地中海式ダイエットのガイド
多くの医師や栄養士は、病気を予防し、人々をより長く健康に保つために、地中海式食事療法を推奨しています。
地中海式の食事は果物、野菜、全粒穀物を強調し、典型的な西洋式の食事よりも乳製品や肉が少なくなっています。
この記事では、地中海式ダイエットとは何かを説明し、人々が従うべき7日間の食事プランを提供します。
地中海式ダイエットとは何ですか？
本質的に、地中海式の食事に従うということは、地中海地域の人々が伝統的に食べていた方法で食べることを意味します。
地中海地域の伝統的な食事には、新鮮な農産物、全粒穀物、豆類のほか、健康的な脂肪や魚が豊富に含まれています。
食事療法の一般的なガイドラインは人々が食べることを勧めます：
- 多種多様な野菜、果物、全粒穀物
- ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪
- 適度な量の乳製品と魚
- 白身の肉と赤身の肉はほとんどありません
- 卵が少ない
- 適度な赤ワイン
アメリカ心臓協会は、平均的な地中海式食事には脂肪からのカロリーが高い割合で含まれていると述べています。
脂肪からのカロリーの半分以上はオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪から来ていますが、脂肪の摂取を制限する必要がある人には食事療法が適切でない場合があります。
食事計画の作成
地中海式ダイエットは、他の多くのダイエットよりも植物性食品に重点を置いています。野菜、全粒穀物、豆類が食事の全部または大部分を占めることは珍しいことではありません。
ダイエット中の人は通常、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を使用してこれらの食品を調理し、風味豊かなスパイスをたっぷりと加えます。
食事には、魚、肉、卵のごく一部が含まれる場合があります。
水とスパークリングウォーターは一般的な飲み物の選択肢であり、適度な量の赤ワインもあります。
地中海式ダイエットをしている人は、次の食べ物を避けます。
- 白パン、白パスタ、白い小麦粉を含むピザ生地などの精製穀物
- カノーラ油と大豆油を含む精製油
- ペストリー、ソーダ、キャンディーなど、砂糖を加えた食品
- デリミート、ホットドッグ、その他の加工肉
- 加工食品または包装食品
7日間の食事プラン
これは、7日間の地中海式ダイエット食事プランの例です。
1日目
朝ごはん
- 目玉焼き1個
- 全粒粉トースト
- 焼きトマト
追加のカロリーについては、トーストに別の卵またはスライスしたアボカドを追加します。
ランチ
- チェリートマトとオリーブを上に乗せたミックスサラダグリーン2カップとオリーブオイルと酢のドレッシング
- 全粒粉ピタパン
- 2オンス（oz）のフムス
晩ごはん
- トマトソース、野菜のグリル、低脂肪チーズをトッピングした全粒粉ピザ
カロリーを追加するには、ピザに細かく刻んだチキン、ハム、マグロ、または松の実を追加します。
2日目
朝ごはん
- ギリシャヨーグルト1カップ
- ブルーベリー、ラズベリー、刻んだネクタリンなどの果物の半分のカップ
追加のカロリーについては、1〜2オンスのアーモンドまたはクルミを追加します。
ランチ
- なす、ズッキーニ、ピーマン、玉ねぎなどの野菜のグリルと全粒粉サンドイッチ
カロリーを増やすには、詰め物を加える前に、パンにフムスまたはアボカドを広げます。
晩ごはん
- 焼きタラまたはサーモンの一部にニンニクと黒胡椒を加えて風味を加える
- オリーブオイルとチャイブを添えたローストポテト1つ
3日目
朝ごはん
- シナモン、ナツメヤシ、蜂蜜入りの全粒オーツ麦1カップ
- ラズベリーなどの低糖の果物でトップ
- 1オンスの細切りアーモンド（オプション）
ランチ
- 月桂樹、にんにく、クミンなどのスパイスを加えた白インゲン豆のゆで卵
- ルッコラ1カップ、オリーブオイルドレッシング、トマト、キュウリ、フェタチーズのトッピング
晩ごはん
- 全粒粉パスタの半分にトマトソース、オリーブオイル、野菜のグリルを添えて
- パルメザンチーズ大さじ1
4日目
朝ごはん
- ピーマン、玉ねぎ、トマトのスクランブルエッグ
- 1オンスのケソフレスコまたは4分の1のアボカドをトップに
ランチ
