黒豆について知っておくべきことすべて
黒豆はマメ科植物に分類されます。硬くて殻のような外観からタートルビーンズとしても知られているブラックビーンズは、実際には植物の食用の種です。
ピーナッツ、エンドウ豆、レンズ豆などの他のマメ科植物と同様に、黒豆はタンパク質と繊維の含有量が高いことで高く評価されています。それらはまた人間の健康に利益をもたらすことが知られている他のいくつかの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。
この MNT ナレッジセンターの機能は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの一部です。
それは黒豆の栄養プロファイルとその可能な健康上の利点、あなたの食事に黒豆を組み込む方法、そして黒豆を消費することの潜在的な健康上のリスクについての詳細な考察を提供します。
黒豆に関する速い事実
- 他の利点の中で、黒豆は骨を強化するのに役立つかもしれません。
- 黒豆には、心臓を保護するケルセチンとサポニンが含まれています。
- 黒豆には、ハーフカップあたり約114キロカロリーが含まれています。
利点
黒豆の潜在的な健康上の利点は次のとおりです。
1）健康な骨を維持する
黒豆に含まれる鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛はすべて、骨の構造と強度の構築と維持に貢献しています。
カルシウムとリンは骨の構造に重要ですが、鉄と亜鉛は骨と関節の強度と弾力性を維持する上で重要な役割を果たします。
体のカルシウム供給量の約99％、マグネシウムの60％、リン貯蔵の80％が骨に含まれています。これは、食事からこれらの栄養素を十分に摂取することが非常に重要であることを意味します。
2）血圧を下げる
血圧を正常なレベルに保つには、ナトリウムの摂取量を低く抑えることが不可欠です。黒豆は自然にナトリウムが少なく、カリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。これらはすべて自然に血圧を下げることがわかっています。
必ず低ナトリウムの缶詰オプションを購入し、ナトリウム含有量をさらに減らすために水気を切り、すすいでください。
3）糖尿病の管理
研究によると、高繊維食を摂取している1型糖尿病の人は、血糖値が低いことが示されています。さらに、2型糖尿病の人は、血糖値、脂質、インスリンレベルが改善している可能性があります。調理された黒豆1カップ（172グラム（g））は、15gの繊維になります。
米国食品医薬品局（FDA）は、2,000カロリーの食事に基づいて1日あたり25gの繊維を推奨しています。これは、カロリーの全体的な摂取量によって異なる場合があります。
4）心臓病を防ぐ
黒豆の繊維、カリウム、葉酸、ビタミンB6、植物栄養素の含有量は、コレステロールの不足と相まって、すべて心臓の健康をサポートします。この繊維は、血中のコレステロールの総量を減らし、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
ビタミンB6と葉酸は、ホモシステインとして知られる化合物の蓄積を防ぎます。ホモシステインが体内に過剰に蓄積すると、血管に損傷を与え、心臓の問題を引き起こす可能性があります。
黒豆に含まれるケルセチンとサポニンも心臓保護に役立ちます。ケルセチンは、アテローム性動脈硬化症のリスクを軽減し、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールによって引き起こされる損傷から保護するように見える天然の抗炎症剤です。
研究はまた、サポニンが血中脂質と血中コレステロール値を下げるのを助け、心臓と血管への損傷を防ぐことを示しています。
5）癌の予防
セレンは、ほとんどの果物や野菜には含まれていませんが、黒豆に含まれているミネラルです。それは肝酵素機能において役割を果たし、体内のいくつかの発ガン性化合物を解毒するのを助けます。さらに、セレンは炎症を防ぎ、腫瘍の成長率を低下させる可能性があります。
サポニンは、がん細胞が増殖して体全体に広がるのを防ぎます。
黒豆のような果物や野菜からの食物繊維の摂取は、結腸直腸癌のリスクの低下と関連しています。
黒豆は葉酸が豊富で、DNAの合成と修復に関与しているため、DNAの変異による癌細胞の形成を防ぎます。
6）健康的な消化
