トップ12の健康的な果物
より多くの果物を食べることは、全体的な健康を改善し、病気のリスクを減らすための優れた方法です。
果物は必須ビタミンやミネラルの優れた供給源であり、食物繊維が豊富です。果物はまた、フラボノイドを含む幅広い健康増進抗酸化物質を提供します。
果物や野菜を多く含む食事をとることで、心臓病、ガン、炎症、糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。柑橘系の果物やベリーは、病気を予防するのに特に強力かもしれません。
2014年の調査では、「強力な」果物と野菜を高い栄養素密度と低カロリーでランク付けしました。レモンがリストのトップになり、イチゴ、オレンジ、ライム、ピンクと赤のグレープフルーツがそれに続きました。
この記事では、スーパーマーケットで見つけることができるこれらの果物や他の果物の栄養と多くのさまざまな健康上の利点を見ていきます。
1.レモン
レモンは、健康上の利点があるため、人々が伝統的な治療法でよく使用する柑橘系の果物です。他の柑橘系の果物のように、それらはビタミンCと他の抗酸化物質を含んでいます。
抗酸化物質は人間の健康に不可欠です。これらの化合物は、体内のフリーラジカルを除去し、体の細胞に損傷を与え、癌などの病気を引き起こす可能性があります。
研究者たちは、レモンや他の柑橘系の果物に含まれるフラボノイドには、抗菌、抗癌、抗糖尿病の特性があると信じています。
レモンを含む柑橘系の果物には、健康に役立つ植物化学物質と呼ばれる有効成分が含まれています。これらには以下が含まれます：
- ビタミンC
- 葉酸
- カリウム
- ペクチン
1つの48gレモンのジュースには、グラム（g）またはミリグラム（mg）で表した次の栄養素が含まれています。
- 11カロリー
- 3.31gの炭水化物
- 49mgカリウム
- 18.6mgのビタミンC
- 3mgのカルシウム
- 食物繊維0.1g
レモンには、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB-6、葉酸、ビタミンAも含まれています。
レモンとレモンウォーターの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
レモンの食べ方
レモン汁を使って飲料水に風味を付けたり、サラダや魚を絞ります。喉の痛みを和らげるために、小さじ1杯の蜂蜜と一緒に沸騰したお湯にレモンジュースを加えてみてください。有機レモンの皮を食べることも可能です。レシピで皮を使う人もいます。
2.イチゴ
イチゴは、水分を多く含むジューシーな赤い果実です。種子は一食当たりの食物繊維をたっぷりと提供します。イチゴには健康的なビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
特に注目すべきは、心臓の健康を促進するのに役立つフラボノイドであるアントシアニンが含まれていることです。イチゴの繊維とカリウムも健康な心臓をサポートすることができます。
ある研究では、アントシアニン含有量が高いことで知られているイチゴとブルーベリーを週に3サービング以上食べた女性は、摂取量が少ない女性よりも心臓発作のリスクが低かった。
イチゴや他のカラフルなベリーにもケルセチンと呼ばれるフラボノイドが含まれています。これは天然の抗炎症化合物です。
3つの大きなイチゴのサービングは次の栄養素を提供します：
- 17カロリー
- 4.15gの炭水化物
- 1.1gの繊維
- カルシウム9mg
- マグネシウム7mg
- カリウム83mg
- 31.8mgのビタミンC
イチゴには、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB-6、A、Kも含まれています。
イチゴについてもっと読む。
いちごの食べ方
イチゴは用途の広い果物です。人々はそれらを生で食べるか、朝食用シリアルやヨーグルトに加えたり、スムージーにブレンドしたり、ジャムにしたりすることができます。
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
