コリンについて知っておくべきことすべて
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コリンは、細胞の成長や代謝など、さまざまな身体機能をサポートする栄養素です。体はいくらかのコリンを作ります、しかし大部分は食物源から来ます。
1998年、医学研究所はコリンを必須栄養素として公式に認めました。しかし、いくつかの研究は、ほとんどの人がそれを十分に得ていないことを示唆しています。
この記事を読み続けて、推奨される1日の摂取量、その供給源、およびコリンが人々の全体的な健康にどのように役立つかなど、コリンについて詳しく学んでください。
コリンとは何ですか？
ナッツと種子はコリンの良い供給源です。
コリンは、重要な身体機能と人々の全体的な健康をサポートする必須栄養素です。体はいくらかのコリンを作りますが、人々はそれを十分に得るために彼らの食事にコリンが豊富な食品を組み込む必要があります。
コリンは、次のような多くの重要な身体機能をサポートしています。
- 細胞の維持：体はコリンを使用して、細胞膜を構成する脂肪を生成します。
- DNA合成：コリンは、葉酸やビタミンB-12などの他の栄養素とともに、遺伝子発現に影響を与える可能性があります。
- 代謝：コリンは脂肪の代謝を助けます。
- 神経系の機能：身体はコリンを神経伝達物質に変換し、神経に影響を与え、呼吸や心拍数などの自動身体機能を調節する役割を果たします。
コリンは水溶性分子と脂溶性分子の両方として存在します。体はその形態に応じて異なる方法でコリンを輸送および吸収します。
水溶性コリン分子は肝臓に行き、そこで体はそれらをレシチンと呼ばれる脂肪の一種に変換します。
脂溶性コリンは通常、食事から摂取されるため、体は消化管で吸収します。
利点
コリンはいくつかの重要な身体機能をサポートし、次のような他の幅広い健康上の利点を提供する可能性があります。
記憶力と認知力の向上
コリンは脳の発達に不可欠な栄養素です。
70〜74歳の2,195人の参加者を対象としたある観察研究では、コリンレベルが高い参加者は、コリンレベルが低い参加者よりも認知機能が優れていました。
2019年の別の観察研究では、コリン、ビタミンC、亜鉛のレベルが不十分であると、年配の男性の作業記憶が低下することがわかりました。
心臓の健康を守る
2018年の研究の著者は、コリンの食事摂取量の増加と虚血性脳卒中のリスクの低下との間に関連性があることを発見しました。
この調査では、4,000人近くのアフリカ系アメリカ人の参加者を対象とし、平均9年間の追跡期間がありました。
新陳代謝を高める
いくつかの研究は、コリンが脂肪の代謝に役割を果たすことを示しています。
2014年の小規模な研究の著者は、コリンサプリメントを摂取した女性アスリートのボディマス指数（BMI）とレプチンレベルが対照群よりも低いことを発見しました。レプチンは体脂肪を制御するホルモンです。
妊娠合併症のリスクを減らす
コリンは胎児の発育に影響を与える可能性があり、妊娠の結果に影響を与える可能性があります。たとえば、ある2013年の研究では、妊娠後期の女性は1日あたり480ミリグラム（mg）または930mgのコリンを摂取していました。
高用量を服用した人は子癇前症のマーカーが減少していました。子癇前症の症状には、高血圧、腫れ、激しい頭痛などがあります。
嚢胞性線維症の症状の改善
2018年のある研究では、嚢胞性線維症の成人男性10人において、コリンの補給が肺機能を改善し、脂肪肝疾患の症状を軽減することがわかりました。
欠乏
人が必要とするコリンの正確な量は、次の要因によって異なります。
- 妊娠または授乳
- 生物学的セックス
- 遺伝学
- 年齢
次の表に、年齢、生物学的性別、妊娠および授乳状態に基づいたコリンの推定適切摂取量（AI）を示します。
ただし、ほとんどの人はコリンの推奨AIを満たしていません。
米国農務省によると、20〜59歳の男性は1日あたり平均406〜421 mgのコリンを消費し、同じ年齢層の女性は1日あたり約290〜303mgを消費します。
妊娠中の女性、授乳中の女性、およびコリンに対する身体の需要を増加させる遺伝子変化がある人々も、コリン欠乏症のリスクが高い可能性があります。
菜食主義者とビーガンはコリン欠乏症のリスクがあるかもしれないと信じている人もいますが、これを裏付ける証拠はまちまちです。
実際、コリン含有量が最も高い食品には、大豆、ジャガイモ、きのこなどがあります。欠乏症を防ぐには、全食品に焦点を当てた栄養価の高い食事をとるだけで十分です。
コリン欠乏症は、以下の健康状態に寄与する可能性があります。
- 循環器疾患
- アルツハイマー病などの神経学的状態
- 非アルコール性脂肪肝疾患
- 神経管の不規則性
- 筋肉の損傷
コリンの欠乏は健康への悪影響につながる可能性がありますが、コリンが多すぎると次のような問題が発生する可能性もあります。
- 低血圧
- 発汗
- 嘔吐
- 過度の唾液分泌
- 肝臓毒性
- 魚臭い体臭
国立衛生研究所（NIH）は、年齢に基づいてコリンの次の上限摂取量レベルを提供しています。
- 1〜8歳の子供：1日あたり1グラム（g）
- 9〜13歳の子供：1日2g
- 14〜18歳のティーンエイジャー：1日あたり3 g
- 19歳以上の成人：1日あたり3.5g
ソース
人々はさまざまな食事源からコリンを得ることができます。乳児は生後数ヶ月の間に大量のコリンを必要とし、そのほとんどは母乳または強化粉乳から得られます。
幼児期の後、ほとんどの人は食事からコリンを摂取します。
コリンの食事源は次のとおりです。
- 牛肉、大豆、魚、鶏肉、卵などのタンパク質
- ブロッコリー、ジャガイモ、きのこなどの野菜
- キノア、米、全粒粉パンなどの全粒穀物
- ナッツと種
一部のマルチビタミンや栄養補助食品、および包装済みの栄養強化食品には、レシチンの形でコリンが含まれている場合があります。
コリンだけを含むサプリメントもあります。利用可能なコリンの正確な量はさまざまであるため、栄養補助食品を摂取する前にラベルを読むことが重要です。
コリンサプリメントは、薬局、健康食品店、およびオンラインで入手できます。
テスト
医療専門家は、血液サンプルを採取し、コリンの量を調べることで、人のコリンレベルをテストできます。
ただし、2018年のある記事の著者は、さまざまな検査手順が血液サンプル中のコリン濃度に影響を与える可能性があると述べています。
このため、血液検査は、人が十分なコリンを摂取しているかどうかの良い指標ではない場合があります。
概要
コリンは、細胞膜の形成やニューロン間のコミュニケーションの支援など、重要な身体機能を調節する必須栄養素です。
体はそれ自体では十分なコリンを生成しないので、人々は肉、卵、野菜などの食物源からそれを得る必要があります。
現在の科学的研究は、コリンが記憶と認知を改善し、虚血性脳卒中のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。
コリンは、新生児の脳の発達と成長をサポートします。研究はまた、コリンが子癇前症と先天性不規則性のリスクを減らすかもしれないことを示唆しています。
コリンの推奨摂取量は比較的少ないですが（1日あたり125〜550 mg）、ほとんどの人は十分に摂取できません。
コリン欠乏症は、筋肉や肝臓の病気を引き起こし、乳児の心血管疾患、認知症、神経管の不規則性の一因となる可能性があります。