黒豆は食物繊維を含んでいるため、便秘を防ぎ、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。それらはまた結腸の健康なバクテリアに燃料を提供します。
7）減量
食物繊維は、消化器系の「増量剤」として機能することにより、減量と体重管理の重要な要素として一般的に認識されています。食物繊維の多い食品は、食べた後の満腹感を高め、食欲を減退させ、個人がより長く満腹感を感じるようにし、それによって全体的なカロリー摂取量を減らします。
多くの研究は、黒豆のような植物性食品の消費を増やすことは、健康な顔色と髪、エネルギーの増加、そして全体的な体重の減少を促進しながら、肥満、糖尿病、心臓病、そして全体的な死亡率のリスクを減らすことを示唆しています。
栄養
National Nutrient Databaseによると、調理された黒豆の半分のカップ（86g）には、およそ次のものが含まれています。
- エネルギー：114キロカロリー
- たんぱく質：7.62 g
- 脂肪：0.46 g
- 炭水化物：20.39 g
- 繊維：7.5 g
- 砂糖：0.28 g
- カルシウム：23ミリグラム（mg）
- 鉄：1.81 mg
- マグネシウム：60 mg
- リン：120mg
- カリウム：305 mg
- ナトリウム：1mg
- 亜鉛：0.96 mg
- チアミン：0.21 mg
- ナイアシン：0.434 mg
- 葉酸：128メッセージ
- ビタミンK：2.8 mg
黒豆はまた、サポニン、アントシアニン、ケンペロール、ケルセチンなどのさまざまな植物栄養素を提供します。これらはすべて抗酸化作用があります。
多くの豆や豆類と同様に、黒豆には複雑な炭水化物の一種であるデンプンが含まれています。でんぷんは、体によってゆっくりと消化される「スローバーン」エネルギー貯蔵庫として機能し、血糖値の急上昇を防ぎます。
ダイエット
黒豆は一年中入手可能であり、多くの場合、乾燥して包装された、または缶詰の食料品店で見つかります。それらは、ベジタリアン料理で人気のあるタンパク質源となる、密度が高く、ほとんど肉質のテクスチャーを持っています。
黒豆の缶詰を使用している場合は、ナトリウムを加えていないものを選択し、水気を切ってすすいでください。
乾燥した黒豆を準備するときは、パッケージに巻き付いている可能性のある小さな岩やその他の破片を拾い上げて、それらを分類することが重要です。最適な風味と食感を実現するために、調理する前に少なくとも8〜10時間水に浸して洗ってください。
指の間で簡単に割ることができれば、浸漬が終了したことがわかります。乾燥したマメ科植物を浸すと、調理に必要な時間が短縮され、胃腸障害の原因となるオリゴ糖の一部を取り除くのにも役立ちます。豆を長期間浸すと、フィチン酸塩を減らすのに役立ち、ミネラルの吸収を減らす可能性があります。
クイックヒント：
- 調理した黒豆に玉ねぎ、トマト、お好みのスパイスをブレンドして、ボリュームたっぷりの黒豆スープを作りましょう
- ブリトーに黒豆を加える
- 調理した黒豆をニンニク、タマネギ、新鮮なコリアンダー、ライムジュースとブレンドして、すばやく簡単に豆を浸します
- 黒豆、玉ねぎ、レタス、トマト、アボカド、シャープなチェダーチーズ、サルサを混ぜ合わせて、シンプルなタコサラダを作りましょう。
黒豆を使ってこれらの健康的なレシピを試してみてください：
- チポトレマンゴーワカモレと黒豆のハンバーガー
- ポブラノチラキレス
- ベジファジタス
- ヘルシーな2粒南西サラダ
- 心臓の健康に良いチポトレチリ
リスク
マメ科植物には、ガラクタンと呼ばれるオリゴ糖が含まれています。これは、必要な酵素であるアルファガラクトシダーゼが不足しているために体が消化できない複雑な糖です。
このため、黒豆を含むマメ科植物を食べると、腸内ガスや不快感を引き起こすことが知られています。
マメ科植物の摂取に関連するこれらの症状を経験した場合は、ゆっくりと食事に取り入れることを検討してください。別のオプションは、豆をより長く浸すか、発芽豆を選ぶか、乾燥したマメ科植物を浸すために使用した水を排出することです。これにより、ラフィノースとスタキオースの2つのオリゴ糖が除去され、消化器系の問題の一部が解消されます。
病気を予防し、健康を維持する上で最も重要なのは、全体的な食事パターンです。健康の秘訣として、個々の食べ物に集中するよりも、さまざまな食事をとる方がよいでしょう。