3.オレンジ
オレンジは、ビタミンやミネラルが豊富な甘くて丸い柑橘系の果物です。
オレンジはビタミンCの最も豊富な供給源のひとつであり、1つのミディアムフルーツが1日のビタミンCの値の117％を提供します。
141gのオレンジには次の栄養素も含まれています。
- 65カロリー
- 16.27gの炭水化物
- 3.4gの繊維
- カルシウム61mg
- マグネシウム14mg
- カリウム238mg
- 63.5mgのビタミンC
ビタミンCは体内で強力な抗酸化物質として作用します。このビタミンは免疫系の機能にも不可欠です。それは体が植物ベースの食品から鉄を吸収するのを助けることによって免疫機能を高めます。
人体はビタミンC自体を作ることができないので、人々は食事からこのビタミンを摂取する必要があります。オレンジには、癌を引き起こす可能性のある化学物質に結合してそれらを取り除くことによって結腸を健康に保つことができる繊維であるペクチンも高レベルで含まれていますコロン。
オレンジはまた、次の健康的なビタミンを提供します。
- 健康な肌と視力に重要な化合物であるビタミンA
- チアミンや葉酸などのビタミンB群は、神経系や生殖器系を健康に保ち、赤血球を作るのに役立ちます。
オレンジの利点についてもっと読む。
オレンジの食べ方
さわやかなスナックとして、または純粋なオレンジジュースを飲むことで、オレンジを自分で食べることができます。自宅でオレンジジュースを飲むか、濃縮物からではないとラベルに記載されているフレッシュジュースのブランドを選択してください。
オレンジの皮をサラダやヨーグルトにすりおろしたり、シリアルのトッピングとしてすりおろして風味を加えることもできます。
4.ライム
ライムは酸っぱい柑橘系の果物で、さまざまな健康上の利点があります。
他の柑橘系の果物と同様に、ライムは健康的な量のビタミンCを提供します。また、同様の健康上の利点、抗菌性、抗酸化性もあります。
1つのライムのジュースは次の栄養素を提供します：
- 11カロリー
- 炭水化物3.7g
- カルシウム6g
- 4mgのマグネシウム
- 51mgのカリウム
- 13.2mgのビタミンC
石灰と石灰水の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
ライムの食べ方
ライムはおいしい食べ物によく合います。ジュースやライムのすりおろした皮をサラダドレッシングやご飯に加えてみてください。それ以外の場合は、ライムを絞り、お湯または冷水に加えてさわやかな飲み物を作ります。
5.グレープフルーツ
グレープフルーツは、健康を誘発するビタミンやミネラルが豊富な酸っぱい果物です。グレープフルーツは、ピンク、赤、または白にすることができます。
グレープフルーツの半分には、次の栄養素が含まれています。
- 52カロリー
- 13.11gの炭水化物
- 2.0g繊維
- カルシウム27g
- マグネシウム11g
- カリウム166g
- ビタミンC38.4g
グレープフルーツに含まれるフラボノイドは、一部の癌、炎症、肥満から保護するのに役立ちます。
レビュー研究は、グレープフルーツに含まれるフラノクマリンと呼ばれる化合物が酸化ストレスや腫瘍からの保護に役立ち、健康な骨をサポートする可能性があることを示唆しています。
このレビューからのいくつかの研究は、グレープフルーツのフラノクマリンが抗癌特性を持っている可能性があることを示唆しています。これは、乳癌、皮膚癌、および白血病に対して特に効果的である可能性があります。研究者は、これらの特性を確認するために、動物と人間についてさらに研究を行う必要があります。
グレープフルーツは特定の薬と相互作用する可能性があるため、食事にグレープフルーツを追加する前に医師の診察を受けることをお勧めします。
グレープフルーツのメリットについてもっと読む。
グレープフルーツの食べ方
フルーツサラダにグレープフルーツのスライスを追加するか、ジュースを水に絞って飲み物を作ってみてください。そうでなければ、人々はスーパーマーケットから純粋なグレープフルーツジュースを買うことができます。
6.ブラックベリー
