後期に何を食べるか
妊娠中のバランスの取れた栄養価の高い食事は、健康な母親と赤ちゃんにとって不可欠です。健康的な食事は、胎児が正しく発達するために必要な栄養素を確実に摂取できるようにします。
よく食べることはまた、早産、高血圧、子癇前症などの妊娠合併症を防ぎます。
妊娠中、女性は健康的な成長を促進するのに十分なビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、炭水化物を摂取していることを確認する必要があります。ただし、体は第2学期中にわずかに多くのカロリーを必要とします。
この記事では、第2学期に食べる最も重要な食品をリストし、女性がどれだけ体重を増やす可能性があるかについて説明します。
後期に何を食べるか
第二学期の間、人々はバランスの取れた食事を続けなければなりません。次の栄養素は妊娠中の人にとって最も重要です：
鉄
鉄は体の周りに酸素を運ぶのを助けます。妊娠中、鉄は発育中の赤ちゃんに酸素を供給します。
食事に鉄分が不足していると、貧血を引き起こす可能性があり、早産や産後うつ病などの合併症のリスクが高まります。
妊娠中の推奨される1日あたりの鉄摂取量は27ミリグラム（mg）です。
鉄の供給源は次のとおりです。
- 赤身の肉
- 調理されたシーフード
- 葉物野菜
- ナッツ
- 豆とレンズ豆
- パンやオートミールを含む全粒穀物
- 強化された朝食用シリアル
体は、植物由来の鉄よりも動物性食品からの鉄をより効率的に吸収します。
したがって、肉を食べない人は、ビタミンCを含む食品を同時に食べることで吸収率を高めることができます。
ビタミンCの供給源には、オレンジ、オレンジジュース、イチゴ、トマトが含まれます。
鉄分を含む食品とカルシウムが豊富な食品やサプリメントを同時に食べることは避けてください。カルシウムは鉄の吸収を減らします。
タンパク質
妊娠後期では、赤ちゃんの脳やその他の組織の成長を助けるために、女性は体重1キログラム（kg）あたり1.52グラム（g）を毎日食べることを目指す必要があります。たとえば、体重が79 kg（175ポンド）の女性は、毎日121gのタンパク質を食べようとする必要があります。
タンパク質は、母親の子宮と乳房の成長にも必要です。
タンパク質の優れた供給源は次のとおりです。
- 赤身の肉
- ナッツ
- 豆腐とテンペ
- 卵
- 魚（生ではなく調理済み）
- エンドウ豆、豆、レンズ豆
カルシウム
妊娠中のカルシウムの推奨栄養所要量は1,000mgです。 18歳未満で妊娠している人は、毎日1,300mgのカルシウムを摂取することを目標にする必要があります。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成を助け、筋肉、神経、循環器系の円滑な運営に役割を果たします。
カルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- 乳製品（ミルク、ヨーグルト、低温殺菌チーズ）
- 卵
- 豆腐
- 白い豆
- アーモンド
- イワシとサーモン（骨付き）
- ケール、ブロッコリー、カブなどの野菜
- カルシウム強化フルーツジュースと朝食用シリアル
葉酸
葉酸はビタミンB群です。葉酸の合成形態は葉酸と呼ばれています。
葉酸は、二分脊椎などの神経管の欠陥を防ぎ、早産のリスクを軽減するため、妊娠中に不可欠です。
18の研究の分析はまた、葉酸が先天性心疾患のリスクを大幅に減少させることを示唆しています。ただし、さらに調査が必要です。
妊娠中および妊娠前は、女性は毎日400〜800マイクログラム（mcg）の葉酸または葉酸を摂取する必要があります。最良の情報源は次のとおりです。
- 黒目豆と他のマメ科植物
- 強化シリアル
- ほうれん草、キャベツ、コラードグリーンなどの濃い緑色の葉野菜
- オレンジ
- 米などの全粒穀物
人が毎日の要件を満たすのに十分な葉酸を食物源から得ることができるという保証がないので、妊娠前と妊娠中を通して葉酸サプリメントまたは出生前ビタミンを摂取することは良い考えです。
ビタミンD
ビタミンDは、発育中の赤ちゃんの骨や歯を作るのに役立ちます。妊娠中の推奨摂取量は、1日600国際単位（IU）です。
