なぜ自己愛が重要なのか、そしてそれをどのように育てるのか
読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
多くの人にとって、自己愛の概念は、木を抱き締めるヒッピーや安っぽい自助本のイメージを思い起こさせるかもしれません。しかし、多くの心理学研究が証明しているように、自己愛と思いやりは精神的健康と幸福の鍵であり、うつ病と不安を寄せ付けません。以下では、このコアな感情を育むためにあなたができることのいくつかを見ていきます。
「なぜ自己愛が重要なのですか？」あなたは尋ねるかもしれません。私たちの多くにとって、自己愛は必需品というよりは贅沢のように聞こえるかもしれません。あるいは、手に余計な時間を費やしている人にとっては新時代の流行のように聞こえるかもしれません。
皮肉なことに、しかし、セルフケアと思いやりは、実際に働く私たちの人々によって最も必要とされるかもしれません あまりにも 懸命に努力し、常に自分を超えて、形を変える完璧なファンタズムを把握しようと努力している人。
ほとんどの場合、私たちが自分自身に懸命に取り組んでいるとき、私たちはそれを行います。なぜなら、私たちは卓越してすべてを正しくやりたいという願望に駆り立てられているからです。 いつも。これには多くの自己批判が伴います。そして、どうすればもっとうまくやれたかを常に教えてくれる被害妄想は、完璧主義の特徴です。
研究によると、完璧主義者は肉体的および精神的の両方のいくつかの病気のリスクが高く、自己同情は私たちをそのグリップから解放する可能性があることが示されています。したがって、完璧主義と自己同情は密接に関連しています。
この記事では、前者をダイヤルダウンして後者を後押しする方法を見ていきます。そうすることで、より幸せで充実した生活を送ることができると確信しています。
完璧主義の悪
西洋の世界の私たちのほとんどは、完璧主義が持つべき素晴らしい品質であると信じるように育てられてきました。結局のところ、完璧なディテールに夢中になっていることは完璧な仕事につながり、この性格特性は私たちに就職の面接中に謙虚に自慢する機会を与えてくれます。
しかし実際には、完璧主義はあなたにとって悪いことです。 「理想的ではない」または「過度に有害」であるだけでなく、 積極的に 悪い。タバコや肥満のように。
寿命の短縮、過敏性腸症候群、線維筋痛症、摂食障害、うつ病、および自殺傾向は、完璧主義に関連している健康への悪影響のほんの一部です。
心臓病や癌からの回復も完璧主義者にとっては困難であり、この特性により、生存者だけでなく一般の人々も不安や鬱病にかかりやすくなります。
完璧主義からの脱却
では、完璧主義から脱却するために何ができるでしょうか。まず、それがあなたにとって悪いことであることを認めます。すべての小さなエラーで自分を打ち負かすと、徐々に自尊心が失われ、幸せが減ります。そして、あなたはこれよりも良い価値があります。
テキサス大学オースティン校の人間開発教授であるクリスティン・ネフの言葉によれば、「愛、つながり、そして受容はあなたの生得権です。」
言い換えれば、幸福はあなたが得る権利があるものであり、あなたが稼ぐ必要があるものではありません。国連でさえ、「幸福の追求は人間の基本的な目標である」と認める決議を採択しました。
また、自分を打ち負かしたことで自分を打ち負かそうとする誘惑に抵抗するように努めるべきです。 Paul Hewitt —カナダ、バンクーバーの臨床心理士であり、本の著者 完璧主義：概念化、評価、および治療へのリレーショナルアプローチ— 完璧主義者が抱く内なる批評家を「小さな子供からがらくたを打ち負かす厄介な大人」に例えます。
この内なるいじめっ子を育てるために何年も費やしたとき、あなたは無意識の反射神経を発達させて、どんなにばかげていても馬鹿げていても、あらゆる些細なことに身を任せます。
締め切りを逃したり、小さじ1杯を床に落としたりするまで、完璧主義者は常に最も予期しないことに苦労します。そのため、自分を批判することで自分を批判することは珍しくありません。
第三に、あなたはいくつかの切望されている自己同情を育み始めることができます。自己愛は「持っているか持っていないか」の場合だと思うかもしれませんが、幸いなことに、心理学者はそれはあなたが学ぶことができるものだと主張しています。
自己同情とは何ですか？
自己同情と自己愛は、専門文献では主に同じ意味で使用されます。研究によれば、より多くの自己同情を持っていると、逆境に直面しても回復力が高まり、トラウマやロマンチックな分離から人々がより早く回復するのに役立ちます。また、失敗や恥ずかしさにうまく対処するのにも役立ちます。
しかし、それは正確には何ですか？ Neff教授、Sbarra教授、および同僚の研究を利用して、自己同情を3つの要素を含む構成概念として定義しています。
- 「自己親切（つまり、理解と許しで自分を扱う）、
- 共有された人間性における自分の場所の認識（つまり、人々は完璧ではなく、個人的な経験はより大きな人間の経験の一部であるという認識）、
- とマインドフルネス（つまり、感情的な平静と痛みを伴う感情による過剰識別の回避）。」
「自己親切とは、自己批判で鞭打ちするのではなく、苦しんだり、失敗したり、不十分だと感じたりしたときに、自分自身を温かく理解することを意味します」と教授は書いています。ネフとガーマー。
言うのは簡単ですか？あなたはそう思うかもしれませんが、幸いなことに、感情を研究して定義するために一生懸命働いた同じ研究者は、それを強化するためのいくつかの有用なヒントも思いつきました。
心を込めて訓練された自己思いやり
マインドフルネスと自己思いやりを組み合わせることで、教授。マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学医学部で働くネフとガーマーは、「マインドフルセルフ思いやり[…]トレーニング」と呼ばれる手法を開発し、臨床試験でテストして心強い結果を出しました。
