変形性関節症の膝の痛みのための食事療法のヒント
変形性関節症は、膝の関節炎の最も一般的な形態です。薬は症状を抑えるのに役立ちますが、食事療法も違いを生む可能性があります。
膝の変形性関節症（OA）は、膝関節の軟骨を損傷します。軟骨は、関節内の骨の端でクッションとして機能する組織です。これにより、痛みと可動性の問題が発生します。
膝への圧力を軽減するには、健康的な体重を維持することが重要ですが、食品に含まれる特定の物質も、炎症や痛みを和らげるのに役立つ方法で体に影響を与える可能性があります。
どの食品が変形性関節症の人々に利益をもたらす可能性があるか、どの食品を避けるべきか、そしてどの食品が違いを生む可能性が低いかを見つけるために読んでください。
オイリーフィッシュとオメガ3
魚油は、OAによる損傷から膝関節を保護するのに役立つ可能性があります。
炎症は、体の免疫系が遭遇した病気、怪我、または刺激に反応したときに起こります。症状は、発赤、腫れ、痛みです。
炎症はOAの原因であると同時に症状でもあります。抗炎症物質を含む食品を食べることは、OAを持つ人々を助けるかもしれません。
特定の種類の魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。これらの酸は、炎症を引き起こすC反応性タンパク質（CRP）とインターロイキン-6と呼ばれる2つのタンパク質のレベルを下げるのに役立ちます。
OAの人の中にはCRPのレベルが高い人もいます。これは、痛みや腫れの増加につながる可能性があります。
オメガ3は、特定の細胞に干渉することにより、体が炎症に反応するのを助けます。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、関節に損傷を与える前に炎症を止めるのに役立ちます。
関節炎財団によると、オメガ3を多く含む魚を定期的に食べる人は、関節リウマチ（RA）を発症する可能性が低くなります。これは、OAを持つ人々にも役立つ可能性があります。
財団はまた、魚油サプリメントが軟骨の破壊から関節を保護したり、その重症度を軽減したりする可能性があることを指摘しています。
3〜6オンス（oz）の魚を少なくとも週に4回食べると、変形性関節症の炎症を軽減し、心臓を保護するのに役立ちます。
オメガ3が豊富な魚は次のとおりです。
- サーモン
- ツナ
- イワシ
- サバ
魚油のサプリメントも利用できますが、魚を食べることには大きなメリットがあります。
American College ofRheumatologyとArthritisFoundationはどちらも、魚油サプリメントを服用しないようアドバイスしています。現在、それらが機能することを証明する十分な証拠がないためです。
植物性食品の栄養素
果物や野菜は健康的な食生活に大きな役割を果たしており、変形性膝関節症の人を助ける栄養素が含まれています。
ファイバ
研究者は、OAを持つ人々が高レベルのコレステロールを持っているかもしれないことを発見しました。
アメリカ心臓協会は、血中コレステロール値を改善するように見えるので、全粒穀物や他の形態の食物繊維を摂取することを推奨しています。
繊維はまた、人がより長く満腹感を感じるのを助け、これは健康的な体重を維持するのに役立ちます。
酸化防止剤
抗酸化物質は免疫システムをサポートし、炎症と戦います。抗酸化物質には多くの種類があります。
栄養士は、抗酸化物質の含有量としてベリーを推奨することがよくあります。例としては、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどがあります。新鮮な赤と黒のブドウにはレスベラトロールが含まれ、大豆製品にはイソフラボンが含まれています。
健康的な脂肪
アボカドは抗炎症性の一不飽和脂肪が豊富です。また、抗炎症作用のあるビタミンEの優れた供給源でもあります。これらの化合物を多く含む食事は、初期の変形性関節症で見られる関節損傷のリスクの低下に関連しています。
オレオカンタール