他のベリーと同様に、ブラックベリーには健康を促進するアントシアニンが含まれています。
ブラックベリーには多くの種子が含まれているため、繊維含有量が高くなっています。これは、腸の健康と心臓の健康を改善するのに役立つことを意味します。
ブラックベリーの半分のカップには、次の栄養素が含まれています。
- 31カロリー
- 6.92gの炭水化物
- 3.8g繊維
- 21mgのカルシウム
- 14mgのマグネシウム
- カリウム117mg
- 15.1mgのビタミンC
ブラックベリーについて詳しくは、こちらをご覧ください。
ブラックベリーの食べ方
人々は新鮮なブラックベリーを食べたり、朝食やデザートにヨーグルトに加えたり、冷凍ブラックベリーをスムージーに加えたりすることができます。
7.りんご
リンゴは素早く簡単に食事に加えることができます。最大の健康上の利益のために皮膚をつけたままそれらを食べてください。
リンゴは食物繊維の多い果物です。つまり、リンゴを食べると心臓の健康が増し、体重減少が促進される可能性があります。リンゴのペクチンは、腸の健康を維持するのに役立ちます。
1つの中型リンゴには次の栄養素が含まれています。
- 95カロリー
- 25.13gの炭水化物
- 4.4gの繊維
- カリウム195mg
- 11mgのカルシウム
- 8.4mgのビタミンC
研究によると、リンゴを定期的に食べることと、心血管疾患、特定の癌、糖尿病のリスクが低いこととの間に関連性があることが示されています。
リンゴには、抗ガン作用がある可能性のあるフラボノイドであるケルセチンも高レベルで含まれています。
ある研究によると、リンゴを丸ごと食べた人は、食べなかった人よりも肥満になる可能性が30％低いことがわかりました。これにより、糖尿病や心臓病のリスクを下げることができます。
リンゴについてもっと読む。
りんごの食べ方
生のリンゴは素晴らしいスナックになり、アーモンドバターと組み合わせるとタンパク質と脂肪の摂取量のバランスをとることができます。生または煮込んだリンゴをヨーグルトに加えたり、アップルソースを使って料理したりすることもできます。
8.ザクロ
多くの人がザクロを「スーパーフード」と見なしています。ザクロは抗酸化物質とポリフェノールが豊富で、体内の病気を引き起こす可能性のある酸化ストレスと戦うのに役立ちます。
ザクロを種と一緒に食べて、食物繊維の恩恵を受けましょう。
1つの生のザクロが含まれています：
- 234カロリー
- 52.73gの炭水化物
- 11.3gの繊維
- カリウム666mg
- 28mgのカルシウム
- 28.8mgのビタミンC
1つのザクロには、ビタミンKの推奨される1日あたり80 mcgの許容量の46.2マイクログラム（mcg）も含まれています。このビタミンは、強い骨と健康な血球に不可欠です。
ザクロの健康上の利点に関するレビュー研究は、ザクロには抗炎症作用があり、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳関連疾患からの保護に役立つ可能性があることを示唆しています。これは、ザクロに特に高レベルのポリフェノールが含まれていることが原因である可能性があります。
このレビューで議論された研究はまた、ザクロがヒト前立腺癌細胞の成長を制限するかもしれないことを示唆しています。
ザクロジュースの利点についてもっと読む。
ザクロの食べ方
ザクロは、サラダ、クスクス、ご飯に最適です。ザクロは甘いので、ヨーグルトやフルーツサラダに加えることもできます。
9.パイナップル
パイナップルは、炎症を抑え、健康な組織の成長を促進するのに役立つ可能性のあるエキゾチックなフルーツです。
パイナップルにはブロメラインと呼ばれる活性化合物が含まれており、健康上の利点があるため、多くの人が栄養補助食品として摂取しています。
国立補完統合衛生センターは、ブロメラインが鼻の炎症や副鼻腔炎の軽減に役立つと述べています。しかし、科学者は変形性関節症に対するその利点とその抗癌の可能性についてより多くの研究を行う必要があります。
パイナップルにはマンガンが含まれており、体はこれを使って骨や組織を作ります。パイナップルのミディアムスライスには、次の栄養素も含まれています。
