オレンジについて知っておくべきこと
オレンジは、低カロリーで栄養価の高い柑橘系の果物の一種です。健康的で多様な食事の一部として、オレンジは強くて透明な肌に貢献し、多くの状態の人のリスクを下げるのに役立ちます。
オレンジは、その自然な甘さ、さまざまな種類、用途の多様性から人気があります。たとえば、ジュースやマーマレードでそれらを消費したり、丸ごと食べたり、皮をむいてケーキやデザートにピリッとした風味を加えたりすることができます。
この人気のある柑橘系の果物は、そのビタミンC含有量で特に知られています。ただし、オレンジには、炎症を軽減し、病気に対抗する可能性のある他のさまざまな植物化合物や抗酸化物質が含まれています。
この記事では、オレンジの多くの健康上の利点、それらの栄養プロファイル、および食事にもっと含める方法について説明します。
利点
オレンジの栄養素は、さまざまな健康上の利点を提供します。以下のセクションでは、これらの利点について詳しく説明します。
癌
オレンジは、抗酸化ビタミンCの優れた供給源として、癌を引き起こすフリーラジカルの形成と戦うのに役立つ可能性があります。
適切なビタミンCの摂取が必要であり、非常に有益ですが、癌に対する望ましい治療効果のために人が必要とする量は、実際に消費できる量よりも多くなります。
たとえば、ある研究では、医学者はオレンジのビタミンCの力を利用して、将来的に結腸直腸癌細胞を阻害できると結論付けています。しかし、著者らは、300個のオレンジに相当するビタミンCが必要であることを認めています。
とは言うものの、2015年の研究では、グレープフルーツとオレンジジュースが皮膚がんのリスクが高いことと関連付けられていました。研究者は、グレープフルーツやオレンジジュースを大量に摂取した人は、少量を摂取した人よりも黒色腫を発症する可能性が3分の1以上高いことを発見しました。これは、光発癌物質の特性を発揮する柑橘類の化合物が原因である可能性があります。
オレンジの摂取がガンのリスクに及ぼす影響を確認するには、さらに研究が必要です。
ビタミンCの強力な健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
血圧
オレンジにはナトリウムが含まれていないため、1日の制限を下回ることができます。一方、オレンジジュースを1杯飲むと、毎日のカリウム摂取量を14％増やすことができます。
血圧を下げるには、ナトリウムの摂取量を少なくすることが不可欠です。ただし、カリウムの摂取量を増やすことは、血管の弛緩と開放をサポートするのに役立つため、高血圧のリスクを減らすのと同じくらい重要な場合があります。
栄養補助食品局（ODS）によると、カリウム摂取量を増やすと、高血圧や脳卒中のリスクを減らすことができます。
心臓の健康
オレンジは食物繊維とカリウムの優れた供給源であり、どちらも心臓の健康をサポートすることができます。
以前のメタアナリシスの2017年のレビューによると、十分な繊維を摂取することで、心臓病の発症と致命的リスクの両方を大幅に減らすことができます。このレビューは、この効果を血中のコレステロール値を下げるその能力に関連付けています。
オレンジジュース1カップは、人の1日のカリウム必要量の14％を提供できます。
ODSは、カリウム摂取量が多い人は脳卒中やその他の心血管疾患のリスクが低い可能性があることを発見しました。彼らは主にこれを血圧に対するカリウムの影響に起因すると考えています。
糖尿病
重さ131グラム（g）のミディアムオレンジは、3.14 gの繊維に寄与します。これは、成人の1日の繊維必要量のほぼ10％です。いくつかの研究は、繊維が糖尿病の発症と進行に寄与するいくつかの要因を改善できることを発見しました。
たとえば、2019年のある研究では、1日あたり4 gの食物繊維サプリメントを摂取しても血糖値は低下しませんでしたが、体がインスリンに反応する方法が改善されたことがわかりました。低インスリン感受性は2型糖尿病の一因となる可能性があります。
肥満や太りすぎは2型糖尿病の発症に寄与する可能性があるため、体重管理も糖尿病のリスクを減らすために重要です。体は他の栄養素よりもゆっくりと繊維を処理するので、人がより長く満腹感を感じ、一日中スナックを食べたいという衝動を減らすのに役立ちます。