オリーブとエクストラバージンオリーブオイルにはオレオカンタールが含まれています。この化合物は、薬イブプロフェンと同様の特性を持つ天然の抗炎症剤です。
ターメリック
ウコンは長い間漢方薬や伝統医学で使用されており、その利点には多くの関心が寄せられています。
ある研究のレビューによると、ターメリックベースの薬であるメリーバを8か月間使用したOA患者100人が、OAに関連する痛みやその他の症状の軽減を見ました。別の研究では、メリーバを3か月間使用した50人がさらに歩くことができ、治療の最後に恋人のCRPレベルがありました。
水分補給
スイカは、RAのリスクを減らすのに役立つ化合物であるカロテノイドベータクリプトキサンチンを自然に多く含んでいます。
スイカは水分を多く含んでいるので、水分補給や水分管理に役立ちます。また、CRPレベルを低下させる可能性のある物質も含まれています。
ビタミンA、C、およびK
エネルギーやその他のプロセスの生成中に、体はフリーラジカルと呼ばれる有害な副産物を生成します。
これらは体内の細胞に損傷を与える可能性があります。フリーラジカルは、関節を攻撃する炎症に関連しています。
ブロッコリーやほうれん草などの緑の葉野菜には、抗酸化物質であるビタミンA、C、Kが含まれています。
これらは、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。それらはまた骨の健康に寄与する高レベルのカルシウムを含んでいます。
スルフォラファンとグルコシノレート
ブロッコリーやキャベツや芽キャベツなどの他のアブラナ科の野菜にも、天然化合物であるスルフォラファンが含まれています。
ある動物実験では、スルフォラファンと別の化合物であるグルコシノレートが炎症過程を阻止し、OAの軟骨損傷を遅らせました。
グルコシノレートは、西洋わさび、マスタード、キャベツなどの辛味のある植物に含まれています。
ビタミンC
ピーマン、オレンジ、緑の葉野菜はビタミンCの優れた供給源です。これは骨を保護するのに役立ち、軟骨細胞を保護する役割を果たすことができます。
いくつかの信念に反して、柑橘系の果物の酸性度が炎症を引き起こすという証拠はありませんが、それらは有用なビタミンCを提供することができます。
ただし、グレープフルーツジュースは一部の薬と相互作用する可能性があるため、消費しすぎる前に確認する必要があります。
乳製品
乳製品を食べることを勧めない人もいますが、これはおそらく乳糖不耐症の人にのみ役立ちます。
低脂肪乳製品は、変形性膝関節症の人々にいくつかの利点を提供することができます。
ステロールとスタノール
一部の食品は、植物ベースのステロールまたはスタノールで強化されています。
これらはコレステロール値を下げるのに役立つかもしれません。
製品の例には、強化ミルク、強化スプレッド、強化ヨーグルトが含まれます。
人は飽和脂肪が少ない食事の一部としてこれらを消費する必要があります。
カルシウムとビタミンD
低脂肪乳、チーズ、ヨーグルトもビタミンDとカルシウムを提供し、骨を強化するのに役立つ可能性があります。
科学者たちは、OA患者のビタミンDレベルが低いという証拠を発見しました。
強化乳製品や定期的で安全な日光への曝露を通じてより多くのビタミンDを摂取することは、OAの人々に利益をもたらす可能性があります。
サプリメント
これらの栄養素の多くはサプリメントとして入手できますが、医師は通常、サプリメントを使用する前に自然食品から栄養素を摂取するように人々にアドバイスしています。
ハーバードヘルスによると、グルコサミンとコンドロイチンは関節炎のある人を助けるかもしれませんが、ほとんどの研究はそれらがほとんどの人に何の効果もないことを示しています。
症状を和らげるためにグルコサミンとコンドロイチンを使用する人もいますが、米国リウマチ学会と関節炎財団はどちらもこれらの使用を勧めていません。これは、それらが機能することを証明するのに十分な証拠がないためです。
サプリメントの中には、一部の人に悪影響を及ぼしたり、他の薬の働き方を変えたりする可能性があるため、サプリメントを使用する前に必ず医師に相談する必要があります。
