ビタミンDの最高の食事源は何ですか？
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ビタミンDは、人の肌が直射日光にさらされたときに体が生成する栄養素の一種です。人々はビタミンDを摂取することもできますが、それは多くの食品に自然に存在するわけではありません。油性の魚や特定の種類のキノコには、大量のビタミンDが含まれています。
栄養補助食品局（ODS）によると、ビタミンDの主な利点は、人の骨、筋肉、神経を健康に保つのに役立つことです。また、健康な免疫システムにも貢献します。
それらを産む鶏が放し飼いである場合、それは卵黄に存在します。一部のキノコにはビタミンDも含まれています。
しかし、他の植物ベースの食品はビタミンDを生成しません。食事が主に菜食主義者または完全菜食主義者である人々、および屋外で多くの時間を過ごしないまたはできない人々にとって、十分なビタミンDを得るのは難しい場合があります。
直射日光から十分なビタミンDが得られないのではないかと心配している場合は、次の食品を摂取すると、体内の総量を増やすことができます。
脂っこい魚
油性の魚、および魚からの油は、食物源に最も多くのビタミンDを含んでいます。
これらには次のものが含まれます。
- タラ肝油：小さじ1杯あたり450国際単位（IU）が含まれています。これは、人の推奨1日摂取量（RDA）の75％です。
- ニシン：これには、乾燥調理されたフィレットあたり306 IUが含まれています。これは、人のRDAの51％です。
- メカジキ：これには、乾燥調理された1個あたり706 IUが含まれています。これは、人のRDAの117パーセントです。
きのこ
人が魚を好まない場合、または彼らが菜食主義者または完全菜食主義者である場合、特定のきのこがオプションである可能性があります。きのこの種類によっては、ビタミンDが多く含まれています。
これらには以下が含まれます：
- 生のマイタケ：これらには、50グラム（g）あたり562 IUが含まれています。これは、人のRDAの94％です。
- 干し椎茸：50gあたり77IUで、人のRDAの12％です。
紫外線（UV）にさらされるきのこには、大量のビタミンDが含まれている可能性があります。
- 紫外線にさらされた生のポルトベロマッシュルーム：これらには、50gあたり568IUが含まれています。これは、人のRDAの95％です。
- 紫外線にさらされた生の白いキノコ：これらには、50gあたり523IUが含まれています。これは、人のRDAの87％です。
卵黄
特に鶏が放し飼いの場合、卵黄もビタミンDを多く含む可能性があります。たとえば、2つの大きな鶏の卵を使用したスクランブルエッグの皿には88 IUが含まれています。これは、人のRDAの15％です。
栄養強化食品
メーカーは多くの市販食品にビタミンDを加えています。人々はこれらの食品をビタミンDまたは他の栄養素で強化されていると説明しています。
余分なビタミンDやその他の栄養素を含む一般的な食品は次のとおりです。
- 牛乳
- オレンジジュース
- さまざまな朝食用シリアル
十分なビタミンDを摂取する
ODSによると、食事に十分なビタミンDが含まれていないと、骨が弱くなるリスクがあります。この症状には、人の骨の痛みや筋肉の衰弱などがあります。これらの症状は、最初は微妙な場合があります。
ビタミンDが次のような他の健康上の利点に寄与する可能性があることを示唆するいくつかの研究があります：
- いくつかの癌に対する耐性
- 心血管疾患
- 糖尿病
- 高血圧
- 多発性硬化症
しかし、ODSによると、これが事実であるかどうかを知るのに十分な証拠はまだありません。既存の研究はさまざまな結果をもたらしました。
1〜70歳のすべての人々のビタミンDのRDAは600IUです。 1歳未満の子供は400IU、70歳以上の大人は800IUです。これは、人が最小限の直射日光にさらされていることを前提としています。
一般的な仮定では、週に数回外で時間を過ごす人は十分なビタミンDを生成します。ただし、ODSによると、これは次の条件によって大幅に異なる可能性があります。
- シーズン
- 時刻
- 雲量またはスモッグの存在
- 人の肌の色
- 人が日焼け止めを着ているかどうか
ガラスはビタミンDを生成する放射線を遮断するため、窓の後ろに直射日光が当たっていても、ビタミンDの生成には役立ちません。
概要
健康な骨を維持するには、十分なビタミンDを摂取することが重要です。十分なビタミンDを摂取する最も簡単な方法は、定期的に外で時間を過ごし、腕、顔、脚が露出していることを確認することです。
人の食事の好みによっては、十分なビタミンDを摂取するのが難しい場合があります。この場合、オンラインで購入できるビタミンDサプリメントが有益な選択肢となる可能性があります。
ただし、これが不可能な場合は、油性の魚、いくつかのキノコ、放し飼いの卵黄を摂取してみてください。
