糖尿病の場合、ご飯は食べられますか？
栄養価の高いバランスの取れた食事は、特に糖尿病の人にとって健康を維持するために不可欠です。多くの人は、米などの高炭水化物食品が良い選択肢であるかどうか疑問に思っています。
糖尿病は、身体がインスリンの産生または使用に問題を抱えている状態です。その結果、体は血糖値やブドウ糖を効果的に貯蔵または使用しません。
体内のブドウ糖は炭水化物を含む食品に由来するため、人々は米を食べるべきかどうか疑問に思うかもしれません。
糖尿病の人は炭水化物を完全に避ける必要はありませんが、彼らは彼らが食べる炭水化物の種類と量について考える必要があります。
米にはさまざまな種類があり、その中には他の米よりも健康的なものもあります。
この記事では、糖尿病の健康的な食事療法において米が果たすことができる役割について見ていきます。また、どの種類のご飯が適しているか、ご飯の選び方と調理方法、そしてご飯の健康的な代替品についても説明します。
米の炭水化物を数える
米は炭水化物が多いですが、玄米などの一部の種類の米は全粒穀物食品です。
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）によると、糖尿病の人は、全粒穀物から毎日の炭水化物の少なくとも半分を摂取する必要があります。
全粒穀物には複雑な炭水化物が含まれており、体が分解するのに時間がかかります。これにより、砂糖のスパイクのリスクが軽減されます。
米の種類を選択する際のもう1つの考慮事項は、含まれる炭水化物の数です。
炭水化物を数える方法を知ることは2つの主な理由のために重要です：
1.糖尿病患者の中にはインスリンの補給を使用する人もいます。人は正しいインスリン投与量を決定するために彼らの炭水化物摂取量が何であるかを知る必要があります。
2.前糖尿病または糖尿病の人は、血糖値が非常に高い期間である「砂糖のスパイク」を避ける必要があります。これらのスパイクは、症状が悪化する可能性を高める可能性があります。たとえば、少量の頻繁な食事をとることによって、炭水化物の摂取量を1日を通して広げると、砂糖のスパイクを防ぐのに役立ちます。
炭水化物のカウントにより、糖尿病の人は、日中に食べる炭水化物の数を追跡できます。
これには以下が含まれます。
- どの食品に炭水化物が含まれているかを知る
- アイテム内の炭水化物のおおよその数を計算する方法を学ぶ
- 部分と食事に含まれる炭水化物の数を計算する
- その日の炭水化物の総数を見つける
- 炭水化物の摂取量が一日中均一になるように分割する
玄米は複雑な炭水化物と繊維の良い供給源ですが、他の種類の米はあまり有益ではないかもしれません。
炭水化物摂取量を計算するにはどうすればよいですか？
総炭水化物摂取量は、身長、体重、活動レベル、および投薬によって異なります。人は、医師または登録栄養士と、個々のニーズに合った炭水化物の具体的な量について話し合う必要があります。
炭水化物のグラムには約4カロリーが含まれています。カロリー摂取量は個人によって異なります。医師または栄養士は、活動レベル、健康目標、身長、および体重に応じて、カロリー摂取量をどのようにするべきかについて個人にアドバイスすることができます。
ご飯に関して言えば、通常のゆで玄米のカップの3分の1には、約15gの炭水化物と1g強の繊維が含まれています。白米には同じ数の炭水化物が含まれていますが、食物繊維と栄養素が少なくなっています。
米は、分量が適切である限り、糖尿病患者の健康的な食事の一部を形成することができます。
食品包装の栄養表示には、特定の食品に含まれる炭水化物の量が示されています。
以下は、いくつかの米製品と、調理後のカップごとに含まれる炭水化物です。
長粒白米：
- 炭水化物：44.51 g
- 繊維：0.60 g
中粒白米：
- 炭水化物：53.18 g
- ファイバー：データなし
短粒白米：
- 炭水化物：53.44 g
- ファイバー：データなし
長粒玄米：
- 炭水化物：51.67 g
- 繊維：3.20 g
中粒玄米：
- 炭水化物：45.84 g
- 繊維：3.50 g
ワイルドライス：
- 炭水化物：35.00 g
