一日に何カロリー食べればいいですか？
私たちのほとんどがカロリーについて考えるとき、私たちは食べ物がどれほど太っているのかを考えます。食事療法の用語では、カロリーは食品が提供するエネルギーの量です。
必要以上のエネルギーを一貫して摂取すれば、体重が増えます。摂取するエネルギーが少なすぎると、体重、脂肪、そして最終的には筋肉量が減少します。
カロリーの定義は、1グラム（g）の水の温度を摂氏1度まで上げるのに必要なエネルギー量です。
私たちが食べる食べ物の種類と量によって、私たちが消費するカロリー数が決まります。減量ダイエットをしている多くの人にとって、食品のカロリー数はそれを食べるかどうかを選択する決定的な要因です。
体は一日を通してエネルギーの使い方が異なるため、いつどのように食べるかによっても違いが生じます。私たちの体のエネルギー使用は、私たちがどれだけ活発であるか、私たちの体がどれだけ効率的にエネルギーを使用するか、そして私たちの年齢に依存します。
アメリカ人のための2015-2020年の食事ガイドラインによると、女性は1日あたり1,600から2,400カロリー、男性は2,000から3,000カロリーを必要とする可能性があります。ただし、これは年齢、サイズ、身長、ライフスタイル、全体的な健康状態、および活動レベルによって異なります。
カロリー摂取量と使用に関する速い事実
- 推奨されるカロリー摂取量は、年齢、サイズ、身長、性別、ライフスタイル、および全体的な健康状態などの要因によって異なります。
- 米国で推奨される1日のカロリー摂取量は、男性で約2,500、女性で2,000です。
- 大量の朝食を食べることは、体重の減少と維持に役立つ可能性があります。
- 脳は人体で使用されるエネルギーの約20パーセントを使用します。
- 理想的なカロリー摂取量に影響を与える要因には、年齢、骨密度、筋肉脂肪率などがあります。
- 果物と野菜で構成される500カロリーの食事は、より多くの健康上の利点があり、500カロリーのポップスナックよりも長く満腹感を保つことができます
推奨摂取量
ザ・ 2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン 2歳の乳児の1日1,000カロリーから、16〜18歳の活動的な男性の3,200カロリーまでの範囲のカロリー摂取量をお勧めします。
人々が年をとるにつれて、彼らの代謝率は遅くなります。
これは彼らのエネルギーの必要性を減らします。 19歳から25歳までの女性の推奨摂取量は1日2,000カロリーですが、51歳を過ぎると1,600カロリーになります。
燃焼カロリー
人体が生き続けるためには、エネルギーが必要です。
私たちが摂取するエネルギーの約20パーセントは脳の代謝に使用されます。残りのほとんどは、血液循環、消化、呼吸などの機能のために、安静状態にあるときに必要なエネルギーである基礎代謝に使用されます。
寒い環境では、代謝が増加してより多くの熱を生成するため、一定の体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要です。暖かい環境では、私たちはより少ないエネルギーを必要とします。
また、姿勢を維持して動き回るために、骨格筋に機械的エネルギーが必要です。
細胞呼吸は、酸素とブドウ糖を反応させて二酸化炭素、水、エネルギーを生成することにより、細胞がエネルギーを得る代謝プロセスです。
呼吸からのエネルギーが物理的または機械的な力にどれだけ効率的に変換されるかは、食べる食物の種類、物理的エネルギーの種類、および筋肉が好気的または嫌気的に使用されるかどうかによって異なります。
言い換えれば、呼吸や思考などの身体機能を促進し、姿勢を維持し、動き回るにはカロリーが必要です。
チップ
エネルギーを燃焼し、より効果的に体重を減らすためのいくつかのヒントがあります。
1.朝食を食べる：たんぱく質と健康的な脂肪の朝食は、あなたをより長く満腹に保ち、日中の軽食を防ぐのに役立ちます。
2.定期的な食事をとる：これは、カロリーをより効果的に燃焼するのに役立ち、不注意な間食を防ぐのに役立ちます。
3.「1日5回」を忘れないでください。果物や野菜はおいしいおやつになり、食事をかさばることがあります。それらは栄養素と繊維が多く、カロリーと脂肪が少ないです。
4.ゆっくり燃焼するカロリーを食べる：マメ科植物などの高繊維炭水化物やアボカドなどの健康的な脂肪は、エネルギーを放出するのに時間がかかるため、すぐに空腹になることはありません。
5.運動：これは余分なカロリーを燃焼するのに役立ち、気分を良くすることができます。活発な毎日の散歩は、ほとんどの人にとって簡単で、費用もかかりません。歩数計で挑戦してください。車いすをご利用の方には、心臓の健康と体力を高める運動があります。
6.水を飲む：それは健康的で、カロリーがなく、あなたをいっぱいにすることができます。アルコールやソーダはカロリーが多すぎる可能性があるため、避けてください。甘い飲み物が欲しければ、無糖のフルーツジュースを選ぶか、もっと良いのはジュースメーカーを手に入れることです。
7.食物繊維を増やす：果物、野菜、全粒穀物に含まれる食物繊維は、満腹感を与え、健康的な消化を促進するのに役立ちます。
8.ラベルを確認します。一部のアイテムには、脂肪や糖分が隠されています。 「10パーセント少ない脂肪」は、実際にはそれほど脂肪が少ないことを意味するわけではなく、必ずしもそれをもっと食べることができる、またはそれが本当に健康的であることを意味するわけではありません。あなたがカロリーを数えているならば、ラベルはあなたが追跡するのを助けるでしょう。
9.より小さなプレートを使用する：研究によると、過去30年間で部分のサイズが大きくなり、これが肥満の一因となる可能性があります。より小さなプレートを使用すると、より小さな部分が促進されます。
