加工食品：健康上のリスクと避けるべきこと - 公衆衛生

加工食品はあなたの健康にどのように影響しますか？

調理済みの食事、焼き菓子、加工肉などの加工食品は、健康に悪影響を与える可能性があります。

ほとんどの食品はある程度の加工が必要であり、すべての加工食品が体に悪いわけではありません。

しかし、超加工食品とも呼ばれる化学加工食品は、糖分、人工成分、精製炭水化物、トランス脂肪が多い傾向があります。このため、彼らは世界中の肥満や病気の主な原因となっています。

ここ数十年で、超加工食品の摂取量は世界中で劇的に増加しています。これらの食品は現在、世界中の多くの人々の1日のエネルギー摂取量の25〜60％を占めています。

この記事では、加工食品が人の健康にどのように影響するか、そして何を避けるべきかについて説明します。

加工食品とは？

加工食品には通常、高レベルの糖分が含まれています。

「加工食品」という用語は、ほとんどの食品が何らかの方法で加工されているため、混乱を招く可能性があります。

牛肉の粉砕、野菜の加熱、食品の低温殺菌などの機械的処理は、必ずしも食品を不健康にするわけではありません。処理によって化学物質や成分が追加されない場合、食品の健康を損なう傾向はありません。

ただし、機械的処理と化学的処理には違いがあります。

化学加工食品は、多くの場合、精製された成分と人工物質のみを含み、栄養価はほとんどありません。彼らは化学香料、着色料、甘味料を加えている傾向があります。

これらの超加工食品は、全食品と比較して「化粧品」食品と呼ばれることもあります。

超加工食品のいくつかの例は次のとおりです。

冷凍または調理済みの食事
ピザ、ケーキ、ペストリーなどの焼き菓子
パッケージパン
プロセスチーズ製品
朝食用シリアル
クラッカーとチップ
お菓子とアイスクリーム
インスタントラーメンとスープ
ソーセージ、ナゲット、白身魚のフライ、加工ハムなどの再構成肉
ソーダやその他の甘味飲料

加工食品はあなたにとって悪いですか？

超加工食品は味が良く、安価なことが多いです。

ただし、通常、飽和脂肪、砂糖の添加、塩など、過剰に摂取すると有害となる可能性のある成分が含まれています。これらの食品はまた、全食品よりも食物繊維とビタミンが少なくなっています。

10万人以上の成人を対象としたある大規模な研究では、超加工食品を10％以上食べると、心血管疾患、冠状動脈性心臓病、脳血管障害のリスクが10％以上増加することがわかりました。

研究者たちは、飽和脂肪、ナトリウム、砂糖、繊維の摂取量を考慮した後、この結論に達しました。

ほぼ2万人の成人を対象とした別の大規模な研究では、毎日4サービング以上の加工食品を食べることは、すべての原因による死亡のリスクの増加と関連していることがわかりました。追加のサービングごとに、すべての原因による死亡リスクは18％増加しました。

他の研究では、高度に加工された食品を食べると体重が増える可能性があることが示されています。

以下では、加工食品が人の健康へのリスクを高める可能性がある7つの理由を見ていきます。

1.砂糖を加えた

加工食品には砂糖が添加されている傾向があり、多くの場合、高果糖コーンシロップが含まれています。加えられた砂糖は必須栄養素を含んでいませんが、カロリーが高いです。

追加された砂糖を定期的に過剰に摂取すると、強迫的な過食につながる可能性があります。また、肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、炎症性疾患などの健康状態とも関連しています。

加工食品や飲料は、食事に追加される砂糖の主な供給源の1つです。甘味飲料は特に重要な供給源です。人々は、ソフトドリンクで認識しているよりもはるかに多くの砂糖を消費する傾向があります。

たとえば、ソーダの代わりに炭酸水を飲むことによって、追加の砂糖を減らすことは、食事をより健康的にするための迅速かつ効果的な方法です。

2.人工成分

加工食品のパッケージの裏にある成分リストには、認識できない物質がたくさん含まれていることがよくあります。いくつかは、食品をより美味しくするために製造業者が追加した人工化学物質です。

