アーモンドミルクの7つの利点
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アーモンドミルクは、米国で最も人気のある植物性ミルクです。
それはいくつかの健康的な栄養素が豊富ですが、アーモンド全体と比較して、それは水をまき、繊維のほとんどを失っています。
研究者は管理された研究でその健康への影響を直接研究していませんが、その成分のいくつかは広範な研究を受けています。
これは、アーモンドミルクとその健康上の利点のレビューです。
アーモンドミルクとは何ですか？
アーモンドミルクは、アーモンドを水とブレンドし、混合物を濾して固形物を取り除くことによって作られます。アーモンドバターに水を加えて作ることもできます。
通常のミルクに似た、心地よいナッツの風味とクリーミーな食感が特徴です。このため、ビーガン食を摂っている人や、乳製品にアレルギーや不耐性の人に人気があります。
アーモンドミルクは、ほとんどのスーパーマーケット、通常は健康食品のセクションで見つけることができます。家で作るのもとても簡単です。
市販のアーモンドミルクには、さまざまなブランドとフレーバーがあります。健康上の理由から、砂糖を加えていないアーモンドミルクを選ぶのが最善です。
ほとんどのブランドは、ビタミン、ミネラル、またはタンパク質も豊富に含まれています。乳製品を食べない場合は、カルシウムが豊富な製品を選択することでメリットが得られる可能性があります。
管理された研究は、アーモンド全体をさまざまな健康上の利点に関連付けていますが、これらの多くはアーモンドミルクには当てはまらない可能性があります。
これは、メーカーが通常、ブランチングされた（皮のない）アーモンドからミルクを作り、液体を濾すためです。これにより、繊維の大部分とアーモンドの抗酸化物質の大部分が除去されます。
また、アーモンドミルクは水を切っています。アーモンド全体よりもはるかに濃縮されていない栄養源です。
アーモンドミルクの栄養素の濃度は、アーモンドを作るために使用したアーモンドの数、アーモンドに含まれる水の量、およびビタミンやミネラルが追加されているかどうかによって異なります。
たとえば、多くのオンラインレシピでは、1カップ（143グラム[g]）のアーモンドから2カップのアーモンドミルクを作ることを推奨していますが、市販のアーモンドミルクははるかに希釈されている場合があります。
利点
アーモンドミルクを飲むことの7つの主な健康上の利点は次のとおりです。
1.栄養価が高い
アーモンドミルクは牛のミルクほど栄養価が高くありませんが、濃縮された製品が近づいています。
それらはしばしば添加されたビタミンD、カルシウム、およびタンパク質を含み、栄養価においてそれらを通常のミルクにより類似させます。
ただし、アーモンドミルクには、いくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンEが自然に豊富に含まれています。
比較のために、以下の表は、強化された市販のアーモンドミルクと低脂肪牛乳のカップに含まれるいくつかの栄養素、ビタミン、ミネラルの量と、いくつかの1日の摂取量（DV）を示しています。
体はアーモンドミルクの一部のミネラルを吸収しませんが、ミルクのミネラルも吸収しません。これは、アーモンドに鉄、亜鉛、マグネシウムの吸収を減らす反栄養素であるフィチン酸が含まれていることが一因です。
アーモンドミルクは多くの栄養素が不足しているため、乳児の代用乳としては適していません。
結論：アーモンドミルクは、いくつかのビタミンとミネラル、特にビタミンEが自然に豊富です。
2.カロリーが低い
アーモンドは脂肪が50％でカロリーが高いですが、市販のアーモンドミルクは低カロリーの飲料です。
これは、体重増加を引き起こすことなく、それをたくさん飲むことができることを意味します。また、カロリー量に比べていくつかの栄養素が豊富です。
アーモンドミルクの生産者は、アーモンドミルクを水で希釈して、脂肪含有量を約1％の低脂肪ミルクと同様にします。
アーモンドミルク1カップには39カロリーしか含まれていません。これは、スキムミルク1カップのカロリーの半分です。
