ナスの健康上の利点とおいしいヒント
ナス、またはナスは、繊維とさまざまな栄養素を提供します。この低カロリーの野菜は、地中海式の食事に含まれています。
私たちの多くは大きくて濃い紫色のナスに最も精通していますが、形、サイズ、色は小さくて長方形から長くて薄いものまで、そして紫色から白または緑の色合いまでさまざまです。
この記事では、伝統的な紫色のナスの栄養上の利点に焦点を当てます。
利点
ナスは食物繊維と抗酸化物質が豊富です。
ナスのサービングは、繊維、銅、マンガン、B-6、およびチアミンの人の毎日の必要量の少なくとも5％を提供することができます。また、他のビタミンやミネラルも含まれています。
さらに、ナスは抗酸化物質として作用するフェノール化合物の供給源です。
抗酸化物質は、体がフリーラジカルを排除するのを助ける分子です。不安定な分子は、細胞が大量に蓄積すると細胞に損傷を与える可能性があります。抗酸化物質を含む食品は、さまざまな病気の予防に役立つ可能性があります。
ナスの抗酸化物質には、ナスニン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのアントシアニンがあります。
他にどの食品が抗酸化物質の良い供給源ですか？こちらをご覧ください。
心臓の健康
ナスの繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB-6、抗酸化物質はすべて心臓の健康をサポートします。
2019年に発表されたレビューは、アントシアニンを含む特定のフラボノイドを含む食品を食べることは、心臓病のリスクを高める炎症マーカーを減らすのに役立つことを示唆しました。
2013年の研究によると、アントシアニンの優れた供給源であるブルーベリーとイチゴを1週間に3サービング以上摂取した中年女性は、これらの果物の摂取量が少ない女性よりも心臓病のリスクが32％低いことがわかりました。
別の調査では、研究者は、アントシアニンの摂取量が多い女性は、これらの化合物をあまり食べていない女性よりも血圧が大幅に低く、動脈の硬化が少ないように見えると結論付けました。
心臓の健康を高めることができる他の食品について学びます。
血中コレステロール
ナスには食物繊維が含まれており、これはコレステロール値に役立つ可能性があります。重さ96グラム（g）の調理済みナスキューブのカップには、約2.4gの繊維が含まれています。
げっ歯類での2014年の研究結果は、ナスの主要な抗酸化物質であるクロロゲン酸が低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールのレベルを低下させ、非アルコール性脂肪肝疾患のリスクを低下させる可能性があることを示しました。
高コレステロールを管理しますか？どの食品を食べるか避けるかを学びましょう。
癌
ナスのポリフェノールは、癌から体を保護するのに役立つ可能性があります。アントシアニンとクロロゲン酸は、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護します。長期的には、これは腫瘍の成長と癌細胞の拡散を防ぐのに役立つ可能性があります。
アントシアニンは、腫瘍内で新しい血管が形成されるのを防ぎ、炎症を軽減し、癌細胞の拡散を助ける酵素をブロックすることで、これを達成するのに役立つ可能性があります。
食事は乳がんのリスクにどのように影響しますか？
認知機能
動物実験の結果は、ナスの皮膚のアントシアニンであるナスニンが、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から脳細胞膜を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています。ナスニンはまた、栄養素を細胞に輸送し、老廃物を排出するのに役立ちます。
アントシアニンはまた、神経炎症を防ぎ、脳への血流を促進するのに役立ちます。これは、記憶喪失や加齢に伴う精神的衰退の他の側面を防ぐのに役立つ可能性があります。
実験室での実験では、ナスニンが脳内の脂肪の分解を減らす可能性があることが示されています。これは、細胞の損傷を引き起こす可能性のあるプロセスです。
脳機能を高めることができる食品についてもっと学びましょう。
体重管理
食物繊維は、人々が体重を管理するのに役立ちます。食物繊維は人がより長く満腹感を感じるのを助けることができるので、高繊維食に従う人は食べ過ぎになる可能性が低くなります。
ナスは食物繊維を含み、カロリーが低く、健康的で低カロリーの食事に貢献することができます。
しかし、ナスは揚げるときにたくさんの油を吸収することができます。体重を減らしたい人は、グリルや空気で揚げるなど、別の方法で準備する必要があります。
ここで、減量のためのより多くのヒントを見つけてください。
目の健康
ナスには抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれています。
ルテインは目の健康に影響を及ぼしているようであり、高齢者の視力低下につながる可能性のある加齢性黄斑変性症の予防に役立つ可能性があります。
加齢性黄斑変性症の詳細をご覧ください。
栄養