- 繊維：3.00 g
もち米：
- 炭水化物：36.70 g
- 繊維：1.70 g
ライスヌードル：
- 炭水化物：42.26 g
- 繊維：1.80 g
未加工の炭水化物を含む食品は糖尿病患者に利益をもたらす可能性がありますが、一度に大量に食べると血糖値が上昇する可能性があります。人々は一日を通して摂取量を広げる必要があります。
米とグリセミック指数
食品が制限された食事に適しているかどうかを判断する別の方法は、グリセミック指数（GI）を使用することです。 GIは、体が炭水化物を食物からブドウ糖にどれだけ速く変換するか、そしてこれが血糖値にどれだけ速く影響するかを測定する尺度です。
スコアは0〜100で、水が最も低く、ブドウ糖が最も高くなります。数字は特定の量を示すものではありませんが、ある食品が別の食品とどのように比較されるかを示しています。
白パンや甘い飲み物など、規模の大きい食品はすぐにブドウ糖に変換され、砂糖のスパイクのリスクが高まります。
スケールが低いものはゆっくりと血糖値に変換され、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
- 低GI食品のスコアは55以下です
- ミディアムGI食品のスコアは56〜69です
- 高GI食品のスコアは70以上です
以下は、米といくつかの米製品を含むいくつかの例です。スコアは、ブランドおよび処理のレベルによってわずかに異なる場合があります。
- ライスクラッカー：87
- ライスミルク：86
- コーンフレーク：81
- お粥：78
- 白パン：75
- 白ご飯：73
- 玄米ゆで：68
- ビーフン：53
ほとんどの米製品はGIスコアが高いですが、ライスヌードルと茶色のご飯はそれぞれ低GIと中GIのカテゴリに分類されます。
米の栄養面でのメリット
米には、人の健康に役立つ他の栄養素も含まれています。
調理された中粒玄米のカップには、次のものが含まれています。
- カロリー：218
- たんぱく質：4.52 g
- 繊維：3.50 g
- 炭水化物：45.84 g
- カルシウム20.00ミリグラム（mg）
- 鉄：1.03 mg
- マグネシウム：86.00 mg
- リン：150.00 mg
- カリウム：154.00 mg
- 亜鉛：1.21 mg
また、ビタミンB群を含むさまざまなビタミンが含まれています。
玄米は健康的な食生活において重要な役割を果たすことができます。
ご飯選びのコツ
玄米やワイルドライスは白米よりも繊維質が多く、体が消化するのに時間がかかるため、玄米を選ぶのが一番です。
人々はパッケージをチェックして、特に惣菜に含まれる炭水化物やその他の栄養素の正確な数を確認する必要があります。
強化米は、ビタミンやミネラルなどの追加の栄養素を提供します。
レストランでご飯を選ぶとき、糖尿病の人は、砂糖が追加されている可能性があるため、料理に含まれるソースと香料の種類についても尋ねる必要があります。
ご飯を炊く
玄米を調理するには、次の手順に従ってください。
- 玄米を鍋に入れ、ご飯1カップにつき1.5カップの水を加えます。
- 蓋をしていない鍋にご飯と水を入れて沸騰させます。
- 鍋に蓋をして20分ほど煮ます。
- 火を止め、蓋をした鍋を少なくとも10分間置きます。
炊飯器の使用を好む人もいますが、その場合はメーカーの指示に従う必要があります。
味付けには、調味料、スパイス、ハーブ、野菜、アーモンドのスライスなどのナッツを加えることができます。
少しのターメリックは色を追加し、特に糖尿病の人々にとって健康上の利点があるかもしれません。
既製の調味料やソースを選ぶときは注意が必要です。砂糖が追加されている可能性があるため、1日の炭水化物を数えてバランスを取るときに注意する必要があります。
玄米と豆や野菜を組み合わせることで、健康的な食事ができます。肉を食べない人にとっては、豆や他の豆類を米と組み合わせることで、体が必要とするすべてのアミノ酸を含む完全なタンパク質を提供することもできます。
米の代替品
一部の食品は米の代わりになります。
例としては、カリフラワーやキノアがあります。キノアは炭水化物含有量の点で米に似ていますが、米よりもタンパク質が多く、繊維が多いタイプもあります。