ただし、すべてのアーモンドミルクが同じというわけではありません。自家製アーモンドミルクと特定のブランドは、カップあたりに含まれるアーモンドの数に応じて、はるかに多くのカロリーを含む場合があります。
さらに、一部の製品には砂糖が追加されていますが、健康上のメリットを最大にするために避ける必要があります。
結論：工場で作られたアーモンドミルクは、グラス1杯のスキムミルクよりもカロリーが少ない場合があります。ただし、これはすべてのブランドに当てはまるとは限らないため、栄養素のラベルを必ず確認してください。
3.無糖のアーモンドミルクは血糖値を上げません
市場に出回っているアーモンドミルクの多くには、砂糖が加えられています。
一方、無糖のアーモンドミルクは、2％未満の炭水化物、つまり1カップに3.43gの炭水化物で構成された低炭水化物飲料です。
それに比べて、低脂肪牛乳には5％の炭水化物が含まれており、1カップに合計12g含まれています。
アーモンドミルクはまた、炭水化物含有量に比べて脂肪とタンパク質が豊富です。このため、血糖値の急上昇を引き起こさず、糖尿病の人だけでなく、低炭水化物ダイエットをしている人にも適しています。
ただし、必ず成分リストを読み、できるだけ純粋な製品を選択してください。
結論：アーモンドミルクは低炭水化物飲料であり、低炭水化物ダイエットをしている人や血糖値をチェックする必要がある人に最適です。
4.乳製品を使用していません
アーモンドミルクには牛乳やその他の動物性食品が含まれていないため、ビーガン食を食べている人や乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人に最適です。
多くの人は乳糖（乳糖）に不耐性であり、それを完全に消化することができません。これらの人々では、未消化の乳糖が結腸に伝わり、そこで常在菌によって発酵され、過剰なガス、鼓腸、下痢、および関連する不快感を引き起こします。
アーモンドミルクは乳製品を含まないため、乳糖をまったく含まないため、乳糖不耐症の人に適した代用乳になります。
結論：アーモンドミルクは模造ミルクであり、乳製品をまったく含まないため、ビーガンや乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人に人気のある代用乳になります。
5.強化されたアーモンドミルクはあなたの骨を強化するかもしれません
乳製品はカルシウムの最も豊富な食事源です。対照的に、アーモンドはこの栄養素の貧弱な供給源です。
アーモンドミルクを本物のミルクに近づけるために、生産者はしばしばカルシウムでそれを強化します。たとえば、市販のアーモンドミルクには、種類やブランドによっては、毎日の必要量の37％以上が含まれている場合があります。
それに比べて、牛乳1杯のカルシウム含有量には、種類やブランドにもよりますが、1日の必要量の約23％が含まれている可能性があります。
その結果、濃縮アーモンドミルクは、ビーガンなどの乳製品を消費しない人や、乳糖に不耐性または牛乳にアレルギーがある人にとって、優れたカルシウム源です。
カルシウムは骨の構築と維持に不可欠です。このため、カルシウムを適切に摂取することで、骨の弱さや骨折に関連する状態である骨粗鬆症のリスクが軽減されます。
結論：生産者はしばしばアーモンドミルクをカルシウムで強化し、それを栄養素の優れた供給源にします。濃縮アーモンドミルクを定期的に摂取することで、乳製品を摂取しない人の骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
6.心臓病のリスクを減らす可能性があります
観察研究は、ナッツの定期的な摂取が心臓病のリスクの低下に関連していることを示しています。これは、健康的な脂肪が多いためです。
アーモンドミルクは重量で1％の油であり、その約90％は不飽和です。
研究により、アーモンドオイルの主要な脂肪酸であるオレイン酸が血中脂質の有益な変化に関連付けられています。
健康な成人を対象としたある研究では、66 gのアーモンドまたはアーモンドオイルを6週間毎日食べると、低密度リポタンパク質または「悪玉」コレステロールのレベルが6％低下し、トリグリセリドが14％低下することが示されました。また、高密度リポタンパク質、つまり「善玉」コレステロールを6％増加させました。