研究者の言葉によれば、「自己思いやりは、 『苦しみの中で自分に優しくしなさい。そうすれば、それは変わるでしょう』と言います。マインドフルネスは、 『広い意識で苦しみを受け入れ、それは変わるでしょう』と言います。」
プログラムは、「愛情深い瞑想」や「愛情のこもった呼吸」などのさまざまな瞑想と、「なだめるようなタッチ」や「自己思いやりのある手紙の書き方」などの「日常生活で使用するための非公式な実践」で構成されています。研究参加者が自己同情の習慣を身につけるのを助けることがすべて示されています。
研究者によると、これらのテクニックを毎日40分間、8週間練習すると、参加者の自己同情のレベルが43％上昇しました。
自己思いやりを育むためにできるマインドフルネスエクササイズはさまざまです。 1つの簡単な演習では、感情的な苦痛のときに次の3つのフレーズを繰り返します。
「これは苦しみの瞬間です」「苦しみは人生の一部です」そして「私は自分に親切になりますように」。これらの3つのマントラは、先に紹介した自己愛の3つの要素に対応しています。
彼女の本の中で 自己思いやり、Neff教授は、さらに多くの有用なマントラを詳しく説明し、読者が独自のマントラを開発するように導きます。また、彼女のWebサイトself-compassion.orgは、無料でアクセスできる同様の演習を幅広く提供しています。
ウィスコンシン大学マディソン校のヘルシーマインドセンターのHelenWeng博士と同僚も、ここから無料でアクセスできるさまざまな同様のエクササイズを開発しました。
自分自身にマントラを注意深く繰り返すことの利点について少し懐疑的であると感じるなら、研究がそれらを裏付けることを知ることから利益を得るかもしれません。
自己同情のこのような注意深い運動は、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げ、ストレスの多い状況に対処するあなたの体の生理学的能力である心拍変動を増加させることが証明されています。
自分の話を聞くことを学ぶ
自分の言うことを聞くということは、2つのことを意味します。第一に、あなたが自分自身とどのように内部的に話しているかに注意を払うことは、親密な自己愛の感覚を育むことを学ぶために重要です。
ネフ教授は本の中で、読者に次のように自問自答するように求めています。あなたは自分を侮辱しますか、それとももっと親切で理解のある口調を取りますか？あなたが非常に自己批判的であるならば、それはあなたをどのように内側に感じさせますか？」
彼女は、私たちが他の人よりも自分自身に、または他の人が私たちをどのように扱うと期待するかよりもはるかに厳しいことがよくあると説明します。したがって、この耳障りな内なる声をより優しい声に置き換えるには、それを簡単に気付くことができます。これは、すでに静かに鎮圧するための一歩です。そして、積極的に和らげようとします。
最後に、あなたは最初に非常に厳しく定式化したかもしれない観察を、より親切でより寛容な人の言葉で言い換えることを試みることができます。
または、他の人に行ったことのある親切で思いやりのある友人の観点から、または思いやりのある友人の観点から、自分自身に手紙を書いてみることができます。
自分の言うことに耳を傾けることが重要である第2の理由は、感情的な苦痛の時に、「何が必要か」と自分に問いかけることです。 —そしてその答えに注意深く耳を傾ける—は非常に貴重であることがわかります。
研究者が指摘するように、「質問をすること自体が自己同情の練習であり、自分に対する善意の育成です。」
ただし、「何が必要ですか？」ということも覚えておく価値があります。 「時々[…]は、感情的に圧倒された個人が完全に瞑想をやめ、例えばお茶を飲んだり犬を撫でたりすることによって、彼または彼女の感情的な苦痛に行動的に反応するべきであることを意味します。」
「良い瞑想者になることよりも、自己優しさが重要です。」
クリスティーン・ネフ教授
ヨガと再学習の喜び
マインドフルネスは、私たちが大人として、子供として自発的に楽しんでいた基本的な日常のことを楽しむことを再学習するのに役立ちます。このように喜びをもって自分自身を再認識することは、自己優しさの不可欠な要素です。
研究者たちは、「感覚と味わいの散歩」や「心のこもった食事」など、それぞれ環境と食べ物を楽しむことを目的とした実践を使用して、研究参加者の自己同情を高めました。このようなテクニックは、上記のように、自分自身や自分のニーズに耳を傾ける習慣と密接に関連しています。
ヨガは私たちが自分の体に触れ、そこから喜びの感覚を取り戻すのに役立つためか、練習は私たちの内なる批評家の声を鎮め、自己愛の気持ちを高めるのにも役立ちます。
ヨガのポーズは、パワーポーズよりも自尊心と身体のエネルギーに優れているようです。たとえば、「戦士のポーズ」にいるのはわずか2分で、世界を引き継ぐ準備ができていると感じられます。
インターネットには無料のヨガビデオがたくさんありますが、「Yoga with Adriene」というプログラムは、親切な内なる声を育むのにおそらく最高のプログラムの1つです。 「やわらかさを見つける」や「小さな愛の洞窟に入る」などのフレーズを使用して、エイドリアンはあなたを優しく練習に導き、単に「気持ちの良いものを見つける」ように促します。
ヨガは、上で概説した他のマインドフルネスのヒントとともに、自己同情への（しばしば不完全な）道に沿ってあなたを助けることを願っています。
あなたがそれを移動するとき、旅を楽しんでみてください。いつの日か、完璧主義の典型であるしつこい不完全さの感覚があなたを去ったことに気付くでしょう。
代わりに、あなたはより親切で、より自己寛容な全体感を育むでしょう。
