減量のプラトーについてどうするか
人々が食事療法と運動計画に従うとき、彼らは一定の割合で体重を減らし始めるかもしれません。しかし、多くの人は減量のプラトーに達し、食事の変更や運動にもかかわらず体重は同じままです。
彼らが減量のプラトーにぶつかると、人々は欲求不満になる可能性があり、それは時々彼らが彼らの減量計画を放棄する原因となる可能性があります。
ほとんどの人は、減量には食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があることを知っています。ただし、行動、ホルモン、環境条件など、他の多くの要因も減量に影響を与えます。
なぜ減量のプラトーが発生するのか、そして人々がそれらを突破するために何ができるのかについてもっと学ぶために読み続けてください。
なぜプラトーが発生するのですか？
代謝が遅くなったため、人は減量のプラトーを経験するかもしれません。
人が減量のプラトーに達すると、ダイエットとフィットネスのレジメンに従っているにもかかわらず、体重が減ることはなくなります。研究によると、低カロリー食を摂取してから約6か月後に、減量のプラトーが発生します。
医師はなぜ減量のプラトーが発生するのかわからないが、いくつかの理論は次のとおりです。
- 体は減量に適応し、さらなる減量から身を守ります
- 人々は数ヶ月後に彼らの食事療法に従うのをやめます
- 人がすぐに体重を減らすと、代謝が遅くなります
しかし、この問題に関する研究の背後にある研究者は、人の代謝は体重が減ると変化する可能性があるが、これは減量のプラトーが発生する理由を説明していないと結論付けました。彼らは、減量のプラトーは、人がもはや彼らの食事療法計画に固執しなくなったために起こると信じています。
制限的または低カロリーのダイエット計画に毎日固執することは、挑戦的であるか、時には非現実的である可能性があります。毎日のカロリーの小さな無意識の変動は、早期の体重減少のプラトーを引き起こす可能性があります。
減量のプラトーが発生する理由を特定するには、さらに調査が必要です。以下では、それらを突破するいくつかの方法について説明します。
フードジャーナルを始める
食事や軽食を記録するのは面倒ですが、貴重な洞察を提供することができます。
研究によると、人々は自分のエネルギーやカロリー摂取量を大幅に過小評価する傾向があります。人々が自分の飲食パターンを完全に認識し、不要なカロリーがどこから来ているのかを理解したら、変更を加えることができます。
以前の研究の著者は、参加者の50％以上が彼らが食べているものを過少報告していることを発見しました。これらの参加者は：
- より高いボディマス指数（BMI）
- 脂肪量の増加
- より多くの内臓脂肪
- より大きな知覚ストレスレベル
- タンパク質からのエネルギーの割合が高い
- 低レベルのカルシウム、繊維、鉄、ビタミンB-1、およびビタミンB-6
- 果物と野菜のより少ないサービング
食事日記をつけたり、食事追跡アプリを使用したりすると、消費カロリーを正確に把握するのに役立ちます。
一部のトラッカーは、炭水化物や脂肪などの特定の主要栄養素を十分に摂取しているか、過剰に摂取しているかを示します。
アルコールや砂糖菓子の摂取を制限または回避することで、栄養価のない空のカロリーを排除することができます。
運動の頻度または強度を上げる
人は、活動レベルに小さな漸進的な変更を加えることによって、減量のプラトーを突破することができるかもしれません。
運動は、人々が体重を維持し、筋肉を構築するのに役立ち、代謝を改善することができます。人が必要とする運動量は、体重や年齢など、多くの要因によって異なります。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が毎週少なくとも150〜300分の適度な強度の運動または75〜150分の激しい強度の活動を行うことを推奨しています。
多くの人は、体重を維持するために、週に150分以上の中程度の運動を必要とします。
毎週300分以上の中程度の身体活動に従事し、中程度の強度の筋肉強化活動を行う人々は、追加の利点を経験することができます。
人がダイエットや運動を始めると、フィットネスレベルが向上します。時間が経つにつれて、彼らは彼らがより高いレベルの活動に進むことを可能にする特定のレベルのフィットネスに達するかもしれません。人の減量の旅を通して、結果を見続けるためにトレーニングの強度を調整する必要があるかもしれません。
活動レベルの小さな、漸進的な変化を導入することは、人々が減量のプラトーを突破するのを助けることができます。
ストレスを減らします
研究によると、ストレスレベルを下げることで人々の体重を減らすことができます。
ある研究では、研究者は肥満の人々の2つのグループを追跡しました。 1つのグループは健康的なライフスタイルに関するアドバイスを受けてストレス管理プログラムに参加し、2番目のグループはアドバイスを受けただけでした。
ストレス管理グループの参加者は、コントロールグループの参加者よりもBMIの大幅な低下を経験しました。
この研究のストレス管理戦略には次のものが含まれていました。
- 横隔膜呼吸
- 漸進的筋弛緩法
- ガイド付き視覚化
ぐっすり眠る
に掲載された研究 肥満の国際ジャーナル 同じ時間数、そして適切な時間の睡眠が減量の結果を改善することを発見しました。
夜の睡眠時間が6時間未満の人は、7〜9時間の睡眠の人と比較して、胴囲の変化が小さかった。
睡眠時間と質を改善することは、誰かが減量のプラトーを突破することを可能にするかもしれません。
より多くの繊維を食べる
研究者は、米国の人々が毎日の食物繊維推奨の約半分しか食べていないことを示しました。低炭水化物ダイエットに従う人々は、さらに少ない繊維を食べています。
果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物はすべて食物繊維が豊富で、減量のプラトーに達した人に役立つ可能性があります。
毎日のグラスジュースを果物全体に置き換えるなどの小さな変更を加えると、食物繊維の摂取量を増やすのに役立ちます。
野菜をもっと食べる
多くの人は定期的に十分な野菜を消費していません。野菜は一般的に低カロリーの食品であり、人々が全体的なエネルギー摂取量を減らすのに役立ちます。
2018年の研究レビューでは、野菜をより多く摂取することで体重増加と肥満のリスクが減少したという中程度の質のエビデンスが見つかりました。
著者らはまた、果物や野菜を多く含む食事は、予防可能な病気のリスクを下げる可能性があると述べています。
野菜は食物繊維と水分を多く含んでいるため、満腹感を感じ、栄養素の少ない食品を食べ過ぎたり食べたりする衝動を減らすことができます。
野菜をたっぷり含んだ食事は、特定の種類の食品を制限するのではなく、特定の食品の摂取量を増やすことを奨励するため、従うのが簡単な場合があります。
概要
減量のプラトーを打つことは落胆する可能性がありますが、人はしばしば体重を減らし続けるために彼らの食事療法またはフィットネスルーチンを適応させることができます。
毎日のカロリー摂取量を記録することは、人々が食事の問題を特定するのに役立ちますが、運動強度を上げると、体に挑戦し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
十分な睡眠を取り、ストレスレベルを下げることも、人が減量のプラトーを突破するのに役立ちます。
減量のプラトーに達したように感じる人は誰でも、栄養士、認定パーソナルトレーナー、または医師に相談することをお勧めします。
