過食症の後に軌道に戻る方法
多くの人は、時々食べ過ぎないようにするのが難しいと感じています。特に人々が体重を減らしたり、健康的な食事に固執しようとしている場合、軌道から外れるのはイライラすることがあります。
過食症の後、人ができる最善のことは、前向きであり続け、健康的な習慣に戻ることです。 1日のダイエットで体重が減らないのと同じように、1日の過食症でも体重が増えないことを覚えておくと便利です。
過食のエピソードはたまに誰にでも起こる可能性がありますが、一部の人々は過食症を患っており、通常は専門家の注意が必要です。この記事の後半で、過食症の助けを求める方法について説明します。
どんちゃん騒ぎの後に軌道に戻る方法は次のとおりです。
1.穏やかな運動をする
ウォーキングなどの穏やかな運動は、膨満感や不安を和らげるのに役立ちます。
活発な散歩に行くなどの穏やかな運動は、過食症の後に人々が満腹感や膨満感を感じるのを助けるかもしれません。
2015年のメタアナリシスの著者は、ウォーキングはサイクリングなどのより激しい運動よりも早く胃を空にするのに役立つことを発見しました。
感情的またはストレス関連の理由で食べ過ぎていることに気付いた場合、運動は不安を和らげ、人々が落ち着いて前向きに感じるのを助けるかもしれません。
2.マインドフルネスの実践
心のこもった食事や瞑想などの心のこもった習慣は、過食症や感情的な食事を減らすのに役立つ場合があります。
いくつかの研究は、マインドフルネスが人々がより大きな幸福感を感じるのを助け、「ネガティブな気分状態」を減らすことを示しています。
注意を払うということは、何の判断もせずに今の瞬間に気づきをもたらすことを意味します。
太りすぎまたは肥満の150人の参加者を対象とした2014年の臨床試験では、マインドフルネストレーニングが食事パターンに及ぼす影響を調査しました。参加者の半数以上が過食症でした。
研究の過程で、彼らは空腹を感じたか満腹を感じたか、そして何が彼らの食事パターンを引き起こしたかについてのより大きな意識を発達させました。 4か月後、過食症の患者の95％は、その状態の基準を満たさなくなりました。
3.飲料水
一日中水分を補給しておくと、それ以上の過食を防ぐのに役立ちます。多くの人は、喉の渇きを空腹と混同するため、実際に喉が渇いたときに食事をします。
たくさんの水を飲むことも食欲を減らすのに役立ちます。 2014年のある研究では、太りすぎの50人の女性参加者が、毎日3回の食事の30分前に500ミリリットルの水を飲みました。
8週間後、食欲が低下し、体重と肥満度指数（BMI）も低下しました。
4.食事日記をつける
一部の人々は、大騒ぎに続く日を通して彼らの食べ物と飲み物の消費を監視することが役立つと思うかもしれません。
2008年の以前の研究では、定期的に運動してチェックインセッションに参加するとともに、食事日記をつけることが人々の体重を減らすのに効果的であることが示されました。
人々は、何をどれだけ食べるか、いつ食べるか、そしてその時の気分を書き留めることができます。
これは、過食症を引き起こしている可能性のあるトリガーを特定するのにも役立ちます。
しかし、2017年の調査によると、摂食障害の一種である神経性過食症の人は、食事日記を長期間守ることが難しいだけでなく、食事の摂取量を記録すると、気分が落ち込んだり、恥ずかしさを感じたりする可能性があります。と苦痛。
摂食障害のある人、または食物摂取量を記録することでストレスが軽減されるのではなくストレスが増すことがわかった人は、食物日記を使用する前に医療専門家に相談することをお勧めします。
5.よく眠る
十分な睡眠をとることは、人々が彼らの食事パターンで軌道に戻るのを助けるかもしれません。
National Sleep Foundationは、成人が毎晩7〜9時間睡眠を取ることを推奨しています。研究によると、これよりも短い睡眠をとる人は、規則的な食事パターンが少なく、高エネルギーの食品をより頻繁に食べる可能性があります。
睡眠不足は、食欲を制御するホルモンにも影響を与える可能性があります。レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
レプチンレベルは睡眠が少なくなると減少する可能性がありますが、食欲を刺激するホルモンであるグレリンは増加します。
6.ルーチンに戻る
できるだけ早く健康的なルーチンに戻ることは、人々が過食の後に前進するのを助けることができます。
