トレーニング後のプロテインシェイク：筋肉痛を軽減し、回復を助けますか？
最近の小規模な研究では、高炭水化物飲料と比較して、プロテインシェイクは筋肉痛を軽減したり、トレーニング後の筋肉の回復を早めたりしないと結論付けています。ただし、この調査にはいくつかの問題があります。
筋力トレーニングの後、筋肉は約48時間痛みを感じることがあります。
筋肉機能の測定可能な低下もあります。たとえば、漕ぎ手を調べた研究では、激しい運動が24時間後に筋肉のパフォーマンスを低下させることがわかりました。
最高のパフォーマンスをしたい人は、筋力を回復し、できるだけ早く痛みを軽減する方法を見つけることに熱心です。
科学者がこの回復に重要であると知っている2つの化合物は、タンパク質と炭水化物です。
体は筋肉を構築して修復するためにタンパク質を必要とし、グリコーゲンレベルを回復するために炭水化物を必要とします。これは体内のブドウ糖貯蔵の主要な形態です。
運動した後、ジムに通う人はしばしばタンパク質と炭水化物ベースのシェイクを消費します。これにはいくつかの理由が考えられます—長期的に筋肉量を増やし、短期的に筋肉を修復して痛みを軽減するのに役立ちます。
最も一般的には、これらの飲み物は、ホエイまたはミルクタンパク質のいずれかからタンパク質を引き出します。
いくつかの研究は、プロテインシェイクが運動後の筋肉機能の回復を助けると結論付けています。しかし、最新の論文の著者は、2種類のタンパク質の性能を比較した研究はないと述べています。
英国のリンカーン大学の科学者たちは、現在の知識のこのギャップを埋めることに決めました。彼らは彼らの調査結果を Journal of Human Kinetics.
タンパク質のテスト
調査するために、研究者は20〜30歳の30人の男性を募集し、その全員が少なくとも1年間レジスタンストレーニングを行っていました。
研究者たちは、各参加者に集中的なレジスタンストレーニングセッションを実施しました。運動の10分後、研究者たちは参加者に3つの飲み物のうちの1つを与えました。
- 炭水化物デキストロースを含むホエイプロテインベースのドリンク
- 炭水化物ラクトース、スクロース、フルクトース、マルトデキストリンを含むミルクプロテインベースのドリンク
- デキストロースを含む炭水化物飲料
研究者たちはすべての飲み物を900ミリリットル（ml）のサービングで提供し、それらはすべて同じ数のカロリーを含んでいました。
参加者は24時間と48時間後に研究室を再訪しました。研究期間中、参加者は通常の食事とライフスタイルのパターンを継続するように求められましたが、サプリメントは避けました。彼らはまた、研究前の48時間は激しい運動を行わないように求められた。
評価
24時間および48時間の訪問で、科学者はさまざまな評価を実施しました。まず、参加者に、0（筋肉痛なし）から200（可能な限りひどい痛み）までのスケールを使用して、筋肉の痛みを評価するように依頼しました。
彼らはまた、カウンタームーブメントジャンプと呼ばれる脚力のテストを使用しました。このアクティビティでは、科学者は参加者がしゃがみからまっすぐにジャンプできる高さを測定します。
次に、研究者は参加者に座った位置から薬のボールを投げるように頼むことによって参加者の上半身の強さをテストしました。各参加者は3キログラムのボールを投げ、科学者たちは距離を記録しました。
最後に、参加者の利き足のピークトルクを測定しました。トルクは回転力の尺度です。
調査結果なし
予想通り、痛みのスコアはベースラインと比較して24時間と48時間の両方で高かった。ただし、24時間または48時間のいずれでも、3つの実験グループ間に差はありませんでした。
同様に、研究者は2つのフォローアップセッションでパワーとパフォーマンスの測定値の低下を特定しましたが、全体として、3つのグループ間に差はありませんでした。著者は次のように結論付けています。
「世界的に、集中的な抵抗運動後の[ホエイプロテイン]、[ミルクプロテイン]、[炭水化物]の状態の間で回復反応に明らかな違いはありませんでした。」
彼らはまた、炭水化物ベースの飲み物と比較して、「筋肉痛または動的力を弱める」2つのタイプのプロテインドリンクの間に違いはなかったと結論付けています。
実質的な問題
結果は興味深いものです。主な理由は、共通の理解に直面して飛んでいるからです。プロテインシェイクは、とりわけ筋肉の修復、痛みの軽減、パフォーマンスの回復に役立つと人々が信じているため、人気があります。
しかし、この研究には多くの問題があります。まず、30人の参加者は、信頼できる結論を出すのに十分ではありません。
参加者の数が少ないことは、一般的にこの分野の研究において重要な問題であるように思われます。この論文で参照されている研究のうち、大多数は少数の人々しか採用していませんでした。
したがって、この研究の一見否定的な発見は以前の結果に反しますが、反対のことを主張する以前の研究の多くは同様の方法で欠陥があることに注意する価値があります。
誰もが回復のためにこれらのシェイクを使用するわけではないことも注目に値します。プロテインサプリメントが人々が筋肉量を増やし、筋力を向上させるのを助けることができるという良い証拠があります。
また、科学者たちは真のコントロールを使用しませんでした。著者が書いているように、「炭水化物のみの溶液の回復誘発効果は、グリコーゲン補充と筋肉機能回復の有意な増加を提供することが文書化されています。」
これは、プロテインシェイクが機能していないとは限らないことを意味します。 3つの飲み物すべてが同様の効果を生み出したというだけかもしれません。水だけを消費するか、何も消費しない4番目のグループを追加すると、より興味深い結果が得られた可能性があります。
この段階では、プロテインシェイクが回復を早め、運動後の筋肉痛を軽減できるかどうかは明らかではありません。科学者がはるかに大規模な研究を行うまで、私たちは知りません。
