ビタミンCに最適な食品は何ですか？
果物と野菜はビタミンCの最良の食料源です。これらの健康的な食品をさまざまに食べることは、人々が日常の要件を満たすのに役立ちます。
アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、体内で多くの重要な役割を果たしています。特に、それは免疫システムの鍵であり、感染症の予防と病気との闘いに役立ちます。
人体はビタミンCを貯蔵していないので、人々は毎日食事からこの栄養素を摂取する必要があります。それは水に溶け、余分なものは体を尿中に残します。
この記事では、ビタミンCが最も豊富な食品と、それらを食事に含める方法について説明します。また、ビタミンの機能と健康上の利点についても説明します。
ビタミンCに最適な食品
ビタミンCは人の免疫システムにとって重要です。
栄養補助食品局（ODS）によると、成人に推奨されるビタミンCの1日あたりの摂取量は次のとおりです。
- 男性の場合は90ミリグラム（mg）
- 女性は75mg
- 妊娠中85mg
- 母乳育児中は120mg
- 喫煙者のための追加の35mg
一部の専門家は、人々が健康のために推奨される1日あたりの許容量よりもはるかに多くを消費する必要があると信じています。ある科学社説は、1日あたり200mgがほとんどの成人にとって最適な量であることを示唆しています。
食品医薬品局（FDA）によると、以下の食品のいずれかの1サービングには、ビタミンCの推奨1日摂取量の20％以上が含まれています。
次の20の食品は、ビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。
料理はビタミンCに影響しますか？
料理は果物や野菜のビタミンの量を減らすかもしれません。ビタミンCの損失を最小限に抑えるために、ODSはこれらの食品を蒸すか電子レンジで調理することを推奨しています。
ビタミンCを最大限に摂取するには、毎日さまざまな生の果物や野菜を食べてください。
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なぜビタミンCが重要なのですか？
ビタミンCは抗酸化物質です。フリーラジカルによって引き起こされる損傷から体の細胞を保護します。フリーラジカルは細胞やDNAに変化を引き起こし、癌などの病気につながる可能性があります。
このビタミンはまた、体のほとんどすべての組織で重要な役割を果たしています。ビタミンCがないと、体はコラーゲンを作ることができません。コラーゲンは、構築と維持に必要なタンパク質です。
- 健康な骨
- 関節
- 肌
- 消化管組織
ビタミンCは、ウイルス、細菌、その他の病原体から身を守る免疫システムの重要な部分です。研究によると、低レベルのビタミンCは免疫系の問題や他の病気につながることが示されています。
ビタミンCの欠乏は壊血病と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。この欠陥は、米国では比較的まれです。
ビタミンCの欠乏、または壊血病は、以下を引き起こす可能性があります。
- 関節痛
- 歯茎の出血
- 倦怠感
- 創傷治癒の問題
- うつ病
- 歯の喪失
ビタミンC摂取の健康上の利点
次のセクションでは、ビタミンCの最も重要な利点のいくつかについて説明します。
心臓の健康を高める
いくつかの証拠は、ビタミンCが心臓病またはその合併症のリスクを下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ある研究によると、ビタミンCを多く摂取する人は、心血管疾患による死亡リスクが低いことが示されています。
他の研究者は、ビタミンCだけで心臓の健康が改善されるとは確信していません。しかし、果物や野菜をもっと食べると、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が提供されるため、心臓の健康を増進できることは明らかです。
免疫システムの強化
ビタミンCには免疫力を高める効果があり、体が風邪などの病気と戦うのに役立ちます。
ある研究では、ビタミンCが肺炎の予防に役立ち、破傷風の治療をサポートしていることがわかりました。また、動物実験の結果は、ビタミンCがインフルエンザに起因する肺の炎症を軽減する役割を果たしていることを示唆しています。
いくつかの癌のリスクを下げる
ビタミンCは抗酸化物質であるため、フリーラジカルによる損傷を防ぐことができます。これは、癌などの病気の予防に役立つ可能性があります。
ビタミンCが癌を効果的に予防するかどうかの調査は、さまざまな発見をもたらしました。ただし、いくつかの研究の結果は肯定的です。
- メタアナリシスは、ビタミンCが特定のタイプの脳腫瘍のリスクの低下に関連していることを発見しました。
- 別の研究では、高用量のビタミンCがマウスの結腸直腸腫瘍の成長を損なうことが判明しました。
- 別のメタアナリシスでは、ビタミンCの摂取量が多いほど肺がんのリスクが低いことが観察されました。
ビタミンCブーストの食事とレシピ
ビタミンCが豊富な食品は、ほぼすべての食事の一部になり得ます。次の朝食、昼食、夕食のアイデアは、人が毎日の要件を満たすのに役立ちます。
朝ごはん
多くの人が朝食と一緒にオレンジジュースを飲んでいますが、これは砂糖が豊富です。実際、オレンジジュースの一部のブランドには、ソーダと同じ量の砂糖が含まれています。
代わりに、これらの朝食オプションのいくつかで朝にビタミンCを積み込みます：
- プレーンなギリシャヨーグルト、キウイ、イチゴで作ったスムージー
- ウコンとパパイヤのスムージー
- 赤と緑のピーマンのみじん切りのオムレツ
- 先取りパイナップルとブルーベリーの朝食パフェ
ランチ
健康的な昼食は、午後の疲労を防ぎ、夕食までエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。ビタミンCを注入した昼食のアイデアには次のものがあります。
- ケールとほうれん草の葉物野菜のサラダ、みかんをトッピング
- さつまいもと黒豆唐辛子
- フレッシュトマトサルサをトッピングしたベイクドポテト
- アボカドとマンゴーのサラダ
晩ごはん
人が絞りたてのレモンジュースで野菜や肉をトッピングするとき、夕食はビタミンCの豊富な供給源になる可能性があります。
ビタミンCが鉄分が豊富な植物性食品に含まれていると、体はより効率的に鉄分を吸収します。
いくつかの夕食のアイデアが含まれます：
- 調理した鶏の胸肉に新鮮なレモンジュースを絞ります
- 芽キャベツのローストレモンとニンニク添え
- ブロッコリー、にんにく、パルメザンチーズをトッピングしたカリフラワーライス
- 唐辛子詰めピーマン
- 香ばしくて甘いグアバチキン
どのくらいのビタミンCを摂取する必要がありますか？
一部の人々は他の人々よりも大量のビタミンCを必要とするかもしれません。たとえば、喫煙したり間接喫煙にさらされたりする人は、煙が放出するフリーラジカルの損傷を減らすために、より多くのビタミンCを必要とする場合があります。
ビタミンCの摂取量を増やすことで恩恵を受ける可能性のある他のグループは次のとおりです。
- 果物や野菜を十分に食べていない人、または食事が非常に制限されている人
- ビタミンや栄養素を十分に吸収できない人
- 腎臓病や癌などの特定の健康状態の人
食事で十分なビタミンCを摂取できない場合は、サプリメントを摂ることができます。多くのブランドがドラッグストアやオンラインで入手できます。
概要
健康にはビタミンCが必要です。多くの植物性食品に豊富に含まれているため、さまざまな果物や野菜を含む健康的な食事を食べることで、通常、必要なすべてのビタミンCを摂取できます。
ビタミンCの摂取量を増やしたい人は、毎日豊富なビタミン源を食べることでそうすることができます。
