏やかな「静かで小さな声」を聞くための時間」を提供することにもなると私たちに言いました。
しかし、ほとんどの場合、そして特に西欧諸国では、瞑想はその精神的および献身的なルーツから離れ、メンタルヘルスと一般的な幸福のためのより直接的な実践になりました。
愛情深い瞑想、マインドフルネス瞑想、超越瞑想など、多くの種類があります。
マインドフルネスはまた、現時点で細部に焦点を当てることを含む一連の実践として分岐しています。目的は、人が今ここに根を下ろし、不安のエピソードなどの不快な感情や気分をエスカレートさせないようにすることです。
マインドフルネスのテクニックと瞑想に従事する人々は、これらの実践が彼らの幸福のさまざまな側面を後押しまたは維持することを可能にすると主張することがよくあります。しかし、瞑想が心と体に及ぼす影響についての研究は何を発見しましたか、そして関係する潜在的な害はありますか？このスポットライト機能では、調査します。
1.ストレスへの耐性
瞑想が有益であると主張するときに人々が引用する最大の理由の1つは、瞑想によって、仕事や家族の圧力によって日常的に蓄積されるストレスを取り除くことができるということです。
カリフォルニア州サンフランシスコのウェルネスアンドアチーブメントインエデュケーションセンターに関連する研究者が昨年実施した研究では、超越瞑想を実践している人々は、瞑想していない仲間よりも職場でのストレスが少ないと報告していることが確認されています。
超越瞑想では、通常、人は心が落ち着くのを助けることを目的としたマントラ（特別な単語、音、またはフレーズ）に焦点を合わせて繰り返します。しかし、なぜ瞑想はストレスに対する私たちの心と体の反応にプラスの効果をもたらすのでしょうか？
2017年に発表された以前の研究では、瞑想は、他の心身の介入とともに、遺伝子発現の調節に影響を与える分子「核因子カッパB」のレベルの低下に関連していることが明らかになっています。
その研究を行ったチームは、私たちの体は通常、ストレスに反応してその分子を生成し、それが「サイトカイン」と呼ばれる一連の分子を活性化すると説明しています。
高いサイトカイン活性は、異常な炎症、癌、うつ病など、多くの身体的および精神的健康問題の原因となります。
「世界中の何百万人もの人々が、ヨガや瞑想などの心身介入の健康上の利点をすでに享受していますが、おそらく彼らが気付いていないのは、これらの利点が分子レベルで始まり、遺伝暗号の進め方を変える可能性があるということです。研究の主任研究者である英国のコベントリー大学のIvanaBuricは述べています。
マインドフルネスは「痛みと苦痛を軽減する可能性を示しています」
2017年にも明らかになった他の証拠は、瞑想がヨガと並んで、神経細胞の健康を保護し、代謝プロセスの調節を助けるタンパク質である脳由来神経栄養因子のレベルを上げることによってストレス回復力を促進することを示しています。
同様に、最近の研究— 証拠に基づくメンタルヘルス、 BMJ ジャーナル—線維筋痛症、関節リウマチ、変形性関節症などの状態に関連する慢性的な痛みの症状を緩和する上で、マインドフルネスが認知行動療法（CBT）とほぼ同じくらい効果的であることを示しています。
「CBTは[慢性疼痛]の好ましい心理的介入であると考えられていますが、[このタイプの疼痛]のすべての患者が臨床的に有意な治療反応を経験するわけではありません」と研究著者は書いています。
「追加の解決策は、患者にマインドフルネスに基づくストレス低減[治療]を提供することかもしれません。それは、痛みの重症度を改善し、痛みの干渉と心理的苦痛を軽減する可能性を示しているからです。」
2.改善された自制心
瞑想とマインドフルネスは、ストレス要因に対する人の回復力だけでなく、全体的なメンタルヘルスも改善しているようです。
たとえば、ある研究では、閉経後にうつ病、不安神経症、気分のむらを経験した女性に対するマインドフルネスの影響を調べました。
著者らは、この実践が参加者がこれらの感情的および心理的症状の影響を最小限に抑えるのに役立つことを発見しました。
「心のこもった瞬間の目標は、心を空にすることではなく、自分に優しくしながら心の活動の観察者になることです」と、研究の筆頭著者であるリチャ・スッド博士は述べています。
「2番目のステップは、一時停止を作成することです」と彼女は続けます。深呼吸をして、自分の空間、思考、感情を判断せずに観察します。結果として生じる落ち着きは、ストレスを軽減するのに役立ちます。」
ニュージャージー州のプリンストン大学の著者で元客員講師のロバート・ライトは、注意力と瞑想の実践によって不安やその他の気分障害と戦うことができる明確な理由があると主張しています。
彼の最新の本では、 仏教が真実である理由、ライトは、人間は「私たちの祖先が遺伝子を次世代に引き継ぐのを助けた特定のことをするために進化した」と書いています。たとえば、食べる、セックスする、他の人の尊敬を集める、ライバルをしのぐなどです。
このために、私たちの脳は報酬システムを開発しました。これにより、私たちは、食べる、飲む、セックスするなど、楽しいと感じる体験を求めたいと思うようになります。
中毒に対する武器
それ自体、このメカニズムは私たちが生き残るだけでなく繁栄するのを助けることを目的としています。ただし、たとえば、脳が楽しい刺激で役に立たないフィードバックループに「スタック」した場合にも、中毒につながる可能性があります。
研究によると、瞑想とマインドフルネスのテクニックは、人がそれらの役に立たない衝動に立ち向かい、より多くの自制心を得るのを助けることができます。このように、2015年の調査では、喫煙者はマインドフルネストレーニングを受けた後、喫煙を減らすことができたことがわかりました。
同様に、 神経精神薬理学の国際ジャーナル 2017年には、通常大量飲酒をしている人は、簡単なマインドフルネストレーニングの次の週に9.3単位のアルコールを消費しました。これは、約3パイントのビールに相当します。
マインドフルネスは、研究が示唆しているように、体重を減らしたい人にも役立ちます。 「心のこもった食事」とは、その瞬間に自分の食事に関連する衝動に気づき、一口ごとの感覚に真に気づくように人々に教えます。
昨年の調査では、3〜4回のマインドフルネスセッションに参加した参加者は、平均して6か月で約6.6ポンド（3キログラム）を失うことができましたが、より少ないセッションに参加したピアは約2ポンド（0.9キログラム）しか失いませんでした。平均して。
3.より健康な脳
「瞑想は、定期的に行われると、脳内の神経経路を再配線することができます」と、ニューヨークを拠点とする資格のある心理学者であるサナム・ハフィーズ博士は語った。 MNT.