血中脂質プロファイルのこれらの有益な変化は、心臓病のリスクの低下に関連しています。
アーモンドミルクのカロリーの約50％は脂肪に由来しますが、一般的に低脂肪製品であり、おそらく血中脂質プロファイルに大きな影響を与えることはありません。
栄養士は、ビタミンEは、ポリフェノールを含む生理活性植物化合物とともに、アーモンドの健康上の利点の多くに関与していると信じています。これらの化合物は、心臓の健康に良い抗炎症作用と抗酸化作用を持っています。
結論：アーモンドミルクはビタミンEが豊富で、健康的な脂肪が含まれています。それを定期的に飲むことはあなたの心に利益をもたらすかもしれません。
7.濃縮アーモンドミルクはビタミンDが豊富です
多くの人はビタミンDが不足しているか不足しています。これにより、骨がもろくなり、倦怠感が生じ、筋肉が弱くなるリスクが高まります。
人間の食事に含まれるビタミンDの優れた供給源はほとんどありません。そのため、一般的な公衆衛生戦略は、特定の食品をビタミンDで強化することです。これは、特に乳製品に当てはまります。
通常のミルクと同じように、アーモンドミルクにはビタミンDが添加されていることがよくあります。ビタミンDの量は製品によって異なります。たとえば、1カップのアーモンドミルクには2.62マイクログラムが含まれている場合があります。これは、DVの13％です。ビタミンが豊富な牛のミルクのカップには、同様の量が含まれています。
これにより、濃縮アーモンドミルクは、定期的に摂取すれば欠乏を防ぐことができるビタミンDの有用な供給源になります。
結論：アーモンドミルクはビタミンDが豊富に含まれていることが多く、それを摂取することでビタミンDの欠乏を防ぐことができます。
作り方
アーモンドミルクはスーパーマーケットで広く入手できます。
しかし、家で作るのもとても簡単です。必要なのはブレンダー、水、そしてアーモンドのカップだけです。ブレンダーとアーモンドはオンラインで購入できます。
まず、皮膚を取り除きます。これを行うには、アーモンドを水に8〜12時間または一晩浸します。浸すと肌が柔らかくなり、アーモンドをすすぐときに簡単に剥がすことができます。
次に、アーモンドを4カップの水を入れたブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。最後に、チーズクロスまたはナッツミルクバッグを通して混合物を濾して固形物を取り除きます。
ここにいくつかの健康的なレシピがあります：
- ベーシックアーモンドミルク
- バニラアーモンドミルク
- ストロベリーアーモンドミルク
結論：アーモンドミルクは最も人気のある植物性ミルクの1つであり、ほとんどのスーパーマーケットで入手できます。自宅でも簡単に作れます。
アーモンドミルクの使い方
通常のミルクと同じように、アーモンドミルクは非常に用途が広いです。以下は、ミルクの代替品として使用する方法のいくつかのアイデアです。
- 通常のミルクの代わりにシリアルにかけます。
- あなたのコーヒーやお茶にそれを追加します。
- スムージーに混ぜます。
- 乳製品を使わないライスプディングやアイスクリームを作りましょう。
- スープ、ソース、サラダドレッシングにご使用ください。
- 多くの焼き菓子の代用乳として使用してください。
腎臓結石を起こしやすい人は、アーモンドミルクを過剰に摂取しないでください。これは、一般的に自家製アーモンドミルクが多いシュウ酸カルシウム含有量によるものです。
一部の生産者が市販のアーモンドミルク製品に添加する増粘剤であるカラギーナンについても懸念している人もいます。しかし、ほとんどの科学者は、食品に使用されるカラギーナンの種類と量が安全であることに同意しています。
結論：アーモンドミルクは通常のミルクの優れた代替品です。ただし、腎臓結石を起こしやすい人は、大量に飲むことは避けてください。
概要
アーモンドミルクは非常に用途の広い製品であり、ビーガンや乳製品にアレルギーや不耐性のある人々の優れた代用乳です。
さまざまなブランドがオンラインで購入できます。
アーモンドミルクは、いくつかの重要な栄養素が自然に豊富に含まれているため、健康的な食事に最適です。
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