- レモン汁をまぶした全粒粉トーストにオリーブオイルでローストしたアンチョビ
- 蒸しケールとトマト2カップの温かいサラダ
晩ごはん
- ほうれん草の蒸し物2カップにレモン汁とハーブをふりかけます
- オリーブオイル、ガーリックパウダー、塩を入れたアーティチョークの煮物
心のこもった、充実した食事のために別のアーティチョークを追加します。
5日目
朝ごはん
- シナモンと蜂蜜を上に乗せたギリシャヨーグルト1カップ
- 刻んだリンゴと細かく刻んだアーモンドを混ぜる
ランチ
- キノア1カップ、ピーマン、サンドライトマト、オリーブ
- オレガノとタイムのローストしたひよこ豆
- フェタチーズのクランブルまたはアボカドをのせたトップ（オプション）
晩ごはん
- トマト、キュウリ、オリーブ、レモンジュース、パルメザンチーズを添えた蒸しケール2カップ
- イワシのグリルとレモンのスライスの一部
6日目
朝ごはん
- リコッタチーズ、ケソフレスコ、山羊チーズなどのソフトチーズを添えた全粒粉トースト2枚
- みじん切りのブルーベリーやイチジクを加えて甘みを出す
ランチ
- トマトとキュウリのミックスグリーン2カップ
- オリーブオイルとレモンジュースをまぶしたローストチキンのごく一部
晩ごはん
- 次のようなオーブンで焼いた野菜：
- アーティチョーク
- にんじん
- ズッキーニ
- 茄子
- スイートポテト
- トマト
- ローストする前にオリーブオイルと重いハーブを入れてください
- 全粒クスクス1カップ
7日目
朝ごはん
- シナモン、デート、メープルシロップを添えた全粒オーツ麦
- ラズベリーやブラックベリーなどの低糖の果物を上に載せる
ランチ
- ズッキーニ、黄色いカボチャ、タマネギ、ジャガイモのトマトとハーブソースの煮込み
晩ごはん
- ルッコラやほうれん草などの野菜2カップ、トマト、オリーブ、オリーブオイル
- 白身魚のごく一部
- 昼食の残り物野菜シチュー
おやつ
地中海式ダイエットの一部として利用できる多くのスナックオプションがあります。
適切なスナックは次のとおりです。
- ナッツの少量のサービング
- オレンジ、プラム、ブドウなどの果物全体
- アプリコットやイチジクなどのドライフルーツ
- ヨーグルトの少量のサービング
- セロリ、ニンジン、または他の野菜とフムス
- 全粒粉トーストにアボカド
健康上の利点
多くの研究がその利点を確認しているので、地中海式食事療法は医学界から多くの注目を集めています。
地中海式食事療法の利点は次のとおりです。
心血管疾患のリスクを下げる
証拠は、地中海式食事が心血管疾患のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。で取り上げられた研究 ニューイングランドジャーナルオブメディシン ほぼ5年間、2つの地中海式食事と対照食を比較しました。
研究は、食事療法が脳卒中、心臓発作、および死を含む心血管の問題のリスクを対照群と比較して約30パーセント減少させることを示唆しました。
より多くの身体活動や拡張された社会的支援システムなどのライフスタイル要因が、米国よりも地中海諸国での心臓病の発生率の低下に部分的に関与しているかどうかを判断するには、より多くの研究が必要です。
睡眠の質の改善
2018年の研究では、研究者は地中海式食事が睡眠にどのように影響するかを調査しました。
彼らの研究は、地中海式食事療法を順守することで、高齢者の睡眠の質が改善される可能性があることを示唆しています。食事は若い人たちの睡眠の質に影響を与えていないようでした。
減量
地中海式ダイエットは、体重を減らそうとしている人にも役立つかもしれません。
2016年のレビューの著者は、太りすぎまたは肥満の人は、低脂肪食よりも地中海式食事の方が体重が減ったと述べています。地中海式ダイエットグループは、他の標準的な減量ダイエットの参加者と同様の結果を達成しました。
概要
地中海式食事療法に従うことは、長期的で持続可能な食事療法の変更を行うことを含みます。
一般的に言って、人はたくさんの野菜、全粒穀物、そして健康的な脂肪を含む自然食品が豊富な食事を目指すべきです。
食事療法が満足のいくものではないと感じた人は、栄養士に相談してください。彼らは満腹感を高めるのに役立つ追加または代替の食品を推奨することができます。