「研究によると、1日20分でも数週間瞑想するだけで、すでにメリットを体験できるようになっています」と彼女は説明しました。
確かに、多くの研究は、瞑想が脳の健康と神経可塑性、つまり脳細胞が新しいつながりを形成する能力を維持するのにも役立つことを発見しました。
ある研究では、研究者は、瞑想者としての経験を積んだ60人を7年間追跡しました。調査員は、参加者がストレス回復力の向上だけでなく、より良い注意も見たことを発見しました。
研究者によると、これらの利点は長く続き、最も頻繁に瞑想した人々は、加齢に伴う注意の問題を提示しませんでした。
2017年にジャーナルに発表された研究 マインドフルネス、また、マインドフルネス瞑想は、一種のヨガの練習と並んで、より良い実行機能と改善された活力に関連していることを発見しました。
そして、これらの実践は実際に認知症のリスクを減らすかもしれません、からの研究によると アルツハイマー病ジャーナル。その上級著者であるヘレン・ラブレツキー博士は、「ヨガと瞑想の定期的な実践は、脳の健康を改善するための簡単で安全な低コストの解決策になる可能性がある」とさえ示唆しています。
4.望ましくない影響はありますか？
それにもかかわらず、非常に多くの人々と非常に多くの研究が瞑想の利点を指摘していますが、一部の個人は、自分の幸福を改善するのを助けるのではなく、それが望ましくない感情を引き起こすと言って、実践に嫌気がさしていると感じます。
一人が言った MNT:
「私はいくつかの瞑想アプリやビデオを試し、実際に人と瞑想しようとしましたが、問題が同じであるたびに、自分の呼吸に集中するように求められると、非常に不安になります。」
「生理的状態に集中することが不安の原因になることが多いので、自分の状態が「正常」かどうか疑問に思うようになり、回転します。[…]たとえば、呼吸は正常ですか、それとも呼吸に問題がありますか？胸が痛いですか、それとも心臓発作を起こしているのですか？」彼女は説明した。
別の人は、「瞑想は、音や動きなど、あらゆるものに過敏になり、ストレスを感じさせます」と語っています。
これらがユニークなケースではないことを示す研究があります。ある研究では、その結果は PLoS One、調査員は、マインドフルネスと瞑想を気軽に、自分で、または瞑想のリトリートの一部として実践した342人の個人を調査しました。
調査によると、参加者の25.4％が、さまざまな程度の重大度の望ましくない影響を経験していると報告しました。これらには、不安またはパニック発作、身体の痛み、離人症、うつ病の症状、およびめまいの症状が含まれていました。
研究者は、望ましくない影響のほとんど（41.3パーセント）がグループではなく個人の練習中に発生したことに注目しています。彼らはまた、望ましくない効果の17.2パーセントが集中注意瞑想の過程で起こり、20.6パーセントが人が20分以上瞑想したときに起こったと報告しています。
研究者によると、これらの望ましくない影響の39％は長くは続かず、医学的介入を必要とするほど深刻ではありませんでした。
マインドフルネス実践の潜在的な悪影響を報告した他の研究の結果を分析するレビューの著者は、「マインドフルネス自体ではなく、[…]一部のインストラクターとその後の貧しい人々の間のマインドフルネスのニュアンスの理解の欠如である」と主張しています。マインドフルネスの指導—それは患者に最大のリスクをもたらす可能性があります。」
その結果、これらの種類の実践に興味のある個人は、慎重な背景調査を行った後、インストラクターを選ぶことをお勧めします。
さらに、彼らは、マインドフルネスを臨床診療に取り入れたいセラピストは、安全性を高めるために、「治療の文脈でマインドフルネスを投与しようとする前に、少なくとも3年間[…]監督されたマインドフルネストレーニングを受けるべきである」と述べています。
マインドフルネスや瞑想を試みたが改善が見られない個人については、ハフィーズ博士は忍耐を勧めます。 「私たちが生活を改善するために行う多くのことと同様に、結果は必ずしも即時ではありません」と彼女は言いました MNT.
