クレソン：健康上の利点と栄養の内訳 - 高血圧

クレソンについて知っておくべきこと

クレソンは、天然の湧き水で育つ濃い葉物野菜です。歴史的に、人々はクレソンを付け合わせにすぎないものとして使用してきました。しかし今では、最新のスーパーフードのひとつとして人気が復活しています。

クレソンは、ローマの兵士の食事の主食であったかもしれない古代の緑です。また、ケール、ブロッコリー、ルッコラ、芽キャベツと並んで、アブラナ科のメンバーでもあります。

その新たに発見された人気は、その高密度の栄養成分に対する意識の高まりに部分的に起因しています。

この記事では、クレソンの利点を説明し、その栄養素の内訳を示し、特定の個人の潜在的な健康上のリスクを明らかにします。

また、人々がより多くのクレソンを食事に取り入れるためのアイデアも提供しています。

利点

クレソンは癌に対する保護効果があるかもしれません。

クレソンを含むすべての種類の果物や野菜を摂取することは、全体的な健康状態を改善することにつながります。

2019年の研究レビューによると、さまざまな果物や野菜を食べることで、炎症や慢性疾患のリスクを減らすことができます。

この結果として、これらの食品グループはまた、早期死亡や障害のリスクを減らすようです。

がんの予防と治療

2019年のレビューでは、科学者が3,3'-ジインドリルメタン（DIM）と呼ぶアブラナ科の野菜に含まれる化合物が癌に対する保護効果を持っていることが示されました。

試験管と動物に関する最近の研究では、アブラナ科の野菜をたくさん食べると、トリプルネガティブ乳がんと膀胱がんのリスクが低くなると結論付けられています。

研究によると、スルフォラファンと呼ばれる化合物が、これらの野菜にガンに対する有益な効果を与えるものでもあることが示唆されています。これは硫黄を含み、アブラナ科の野菜に苦味を与える化合物です。

2015年の試験管研究の著者は、スルフォラファンが一部の癌細胞で酵素ヒストンデアセチラーゼ（HDAC）の活性を阻害できることを発見しました。 HDACは癌の進行に寄与する可能性があります。

HDAC酵素を妨害する能力は、スルフォラファンを含む食品が潜在的に癌管理をサポートすることを意味する可能性があります。ただし、さらなる調査が必要です。

血圧を下げる

食事でカルシウム、マグネシウム、カリウムを十分に摂取していない人は、高血圧になる可能性が高くなります。

これらのミネラルは、体からナトリウムを放出し、動脈の拡張を助けることによって血圧を下げると考えられています。

これらのミネラルをサプリメントの形で摂取しても、健康的な食事の一部として摂取するのと同じ健康上の利点は得られないことに注意することが重要です。

クレソンには、これら3つの健康的なミネラルがすべて含まれており、摂取量の改善に役立ちます。

に発表された2013年の研究によると ブリティッシュジャーナルオブクリニカルファーマコロジー、クレソンなどの食餌性硝酸塩を含む食品は、血管に複数の利点があります。

これらの利点には、血圧の低下、血小板の蓄積の抑制、内皮機能障害の維持または改善が含まれます。

一般に、研究によると、あらゆる種類の果物や野菜を含む食事は、健康的な血圧を維持するのに役立つ可能性があります。

健康な骨を維持する

ビタミンKの摂取量が少ないと、個人の骨折のリスクが高まる可能性があります。

十分なビタミンKの摂取は、骨を形成するタンパク質を修飾し、体がカルシウムを吸収する方法を改善し、人が尿で失うカルシウムの量を減らすことによって、骨の健康を改善します。

クレソンを1日1杯だけ食べると、ビタミンKの毎日の必要量を満たすのに役立ちます。

クレソンはカルシウムの優れた供給源でもあり、骨の発達と強度をさらにサポートします。

糖尿病の治療

クレソンには、抗酸化物質のα-リポ酸が含まれています。この化合物は次のことができます。

より低い血糖値
インスリン感受性を高める
糖尿病患者の酸化ストレスによる変化を防ぐ

α-リポ酸に関する研究では、糖尿病患者の神経損傷を軽減できることも示されています。食品医薬品局（FDA）は、糖尿病性ニューロパチーを治療するための補足的なα-リポ酸を承認しました。ただし、食事療法におけるその効果はまだ不明です。