避けるべき食品
変形性膝関節症の人は、状態をさらに悪化させる可能性があるため、一部の食品を避けるように努める必要があります。
砂糖：体重増加に寄与するだけでなく、砂糖は炎症を増加させる可能性のある細胞の放出を引き起こす可能性もあります。白パンなど、高度に精製された炭水化物を含む他の食品でも同じ効果が得られる場合があります。
塩：塩は細胞に水を引き付け、OAを悪化させる可能性があります。関節の腫れはOAの一般的な症状です。塩分を多く摂取しすぎると、この腫れを悪化させる可能性があります。加工食品や包装済み食品には、多くの場合、高レベルの塩が含まれています。
トランスファットと飽和脂肪：これらは加工食品や焼き菓子によく見られますが、炎症を引き起こす可能性があります。
MSG：東洋の食品や醤油によく含まれる食品添加物であるグルタミン酸ナトリウム（MSG）は、ファーストフードやスープミックスなどの隠れた成分にもなり得ます。甘味料、アスパルテームなどの他の添加物も同様の効果がある可能性があります。
オメガ6脂肪酸：オメガ3は関節炎の人を助ける可能性がありますが、オメガ6脂肪酸は、さまざまな種類の食用油に含まれているため、体の炎症性化学物質の生成を促進する可能性があります。オメガ6を含む油の例には、トウモロコシ油とひまわり油が含まれます。
アルコール：関節炎財団は、アルコール摂取を制限し、喫煙を避けることを推奨しています。アルコールは、鎮痛薬を含むいくつかの薬と相互作用する可能性があります。
食物過敏症：一部の人々は特定の食物に過敏症を持っています。除去食を通じて潜在的なアレルギーまたは敏感な食品を取り除くことは、症状を改善する方法かもしれません。
役に立たない食品
人々は関節炎の症状を治療するために以下を推奨していますが、それらが機能することを示す証拠はありません：
- ゼラチン、コラーゲン、ペクチン
- アルカリ性の食事
- リンゴ酢
- ローフードダイエット
ソラニンを避けるべきですか？
ナス科の野菜には、トマト、ジャガイモ、ピーマンが含まれます。これらは化学ソラニンを含んでいます。この化学物質が関節炎の痛みを引き起こす可能性があると信じている人もいますが、この主張が真実であることを示した研究や研究はこれまでありません。
健康的な体重のためのヒント
太りすぎは関節にさらなる負担をかけるため、OAの人は健康的な体重を維持する必要があります。これは、より多くの痛み、炎症、腫れを意味します。
ここに人々が健康的な体重を維持するのを助けるためのいくつかの秘訣があります。
満腹感：天然繊維は、人々をより長く満腹感を与えることができ、コレステロールを下げたり、糖尿病を予防したりするのに役立ちます。粗いオートミール、全粒穀物、新鮮な果物や野菜はすべて、食物繊維の優れた供給源です。
調理方法：油で揚げたりローストしたりするのではなく、焼き、グリル、蒸し、一部の生の食品を選びます。揚げるのは余分なカロリーを追加し、栄養成分の多くを取り除きます。
運動：これは、全体的なフィットネスと適切な体重の維持にとって重要です。膝の痛みはいくつかの運動をより困難にするかもしれませんが、単純なストレッチや他の運動運動は脚の筋肉を強化するのに役立ち、これは歩きやすくなります。
ある研究によると、太りすぎで体重の10％以上を失ったOAの人々は、特に身体活動に参加したときに、痛みと機能の改善が見られました。
取り除く
特定の食品が変形性膝関節症の人に利益をもたらす可能性があることを示唆するエビデンスはあまりありませんが、全体として次のことを行うことをお勧めします。
- バランスの取れた食事に従い、身体活動を行う
- 加工食品や精製食品には、トランス脂肪、砂糖と塩の添加、精製炭水化物が含まれていることが多いため、避けてください。
- さまざまな果物や野菜が含まれています。これらは繊維やビタミンを追加し、その一部は抗酸化物質であり、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります
栄養表示の読み方を学ぶことは、高レベルの塩分、砂糖、不健康な脂肪を避けるのに役立ちます。