次の表は、1カップ（約96 g）の調理済みナスキューブの栄養素を示しています。また、人が毎日必要とする各栄養素の量も示しています。ただし、年齢や性別によって要件は異なります。
準備
茄子は固く、大きさの割にはやや重く、滑らかで光沢のある肌と濃い紫色の色合いである必要があります。しおれたり、傷ついたり、変色したりするものは避けてください。
使用する準備ができるまで冷蔵庫に保管してください。肌をそのままにしておくと、より長く新鮮に保たれます。
茄子を切るときは、茄子が黒くなる原因となる植物化学反応を防ぐために、炭素鋼ではなくステンレス鋼のナイフを使用してください。
なすは少し苦味があります。ナスを塩で「発汗」させると、水分と苦味の原因となる化合物が引き出され、最終的には肉が柔らかくなります。
これをする：
- なすをスライス、立方体、細片、または半分に切り、ボードに置きます
- 塩をまぶす
- 約30分後、塩を洗い流し、軽くたたいて乾かします
- それらを揚げる、グリルする、焼く、ローストする、または蒸す
ナスを発汗させると、調理中の油の吸収も減少します。
ナスは地中海式食事の人気のある要素です。この健康的な食事療法に従う方法についての詳細をご覧ください。
レシピ
なすのやや苦味と海綿状の食感は、多くの料理に面白くておいしいものを加えることができます。
次のレシピを試してください。
- シャキッとした焼きなす
- 日本の味噌釉茄子バーガー
- タヒニ、松の実、レンズ豆のローストナス
- スパイシーなエビとナスの炒め物
- ギリシャヨーグルト、トマト、キュウリのナススパイラル
- なすのシチュー
ナスを食べる他の方法
以下でいくつかのアイデアを見つけてください。
茄子のピザ生地：ピザ生地をスライスした茄子に置き換え、トマトソース、チーズ、その他のトッピングを追加して、グルテンを含まない低カロリーのおやつにします。
茄子のおかず：茄子のかたまりをオリーブオイルで炒めるか炒め、おかずにします。
バーガーガーニッシュ：ナスを縦に切って厚切りにし、グリルします。一人で、またはハンバーガーでお召し上がりください。
オーブンで焼いた茄子のフライ：茄子を細片またはくさびにスライスして焼きます。
茄子のパスタトッピング：茄子を厚切りにし、パンで焼くか、炒めてパスタ皿に入れます。スライスの上にパルメザンチーズをのせて、ナスのパルメザンチーズを作ります。
ラタトゥイユ：ナス、タマネギ、ニンニク、ズッキーニ、コショウ、トマトを少量のオリーブオイルで炒め、野菜の煮込み料理であるラタトゥイユを作ります。
野菜のラザニア：上のラタトゥイユを使用して、ラザニアの肉の層を置き換えます。
ババガヌーシュ：これは、焼きナス、タヒニ、レモンジュース、ニンニク、スパイスの人気のある中東のディップです。ヨーグルトを加える人もいます。
Maghluba：これは鶏肉と茄子を使った「逆さま」のご飯です。
リスク
なすを食べ過ぎてはいけない人もいます。
ナスニンと鉄の吸収
ナスの植物化学物質であるナスニンは、鉄と結合して細胞から鉄を取り除きます。鉄キレート化として知られるこのプロセスは、体内に鉄が多すぎる人に役立つ可能性があります。
一方、鉄分が少ない人は、ナスニンを含む食品を大量に摂取しないでください。
ソラニン中毒
ナスはナス科の一部です。ナス科には、毒性のあるソラニンなどのアルカロイドが含まれています。ソラニンは、これらの植物がまだ発達している間、それらを保護します。
これらの植物の葉や塊茎を食べると、喉の灼熱感、吐き気と嘔吐、不整脈などの症状を引き起こす可能性があります。反応は致命的となる可能性があります。
人々は通常、緑色に変わったジャガイモを食べると、最も多くのソラニンを摂取するリスクがあります。ナスには少量のソラニンが含まれており、少量から中程度の量を食べることは大きな効果をもたらす可能性は低いです。
なすアレルギー
まれに、1つまたは複数の化合物がアレルギー反応を引き起こすことがあります。主な原因は、植物の脂質転移タンパク質であると思われます。
反応の症状には、じんましん、腫れ、呼吸困難などがあります。これらの症状を経験した人は、生命を脅かすアレルギー反応であるアナフィラキシーを患っている可能性があるため、緊急の医療援助を受ける必要があります。
アナフィラキシーの詳細をご覧ください。
シュウ酸塩と腎臓結石
ナスにはシュウ酸塩が含まれていますが、ほとんどの果物や野菜よりも少ないです。シュウ酸塩は、シュウ酸塩を吸収しやすい一部の人々の腎臓結石形成に寄与する可能性があります。治療を行わないと、腎臓結石は急性腎障害または腎死につながる可能性があります。
ナスなどのシュウ酸塩を含む食品は、腎臓結石を起こしやすい人には適さない場合があります。この状態の人は、シュウ酸塩を含む食品の摂取を制限する必要があります。
腎臓結石の原因と治療についてもっと知りましょう。
取り除く
ナスは、果物や野菜をたっぷり含んださまざまな食事に健康的に加えることができます。
そのポリフェノールは、ナスに苦味を与えることがあり、一部の人は嫌いです。茄子の発汗とさまざまな調味料と調理方法が役立ちます。多くの人がナスを楽しんでいます、そしてそれを消費することはほとんどリスクを伴いません。
スペイン語の記事を読んでください。