高度に加工された食品には、多くの場合、次の種類の化学物質が含まれています。

食品がすぐに悪くなるのを防ぐ防腐剤
人工着色
化学香料
テクスチャリングエージェント

また、加工食品には、ラベルに記載されていない数十の追加の化学物質が含まれている可能性があります。

たとえば、「人工フレーバー」は独自のブレンドです。メーカーはそれが何を意味するのかを正確に開示する必要はなく、通常は化学物質の組み合わせです。

公的機関はほとんどの食品添加物の安全性をテストしましたが、これらの化学物質の使用は医師や研究者の間で依然として議論の余地があります。

3.精製された炭水化物

炭水化物はあらゆる食事に欠かせない成分です。しかし、全食品からの炭水化物は、精製された炭水化物よりもはるかに大きな健康上の利点を提供します。

体は精製された、または単純な炭水化物をすばやく分解し、血糖値とインスリンレベルの急激な上昇につながります。その後、これらのレベルが低下すると、人は食物への渇望と低エネルギーを経験する可能性があります。

精製された炭水化物は血糖値の頻繁な増減を引き起こすため、それらを消費することは2型糖尿病のリスクの増加と関連しています。

高度に加工された食品は、多くの場合、精製された炭水化物を多く含んでいます。

炭水化物の健康的な供給源は次のとおりです。

全粒穀物
野菜
果物
豆と豆類

4.栄養素が少ない

超加工食品は、丸ごとまたは最小限に加工された食品と比較して、必須栄養素が非常に少ないです。

場合によっては、製造業者は、処理中に失われた栄養素を置き換えるために合成ビタミンやミネラルを追加します。しかし、ホールフーズは、超加工食品が提供しない追加の健康的な化合物を提供します。

たとえば、果物、野菜、穀物には、抗酸化作用、抗炎症作用、抗発癌作用を持つ健康的な植物化合物が含まれています。これらには、フラボノイド、アントシアニン、タンニン、およびカロテノイドが含まれます。

必須栄養素の全範囲を取得するための最良の方法は、丸ごと、未加工、または最小限に加工された食品を食べることです。

5.食物繊維が少ない

食物繊維には幅広い健康上の利点があります。

食物繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、人々がより少ないカロリーでより満足していると感じるのを助けることができます。また、プレバイオティクスとして機能し、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、心臓の健康を促進するのに役立ちます。

ほとんどの超加工食品は、加工中に天然繊維が失われるため、繊維が非常に少なくなっています。

健康的な高繊維食品には次のものが含まれます。

マメ科植物
野菜
果物
ナッツと種
全粒穀物

6.クイックカロリー

製造業者が食品を処理する方法により、食品を噛んだり飲み込んだりするのが非常に簡単になります。

繊維の多くは加工中に失われるため、超加工食品を食べて消化するのに必要なエネルギーは、加工食品全体またはそれより少ないものよりも少なくなります。

その結果、これらの製品をより短時間でより多く食べることが容易になります。そうすることで、人は、代わりに全食品を食べた場合よりも多くのカロリーを消費し、消化に使用する量が少なくなります。

これにより、消費するよりも多くのカロリーを摂取する可能性が高まり、意図しない体重増加につながる可能性があります。

7.トランス脂肪

超加工食品は、不健康で安価な脂肪を多く含んでいます。たとえば、精製された種子油や植物油が含まれていることが多く、使いやすく、安価で、長持ちします。

製造業者は、液体植物油に水素を加えてより固くすることにより、人工トランス脂肪を作成します。

トランス脂肪は体内の炎症を増加させます。また、低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールのレベルを上げ、高密度リポタンパク質、つまり「善玉」コレステロールのレベルを下げます。

トランス脂肪を食べることは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクの増加と関連しています。たとえば、2019年の研究によると、トランス脂肪からのエネルギー摂取量の2％の増加は、心血管リスクの23％の増加と関連しています。

精製油やトランス脂肪を避ける最善の方法は、加工食品を避けることです。人はこれらをココナッツオイルやオリーブオイルなどの健康的な代替品に置き換えることができます。