カリフラワーライス"
この米を代用するには：
- フードプロセッサーでカリフラワーの大きな頭の小花をパルスします。
- 少量の油と玉ねぎを入れた鍋でカリフラワーを加熱します。
- 玉ねぎがきつね色になり、カリフラワーが柔らかくなるまで約3〜5分炒めます。
- 塩、こしょう、レモン汁、ハーブで味を調える。
コリアンダーライムキノア
次の手順に従って、キノア料理を準備します。
- フライパンに小さな玉ねぎとにんにく2片を少量の油で炒める。
- 火を弱め、キノア1カップを加え、2分間かき混ぜて調理します。
- 減塩チキンブロス2カップとライム1〜2個のジュースを追加します。
- 沸騰させます。
- 火を弱め、15分煮ます。
- さらにライムジュースを入れてかき混ぜ、新鮮なみじん切りのコリアンダーを半分カップ加えます。
炭水化物と糖尿病
糖尿病の人は、米や他の炭水化物が豊富な食品など、無病の人にとって健康的な同じ食事を食べることができます。
ただし、血糖値を管理するには、炭水化物の摂取量を管理してバランスを取る必要があります。
人が炭水化物を食べると、体はそれらをブドウ糖に変換して貯蔵するか、エネルギーとして使用します。ホルモンのインスリンはこのプロセスを可能にします。
糖尿病の人はインスリン抵抗性を持っています。つまり、体の細胞は通常の方法でインスリンに反応せず、体は炭水化物を効率的に管理することができません。その結果、糖尿病の人は、どのような種類の炭水化物をいつ食べるかを慎重に考える必要があります。
炭水化物には、砂糖、でんぷん、繊維など、さまざまな種類があります。米にはでんぷんが含まれており、玄米は特に白米と比較して比較的優れた繊維源です。
- でんぷんは複雑な炭水化物です。つまり、特に玄米を含む全食品に含まれる場合、砂糖などの単純な炭水化物よりもゆっくりとエネルギーを放出します。このゆっくりとしたエネルギー放出は、血糖値を管理したい人に役立ちます。
- 食物繊維は体が消化できない炭水化物であるため、血糖値を上昇させません。食物繊維は消化器系がうまく機能するのを助け、コレステロール値を管理し、糖尿病の合併症である心臓病のリスクを減らすのに役立つかもしれません。
体重を減らしたい人は、複雑な炭水化物や繊維を食べることで恩恵を受けることもできます。これらの食品は、より長く満腹感を感じるからです。
選択できる高繊維食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
米国糖尿病学会の2019年によると 糖尿病の医療の基準、糖尿病のほとんどの人は、炭水化物から総エネルギーの44〜46パーセントを得ると言います。このパーセンテージは、1,800カロリーの食事で約200グラム（g）の炭水化物に相当します。
個人は彼らが食べるべき炭水化物の数を医師に尋ねるべきです。また、これらの炭水化物を1日を通して均等に広げ、一度に大量に消費しないようにする必要があります。
ザ・ 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 女性には1日25.0g、男性には33.6gの食物繊維摂取をお勧めします。
2015年の記事によると、糖尿病の人は、一般の人々の平均的なメンバーと少なくとも同じ量の繊維を消費する必要があります。
概要
糖尿病の人は健康的な食事の一部として米を含めることができますが、次のことを行う必要があります。
- 適度にご飯を食べ、1カップのご飯には45gの炭水化物が含まれていることに注意してください。
- 米やその他の炭水化物の摂取量を1日を通して均等に広げます。
- 炭水化物が少なく、GIスコアが低いさまざまな米を選択してください。
- 余分な砂糖や炭水化物が含まれている可能性のあるソースやその他の付属品を考慮に入れてください。
- 医師または栄養士と特定の個々の炭水化物のニーズについて話し合います。
玄米とワイルドライスは白米よりも良い選択肢になる傾向があります。人々はまた、米をカリフラワーの「米」やキノアなどの健康的な代替品に置き換えることを試みることができます。