良いルーチンには、運動、栄養価の高い食べ物の摂取、または楽しい活動が含まれる場合があります。一部の人々は、後で歯を磨くことでさえ、食べ過ぎの終わりを知らせるのを助けることができるとわかります。
どんちゃん騒ぎの後に食事を抜くことは、健康目標を順調に進めるのに役立つと人々は感じるかもしれませんが、食事制限は後で再び食べ過ぎにつながる可能性があります。
通常の食事時間に戻ると、人々は通常の食事パターンを再確立するのに役立ちます。
7.十分な繊維を得る
人々は、次の食事中に食物繊維の量を増やして、過食後の消化器系を助け、膨満感を減らすことができます。より多くの繊維を食べることは、人々がより満腹感を保ち、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
野菜、果物、豆類はすべて食物繊維の良い供給源です。 2014年の研究では、野菜をもっと食べることで、太りすぎの成人120人の減量に役立つかどうかを調査しました。
研究者たちは、野菜の摂取量が増えると体重減少が増えることを発見しました。対照群の2倍の量の野菜を食べた参加者は、空腹感が少ないと報告しました。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性の成人には25グラム（g）の繊維、男性の成人には38gの繊維を毎日摂取することを推奨しています。
8.たんぱく質を食べる
食事ごとにタンパク質の摂取量を増やすと、満腹感が増し、過食症を減らすのに役立ちます。
研究によると、タンパク質を多く含む食事は、食欲を減らし、体重を管理するのに役立ちます。
たんぱく質のレベルが高い食事は、人々がより長く満腹感を保つことができ、1日を通して全体的なカロリー摂取量を減らすことにつながる可能性があります。
9.ヨガの練習
ヨガを使用してストレスや不安を軽減することは、過食症の習慣を防ぐのに役立つ可能性があります。
肥満のリスクがある女性を対象とした2016年の研究では、定期的な加熱ハタヨガの練習で過食症を減らすことができるかどうかを調べました。 8週間後、定期的なヨガセッションに参加した人々は、対処メカニズムとして過食症や過食症の頻度が少ないと報告しました。
科学者が系統的レビューで分析した別の研究では、太りすぎまたは過食症の症状を伴う肥満の女性90人に対するヨガの効果を研究しました。
12週間のヨガの練習の後、彼らの過食症のスコアは約50％低くなりました。彼らは、対照群で改善が見られなかったのと比較して、過食症の分類を重度から不在に減らしました。
10.専門家の助けを求める
過食を止めるのが難しい、または頻繁に起こる場合は、医療専門家に助けを求める必要があります。
定期的に過食症になっていると、過食症になる可能性があります。全米摂食障害協会（NEDA）によると、3か月間、週に1回以上過食症になると、過食症になる可能性があります。
過食症の兆候となる可能性のある要因には、次のものがあります。
- 短時間（たとえば2時間以内）に大量の食べ物を食べる
- ほとんどの人が同じような状況で食べる量よりも多い量を食べる
- 何をどれだけ食べるかをコントロールできないという主観的な感覚を持っている
- 満腹になった後、不快に満腹になるまで食べる
- どれだけ食べるか恥ずかしいので一人で食べる
- 過食症のエピソードの後、苦しんでいる、または落ち込んでいる、または自分自身に嫌悪感を持っている
上記の活動について心配している人は誰でも、医師または信頼できる医療専門家に相談することができます。 NEDAには、1 931-2237のヘルプライン、オンラインチャットツール、テキストメッセージヘルプラインもあります。
概要
多くの人は時々食べ過ぎますが、これらのヒントに従い、健康的な習慣に戻ることで、すぐに軌道に戻ることができます。
最近の過食症のエピソードが不安やストレスを引き起こす場合は、1日の過食が体重増加を引き起こす可能性は、1日のダイエットが体重減少を引き起こす可能性が高いことを忘れないでください。
特定のトリガーが過食の原因であることがわかった場合は、トリガーを削除するか、代わりに積極的な活動を見つけることで、過食症を防ぐことができます。
非常に制限されていると感じる食事療法に従うと、人々はより頻繁に過食症になる可能性があります。美味しくて楽しく、満腹感のある健康的でバランスの取れた食事を見つけることは、過食症を減らすのに役立ちます。
過食症の可能性があると感じた場合は、医師の診察を受けてください。医師は、個別の治療計画を作成するために協力します。