体は太陽からビタミンDを作ることができ、それによって多くの人々が彼らのニーズのいくつかを満たすことができます。しかし、推定によれば、米国の成人人口の40％以上が、日光への曝露の欠如やその他の要因のためにビタミンD欠乏症を患っています。
ビタミンDは多くの自然食品には含まれていませんが、シリアルやミルクなどの栄養強化食品にはビタミンDが含まれています。
ビタミンDの食料源は次のとおりです。
- 鮭、新鮮なマグロ、サバなどの脂っこい魚
- 魚の肝油
- 牛レバー
- チーズ
- 卵黄
- 紫外線にさらされたキノコ
- 強化ジュースやその他の飲み物
ビタミンDサプリメントも利用可能であり、日当たりの良い気候に住んでいない人々にとって重要である可能性があります。
オメガ3脂肪酸
母親と赤ちゃんの両方が食事中のオメガ3脂肪の恩恵を受けることができます。これらの必須脂肪酸は、心臓、脳、目、免疫系、中枢神経系をサポートします。オメガ3は、早期分娩を防ぎ、子癇前症を発症するリスクを低下させ、産後うつ病の可能性を低下させる可能性があります。
妊娠中のオメガ3脂肪の適切な1日摂取量は1.4gです。オメガ3脂肪酸は次の場所に存在します：
- 鮭、サバ、新鮮なマグロ、ニシン、イワシなどの油性魚
- 魚油
- 亜麻仁
- チーア種子
種子には、体が使用する前に変換する必要があるオメガ-3の形態が含まれています。体がこれをどれだけうまくできるかは人によって異なります。
ビーガンや菜食主義者は、妊娠中にオメガ3の要件を満たすために、藻類ベースのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
流体
妊娠中の人は、水分補給を維持するために、妊娠していない人よりも多くの水を必要とします。水は胎盤と羊膜の形成を助けます。妊娠中の脱水症は、神経管の欠陥や母乳の生産量の減少などの合併症の一因となる可能性があります。
妊娠中の方は、脱水症状とその合併症を防ぐために、1日に少なくとも8〜12杯の水を飲む必要があります。
避けるべき食品
妊娠中は次の食品を避ける必要があります。
- 生肉
- 生卵
- 生の魚
- メカジキ、サメ、キツネアマダイ、キングマカレルなど、高レベルの水銀を含む魚
- 低温殺菌されていない乳製品
- ブリーチーズ、ブルーチーズ、フェタチーズなどのソフトチーズ
- すぐに食べられる肉やシーフード
安全なレベルは知られていないので、妊娠中はアルコールを避ける必要があります。すべての種類のアルコールは有害である可能性があり、次の原因となる可能性があります。
- 流産
- 死産
- 胎児アルコールスペクトル障害（FASD）
FASDは、身体的、行動的、および知的障害を引き起こす状態です。
妊娠中の女性は限られた量でカフェインを消費することができます。専門家は、1日あたり150〜300 mgを摂取しても安全であると述べていますが、米国妊娠協会は、妊娠中の人々はカフェインをできるだけ避けるように提案しています。
8オンスのコーヒーには95〜165 mgのカフェインが含まれ、6オンスの紅茶には約45mgが含まれています。コーラ飲料、チョコレート、緑茶、および一部の医薬品にもカフェインが含まれています。
どれだけの体重を増やすか
妊娠中に体重が増えるのは完全に自然で健康的です。人の体重は、体内の血液量の増加、羊水の存在、および赤ちゃんの体重のために増加します。
この体重増加を管理するために、体は第2および第3学期中に毎日300カロリーを追加する必要があります。
医学研究所は、次の体重増加を推奨しています。
- 平均体重の場合は25〜35ポンド（BMIは18.5〜24.9）
- 低体重の場合は28〜40ポンド（BMIが18.5以下）
- 太りすぎの場合は15〜25ポンド（BMIは25.0〜29.9）
- 肥満の場合は11〜20ポンド（BMIが30.0以上）
妊娠初期に平均体重だった人は、通常、妊娠後期に週に1〜2ポンド体重が増えます。推奨よりも体重が増えると、高血圧、大きな赤ちゃん、帝王切開などの合併症のリスクが高まります。
取り除く
健康的な食事の基本原則は、妊娠しているかどうかに関係なく同じです。しかし、妊娠中は、鉄、タンパク質、カルシウム、葉酸、オメガ-3脂肪などのいくつかの必須栄養素に焦点を当てることが不可欠です。
妊娠中、特に妊娠後期と妊娠後期の体重増加は典型的で健康的です。推奨以上の体重増加を避けるために、人々は1日あたり300カロリー以上余分に食べるべきではありません。