- 42カロリー
- 11.02gの炭水化物
- 1.2gの繊維
- カリウム92mg
- 40.2mgのビタミンC
- 11mgのカルシウム
パイナップルの利点、パイナップルジュース、および潜在的なブロメラインの利点についての詳細をお読みください。
パイナップルの食べ方
新鮮なパイナップルを単独で、またはフルーツサラダで楽しむことができます。パイナップルを使ってトロピカルサルサを作ったり、魚のタコスのトッピングとして追加したりすることもできます。冷凍パイナップルをスムージーに加えてみてください。
10.バナナ
バナナはカリウム含有量が高いことでよく知られています。中型バナナには、成人が摂取するカリウム4,500mgの適切な摂取量が422mg含まれています。カリウムは、体が心拍数と血圧を制御するのに役立ちます。
バナナも優れたエネルギー源であり、1本のバナナには105カロリーと26.95gの炭水化物が含まれています。
通常のバナナに含まれる3.1gの繊維は、定期的な排便や潰瘍や大腸炎などの胃の問題にも役立ちます。
ミディアムバナナには、次の栄養素も含まれています。
- 1.29gのタンパク質
- 6mgのカルシウム
- 32mgのマグネシウム
- 10.3mgのビタミンC
バナナについてもっと読む。
バナナの食べ方
バナナはスムージーを濃くするのに使用するのに優れた果物です。人々はまた、天然甘味料として、またはバナナブレッドやパンケーキを作るためにそれらを焼くのに使用することができます。
11.アボカド
多くの人々は、健康的な性質のためにアボカドをスーパーフードと呼んでいます。
アボカドは、コレステロール値を下げるのに役立つ一価不飽和脂肪であるオレイン酸が豊富です。アメリカ心臓協会は、健康的な脂肪で健康的なコレステロール値を維持することで、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができると述べています。
バナナのように、アボカドはカリウムが豊富です。また、健康な目と肌に重要な抗酸化物質であるルテインも含まれています。
アボカドの半分には次の栄養素が含まれています。
- 161カロリー
- 2.01gタンパク質
- 炭水化物8.57g
- 6.7g繊維
- カルシウム12mg
- 29mgのマグネシウム
- 487mgカリウム
- 10.1mgのビタミンC
アボカドには、葉酸、ビタミンA、ベータカロチンも含まれています。
アボカドについてもっと読む。
アボカドの食べ方
サラダにアボカドを加えたり、ライム、ニンニク、トマトと混ぜてワカモレを作ることもできます。スムージーやフムスにアボカドを加えるか、他の脂肪の代わりにアボカドを使って焼きます。
12.ブルーベリー
ブルーベリーは、多くの健康上の利点を提供できるもう1つのスーパーフードです。
イチゴと同様に、ブルーベリーには強力な抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。このため、心臓病、脳卒中、癌、その他の病気から身を守る可能性があります。
ブルーベリーには、プラークが動脈に集まるのを防ぐのに役立つ可能性のある化合物であるプテロスチルベンも含まれています。
ブルーベリーの半分のカップは次の栄養素を提供します：
- 42カロリー
- 10.72gの炭水化物
- 1.8gの繊維
- 4mgのカルシウム
- 57mgカリウム
- 7.2mgのビタミンC
ブルーベリーについてもっと読む。
ブルーベリーの食べ方
生または冷凍のブルーベリーは、朝食用シリアル、デザート、ヨーグルト、またはスムージーに最適です。
概要
果物にはさまざまな形とサイズがあり、果物が異なれば健康上のメリットも異なります。最良の結果を得るには、食事にさまざまな果物を追加します。
果物を食べることによって、人は自分の体に重要なビタミン、抗酸化物質、食物繊維を提供しています。これは、心臓の健康、消化、体重管理、および皮膚の健康に大きなメリットをもたらす可能性があります。
人々は健康を改善し、炎症、心臓病、癌、肥満、糖尿病のリスクを下げるために多種多様な果物を楽しむことができます。