10.スローダウン：ゆっくりと食事をし、コースまたは追加のサービングの合間に休憩します。体が満腹になったことを認識するまでに20〜30分かかる場合があります。
11.買い物リストを作成する：健康的な食事と軽食の1週間を計画し、必要な材料をリストし、食料品の買い物に行くときはそれに固執します。
12.あなたが好きなものの少し：食べ物を禁止することは渇望とどんちゃん騒ぎにつながる可能性があります。時々好きな御馳走で自分を甘やかしますが、少量です。
13.十分な睡眠をとる：睡眠の喪失は代謝に影響を及ぼし、体重増加に関連しています。
14.就寝の2時間前に食べることは避けてください。睡眠から2時間以内に食べると、睡眠の質が低下し、体重増加が促進される可能性があります。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
活動
アクティビティの例と、30分で燃焼するのに役立つカロリーを次に示します。推定値は125ポンドの体重の人のものです。
食べ物の選択
カロリー摂取量を特定の制限内に保つことは、健康的な食事を保証するものではありません。食品が異なれば、体への影響も異なるためです。
炭水化物（炭水化物）を摂取した後、脂肪やタンパク質を食べる場合と比較して、インスリンレベルは大幅に上昇します。特に一部の炭水化物は、他の炭水化物よりもはるかに速く糖またはブドウ糖の形で血流に入ります。
精製された小麦粉は速い炭水化物ですが、マメ科植物は遅いです。徐放性炭水化物は、速い炭水化物よりも体重管理と全体的な健康に優れています。
魚や肉、サラダ、オリーブオイル、それに続くフルーツの500カロリーの食事は、より健康的で、バターやタフィーを添えたポップコーンの500カロリーのスナックよりも長く空腹を食い止めます。
毎日のニーズ
必要なカロリー数を計算するには、基礎代謝率と活動係数を知る必要があります。
基礎代謝率
BMRを推定する1つの便利な方法は、Mifflin-Stです。 Jeor方程式：
男性：10 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 5 x年齢（y）+ 5
女性：10 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 5 x年齢（y）– 161
BMRを自動的に計算するには、このリンクをたどって詳細を計算機に入力します。
活動係数
BMRを計算した後、結果に活動係数を掛けます。
- 座りがちな生活：運動をほとんどまたはまったく行わない場合、1日のカロリー要件はBMR x1.2です。
- ややアクティブなライフスタイル：週に1〜3回軽い運動をする場合、1日のカロリー要件はBMR x1.375です。
- 適度にアクティブなライフスタイル：週に3〜5回適度な運動を行う場合、1日のカロリー要件はBMR x1.55です。
- アクティブなライフスタイル：週に6〜7回集中的な運動を行う場合、1日のカロリー要件はBMR x1.725です。
- 非常にアクティブなライフスタイル：1日2回、非常に激しい運動をしながら非常に集中的な運動を行う場合、1日のカロリー要件はBMR x1.9です。
これにより、体重を現在の場所に保つために必要な1日のカロリー摂取量の大まかなアイデアが得られます。
方程式は筋肉と脂肪の比率を考慮していないため、結果はまだ完全ではありません。非常に筋肉質の人は、休んでいるときでさえ、より多くのカロリーを必要とします。
理想的な体重
カロリー要件と同様に、理想的な体重は、年齢、性別、骨密度、筋肉脂肪比、身長など、いくつかの要因によって異なります。
理想的な体重を評価する方法はいくつかあります。
ボディマス指数（BMI）
ボディマス指数（BMI）は、人の体重を計算する1つの方法です。身長と体重がわかっている場合は、この計算機を使用してBMIを調べることができます。
ただし、筋肉量は考慮されていません。
体重が200ポンド（91キログラム）で、身長が6フィート（1メートル）で高さが83センチメートルのトップアスリートを想像してみてください。彼らは同じ身長の非アクティブな人と同じBMIを持っているかもしれません。アスリートは太りすぎではありませんが、活動していない人はおそらく太りすぎです。
ウエストヒップ比
研究者は、腰囲が身長の半分未満である多くの人々がより長い平均余命を持っていることを発見しました。
ウエスト身長比が小さい人は、糖尿病、心血管疾患、脳卒中、および肥満に関連するその他の健康状態のリスクが低いことがわかっています。
身長6フィート（183 cm）の成人男性は、ウエストが36インチ（91 cm）を超えないようにする必要があります。
身長5フィート4インチ（163 cm）の成人女性は、ウエストが32インチ（81 cm）を超えないようにする必要があります。
ウエストを測定するには、下肋骨とヒップの骨盤骨の中間を測定します。
この測定値は、健康的な体重を決定する際にBMIよりも正確である可能性があります。ただし、個人の総体脂肪率や筋肉と脂肪の比率を適切に測定できないため、制限があります。
ダイエット
さまざまな食事療法は、人々が体重を減らしたり維持したりするのに役立つと主張しています。
これらのいくつかは安全で効果的であり、人々が体重を減らし、長期的に体重を減らすのに役立ちます。他の人は固執するのが難しいか、人が食事療法に従うのをやめるとき、彼らはすぐに体重を元に戻します。
詳細については、「最も人気のある8つのダイエット」に関する記事を参照してください。
これらの食事療法のランキングは、それらを好意的に言及した記事の数、それらが一般的にどれほど人気があったか、そしてどれが最も肯定的なフィードバックを受け取ったかに基づいていました。
カロリーを数えるよりも重要なのは、6か月以上長期間持続できる健康的でバランスの取れた食事をとることです。同様に重要なのは、身体的に活動し、消費カロリーと毎日使用されるエネルギーのバランスを取ることです。