果物や野菜を多く含む食事療法に従うことで、血糖コントロールをサポートし、2型糖尿病や病気の進行のリスクを減らすことができます。とはいえ、糖尿病にやさしい食事には、さまざまな食品グループの健康的な食品を含める必要があります。
糖尿病患者に最適な果物について詳しくは、こちらをご覧ください。
肌
十分なビタミンCを摂取すると、肌の健康と外観を維持するのに役立ちます。
ビタミンCはコラーゲンの生成に貢献しています。コラーゲンは肌をサポートし、傷の治癒を促進し、肌の強度を向上させます。
2015年のレビューの結果は、食事のビタミンCが、人々が肌の健康をどのように認識し、外観、しわ、弾力性、ざらつきなど、実際にどれほど健康であったかを改善したことを示唆しています。
栄養
重さ131gのミディアムオレンジ1個は以下を提供します。
- 61.6カロリー
- 脂肪0.16g
- 237ミリグラムのカリウム
- 炭水化物15.4g
- 砂糖12.2g
- たんぱく質1.23g
米国農務省のガイドラインによると、同じオレンジ色は、いくつかの必須ビタミンとミネラルの人の毎日の必要量の次の割合を提供します。
オレンジには、コリンとゼアキサンチンも含まれています。
コリンはオレンジの重要な栄養素であり、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶に役立ちます。コリンはまた、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減します。
ゼアキサンチンは、炎症を抑えることができるカロテノイド抗酸化物質の一種です。 2019年のレビューによると、心臓、肝臓、皮膚、目の健康にプラスの効果をもたらす可能性があります。
ダイエット
熟度のピーク時にオレンジを選ぶのが最善です。他のいくつかの果物とは異なり、それらは摘み取った後、熟したり品質が向上したりしません。オレンジは室温で直射日光を避けて保管する必要があります。
冬には熟した果物や野菜を見つけるのは難しいかもしれません。しかし、これは柑橘系の果物を購入するのに最適な時期です。冬はオレンジや他の柑橘類のピークシーズンです。
利用可能なオレンジには、次のようないくつかの種類があります。
- おへそ
- マンダリン
- カラカラ
- ブラッドオレンジ
- バレンシア
- セビリア
- ヤッファ
食事療法でオレンジを使用するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 台所のテーブルやカウンターに季節の新鮮な果物を入れてボウルを置いてください。果物がすぐに手に入るのを見ると、健康的でない選択肢のために食器棚を襲うのではなく、人々がそれらをスナックとして選ぶように影響を与える可能性があります。
- いちご、パイナップル、みかん、ぶどうを使ってフルーツサラダを作ります。
- ランチまたはディナーにオレンジスライスをサラダに追加します。オレンジをクルミまたはピーカンナッツ、砕いたチーズ、軽いバルサミコ酢または柑橘類のビネグレットドレッシングで補完します。
- 自家製ジュースを作ります。絞りたてのオレンジジュースは、人の朝の日課に風味豊かでさわやかで栄養価の高いものを加えることができます。自宅でオレンジジュースを絞ると、防腐剤や甘味料が追加されなくなります。
リスク
胃食道逆流症の人は、柑橘系の果物を摂取すると胸焼けや逆流などの症状が増えることがあります。これは、酸含有量が高いためです。
人は、さまざまな種類やグループの食品を含むさまざまな食事をとることで、健康を達成し、維持することができます。
Q：
オレンジはレモンよりも多くの利点を提供しますか？
A：
食品を比較するときは、人々が通常消費するものを比較してください。たとえば、レモンを食べることはめったにありませんが、ジュースを飲むことはあります。したがって、新鮮なレモンジュースとオレンジジュースを比較してください。
レモンジュースには、オレンジジュースに比べていくつかの利点があります。カロリー、炭水化物、砂糖が少なく、ビタミンCと水分がわずかに多く含まれています。
さまざまな植物を摂取することは健康に理想的です。この場合、炭水化物の吸収を遅らせる繊維を含むオレンジを食べることと、水、魚、または野菜の上で新鮮なレモンジュースを楽しむことは、両方の長所です。