妊娠糖尿病の60人の女性を対象とした2019年の研究では、α-リポ酸を毎日補給すると、状態のいくつかのマーカーが減少することがわかりました。

2型糖尿病の135人の参加者を対象とした2019年の研究では、600ミリグラム（mg）の用量のα-リポ酸が症状の多くの兆候を大幅に軽減することがわかりました。

ただし、α-リポ酸に関するほとんどの研究では、静脈内投与が使用されていました。食事でα-リポ酸を摂取することが同じ利益をもたらすかどうかは不確実です。

糖尿病を管理するための10の最高の食品についてもっと読む。

食事の硝酸塩を提供する

クレソンは、ビートルートや他の葉物野菜とともに、非常に高レベルの食事性硝酸塩を含んでいます。これは一酸化窒素を増加させ、健康に良い影響を与える可能性があります。

ラットに関する2019年の研究では、硝酸塩を大量に摂取すると血圧が低下する可能性があることが示されました。

高用量の食事性硝酸塩が人間に及ぼす影響の研究は、それが運動中に人が必要とする酸素の量を減らし、運動能力を高めるかもしれないことを示しました。

しかし、別の研究では、食事中の硝酸塩を適度に摂取しても、運動に同じ効果があるようには見えないことがわかりました。他の研究では、クレソンは運動パフォーマンスを改善しないことがわかりました。

食餌性硝酸塩の利点を確認するには、この分野でのさらなる研究が必要です。

栄養

米国農務省のFoodDataCentralデータベースによると、重さ約34グラム（g）の新鮮なクレソン1カップには、4カロリー未満しか含まれていません。

クレソンの1カップはまた提供します：

たんぱく質0.782g
脂肪0.034g
炭水化物0.439g
0.17gの繊維

クレソンを1カップ摂取すると、次の栄養素を摂取するのにも役立ちます。

ビタミンK
ビタミンC
ビタミンA
カルシウム
マンガン
カリウム
ビタミンE
チアミン
リボフラビン
ビタミンB-6
マグネシウム
リン

ダイエット

人々はサラダでクレソンを最も消費します。ただし、クレソンをパスタ料理、キャセロール、ソースに組み込むこともできます。

クレソンは、その柔らかさのために、ケールやコラードグリーンなどのタフなグリーンよりも速く炒めます。マイルドでややコショウのような味わいがどんな料理にも合います。

深緑色でさわやかな葉があり、しおれの兆候がないクレソンを選択してください。冷蔵庫に保管し、購入後数日以内にご使用ください。

クレソンを食事に含める方法は次のとおりです。

お好みのフルーツジュースやスムージーに少量を投げます。
次のオムレツまたはスクランブルエッグにクレソンを追加します。
クレソンを使ってペストを作ります。
クレソンを刻んでパスタソースに加えます。
クレソンを少量のエクストラバージンオリーブオイルで炒め、挽いた黒コショウと挽きたてのパルメザンチーズで味付けします。おかずとして、またはベイクドポテトのトッピングとしてお召し上がりください。
ラップ、サンドイッチ、またはフラットブレッドにクレソンを追加します。
調理の終わり近くにクレソンをスープに混ぜます。

ここでは、同様の緑の野菜であるケールについて詳しく学びます。

リスク

ワルファリンなどの抗凝血薬で血液凝固障害を管理している人にとって、ビタミンKの摂取量を突然変えないことが重要です。

これは、ビタミンKが血液凝固に不可欠な役割を果たし、ワルファリンを含むいくつかの薬を妨げる可能性があるためです。

硝酸塩を含む野菜ジュースを冷蔵しないと、バクテリアが蓄積する可能性があります。これらのバクテリアは硝酸塩を亜硝酸塩に変換し、ジュースを汚染します。

高レベルの亜硝酸塩は潜在的に有害である可能性があります。 2016年の記事 アメリカ心臓協会のジャーナル。 National Heart、Lung、and BloodInstituteが運営するワークショップで研究者からの証拠をまとめました。彼らは、高レベルの亜硝酸塩と胃がんのリスク増加との間に関連性を示しました。

これらの理由から、クレソンを含むジュースを含め、ジュースの冷蔵には注意が必要です。

これらのリスクにもかかわらず、クレソンは非常に栄養価が高く、用途の広い葉物野菜です。人々はバランスの取れた食事の一部としてそれを含めることができます。

個人は、健康的な生活の鍵として、さまざまな果物や野菜を使ったさまざまな食事を摂る必要があります。